Когда сидишь теряешь калории

Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» — Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма — кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол — у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост — для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?

Во-первых — надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Во-вторых — необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.

В-третьих — зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!

Физическая усталость — не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание — расход калорий рассчитан на час работы!

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. — необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов — в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Источник

Сжечь калории: почему лучше стоять, чем сидеть?

Научные исследования снова и снова подтверждают: стоять во много раз полезнее, чем сидеть. И разница ощутима, объясняет Майкл Мосли (Michael Mosley)

Угадайте, сколько часов в день вы проводите сидя? Менее восьми? Более десяти? Одно из последних исследований показало, что многие из нас проводят до 12 часов сидя за компьютером и перед телевизором. Если мы прибавим семь часов сна, то получим совершенно удивительные 19 часов в день.

Регулярно проводить столько времени сидя очевидно плохо для нас, — и некоторые исследования доказывают, что те, кто сидят бóльшую часть дня, живут на два года меньше, чем те, кто ведет более активный образ жизни. Большинство из нас сами виноваты в столь длительном нахождении в положении сидя. Мы сидим на работе, в машине и дома и вся наша активность — это перемещение с одного места на другое.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, этого может быть недостаточно. Растет уверенность, что физическая нагрузка не отменяет ущерб, наносимый продолжительным сидячим образом жизни. Наш технологический прогресс сделал нас самыми «сидячими» людьми в истории.

Так почему сидеть так ужасно? Один пример — это изменение того, как наш организм справляется с сахаром. Когда мы едим, он извлекает из пищи глюкозу, которая затем переносится кровью в другие клетки.

Глюкоза является основным топливом для организма, но высокий уровень ее содержания повышают риск диабета и болезней сердца. Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы помочь вернуть уровень глюкозы в норму — но то, насколько эффективно ваш организм справляется с этим, зависит от того, насколько вы физически активны.

Мы захотели узнать, что произойдет, если группу людей, работающих в офисе, попросить работать несколько часов в день стоя.

Стоять во время работы может показаться достаточно странным, но эта практика имеет глубокие корни. Уинстон Черчилль (Winston Churchill) писал, работая за специальным столом для работы стоя, так же как Эрнест Хемингуэй (Ernest Hemingway) или Бенджамин Франклин (Benjamin Franklin).

Та что с доктором Джоном Бакли (John Buckley) и командой исследователей из Университета Честера (University of Chester) мы провели простой эксперимент. Мы попросили 10 человек, которые работают агентами недвижимости, проводить стоя как минимум три часа в день в течение недели.

У наших «счастливчиков» были смешанные чувства о том, каково им придется:

«Это будет непросто, но с нетерпением жду этого, да…»

«Мне кажется, у меня могут вдруг заболеть стопы — и мне придется носить соответствующую обувь…»

«У меня наверняка будет болеть поясница…»

«Я боюсь, что я просто не смогу простоять это время… [Нервный смех]»

Мы попросили всех волонтеров носить акселерометр — прибор, отслеживающий движения, — чтобы зафиксировать, насколько много движений они совершали. Они также носили пульсометры, и вдобавок их снабдили глюкометрами, которыми они измеряли уровень сахара в их крови постоянно, днем и ночью.

Свидетельства того, что положение стоя полезно для организма человека, начали появляться как минимум в 1950-х годах, когда было проведено исследование по сравнению ежедневной работы кондукторов автобусов (которые стояли во время рабочего дня) и водителей автобусов (которые сидели). Это исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Lancet, показали, благодаря работе стоя у кондукторов автобуса риск развития сердечных заболеваний был ниже вдвое по сравнению с водителями.

С тех пор долгое нахождение тела в сидячем положении связывалось не только с проблемами контроля уровня сахара в крови, но также с резким снижением активности фермента, называемого липопротеинлипаз, который разрушает жиры в крови и превращает их в топливо для мышц. Это снижение активности ферментов приводит к повышению уровня триглицеридов и жиров в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

У нас были веские основания полагать, что изменение привычного положения тела что-то изменит для наших волонтеров, но в то же время мы несколько волновались по поводу того, как они с этим справятся? Это был первый опыт проведения подобного эксперимента в Великобритании. Будут ли они соблюдать рекомендации?

И они выдержали. Одна женщина с артритом открыла для себя, что часы, которые она провела стоя, вправду устранили симптомы ее болезни.

Исследователи Честера фиксировали измерения в те дни, когда стояли добровольцы, и когда они сидели. Когда они посмотрели на данные, были некоторые поразительные различия. Как мы надеялись, уровень глюкозы в крови упал до нормального уровня после еды намного быстрее в те дни, когда добровольцы стояли, чем когда сидели.

Также мы получили данные пульсометров, которые подтверждали, в положении стоя сжигалось больше калорий.

«Если мы посмотрим на сердечный ритм, — объясняет Джон Бакли, — то увидим, то он стал действительно выше: в среднем на 10 ударов в минуту, — и это приводит к разнице примерно в 0.7 калорий в минуту».

Это не кажется значительным, но тем не менее в час это выливается в 50 калорий. Если стоять три часа в день в течение пяти дней, это означает 750 сожженных калорий. В течение года это сложится примерно в 30 000 дополнительных калорий, или примерно 3.6кг жира.

«Если посмотреть на это с точки зрения физической активности — говорит доктор Бакли, — тогда это будет эквивалентно примерно 10 марафонам в год. И это исключительно благодаря положению стоя в течение трех или четырех часов в рабочий день».

Доктор Бакли думает, что несмотря на то, что прогулки, выход из дома по делам и занятия спортом приводят к большому количеству подтвержденных исследованиями преимуществ, наше тело также требует постоянного, практически незаметного увеличения активности мышц, которое как раз и обеспечивается в то время, которое мы проводим стоя. Простая двигательная активность помогает нам держать уровень сахара в крови под контролем.

Мы не можем стоять все время на работе, но исследователи верят, что даже маленькие изменения, такие, как разговоры по телефону стоя, прогулка к столу коллеги для личного разговора вместо написания письма, или просто пешая прогулка по лестнице, принесут пользу.

И конечно, и эту статью я тоже написал стоя.

Источник: BBC

Источник