Количество калорий при сушке тела для мужчин
Содержание статьи
Сушка тела для мужчин – питание
Вы только что закончили цикл массонабора и обнаружили, что помимо мышечной массы, набрали немного лишнего жира? Собираетесь избавиться от него, чтобы показать по-настоящему крутой рельеф? В таком случае вы пришли по адресу, и эта статья поможет вам добиться желаемой цели.
Если вы собираетесь показать всем идеальный пресс, очерченный бицепс и по-настоящему сухую мускулатуру, то необходимо дополнительно сфокусироваться на самых проблемных участках. Привычная сушка тела для мужчин часто исключает подобный подход, а для некоторых людей он и вовсе неактуален, но именно он позволит убрать жир с живота и других частей тела.
Зачем вообще нужна сушка?
Когда вы активно налягаете на цикл массонабора, калорийность рациона всегда значительно возрастает. При этом, далеко не все набранные объемы являются мышцами, часть из них будет обычным жиром. Сушка позволит вам убрать весь лишний жир.
Стоит отметить, что некоторые атлеты могут добавлять мышечную массу и не особо обрастать жиром в «проблемных местах». В таком случае только вы сможете определить, насколько сушка актуальна для вашей формы. Это руководство откроет вам все секреты эффективного избавления от лишнего жира. На базовом уровне, вы будете урезать калорийность своего рациона, сбрасывая лишний вес, чтобы придать мускулатуре максимальную очерченный вид и форму.
Питание на сушке тела для мужчин
Во время вашей сушки, потребляемое количество калорий необходимо изменить. Тренировочная программа также должна потерпеть определенные изменения. Вы не сможете выполнять те же тренировочные объемы при урезании калорий, потому что результатом будет лишь глубокое истощение организма.
Более того, общую продолжительность сушки будет определять то, сколько лишних килограмм вы планируете сжечь. Если речь идет о паре килограмм, то цикл сушки будет коротким. Наше руководство по сушке покажет вам, что такое правильный подход в сжигании жира и какие техники и хитрости потребуются для того, чтобы вы получили желаемый результат.
Если же речь заходит о полномасштабной сушке, то вначале необходимо тщательно изменить свой рацион и тренировочную нагрузку. Выполнение обычной работы, которую вы привыкли делать в зале, скорее всего приведет к потере мышечной массы, что совершенно недопустимо и идет вразрез вашей основной цели. Но при этом, даже незначительного урезания калорий будет достаточно, чтобы сушка стала эффективной.
Как корректировать калорийность на сушке? Например, если ваше привычно потребление калорий составляет около 3000 в день, и вы хотите сбросить лишние 5 кг жира, то эту норму нужно понизить приблизительно до 2600 кал (или на 200-500 кал). Лучше снижать поступающие калории постепенно, начиная с малого (около 200 кал) и до нужной вам отметки. Спустя неделю необходимо взвеситься, чтобы проверить результат. Вашей целью после урезания калорийности питания должна стать потеря около 500 грамм веса в неделю. Достижение этой нормы подскажет вам, достаточно ли вы урезали калорийность рациона или нужно снизить ее еще больше. Найти нужный компромисс станет основной задачей для первого этапа сушки, особенно если вы делаете это впервые.
Основной задачей в этот период должна стать трата большего количества калорий, чем вы потребляете. Кроме того, при выборе стратегии важно учитывать продолжительность всего периода. Например, сушка 5 кг лишнего жира займет в среднем от 6 до 12 недель. Спешка и попытка форсировать результат приведет лишь к тому, что вы начнете сжигать мышцы и сведете на нет весь предыдущий цикл набора массы.
Рацион питания на сушке тела для мужчин и основные правила
Прежде чем углубляться в тему стоит отметить, что сушка это неподходящее занятие для новичков, которые только пришли в зал. Она подразумевает то, что вы уже имеете тренировочный опыт и нарастили достаточную мышечную массу, которую необходимо очертить и выделить за счет максимального жиросжигания. Если у вас нет мышц, то в сушке нет никакого смысла, вы просто будете терять вес, что позволяет сделать любая диета.
Во время сушки нет конкретной диеты, которой необходимо строго придерживаться. В большинстве случаев достаточно будет есть привычную для вас пищу, которую вы едите во время набора массы, но с учетом урезания порций. Такой подход позволит одновременно снизить дневную калорийность и обеспечивать мышцы всем необходимым для их сохранения.
Как мы ранее упоминали, найти необходимое количество калорий, которое необходимо «убрать», вы сможете только опытным путем. Не стоит спешить поначалу. Постепенно найдите идеальный для вас энергетический баланс, это сделает последующие циклы сушки значительно проще.
Что должно составлять рацион на сушке тела?
- Жиры: авокадо, рыба, орехи и семена в умеренных количествах;
- Углеводы: крупы (гречка, бурый рис, овсянка), макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрный хлеб, выпечка с высоким содержанием отрубей, на овсяной и ржаной муке, овощи;
- Белки: нежирное мясо (желательно, курица, индейка, кролик, говядина), молочные продукты (творог нежирный, кефир, йогурты без добавок), яйца с ограниченным потреблением желтков, рыба.
Правила питания при сушке тела для мужчин выглядят следующим образом:
- Завтракайте сытно, на утренний приём пищи приходится большая часть углеводов;
- Употребляйте пищу часто — 5-6 раз в день, для разгона метаболизма;
- Не принимайте пищу позже, чем за 2 часа до сна. Это ухудшит работу ЖКТ и приведёт в отложению жира;
- В дни, свободные от тренировок сведите употребление углеводов к минимуму;
- В тренировочные дни не употребляйте углеводы раньше, чем через 2 часа после тренировки;
- Пейте не менее 2 литров воды в день. Это поможет вам избежать обезвоживания и уменьшит задержку жидкости;
- Обязательно принимайте поливитамины и полезные жиры, так как во время сушки вы недополучаете их с пищей.
И ещё один важный момент! Любой спортсмен должен употреблять на 1/3 больше белка во время сушки. Это поможет вам сохранить мышечную массу, которая является очень уязвимой в период урезания калорийности. Например, если вы употребляли 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы тела во время набора массы, то на сушке вам необходимо увеличить это значение до 2,5 г на 1 кг массы тела.
Диета для сушки тела — меню
Углеводы: 2-7 г на 1 кг массы тела.
Жиры: 0,5 на 1 кг массы тела.
Белки: 2,5 г на 1 кг массы тела.
Пример меню на день для сушки тела:
- 100 грамм курицы/индейки/крольчатины/говядины в отварном или запечёном виде + 100 грамм каши гречки/овсянки/перловки/макарон;
- 300-400 грамм творога с яблоком/авокадо;
- Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень, льняное/оливковое масло);
- 100 грамм курицы/индейки/крольчатины/говядины в отварном или запечёном виде + 100 грамм каши гречки/овсянки/перловки/макарон;
- 300-400 грамм творога с яблоком/авокадо;
- 150 грамм куриного филе отварного + овощной салат (помидоры, огурцы, зелень, льняное/оливковое масло);
- Омлет из 5 белков и 2 желтков с помидорами;
- Порция протеина.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин
Что касается самих тренировок, то в них необходимо внести немного изменений. Нужно уменьшить количество кардио, которое вы обычно делаете, чтобы не сжигать мышцы. Хоть кардио сессии являются важной частью любой тренировки, опытные атлеты прекрасно знают, насколько они могут быть губительны для мышечной массы. Если вы привыкли пробегать по 4 км 2 раза в неделю, то сократите эту норму до 2 км или даже меньше.
Основными отличиями в вашем тренировочном плане станет снижение общей продолжительности и количества подходов. Так как потребление калорий будет снижено, необходимо будет выполнять значительно меньший объем работы на тренировке. Например, если вы обычно делаете по 40 повторений с 10 кг гантелями, то лучше снизить работу до 30 повторений с 7 кг гантелями. Это позволит вам сохранить мышечные объемы и форму.
Другим важным элементом сушки является увеличение количества изолирующих упражнений. Они позволят сконцентрироваться на конкретных мышцах, определяя конкретную нагрузку для них. Также изоляция даст возможность подтянуть наиболее отстающие мышцы, с которых жир уходит медленнее всего. Количество базовых упражнений во время набора массы должно составлять приблизительно 80% от общей массы, но на сушке эту норму нужно сократить до 60%.
Понедельник
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног | 3 | 15-20 |
| 3 | Жим лёжа | 3 | 15-20 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока | 3 | 15-20 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15-20 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15-20 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15-20 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15-20 |
Вторник
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног в тренажёре | 3 | 15-20 |
| 3 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 3 | 15-20 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15-20 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15-20 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15-20 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15-20 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15-20 |
Четверг
| Упражнение | Количество подходов | Количетсво повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 2 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног стоя | 2 | 10-12 |
| 3 | Разгибания ног в тренажёре | 1-2 | 10-12 |
| 4 | Сгибания ног сидя | 1-2 | 10-12 |
| 5 | Подъём на икры | 3-4 | 10-12 |
| 6 | Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита | 2 | 10-12 |
| 7 | Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 10-12 |
| 8 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-2 | 10-12 |
| 9 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-2 | 10-12 |
| 10 | Разведение рук с гантелями стоя | 2-3 | 10-12 |
| 11 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 10-12 |
| 12 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 10-12 |
Суббота
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания или Становая тяга | 2-3 | 10-12 |
| 2 | Подъём на икры | 2-3 | 15-20 |
| 3 | Жим штанги лёжа | 2-3 | 10-12 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 2-3 | 10-12 |
| 5 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-3 | 10-12 |
| 6 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-3 | 10-12 |
| 7 | Фронтальные приседания или Жим ногами | 1-3 | 10-12 |
| 8 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 10-12 |
| 9 | Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье | 2-3 | 10-12 |
| 10 | Подъём штанги на бицепс стоя | 1-2 | 10-12 |
| 11 | Французский жим | 1-2 | 10-12 |
Сушка тела для мужчин и спортивное питание
Вторым важнейшим аспектом сушки является то, что вы едите. Организм должен получать все необходимые вещества, чтобы поддерживать обмен веществ, набранные мышечные объемы и тд. Потому, любая сушка тела для мужчин питание будет затрагивать в первую очередь. В нем необходимо найти баланс, который позволит обеспечивать организм всем необходимым и при этом урезать калории до нужной отметки. Добиться этого помогут спортивные добавки.
Для начала вам нужно обеспечить базу для качественного восстановления. В неё должны войти:
- Протеин;
- Аминокислоты;
- Мультивитамины.
Протеин позволит вам добрать норму белка, которую вы не сможете получить из пищи, так как будете вынуждены ограничить её потребление.
Аминокислоты смогут дать вашим мышцам быстрый источник для восстановления и защиты от катаболизма.
Мультивитамины также позволят восполнить дефицит микро- и макроэлементов, которые вы не можете получить на сушке. Приём мультивитаминных комплексов особенно важен. «Убить» свой иммунитет — это самое губительное, что вы можете сделать на сушке.
Лучшие добавки для восстановительной базы:
Далее необходимо подумать о том, как вы можете повысить качество своих тренировок и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нет ничего лучше, чем:
- Жиросжигатель (подойдёт и в качестве замены предтреника на сушке);
- Донаторы Азота (нужны не только для повышения эстетического вида, но и для улучшения кровообращения и, соответственно, улучшения доставки питательных веществ к мышцам.
Лучшие в своих категориях:
Если вам мало базовых добавок и вы хотите улучшить и ускорить результат, то советует вам повысить уровень сильнейшего мужского гормона — тестостерона с помощью тестобустеров. Тестобустеры эффективны только для мужчин!
Лучшие в своей категории:
О важности знаний для качественной сушки тела
Если вы читаете эту стать и у вас появляется вопрос, а в чем же сушка отличается от похудения, то ответ прост — ничем. Разница есть лишь в понятиях общей потери веса и сжигания лишнего жира, потому важно понимать в чем она заключается.
Сушка это то же, что и жиросжигание и в этом нет никакой разницы. Этот термин обычно используют те, кто вовлечены в индустрию фитнеса и хотят придать данному процессу особое значение и как-то вы делить его на фоне обычного похудения. Те люди, которые имеют лишний вес, могут адаптировать сушку для своей повседневной жизни, и, возможно, даже без посещения спортзала. При этом, они все равно будут терять вес. Урезание потребления калорий является отличным способом сбрасывать лишний вес абсолютно для всех людей.
Во время сушки вы должны удостовериться в том, что внесли правильные изменения в свою тренировочную программу. Вы можете ощущать, что не прогрессируете, так как выполняете меньшие тренировочные объемы и работаете с меньшими весами, но это совершенно не так. Также не рекомендуется вовсе исключать физическую нагрузку, потому что после сжигания жира мышцы будут иметь совершенно не тот вид, на который вы рассчитывали.
Некоторые люди полагают, что, сбросив 2-3 кг веса, это тоже можно назвать сушкой. Тем не менее, в большей степени они потеряют именно мышечную массу. Норма в похудении на 0.5 кг в неделю на сушке рассчитана на то, чтобы сжигать подкожный жир и одновременно сохранять ваши мышцы. Правильная сушка подразумевает постепенное и медленное избавление от жира, исключая спешку, которая может ухудшить вашу форму.
Также стоит учесть, что это руководство рассчитано именно на тех, кто только начинает сушиться, но никак не тех, кто только забрел в зал и делает свои первые шаги в спорте. После первого опыта, проб и вычислений, вы будете знать, что нужно делать в будущем, чтобы вновь добиваться необходимого результата от цикла сушки.
Вывод
Грань между потерей мышечной массы и жиросжиганием очень тонка. Именно поначалу рекомендуется не спешить с урезанием калорий и начать с малого числа, постепенно выходя на нужные 500 кал. Если ваш организм может сжигать 0.5 кг жира в неделю при -200 калориях, необходимо придерживаться этой схемы. Большее урезание калорий приведет лишь к тому, что организм будет сжигать как жир, так и мышцы. Тем не менее, если вы не будете спешить во время своей первой сушки, то наверняка добьётесь намеченного результата с первой попытки.
Если вы только завершили цикл набора массы и хотите увидеть результаты ваших стараний, попробуйте провести легкую сушку, сжигая около 2.5 кг жира за 4-6 недель. Мы уверены, что вы сможете по достоинству оценить тот результат, который обеспечат даже несколько недель правильной сушки.
Интересует сушка тела? Рекомендуем прочитать:
Источник
Сушка тела для мужчин
Сушка тела для мужчины — это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие — типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).
Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна — постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.
Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения — те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.
Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.
Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки
Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно — либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.
Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.
Сушка тела для мужчин — меню
Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится — так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.
Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 — 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.
Правила при сушке тела
- Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
- Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
- Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
- 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
- Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
- Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
- Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
- В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.
БЖУ в период сушки
В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы — это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим — постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.
Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.
Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.
Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)
Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)
Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:
Углеводы — 4 Ккал/г
Белки — 4 Ккал/г
Жиры — 9 Ккал/г
Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал
Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:
8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)
10.00 — Творог 0-4% — 400 г
12.00 — Яблоки 300 г
14.00 — то же, что в 8.00
16.00 — Творог 400 г
18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г
20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)
22.00 — Творог (или протеин)
Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса
Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки
В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.
Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 — 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше — дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам — с преобладанием углеводов.
Программа сушки тела для мужчин
Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.
Идеальный вариант «реставрационного» тренинга — это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 — 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями — такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.
Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное — задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф — сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами — малополезны) для «пампингового» тренинга.
Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет — это два подхода из разных упражнений, из которых второе — для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета — отдых в 1.5 — 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.
Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч — задние, боковые и передние — должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения — подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение — для икроножной мышцы, а второе — для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно — на сгибание рук, второе — на разгибание.
Недельная программа для сушки мужского тела
| День недели | Упражнения для сушки тела |
| Понедельник и Пятница | Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц). |
| Среда | Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук. |
За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится — постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.
Источник