Количество калорий для офисного работника

Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» — Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма — кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол — у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост — для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?

Во-первых — надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Во-вторых — необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.

В-третьих — зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!

Физическая усталость — не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание — расход калорий рассчитан на час работы!

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. — необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов — в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Источник

Работа без лишних калорий: правила питания для офисных работников

В погоне за карьерой легко забыть о правильном питании, обрасти лишними килограммами и утратить былую лёгкость. Лайфхакер публикует несколько полезных выводов из книги «Работа без лишних калорий» для тех, кто хочет оставаться стройным, несмотря на малоподвижную работу.

Стейси Лора Лойд

Писатель, эксперт по здоровому образу жизни и правильному питанию.

Кен Лойд

Доктор философии Калифорнийского университета, консультант по вопросам управления, психолог.

В последние годы рабочий процесс сильно изменился. Не будем останавливаться на позитивных изменениях. Важно другое: представители множества профессий стали толстеть.

И дело тут не в том, что быть толстым некрасиво, а быть худым хорошо. На минутку забудем о бодипозитиве. Лишние килограммы в будущем грозят развитием сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, сахарного диабета, рака.

Как избежать такого риска? Если совсем коротко, то необходимо больше двигаться в течение дня и следить за тем, что вы едите. На последнем остановимся подробнее. Вот несколько правил, которые помогут не набирать вес.

Правильный завтрак

Правило № 1. Не пропускайте завтрак

Зачастую на первый приём пищи банально не хватает времени. Из-за чего весь день не отпускает сильнейшее чувство голода. Офисные работники справляются с ним стандартным способом — нездоровыми перекусами из булочек и шоколадок. Не надо так. Кажется, что не хватает времени? Вставайте на 15 минут раньше.

Полезный завтрак даст вам куда больше энергии на рабочий день, нежели последние секундочки псевдосна.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 2. Избегайте калорийных продуктов

Вы наверняка слышали известный миф, что на завтрак можно есть что угодно и в любых количествах — организм с утра работает хорошо, переварит. Но нет. Даже первый приём пищи не пойдёт вам на пользу, если состоит из калорийных продуктов с большим содержанием сахаров, жиров и углеводов.

Наполняя своё утро пончиками, бейглами, булочками с глазурью и корицей, вы подготавливаете почву для развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью, диабета и, разумеется, ожирения.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 3. Соблюдайте осторожность, завтракая вне дома

Касается тех, кто не хочет готовить с утра, поэтому по пути забегает в кофейню или покупает фастфуд. Кофе с добавками и булочка с корицей — это 700 килокалорий и 15 граммов жира. Не забывайте, что в среднем в день вам требуется 2 000 килокалорий. Практически треть суточной нормы вы наберёте таким несытным завтраком.

Если вы с утра заходите в кафе, готовьтесь заранее: посмотрите меню и калорийность любимых блюд. Заказывайте те, что не отразятся на вашей фигуре и в то же время насытят.

Правило № 4. Питайтесь сбалансированно

Не существует единого правильного рецепта завтрака. Полезный завтрак может быть каждый день разным. Но постарайтесь включить в него белки, клетчатку и витамины, чтобы забыть о чувстве голода до обеда. Вот несколько возможных вариантов:

• Яйца. Богаты белком, насыщают, помогают поддерживать вес.
• Злаки. Быстрый и лёгкий завтрак. Выбирайте хлопья без высокого содержания сахара и следите за размером порции (например, пользуйтесь мерным стаканчиком).
• Каши. Полезны для сердца. Содержат растворимую клетчатку, снижающую уровень холестерина. Так, популярная овсянка, помимо прочего, помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.
• Йогурт. Вариант для тех, кому не хватает времени. Выбирайте нежирные йогурты или греческий, в котором в два раза больше белка, чем в обычном.
• Творог. Источник кальция и белка.
• Смузи. Полезный заменитель сладких напитков. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, сыр тофу, орехи, миндальное и соевое молоко.
• Вода. Напиток чемпионов.
• Чай. Полезнее для здоровья, в особенности для сердца, чем кофе. Снижает риск гипертонии.

Правильный обед

Правило № 1. Не ходите на бизнес-ланчи в кафе

Статистика неумолима. Учёные обнаружили, что те, кто ходит на обед в кафе и рестораны, потребляют примерно на 158 килокалорий больше нормы. Если пересчитать эти небольшие цифры в масштабе года, то такими обедами вы будете набирать по 5 килограммов в год. Или внимательно следите, сколько вы съедаете, или забудьте про бизнес-ланчи.

Правило № 2. Ешьте не спеша

Когда вы торопливо поглощаете пищу, ваш мозг не успевает получить сигнал от пищеварительной системы, что вы насытились. Значит, в быстром темпе вы съедите намного больше, чем вам на самом деле нужно.

Правило № 3. Не обедайте на рабочем месте

Когда вы едите и в то же время выполняете мелкие дела по работе, вы поглощаете пищу очень рассеянно. Такое отвлечённое питание приводит к набору лишнего веса.

Когда вы сосредоточены на отсылке электронных писем, анализе информации и написании отчётов, трудно отследить, сколько вы съели. В результате вы чаще переедаете.

«Работа без лишних калорий»

Кроме того, обед на рабочем месте — негигиеничная привычка. Авторы приводят интересную статистику из Аризонского университета: на рабочем столе примерно в 400 раз больше бактерий, чем в среднестатистическом туалете.

Правило № 4. Берите обед с собой

Чтобы питаться правильно, полезный обед должен быть в вашей сумке. Это выгодное занятие в нескольких отношениях: вы сможете проконтролировать состав обеда, размер порции и его цену.

Имейте в виду, что продукты для обеда нужно подбирать такие, чтобы они не испортились за пару-тройку часов вне холодильника. Вот несколько вариантов:

• Нежирное мясо. Куриное филе без кожи, мясо индейки или лосося. Источники белка и клетчатки.
• Овощи и фрукты. Полезно, питательно и без лишних калорий.
• Полезные сэндвичи. Замените калорийные булочки на лаваш, начините нежирным тунцом или мясом цыплёнка, добавьте побольше свежих овощей и хумус в качестве заправки.
• Вода. Для разнообразия можно добавить немного лимонного сока, кусочек огурца, ветку мяты или замороженных ягод.

Правильный ужин

Правило № 1. Не объедайтесь

Вечером ваши шансы растолстеть никуда не исчезают. Поэтому обязательно контролируйте размер порции. Чтобы было легче за собой следить, ешьте из одной маленькой тарелки.

Фрукты и овощи? Примерно с кулак. Белковые продукты? С ладонь. Закуски? Сколько уместится на двух ладонях, сложенных «лодочкой». Продукты с повышенным содержанием крахмала? Сколько уместится на одной ладони. Сыр? Кусок размером с ваш большой палец.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 2. Выключите телевизор

Концентрация нужна не только на работе. Используйте время ужина для того, чтобы неспеша насладиться вкусными блюдами и разговором с родными. Здесь опять важно избегать неосознанного поглощения пищи: когда вы не отвлекаетесь, вы менее склонны к перееданию.

Правило № 3. Не налегайте на алкоголь

Для многих людей алкоголь становится способом расслабиться после тяжёлого рабочего дня. Вечерний поход в паб с коллегами негативно сказывается на вашем весе по двум причинам. Во-первых, в самом алкоголе предельно много калорий. Во-вторых, часто коктейли и пиво идут вкупе с нездоровой едой.

Из-за угощений вроде картошки фри с сыром и под соусом чили, чипсов, жареных сырных палочек «счастливые часы» грозят стать несчастными часами горьких сожалений.

«Работа без лишних калорий»

Правило № 4. Готовьтесь ко сну

В одном из экспериментов Пенсильванского университета была открыта неприятная закономерность: чем меньше вы спите, тем больше вероятность, что у вас появится лишний вес.

Отчасти это связано с тем, что пока вы бодрствуете, вы чаще перекусываете. И обычно это продукты с повышенным содержанием жира. Из-за тяжести в животе уснуть становится труднее. Замкнутый круг.

Добиться крепкого ночного сна помогут определённые продукты и напитки: тёплое молоко, орехи и цельные зёрна.

«Работа без лишних калорий»

И, конечно, никаких кофеиносодержащих напитков перед сном. Замените кофе стаканом обезжиренного кефира.

Правило № 5. Готовьте низкокалорийные блюда

Лёгкий ужин совсем не обязательно должен быть невкусным. Рецептов диетических блюд, подходящих для ужина, масса: рыба со шпинатом, курица со стручковой фасолью, тофу с овощами… Прокачивайте свои кулинарные навыки.

Стейси Лора Лойд и Кен Лойд составили полезные рекомендации по всем возможным сценариям: как справиться с перееданием до, во время и после работы, как преодолеть стрессы, не впадая в обжорство, как больше двигаться в течение дня и найти силы для тренировки вечером.

Книга «Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе» — подробный план борьбы с лишним весом для тех, кто из-за работы проводит большую часть времени сидя.

Купить на Litres.ru

Источник

Сколько калорий тратят представители разных профессий

Каждая профессия уникальна по-своему, но вот не каждая работа приносит пользу, как здоровью, так и фигуре. На какой-либо вид деятельности человек тратит определенное количество энергии, которая идет либо в пользу, либо во вред.

Ну а теперь давайте ка узнаем, сколько же калорий тратят представители разных профессий и как это сказывается на здоровье и внешнем виде!

Профессии с большей затратой калорий и меньшей

Итак, всем и так ясно, что чем больше мы находимся в движении, тем больше мы сжигаем калорий, поэтому профессии, заставляющие человека активничать — способствуют ускорению обмена веществ, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатраты.

К самым энергозатрачиваемым профессиям относятся:

• Шахтер (более 3000 ккал);

• Каменщик (более 3000 ккал);

• Строитель (более 2000 ккал);

• Лесоруб (более 2000 ккал);

• Профессиональный спортсмен (более 2000 ккал);

• Спортивный тренер (более 2000 ккал);

• Учитель танцев (более 2000 ккал в день) и другие виды деятельности, требующие большой затраты энергии и сил.

Конечно, данные цифры относятся не ко всем, так как все зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма, а также и от питания во время работы (чем больше кушаем во время того или иного занятия, тем меньше сжигаем калорий).

Работа, на которую расходуется небольшое количество калорий:

• Массажист (до 1000 ккал);

• Учитель (до 600-700 ккал);

• Библиотекарь (до 600 ккал);

• Фармацевт (до 700);

• Бухгалтер (до 700 ккал);

• Секретарь (до 700-800 ккал);

• Офисный работник (до 700).

К самым распространенным профессиям относятся: продавец, официант, парикмахер и др., поэтому многих интересует такой вопрос: сколько калорий тратит продавец, сколько калорий тратит в день парикмахер и официант.

В первом случае все зависит от уровня активности, например, продавец-консультант тратит больше калорий (до 1000), нежели человек данной профессии, где большую часть нужно проводить сидя (продавец печатной продукции — 400-500 ккал).

Что касается парикмахера и официанта, то при усиленной занятости, первые могут расходовать до 1000 ккал, а вторые более 1000 ккал (все зависит от уровня активности).

Польза и вред различных профессий

Что касается пользы от какого-либо рода деятельности, то всем и так ясно, что сидячая работа не только может испортить фигуру (по причине малоподвижного образа жизни и неправильного питания), но и нанести серьезный вред здоровью (проблемы с глазами, венами, позвоночником и множество других недугов). Поэтому если вы вынуждены работать там, где необходимо много времени находиться в сидячем положении, всегда старайтесь уделить время для разминки, плюс к этому питайтесь здоровой пищей. На работу удобно брать контейнеры с полезной едой.

Профессии, требующие большой затраты энергии на первый взгляд кажутся наиболее полезными для фигуры и здоровья, да, конечно это так, если к примеру, вы учитель танцев, но не всегда энерго затрачиваемая работа идет в пользу, так как организм получает серьезную нагрузку и тратит много необходимой энергии и сил, поэтому где бы вы не работали, прежде всего думайте о здоровье, пользуйтесь каждой свободной минуткой во благо своему здоровью!

И вообще нет ничего лучше, когда хобби — это и есть способ заработка, ведь только любимое дело приносит человеку счастье, поэтому прямо сейчас подумайте, к чему больше всего лежит ваша душа, и немедля идите за своей мечтой!

Похожие статьи

— Сколько калорий тратится при различных видах деятельности

— Калькулятор калорий

— Анаболизм и катаболизм

— Сколько калорий нужно мужчине, чтобы похудеть

— Как рассчитать порцию еды при похудении

Источник