Количество калорий потребляемо человеком
Содержание статьи
Норма калорий в сутки: сколько калорий нужно употреблять в день и почему?
Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.
В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.
Существует ли суточная норма калорий?
Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.
Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:
- пол;
- возраст;
- физические показатели;
- профессия;
- интенсивность занятий спортом;
- наличие хронических заболеваний;
- географические условия проживания.
Норма калорий в день
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.
- 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).
- 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
- 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.
Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.
Так, норма калорий для мужчин:
- 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
- 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
- 2000–2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщины:
- 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
- 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
- 1600–1700 ккал — после 51 года.
Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.
При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.
Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:
- с шести месяцев до года — 780 ккал;
- в 1–1,5 года — 1350 ккал;
- в 1,5–3 года — 1520 ккал;
- в 3–4 года — 1850 ккал;
- в 5–6 лет — 2150 ккал;
- в 7–10 лет — 2430 ккал;
- в 11–13 лет — 2920 ккал.
Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.
Как меняется норма потребления калорий?
Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.
Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.
Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.
Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.
Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.
Источник
Сколько калорий тратит человек в день?
На любые повседневные дела человеку требуется энергия. Ее мы получаем с пищей, солнечным светом, биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день? И какова норма данного показателя? На эти вопросы ищите ответы в настоящей статье.
На что мы тратим калории в течение дня
Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего нашему организму требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.
- Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
- Поддержание мускулатуры в тонусе.
- Обеспечение нормальной температуры тела.
- Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
- Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
- Функционирование нервной системы.
- Сон.
На все перечисленные процессы требуется энергия. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.
Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:
- во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
- во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
- в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
- в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.
Расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 359 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.
Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.
Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.
Расход калорий при различных видах деятельности
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.
Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).
Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.
В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования. Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.
Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.
Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в жилище и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории:
- на мытье посуды — 50;
- на влажную уборку (мытье полов) — 130;
- на глажку белья — 70;
- на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
- на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
- на мытье окон и зеркал — почти 300;
- на смену постельного белья — 35.
Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!
Источник
Норма калорий в день | Cуточная норма калорий для человека
Все необходимые для жизнедеятельности полезные вещества организм получает из еды, именно поэтому каждому человеку важно уделять серьезное внимание калорийности употребляемых продуктов. Избыток калорий зачастую приводит к излишней массе тела, а недостаток питательных веществ способен довести человека до истощения или перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Норма калорий в день — это их оптимальное суточное количество, необходимое нашему организму для нормальной жизнедеятельности.
От чего зависит норма потребления калорий в день
Данный показатель зависит от пола, возраста, уровня активности, метаболического здоровья, роста, генетической предрасположенности к ожирению… К примеру, для обычной жизнедеятельности женского организма требуется на 15-20 процентов меньше энергии, чем мужского.
Поэтому ежедневный рацион и соотношение в нем полезных веществ (БЖУ, витаминов, минералов, микроэлементов) целесообразно составлять с учетом особенностей конкретного организма. Существует несколько вариантов расчета калорий:
- по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, очень популярным среди врачей-диетологов благодаря своей повышенной точности;
- при помощи готового калькулятора, в алгоритм которого входит одна из выше названых формул;
- по усредненным таблицам.
Введите данные:
В основе любой из этих методик лежит расчет величины базового метаболизма (BMR) конкретного человека. Это количество килокалорий, которое ему требуется для нормальной работы всех систем воспроизводства: пищеварительной, дыхательной, нервной, сенсорной, мочевыделительной, циркуляторной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой… Полученная цифра BMR умножается на дополнительные коэффициенты, которые напрямую зависят от физической активности индивидуума, ведь именно на повседневное движение тратится 30…90% килокалорий.
Формула Харриса-Бенедикта
Физиологи Ф. Г. Бенедикт и Д. А. Харрис создали ее первоначальную версию эмпирическим путем еще в 1919-ом году. Для этого они исследовали более 200 людей разного пола, возрастной и весовой категорий. В 1984 г. оригинальная формула расчета нормы калорий в сутки была немного изменена с целью более корректного учета возраста человека. Вот как выглядит уже уточненный вариант:
- женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
- мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.
Чтобы определить точное число килокалорий, которое ежедневно необходимо организму, нужно еще умножить полученную величину BMR на коэффициент физ. активности человека. Именно в этом коэффициенте заключается основная проблема точности полученных результатов, так как его величина может изменяться в довольно широких пределах (от 1,2 до 1,9). А это значит, что конечный результат может отличаться уже на несколько сотен килокалорий.
Согласно методике Харриса-Бенедикта, существует пять степеней недельной активности индивидуума:
- низкая (полное отсутствие любой физ. активности) — 1,2;
- невысокая (легкие упражнения через день-два) – 1.375;
- средняя (более интенсивные занятия через день) – 1.55;
- высокая (ежедневный спорт) – 1.725;
- максимальная (интенсивные профессиональные нагрузки) – 1.9.
Для примера попробуем просчитать дневную норму калорий для женщин по выведенной этими учеными формуле. Рассмотрим девушку, 30 лет, ростом 1 метр 70 сантиметров, весом 55 килограммов, которая через день тренируется в спортивном зале.
BMR = 447.593+9.247×55+3.098×170–4.33×30=1353 ккал. Умножение полученной цифры 1353 на 1.55 (коэффициент активности) дает нам окончательный результат – 2097 килокалорий. Это и есть ее суточная норма.
Таким же образом просчитывается и норма калорий для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего молодого человека с такими параметрами: В — 70 кг, Р — 180 см, который также через день ходит в спортивный зал. Подставляем эти параметры в формулу и получаем 1720 кКал. Умножаем на коэффициент активного метаболизма 1.55, результат — 2665 кКал.
Попробуйте проделать такие же вычисления со своими данными.
Модель Миффлина-Сан Жеора
Была разработана американскими диетологами уже в начале нынешнего века (в 2005 г.). Она считается наиболее точной методикой расчета, так как в ней учитываются изменения в образе жизни современных людей, произошедшие за минувшее столетие. В упрощенном виде она выглядит так:
- мужчины: BMR=10хВес[в килограммах]+6,25xРост[в сантиметрах]–5хВозраст[в годах]+5;
- женщины: BMR=10xВес[в килограммах]+6,25xрост[в сантиметрах]– 5xвозраст[в годах]–161.
Доработанный ее вариант позволяет получить максимально точную цифру, так как он учитывает коэффициент недельной активности человека. Величина коэффициента варьируется в пределах (1.2…1.9) и определяется точно так же, как в описанной выше методике Харриса-Бенедикта. Она умножается на высчитанное по формуле значение BMR.
Для сравнения двух методик давайте просчитаем ежедневную норму калорийности, которая необходима для ведения здорового образа жизни тех же людей, о которых мы уже говорили. Подставляем в формулу их параметры, получаем: для женщины – 2015 кКал, для мужчины – 2604 кКал.
Как видно из полученных вычислений, различные методики дают немного разные результаты. Какой вариант лучше использовать? Выбирать вам. Исследователи-диетологи пришли к выводу, что модель Миффлина-Джеора показывает наиболее точные цифры для здоровых людей без сильных отклонений по массе тела. А вот людям с ожирением или серьезными хроническими заболеваниями лучше посоветоваться с врачом-диетологом.
ЭТО ВАЖНО. Для тех, кому не хочется возиться с калькулятором, умножая многозначные цифры по предложенной выше формуле, есть очень простой способ – воспользуйтесь специальным онлайн-калькулятором, в который она уже встроена. Это не потребует от вас особых усилий, достаточно просто ввести свои данные, чтобы сразу получить готовый результат. Усредненные таблицы – самый сложный и затратный по времени вариант. Поэтому его мы не будем сейчас подробно рассматривать.
Получив после всех этих вычислений конкретную цифру, вы уже будете точно знать, сколько вам нужно съедать килокалорий за одни сутки. Это поможет вам правильно откорректировать свое меню и быстро избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако мы рекомендуем не рассматривать рассчитанную цифру в качестве панацеи. Она является лишь удобным инструментом, цель которого – помочь вам сохранить свое здоровье и фигуру.
Средняя суточная норма калорий для женщины
Женщины во все времена стремились обладать идеальными формами. А в наши дни спортивная фигура стала таким же неотъемлемым атрибутом любой девушки, как модная одежда или стильный макияж. Для этого они используют любые доступные методы — новомодные диеты, дорогие салонные процедуры, занятия спортом. Главное при этом – придерживаться научного подхода, в основе которого лежит правильный подбор рациона с учетом оптимального соотношения БЖУ и подсчета калорийности. Белки, углеводы и жиры — это те ключевые элементы, которые отвечают за обеспечение человеческого организма энергией, поддерживают в нем все важные биохимические процессы.
Женщинам требуется меньшее количество калорий по сравнению с противоположным полом. Их средняя дневная норма составляет 2200-2300 кКал, но она актуальна только для девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни, не нагружая себя никакими физическими занятиями. Эту цифру необходимо увеличить на 200-300, если режим дня включает в себя хотя бы минимальное количество упражнений.
Есть еще один важный момент, о котором важно помнить. После сорока лет замедляется скорость всех метаболических процессов, поэтому женщинам, возраст которых 40…59 лет, ежедневную калорийность следует снизить до 2000-2200 (для неактивного образа жизни) или до 2200-2400 (для занимающихся любым видом спорта). После 60-70 лет показатели снижаются до минимальных: 1950-2050.
Если перед вами стоит цель – похудеть
Тогда вам нужно вычитать 500 или 15-20% от средних или высчитанных по формуле показателей нормы (независимо от вашей возрастной категории, показателей активности, питания). В данном случае похудение будет проходить постепенно, за несколько месяцев-полгода. Такой относительно большой период времени даст возможность вашему организму не замедлять обмен веществ и активизировать работоспособность всех своих органов.
ЭТО ВАЖНО. Неопасным нижним пределом калорийности для женского пола диетологи называют цифры 1000-1200. При отсутствии врачебного наблюдения снижать ее ниже этого порога не рекомендуется. Иначе можно спровоцировать ослабление иммунитета, сбои в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системах или даже общее истощение организма.
Главное — не создавать резкий дефицит потребляемой энергии (например, сразу на 30-40%). Такой метод похудения будет отрицательно влиять на ваше здоровье, сопровождаться физическим и эмоциональным дискомфортом. А иногда — более серьезными проблемами (нарушением менструального цикла, повышением/понижением давления, болезнями желудка).
Если вам необходимо набрать мышечную массу
Тогда вы должны добавлять к полученному ранее показателю 20%. Но при этом обязательно включать в свое суточное меню продукты питания, способствующие активному мышечному приросту. То есть содержащие много белка (это самое главное) и строго высчитанное количество углеводов и жиров.
Для достижения поставленной цели в организм женщины каждый день должно поступать 1.6…2.0 грамма белка на каждый килограмм общего веса. Больше всего белка содержится в таких продуктах:
- яйца;
- куриное мясо, телятина, говядина;
- бобовые;
- рыба семейства лососевых;
- жирные кисломолочные продукты;
- арахис.
Но не только белок важен для создания новых мышц. Для них необходим еще гормон тестостерон, для производства которого требуются жиры (в особенности Омега-3, Омега-6). При этом жиров не следует бояться, главное – правильно соблюдать пропорции БЖУ в употребляемых вами продуктах. Ежедневная норма жиров для женского пола составляет 0.9…1.2 грамма на 1 килограмм веса. Они содержатся в мясе, жирном молоке, растительном масле, яйцах, семечках, авокадо.
Есть еще третья составляющая, важная для наращивания мышц. Это углеводы. Без выделенной при их всасывании глюкозы невозможен нормальный метаболизм и слаженная деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой системы. Для увеличения мышц женщина должна получать в сутки 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса, что в среднем составляет 200-250 г. При этом лучше употреблять полезные или сложные углеводы, так как на их усвоение человеческий организм тратит больше энергии. Например, приготовленные из различных круп каши, сырые/отварные овощи, отрубной хлеб.
Среднесуточная норма калорий для мужчин
Если вы хотите более точно рассчитать ваш показатель, можно использовать описанные выше формулы или готовый интернет-калькулятор. Но есть и средние цифры, которыми можно воспользоваться для определения количества ежедневной энергии. Средний представитель мужской половины человечества, который занимается офисной работой и не ходит в спортзал, должен потреблять 2500-2900 ккал за одни сутки. При дополнительных спортивных нагрузках цифру следует увеличить на 300.
Для представителей сильного пола, возраст которых лежит в пределах 50-60 лет, нужно уменьшить на 200-250. А вот для возрастной группы 18-40 лет – увеличить на 500. Самое низкое потребление – у людей старше 70 лет (около 2000-2100 ккал).
Если вы хотите похудеть
Мужчины, в отличие от противоположного пола, имеют ускоренный обмен веществ. Поэтому они склонны худеть намного быстрее. Чтобы весовые показатели пошли вниз, им необходимо создать дефицит калорий, то есть уменьшить свою норму на 10-20% (для самого благоприятного, безопасного варианта похудения) или на 20-25% (для ускоренного сброса веса за один-три месяца). При таком энергетически умеренном питании они будут больше тратить, чем потреблять.
ЭТО ВАЖНО. Не урезайте количество потребляемой энергии слишком резко. Если создать дефицит сразу на 30-40%, можно максимально замедлить обмен веществ. В результате ваше тело будет беречь накопленную жировую массу «на всякий случай» вместо того, чтобы интенсивно худеть, как это планировалось вами.
Есть еще два правила, о которых нужно помнить всем, кто старается похудеть. Первое: суточное потребление калорий не должно опускаться ниже цифры, которая равна вашему весу, разделенному на 0,45 и умноженному на 8 (вес/0,45*8). Второе: для активизации процесса похудения лучше постоянно заниматься физическими упражнениями и соблюдать диету.
Если ваша задача — набрать мышечную массу
Самое главное правило увеличения объема мышц – получать во время приема пищи на 15-20% калорий больше, чем сжигается вами за весь день. А кроме этого, еще необходимо сбалансировать суточное употребление БЖУ с учетом своей нормы калорий. Если ваш рацион не будет содержать их достаточное количество (на первом месте, конечно, белков), не поможет ни строгая диета, ни самая навороченная система упражнений под наблюдением тренера.
Правильное питание предусматривает для мужского пола такое суточное количество БЖУ (в зависимости от общей массы тела):
- белка – 2.5…3.5 грамма на один килограмм веса;
- углеводов – 4…5 граммов на один килограмм веса;
- жиров – 1…1.5 г на один килограмм веса.
Любой из этих элементов незаменим, так как играет важную роль в формировании мышц. Но важно знать, что, например, насыщенные жиры (свинина, колбасы, кондитерские изделия) не приносят пользу, поэтому их лучше заменить ненасыщенными, содержащими кислоты Омега-3, 6 (оливковое/подсолнечное масло, морская рыба, молочные продукты).
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Не надейтесь преобразовать свои лишние килограммы в мышцу. Перед тем, как набирать мышечные объемы, вам придется избавиться от лишней жировой прослойки. Для этого отрегулируйте свое меню и режим дня, а тренировки отменять не нужно.
Как правильно составить ежедневное меню
Если точно рассчитать свою суточную калорийную норму и строго ее придерживаться в течение длительного времени (например, несколько лет), можно добиться не только стабилизации или уменьшения веса. Вы будете легко справляться с физическими или психическими нагрузками, не так подвержены простудам, инфекциям и даже приступам хронических заболеваний. Рационально подобранное питание – это крепкое здоровье, цветущий внешний вид, прекрасное настроение.
Но в расчет следует брать сразу несколько факторов: калорийность употребляемой вами пищи, способ ее приготовления, а также разнообразие используемых пищевых продуктов. Очень важно узнать побольше о составе и свойствах покупаемых вами продуктов, их влиянии на здоровый организм и различные хронические заболевания. Полученные знания помогут вам ввести в свое ежедневное меню потенциально важные элементы, правильно сочетать, готовить и употреблять нужное количество продуктов.
Вы должны знать, что все продукты питания делятся на:
- низкой калорийности (овощи, зелень);
- невысокой калорийности (молоко, творог, мясо индейки, кролика, морепродукты);
- средней калорийности (различные каши, цельнозерновой хлеб);
- высококалорийные (сыры, белый хлеб, сладости, жирные сорта мяса).
Но калорийность готового блюда зависит также от способа его приготовления (в приготовленных на пару, отварных блюдах сохраняется максимум полезных веществ), совместимости различных продуктов (белки с медленными углеводами совместимы намного лучше, чем жиры с простыми углеводами), технологии производства (крупяные хлопья гораздо калорийнее самих круп). Свой среднесуточный рацион важно составлять, исходя из всех полученных знаний — тогда вам гарантирован хороший обмен веществ и отсутствие нарушений метаболизма различного происхождения.
Основные принципы здорового питания
- Постоянно придерживаться выбранного оптимального рациона.
- Сохранять ежедневный режим приема пищи.
- Делать свое меню максимально разнообразным.
- Сопоставлять калорийность питания с потраченной вами энергией в течение дня.
- Употреблять каждый день фрукты, овощи, БЖУ, витамины и минералы в правильном количестве.
- Стараться есть больше блюд, приготовленных на пару или вареных, тушеных, запеченных. Ограничить жареное.
- Есть мало соли (меньше 5 граммов в сутки) и сахара (до 9% от вашего суточного рациона).
- До обеда есть углеводы, а на вечер оставлять белки.
- Питаться несколько раз в течение дня небольшими порциями.
- Ужинать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
- Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Выпивать за день около двух литров негазированной воды.
- Забыть навсегда об уличной еде, колбасных изделиях, сладостях, чипсах, сладкой воде, булочках и т.д.
Что касается 5-го пункта, ваше полноценное меню должно обязательно содержать жиры (22%), белки (15%), углеводы (55%). Тогда ваш организм будет получать необходимые вещества в достаточном количестве, необходимом для нормального функционирования каждой из его систем.
Старайтесь употреблять ровно такое число калорий, сколько необходимо для достижения поставленной вами цели (держать вес постоянным, сбросить лишние килограммы или нарастить объем мышц). Успехов вам!
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Источник