Количество калорий в день по диете дюкана

Диета Дюкана

Диета Дюкана представляет собой мно­го­сту­пен­ча­тую систему питания, основанную на вы­со­ком пот­реб­ле­нии белка, с целью утилизации подкожно-жировой клетчатки. Диета Дю­ка­на пред­наз­на­че­на для лю­дей с избыточным весом, и, в первую очередь, для жен­щин, по­это­му не­ко­то­рые пра­ви­ла диеты носят чисто пси­хо­ло­ги­чес­кий смысл. Эф­фек­тив­на ли эта дие­та? Да, для боль­шинст­ва людей данная система питания бу­дет эф­фек­тив­на, хо­тя не­ко­то­рые положения данной диеты не со­от­ветст­ву­ют науч­ным фак­там. В част­нос­ти, Пьер Дю­кан ре­ко­мен­ду­ет ис­клю­чить из рациона питания жиры, счи­тая, что они как-то осо­бен­но не­га­тив­но сказываются на похудении. На самом деле, это не так, жи­ры точ­но так же, как и все дру­гие пищевые нутриенты, депонируются в виде под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки только в том случае, когда суммарная калорийность пи­та­ния пре­вы­ша­ет энер­го­зат­ра­ты. И их нельзя исключать из рациона, поскольку они яв­ля­ют­ся важ­ным эле­мен­том ме­та­бо­лиз­ма, участвующим, например, в работе эн­до­крин­ной сис­те­мы. [1]

И, тем не менее, диета Дюкана отвечает целям похудения, но в классическом виде мы её ре­ко­мен­до­вать не мо­жем. Почему? В первую очередь, из-за жесткого ограничения жи­ров, во вто­рую, из-за ре­ко­мен­да­ций по поеданию холодной пищи, питью холодной во­ды и вся­чес­ко­му ох­лаж­де­нию организма, с целью повысить энергозатраты организма, и, в тре­тьих, из-за ре­ко­мен­да­ций не за­ни­мать­ся спортом. О первой причине мы уже ска­за­ли вы­ше, что же ка­са­ет­ся поедания холодных продуктов, то оно крайне не­эф­фек­тив­но, пос­коль­ку энер­го­зат­ра­ты по­вы­ша­ют­ся не­зна­чи­тель­но, а вот заболеть мож­но впол­не ре­аль­но. То же са­мое касается и оснований не заниматься спортом, пос­коль­ку дви­га­тель­ная ак­тив­ность мобилизует жиры из адипоцитов в кровь [2] и реально уве­ли­чи­ва­ет энер­го­зат­ра­ты, спо­собст­вуя похудению.

Общие положения диеты Дюкана

БЖУ и калорийность: Пьер Дюкан рекомендует на время похудения основную ка­ло­рий­ность на­би­рать за счет белка, не обращая особенного внимания на общий ка­ло­раж, пос­коль­ку це­ле­вой ауди­то­ри­ей Дюкана являются люди далекие от спорта и здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. Так же Дюкан подкрепляет свою точку зрения тем, что на ус­вое­ние бел­ко­вых про­дук­тов расходуется больше энергии, чем на усвоение углеводов или жи­ров, при этом, бел­ки не сти­му­ли­ру­ют так сильно выработку инсулина. И, в общем, все это так, за ис­клю­че­ни­ем, во-пер­вых, ре­ко­мен­да­ции урезать жиры, во-вторых, не­ко­то­рых спе­ку­ля­ций, ко­то­рые мы рас­смот­рим в следующей главе. Дело в том, что в ус­ло­ви­ях in vivo съесть столь­ко бел­ка, что­бы пе­ре­брать по ка­ло­рий­нос­ти, практически не­воз­мож­но, по­это­му та­кой под­ход мо­жет сработать, но он не оптимален.

Вода: достаток или даже избыток жидкости является важным элементом диеты Дюкана, пос­коль­ку во­да уто­ля­ет голод, помогает почкам справляться с повышенным пот­реб­ле­ни­ем бел­ка и нор­ма­ли­зу­ет стул. И, в общем, рекомендация пить 1.5-2 литра во­ды в день здо­ро­вым лю­дям — это верно, но Дюкан рекомендует пить не только воду. По­че­му это не вер­но? По­то­му, что сог­лас­но докладу Dietary Reference Intakes for Wa­ter, Po­tas­si­um, Sodium, Chloride, and Sulfate от 11 февраля 2004 года мужчинам сле­ду­ет за день по­лу­чать 3.7 лит­ра жид­кос­ти, а женщинам 2.7 литра. Но эту жидкость лю­ди по­лу­ча­ют с пи­щей, на­пит­ка­ми и в том числе 1.5-2 литрами воды. Если же Вы будете все­го по­лу­чать 1.5-2 лит­ра жидкости в сутки, то Вы, таким образом, до­бье­тесь обез­во­жи­ва­ния ор­га­низ­ма и спро­во­ци­руе­те отеки.

План диеты Дюкана

Атака: первый этап диеты, длительность которого колеблется от 1 до 10 дней. В этот пе­ри­од че­ло­век ест толь­ко белковые продукты, а именно птицу, рыбу, морепродукты, обез­жи­рен­ную мо­лоч­ку и нежирное мясо. Готовить все необходимо в духовке или на пару, что­бы не до­бав­лять масла. Так же Дюкан рекомендует добавить в суточный рацион 1.5 сто­ло­вой лож­ки ов­ся­ных отрубей. Если человек по истечении всех этапов диеты пла­ни­ру­ет по­ху­деть на 20кг или больше, то длительность первого этапа — 7-10 дней, если цель по­ху­деть на 10-20кг — 3-5 дней, ес­ли цель похудеть на 5-10кг — одного белкового дня бу­дет дос­та­точ­но. Кри­ти­ка: меньше 7-10 дней делать такую разгрузку не имеет смысла, пос­коль­ку ор­га­низм на неё даже не успеет отреагировать [3]; фи­зио­ло­ги­чес­ко­го смысла в та­кой «ата­ке» нет аб­со­лют­но никакого, эта фаза носит чисто пси­хо­ло­ги­чес­кий и мар­ке­тин­го­вый ход, пос­коль­ку «по­те­рян­ные» килограммы за этот период — это стул и от­сутст­вие но­вой пи­щи в же­луд­ке.

Чередование: это основной период диеты, который длится столько, сколько не­об­хо­ди­мо, что­бы похудеть настолько, насколько Вы хотите. Суть этого этапа в че­ре­до­ва­нии чис­то бел­ко­вых дней и дней, когда худеющий ест белок и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи. Варианты чередований самые разные: один через один, пять че­рез пять, два че­рез семь и дру­гие. Ог­ра­ни­че­ний по калорийности, опять-таки, нет, но есть ог­ра­ни­че­ния по про­дук­там. Из белков допускаются те же продукты, что и в пред­ыду­щем пе­рио­де, а из овощей помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спар­же­вая фа­соль, ка­пус­та, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, бак­ла­жа­ны, ка­бач­ки, пе­рец и даже морковь и свекла. И все бы ничего, но Дюкан ре­ко­мен­ду­ет ис­клю­чить жиры, что может нанести реальный вред Вашему здоровью, зато ре­ко­мен­ду­ет обя­за­тель­но еже­днев­но есть 2 столовые ложки овсяных отрубей. И все же, за­пом­ни­те, ес­ли Вам удаст­ся наесть белком и зелеными не­крах­ма­лис­ты­ми ово­ща­ми боль­ше ка­ло­рий, чем Вы тра­ти­те, худеть Вы не начнете!

Закрепление: это этап постепенного добавления в рацион фруктов, хлеба и других про­дук­тов, ко­то­рые Вы обычно едите. Длительность данного этапа зависит от того, на­сколь­ко Вы по­ху­де­ли, а каждый потерянный килограмм соответствует десяти дням эта­па зак­реп­ле­ния. Ко­неч­но, источниками углеводов и источниками жиров долж­ны быть пра­виль­ные про­дук­ты, и Дюкан об этом говорит, зато он ничего не говорит об ито­го­вой ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ. А что Вам надо сделать? Вам нужно посчитать, ско­лько ка­ло­рий Вам сле­ду­ет есть в день, исходя из 25-30Ккал на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла. Затем мужчинам следует составить рацион, состоящий на 50-60% из уг­ле­во­дов, 25-35% из белков и 15% из жиров. Женщинам в первые две недели цик­ла сле­ду­ет есть 30-40% жи­ров и 30-40% белков, и 20-30% углеводов, а во вторые две не­де­ли 30-40% уг­ле­во­дов, 30-35% жи­ров и 30-35% белков. И для мужчин и для женщин бел­ков на кг мас­сы те­ла долж­но быть не ме­нее 1-1,5гр. Чтобы сделать расчеты, уч­ти­те, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1гр бел­ка и углевода — 4Ккал. Ре­ко­мен­ду­ет­ся до­бав­лять до­пол­ни­тель­ные про­дук­ты в рацион постепенно! Так же следует заметить, что еже­не­дель­но сле­ду­ет 1 день есть толь­ко бе­лок, как в этапе «атаки».

Стабилизация: это, собственно, Ваш повседневный рацион питания, которого Вы бу­де­те при­дер­жи­вать­ся всю жизнь, и Дюкан его никак не ограничивает, за исключением то­го, что че­ло­ве­ку пред­ла­га­ют 1 раз в неделю устраивать «белковый день». И, конечно же, прос­то изю­мин­ка дие­ты Дю­ка­на — 3 столовые ложки овсяных отрубей в день. И, надо ска­зать, что без­гра­нич­ное пот­реб­ле­ние продуктов 6 раз в неделю, конечно же, приведет к ожи­ре­нию, пос­коль­ку из­бы­ток калорий чудесным образом никуда не денется. Поэтому, ес­ли Вас ин­те­ре­су­ет ре­аль­ное удержание результата, Вам придется считать калории и хо­дить в тре­на­жер­ный зал. Ес­ли Вас ус­траи­ва­ет периодически толстеть и худеть, ос­та­ва­ясь все вре­мя в не­иде­аль­ной форме, тогда Вы можете следовать ре­ко­мен­да­ци­ям Дю­ка­на. Един­ст­вен­ное, что мы ка­те­го­ри­чес­ки не рекомендуем делать — это убирать из ра­цио­на жи­ры и пы­тать­ся уве­ли­чить энер­го­зат­ра­ты ор­га­низ­ма хо­лод­ной пи­щей.

Спортивные диеты

Источники:

«Я не умею худеть» Пьер Дюкан

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821964

Источник

Похудение на диете Дюкана: особенности и этапы диеты

Система питания Пьера Дюкана — одна из самых популярных и в то же время спорных диет. С одной стороны — многие знаменитости рассказывают о том, как успешно пришли в форму при помощи этой системы, а массовые потребители в восторге от того, что можно есть сколько хочется и при этом худеть. С другой стороны — эксперты и диетологи неоднократно называли диету Дюкана бесполезной, или вовсе опасной. Действительно, диета подходит не всем, но если у вас нет проблем со здоровьем и вы готовы на первых порах столкнуться с довольно жесткими ограничениями — результат не заставит себя ждать.

Принципы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех этапов: первые два направлены на потерю веса, вторые — на долгосрочное закрепление результата и плавный переход к обычному питанию. Основой вашего рациона в это время станут белки, а количество жиров и углеводов придется значительно сократить, особенно на начальных этапах диеты. Продолжительность каждого этапа зависит от начального веса. Преимущество диеты в том, что нет необходимости считать калории, контролировать время приема и количество пищи. В зависимости от фазы необходимо есть либо только белковые продукты, либо добавлять к ним овощи.

Есть несколько общих правил, которые нужно соблюдать на всех фазах диеты.

• Пить 1.5 — 2 л. воды в день.

• Полностью отказаться от алкоголя.

• Исключить из рациона запрещенные продукты: сладости, фрукты, сахар, полуфабрикаты.

• Еду можно запекать, тушить, готовить на пару, но не жарить на масле.

• Сократить до минимума количество соли. Можно употреблять специи, натуральные соусы, сахарозаменители.

• Уделять хотя бы 30 минут в день физическим нагрузкам (включая обычную ходьбу).

• Обязательный элемент диеты — овсяные отруби. Этот продукт ускоряет метаболизм и дает чувство насыщения за счет большого количества клетчатки.

Показания к диете

Кому, прежде всего, подойдет диета Дюкана? Эта система питания для вас, если:

• Вы хотите получить результат (снижение веса) в короткий срок, но готовы изменить свои пищевые привычки надолго.

• Вы активно занимаетесь спортом и ваши мышцы нуждаются в большом количестве протеина.

• Вы не хотите все время ощущать голод и ищете способ похудеть, не ограничивая себя в еде.

• Вы равнодушны к мучному и сладкому, но не представляете свой дневной рацион без мяса или рыбы.

Противопоказания диеты Дюкана

Как и любая диета, система питания по Дюкану подходит не всем. Однозначными противопоказаниями являются:

• заболевания почек

• язва желудка

• панкреатит и холецистит

• атеросклероз

• гипертония

• сахарный диабет

Также не рекомендуется соблюдать диету Дюкана людям с нарушениями работы ЖКТ, склонностью к депрессии, пищевым аллергикам, вегетарианцам и беременным. Перед началом диеты самым лучшим решением будет проконсультироваться с врачом по поводу наличия противопоказаний.

Этапы диеты

Фаза первая — «Атака»

Этап быстрой потери веса. Продолжительность этой фазы — от 2 до 7 дней. Можно есть в любых количествах, но исключительно белковую пищу. Рацион должен содержать:

• нежирное мясо ( постную говядину)

• птицу (курицу, индейку)

• любую рыбу

• яйца

• творог

• нежирные молочные продукты

Допустимы следующие продукты:

• яйца (до 2 шт. в день)

• натуральные йогурты без сахара (также до 2 в день)

• любые приправы и специи

• чеснок, лук

• горчица, лимонный сок

• сахарозаменители.

Разрешенное количество соли — 5-7 грамм. Сахар необходимо исключить полностью. Для нормальной работы кишечника необходимо употреблять 1.5 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Физические нагрузки: 20 минут в день.

Планируемая потеря веса: 2-6 кг.

Фаза вторая — «Круиз»

На этом этапе белковые дни чередуются с белково-овощными. Можно есть в любом количестве овощи, кроме крахмалистых (картофель, свекла, кукуруза). Хорошо подойдут:

• все виды капусты

• кабачки и баклажаны

• сельдерей

• спаржа

• любая зелень

• огурцы, помидоры

• тыква

• грибы

Правила «Круиза»:

• Дни чередуются исходя из веса: если нужно сбросить до 10 кг — 1 через 1 или 3 через 3; более 10 кг — 5 через 5.

• Необходимое количество овсяных отрубей — 2 ст.л. в день.

• Физическая активность: 30 минут в день.

• Продолжительность: 7 дней на каждый лишний килограмм.

Потеря веса: индивидуально, в среднем от килограмма в неделю.

Фаза третья — «Закрепление»

Эта стадия необходима для того, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. На этом этапе рацион выглядит так:

• белковая пища и овощи

• порция фруктов в день (исключение — бананы,виноград, инжир, так как в них много сахара)

• цельнозерновой хлеб (2 кусочка в день)

• сыр (40 гр в день)

• крахмалистые продукты — 2 порции в неделю (картофель, крупы, макароны из твердых сортов, бобовые)

Один день в неделю должен оставаться чисто белковым. Один-два раза в неделю можно позволить себе так называемый «праздник желудка» — прием пищи, во время которого можно есть абсолютно все, что хочется.

Количество овсяных отрубей — 2.5 ст.л. в день.

Физические нагрузки — 30 минут в день.

Продолжительность — 10 дней на 1 сброшенный килограмм веса.

Планируемая потеря веса: исключительно индивидуально.

Фаза четвертая — «Стабилизация»

Этап выхода из диеты. Вы можете вернуться к своему привычному питанию, оставляя один день в неделю чисто белковым. Остается несколько рекомендаций, которым нужно следовать постоянно:

• 1.5 — 2 л. воды в день

• 20-30 минут физических нагрузок (возможна просто пешая ходьба)

• 3 ст.л. овсяных отрубей в день (лучше разбить на несколько приемов).

На данном этапе вы уже не сбрасываете вес, а поддерживаете его на постоянной основе. Эта стадия — уже не совсем диета, скорее образ жизни, который стоит соблюдать, пока вы хотите сохранять стройность.

График похудения на диете Дюкана

Продолжительность каждого этапа диеты зависит от количества лишних килограммов. Приблизительный график выглядит так:

Четвертый этап диеты — «Стабилизация», не имеет каких-либо сроков. Предполагается, что эта система питания останется с вами надолго и перейдет из диеты в образ жизни.

Меню для этапов диеты Дюкана

Диета Дюкана достаточно разнообразна, и каждая стадия предполагает большое количество разрешенных продуктов.

Этап «Атака»

Завтрак: обезжиренный творог, яйца, приготовленные любым способом, ветчина, куриное филе.

Обед: Рыба или нежирное мясо — запеченные, отварные, приготовленные на гриле, морепродукты в любом виде, тофу, овсяные отруби.

Полдник: молочные продукты минимальной жирности.

Ужин: может содержать такие же продукты, как и в обед, но должен быть более легким.

К еде можно добавлять зелень, лук и чеснок, а также любые специи.

Этап «Круиз»

Меню для белковых дней остается таким же, как и во время первого этапа. В белково-овощные дни можно добавить следующие продукты:

• огурцы и помидоры

• грибы

• кабачки и баклажаны

• капуста (все виды)

• шпинат

• сельдерей

• брокколи

• тыква

• спаржа

Также в любой день можно добавить в меню 1 ч.л. растительного масла, 1 ч.л. нежирных сливок, 1 ст.л. кетчупа, бокал сухого вина.

Этап «Закрепление»

Меню в этой стадии включает все те же продукты, что были на первых двух этапах. Также в рацион можно добавить:

• порцию фруктов каждый день (кроме бананов и винограда)

• 2 куска хлеба в день

• 40гр. сыра в день

• крахмалосодержащие продукты два раза в неделю (рис и другие крупы, бобовые, картофель)

1 день в неделю должен быть чисто белковым (меню этапа 1).

1-2 приема пищи в неделю могут быть «свободными» — можно есть все, что хочется, но по одной порции (одна закуска, одно основное блюдо и один десерт).

Этап «Стабилизация»

Начиная с этой стадии, вы можете питаться как обычно, оставляя один день в неделю белковым (как на этапе 1). Также нужно продолжать употреблять 3 ст.л. овсяных отрубей в день.

Плюсы диеты

Не зря эта программа похудения так популярна, ведь преимущества диеты Дюкана буквально бросаются в глаза:

• Можно есть сколько хочется. Нет необходимости считать калории, ограничивать количество или время приема пищи.

• Быстрый результат. Вы заметите потерю килограммов уже в первые дни диеты, а по достижении желаемого веса он удержится надолго.

• Большое количество разрешенных продуктов. Меню диеты Дюкана очень разнообразно, вы вряд ли почувствуете себя ограниченным в еде.

• Диета хорошо совместима со спортом. Для того, чтобы похудеть по системе Дюкана, физические упражнения просто необходимы. Если вы уже занимаетесь спортом, вы будете рады узнать, что мышечной массе ничего не грозит — высокобелковая диета позволяет худеть только за счет жира.

Минусы диеты

При всей популярности этой системы, на неё есть много негативных отзывов. К сожалению, недостатки диеты Дюкана очевидны и игнорировать их нельзя.

• Диета Дюкана часто ухудшает состояние кожи. Причина этого — обезвоживание и недостаток витаминов A и E.

• Система питания не сбалансирована. Из-за того, что основой рациона становится белковая пища, организму не хватает углеводов, витаминов и микроэлементов.

• Диету Дюкана нельзя назвать полностью безопасной. Эта система питания повышает риск заболевания почек, печени и сердца, а также может повысить холестерин и нарушить обмен веществ.

• Эта диета не слишком подойдет для людей, чья работа требует высокой концентрации. И-за недостатка углеводов (источника энергии для мозга) может быть тяжело сосредоточиться и вести усиленную умственную деятельность.

Эффективность диеты Дюкана

Жесткие ограничения на первых этапах диеты действительно помогают сбросить вес в считанные дни. Однако о продолжительности эффекта ведутся споры, и в целом эксперты оценивают диету Дюкана неоднозначно. Лучше всего эта система подойдет тем, кто не хочет или не может ограничивать себя в калориях и количестве еды — диета Дюкана позволяет в буквальном смысле «есть и худеть». Но диетологи указывают на несбалансированность такого питания и даже опасность для здоровья. Прежде чем переходить на высокобелковое питание, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе.

Почему вес стоит на месте при диете Дюкана?

Как ускорить похудение на диете Дюкана?

Что делать, если сорвалась на диете Дюкана?

Почему увеличился вес при диете Дюкана?

Сколько можно сбросить на атаке?

Может ли диета Дюкана быть опасна для здоровья?

Источник