Количество калорий при разных видах деятельности

Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках

Загрузка…

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа — мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Уход за детьми

Забота о гигиене, питание и отдых

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Активный образ жизни и развлечения

Спортивная ходьба и бег

Занятия в спортивном зале

Игровые виды спорта, катание

Источник

Расход калорий при различных видах деятельности. Таблица на 1 кг веса

Калории расходуются человеком как в состоянии покоя, так и при различных видах деятельности. Они нужны не только для запаса или расхода жировых отложений. Калории используются для обслуживания разных процессов жизнедеятельности организма: обеспечение работы внутренних органов и центральной нервной системы, кровообращение и усвоение питательных веществ.

Что такое калории, для чего они нужны, какие функции выполняют

Калориями являются единицы, в которых измеряется энергия. Фактически в калориях измеряется количество энергии, которое необходимо при нагреве 1 г воды на 1 градус Цельсия. На протяжении дня человек получает калории (энергию) с едой и расходует некоторое количество энергии во время различных видов деятельности.

Для нормальной работы всех органов в организме человека необходимо потреблять ежедневно около 2200 калорий для мужчин и 1800 калорий для женщин.

Расход калорий при различных видах деятельности напрямую влияет на наличие избыточного веса. Если человек ежедневно занимается физическими нагрузками, энергетический расход калорий будет на высоком уровне. А при условии, что человек потребляет калорий меньше, чем расходует, его жировые запасы начинают сокращаться.

Принято считать, что в 1 кг жира находится 7000 калорий. Если суточная калорийность рациона имеет избыток, то каждые 7000 калорий превращаются в 1 кг лишнего жира. Чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо посредством тренировок и дефицитного питания сжечь 7000 калорий. Организм будет восполнять потраченную энергию с помощью жировых отложений.

Какие факторы влияют на скорость расхода калорий

Главным фактором, влияющим на расход энергии, является возраст. Чем больше возраст человека, тем медленнее в его организме происходит обмен веществ, а значит, активнее накапливаются жировые отложения. На расход калорий влияет частота сердцебиения.

Повышение пульса влечет увеличение поступаемого кислорода, который требуется организму для окислительных процессов. В этом случае кровь быстрее движется по сосудам, доставляя кислород и полезные вещества во все участки тела. Насыщение клеток кислородом приводит к усиленному обмену веществ и интенсивному расходованию калорий.

Для того, чтобы организм начал тратить калории, необходимо повысить свой пульс от 60 % до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и на протяжении всей тренировки сохранять данные показатели.

Для каждого человека рассчитывается индивидуальные показатели по следующей формуле:

• (220 — возраст) * 60%.
• (220 — возраст) * 80%.

Например, для девушки 20 лет оптимальный интервал ЧСС будет:

• (220 — 20) * 0,60 = 120.
• (220 — 20) * 0,80 = 160.

Данной девушке для повышения энергозатрат достаточно держать свой пульс в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту. На метаболизм влияет рост и вес человека, процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Считается, что у девушек метаболизм намного медленнее, чем у мужчин, поскольку мужчины по своей природе имеют высокий рост, большее число мышц и меньшее количество подкожного жира за счет главного мужского гормона — тестостерона. Благодаря именно этому факту женщине в день необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем мужчине.

Если мужчина усиленно занимается силовыми нагрузками и имеет меньше 15% жировой ткани, то повышается необходимый минимум для поступления энергии с едой.

Например, среднестатистическому мужчине с 23 % жира нужно потреблять 2000 калорий в день, а все остальное уходит в жировые отложения; спортсмену с 15% жира и умеренным количеством мышц уже нужно потреблять не менее 2800 калорий. Девушкам в этом плане приходится сложнее.

Женский организм в норме вырабатывает небольшое количество тестостерона и умеренное количество эстрогенов. С таким гормональным балансом сложно нарастить мышцы, но можно сжечь лишний жир, если усиленно заниматься кардио, силовыми нагрузками и сбалансированно питаться. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от повседневной активности человека.

При интенсивных занятиях любой нагрузкой 2-4 раза в неделю по 40-90 минут повышается минимальный порог для количества потребляемых калорий. Организму требуется использовать больше энергии на восстановительный период. Еще одним фактором, влияющим на энергозатраты органзима, является профессия человека.

Работа в офисе подразумевает сидячую деятельность, что негативно сказывается на метаболизме. Офисным работникам проще поддаться на соблазны в виде коллективных чаепитий со сладостями. И наоборот, если человек работает на стройке, его метаболизм находится постоянно на высоком уровне, так как его профессия подразумевает тяжелые физические нагрузки.

Расход калорий во время сна и отдыха

Тело человека использует определенное количество энергии даже во время сна. На расход калорий в этот период влияет количество часов, в течение которых человек находится в глубоком сне. Ученые советуют спать не менее 7-8 ч в сутки. За это время в организме женщины примерно будет сжигаться 400-500 калорий; в организме мужчины — 500-700 калорий.

Такой эффект достигается благодаря тому, что человек во время сна не получает калорий извне, но его организм продолжает тратить энергию на физиологические процессы. По этой причине диетологи советуют не употреблять пищу за 3-4 ч до сна, чтобы организм успел переработать поступившие калории до того, как человек уснет.

Расходом калорий в состоянии покоя называется скорость базового обмена веществ, который учитывает только энергозатраты на физиологические процессы организма.

Расход калорий в этом случае зависит от следующих факторов:

• Пол.
• Возраст.
• Рост.
• Вес.
• Конституция тела человека.

Двадцатилетний мужчина, активно занимающийся спортом, будет сжигать в состоянии покоя в 2 раза больше калорий, чем сорокалетняя офисная работница.

Есть формула, по которым можно рассчитать базовую скорость метаболизма:

Мужчины: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст) + 5

Женщины: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст) — 161

Вышеприведенные формулы могут иметь погрешность в 3-5%, так как не учитывается процентное соотношение жира и мышц в теле.

Расход калорий при беге и ходьбе

Самым энергозатратным видом деятельности принято считать бег. От скорости и интенсивности бега зависит количество энергии, которое придется потратить организму.

Расход калорий при различных видах деятельности, например при финской ходьбе.

Даже обычные пешие прогулки влияют на использование организмом энергии. По подсчетам ученых, необходимо ежедневно делать 10 000 шагов, чтобы сохранять нормальную скорость обмена веществ. Для повышения расхода энергии лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Расход калорий при плавании

Плавание — хороший способ совместить приятное с полезным. Нахождение в воде способствует укреплению мышц, сердечнососудистой и нервной систем, а также улучшению настроения. Плавание является отличным выбором для людей, которые не любят классические однообразные кардио или силовые тренировки. Для занятия в бассейне практически отсутствуют противопоказания.

За 1 ч плавания можно потратить до 700 калорий в зависимости от скорости и интенсивности.

Помимо того, что человеку нужно совершать произвольные движения руками и ногами, необходимо преодолевать сопротивление воды, от чего в разы увеличивается сложность, и повышается расход калорий. На скорость расхода калорий влияет и температура воды, так как организму приходится дополнительно черпать энергию, чтобы предотвратить переохлаждение тела.

Самая оптимальная температура воды для этого — 25-27 градусов. При таких показателях мозг человека воспримет температуру воды как потенциально опасную для здоровья, но телу будет комфортно находиться в воде, а организм будет тратить 20-40 калорий в час дополнительно. Для максимального расхода калорий необходимо находиться в воде не менее 2 часов.

Расход калорий при командных видах спорта

Некоторые виды командного спорта являются достаточно энергозатратными. Занятие одним из видов данного спорта также способно существенно увеличить расход калорий.

Самые интенсивные виды командных соревнований проводятся с мячом. 1 место среди них занимает водное поло, которое подразумевает сжигание 8,9 калорий на 1 кг веса за 1 ч. 2 место занимают футбол и баскетбол, при которых используется 6,4 и 5,3 калорий соответственно. Далее идет гандбол — 5,2 калорий. На последнем месте находится волейбол — 3,6 калор?