Когда после еды сжигает калории

Лучшее время дня для сжигания калорий

Когда речь заходит о калориях, обычно первый вопрос, который возникает у каждого, это вопрос «сколько?». Ну, может быть, не всегда. Исследователи обнаружили, что на самом деле, особенно когда речь идет о потере веса, большего внимания заслуживает ответ на вопрос «когда?». Это значит, что немаловажное значение имеет и время приема пищи, которое может отразиться на усвоении продуктов и, соответственно, помочь похудению или замедлить его. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology1 показало, что количество калорий, которые люди сжигают во время отдыха, на самом деле меняется в разное время дня — и это во многом связано с биологическими часами организма, также называемыми циркадным ритмом.

Что такое циркадный ритм?

Фактически это наши внутренние биологические часы, подстройка организма под ритмы природы. Национальный фонд сна определяет циркадные ритмы как внутренние часы, работающие на фоне мозга двадцать четыре часа в сутки и периодически переключающие человека между состояниями сна и бодрствования.2

Циркадный ритм контролируется частью мозга, называемой гипоталамусом, однако на него могут влиять и другие факторы, такие как свет и тьма. Это объясняет, почему зимой, когда дни становятся короче, мы часто чувствуем сонливость раньше по времени — наш циркадный ритм в значительной степени совпадает с циклом дня и ночи.

И это важно знать. Ведь наш циркадный ритм лучше всего работает при регулярном режиме сна, то есть когда мы каждый день просыпаемся по утрам и ложимся спать в одно и то же время.

Биоритмы, физиологические процессы и сжигание жира

Все процессы, происходящие в организме, включая выработку гормонов, подвержены влиянию циркадных ритмов. Приблизительно в полдень отмечается пик выработки инсулина, а максимальная выработка гормона роста приходится на ночное время. Тестостерон, который играет важную роль в наращивании мышц, вырабатывается большей частью по утрам.

Показатели белкового, жирового, углевод­ного и электролитного обменов также подвержены влиянию времени суток. Перистальтика желудочно-кишечного тракта и его способность усваивать нутриенты днем выше, чем ночью. Слюноотделение, же­лудочная секреция происходят с большей интенсивностью в дневное время.

Ученые обнаружили связь между нарушениями циркадного ритма и расходом энергии или сжиганием жира. Многочисленные исследования подтвердили, что процесс сжигания жира значительно лучше запускается утром.

Исследование

Результаты этого качественно нового исследования показали, что у семи испытуемых скорость метаболизма в состоянии покоя варьировалась даже тогда, когда потребление калорий, возможности сна и степень тяжести физических упражнений были постоянными во всех фазах. Это показывает влияние циркадного ритма на скорость метаболизма.

Но как ученым удалось это определить? Ну, во-первых, исследование проводилось в адаптированной лаборатории, которая была специально устроена так, чтобы участники не могли узнать время — никаких часов, окон, телефонов или интернета.

Участникам указывали время, когда ложиться спать и когда просыпаться, и каждый вечер это время менялось — передвигалось на четыре часа вперед по сравнению с предыдущим вечером. Это как если бы они каждый день, в течение трех недель, летали на запад, сменяя четыре часовых пояса. Целью такой перестановки времени была дезориентация внутренних часов участников, чтобы сбросить их циркадный ритм и дать возможность продолжить в своем темпе. После этого исследователи могли определить базовый метаболизм каждого, без влияния на него внешних факторов.

Почему так важна скорость метаболизма в покое?

По сути, базовый метаболизм является ключом к потере веса. Это количество энергии, или количество калорий, которое вы затрачиваете на осуществление основных жизненных функций, например, это дыхание, регулирование температуры и активности мозга, кровообращение. Таким образом, чем выше ваш базовый метаболизм, тем больше калорий будет сжигать ваш организм, даже до того, как вы начнете тренироваться.

Вывод ученых

Исследователи обнаружили, что наименьшая скорость базового метаболизма отмечалась у испытуемых в состоянии, которое ученые обозначили как 0° циркадной фазы — согласно биологическим часам «глубокая ночь» — и сопровождаемом самой низкой температурой тела.

Самая высокая скорость метаболизма в покое была зафиксирована примерно спустя двенадцать часов, в фазе, обозначенной как 180°, или «с биологического дня ​​до раннего вечера».

В ходе исследования ученые пришли к следующему выводу: «Когда человек бодрствует и отдыхает, наименьшее количество калорий его организм сжигает в конце биологической ночи, а наибольшее количество калорий — в течение биологического дня и вечера».

Таким образом, похоже, что наряду с тем что вы едите, не менее важным фактором является и время, когда вы едите.

Сбой циркадных ритмов

Нарушение циркадного ритма может привести к бессоннице, аллергиям, различным неврологическим расстройствам. Сбой биологических ритмов приводит также к снижению скорости обмена веществ, повышению концентрации глюкозы после приема пищи и ожирению. Кроме того, исследование, проведенное израильскими учеными в 2013 году, определило, что сбой циркадных ритмов уменьшает продолжительность жизни.3

Как поддержать свои биологические часы

Наиболее эффективными внешними сигналами, которые могут поддерживать 24-часовой биологический цикл, являются свет и тьма. Мозг, получая соответствующие сигналы от зрительных рецепторов, запускает или прекращает процесс выработки определенных гормонов. В темное время суток мозг вырабатывает мелатонин, и как только он получает сигнал о наружном свете (это может быть дневной свет или свет лампы), выработка гормона значительно снижается, а при воздействии яркого света прекращается. Мелатонин является антиоксидантом, он замедляет старение. Вот почему следует спать в темноте.

Некоторые органы работают по своим ритмам. Так, ритмические фазы печени, очищающей организм от продуктов метаболизма, определяются периодами питания и голодания и зависят в большей степени от момента поступления пищи, чем от дня или ночи. Воздержание от приема пищи с десяти часов вечера до восьми утра будет способствовать похудению.

Кроме того, следующие действия помогут вам поддержать свои циркадные ритмы:

• ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами;
• спите в темном помещении;
• не ешьте поздно ночью;
• избегайте физических упражнений поздно вечером;
• высыпайтесь.

Заключение

Синхронизация циркадных ритмов весьма важна для общего здоровья и продолжительности жизни. Вот вам еще одна причина для того, чтобы перестать зацикливаться на подсчете калорий, указанных на этикетках продуктов питания, а вместо этого уделять больше внимания сну. Возможно, это легче сказать, чем сделать, но определенно стоит подумать над этим, когда вам в следующий раз захочется вздремнуть. Согласно рекомендациям Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять 7-9 часов, а пожилым людям старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов сна.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Источник

Не дай отложиться лишнему. Как сжечь калории после праздничного застолья?

Слейте воду

Учтите, что примерно половина лишнего веса, который мы набираем в «обжорные дни», — не жир, а вода! Обилие еды и напитков, как алкогольных, так и газированных, — это всегда избыток соли и сахара, что приводит к задержке жидкости вокруг подкожной жировой клетчатки. Жидкость равномерно распределяется по телу и не бросается в глаза, как отёки под глазами или на щиколотках. Но если приглядеться, то заметно, что усиливается целлюлит, появляются дряблые складки на талии и тому подобное. Чтобы всего этого избежать, сходите в сауну или баню, примите дома горячую ванну. Любое потоотделение снижает отёчность. Помните, что многие фрукты обладают мочегонным эффектом — ешьте их при любой возможности. Наконец, если вы регулярно посещаете СПА, запишитесь на курс лимфодренажных процедур.

Снежные забавы

Раз уж мы заговорили об играх и физкультуре, стоит напомнить, что больше всего калорий организм расходует на поддержание температуры тела. Причём эта энергия берётся в основном из жира, в том числе уже отложенного. Выйдя на улицу при нулевой температуре, вы даже в одежде повысите расход энергии не менее чем в 2-3 раза. Достаточно пробыть на улице 2-3 часа, чтобы сжечь 500-1000 ккал! Чтобы не было скучно, освойте новые виды зимней активности, например, катание на тюбинге или на сноуборде. Такие высокие по интенсивности занятия повышают расход калорий на 20-50%. Ещё одна хитрость: вернувшись домой с холода, так и хочется наесться чего-нибудь жирного, сладкого, сведя на нет всё сожжённое. Избежать этого очень просто — начните трапезу с горячей и жидкой еды типа супа-пюре или с кофе с молоком.

Танцы в помощь

Неплохо и само застолье разбавить какой-то активностью. Так, учёные установили, что вредно сидеть без движения дольше трёх часов подряд — это существенно повышает риск сахарного диабета, артериальной гипертензии и других заболеваний обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Для минимизации этих рисков надо вставать раз в час и хотя бы пройтись по комнате. Постарайтесь придерживаться этого принципа и во время дружеских посиделок. Повод встать найти легко: например, помочь хозяйке подать на стол либо пойти позвонить. Ещё лучше, когда сидение за столом чередуется с танцами: буквально 10-15 минут — и 100 ккал долой вместе с риском вышеперечисленных заболеваний.

Дети — в помощь

Дети — индикатор здорового образа жизни. Им быстро надоедает сидеть на одном месте. Не отправляйте детей к телевизору или компьютеру, а выведите их на прогулку с санками, на каток или поиграть в снежки. Если с погодой на Новый год не повезло, можно поиграть дома в прятки, чехарду или любую другую игру. На улице потратите от 150 ккал за 40 минут, дома — не менее 100 ккал. Причём вам необязательно тоже возиться, достаточно ходить вокруг, хлопать в ладоши и подбадривать.

Собирайтесь на прогулку

По мнению некоторых физиологов, еда, попавшая в желудок, откладывается в жир не раньше чем через 24 часа. Таким образом, у вас есть сутки, чтобы сжечь лишние калории. Поэтому, если застолье было вечером, постарайтесь с утра сделать лёгкую разминку. Никаких спортивных подвигов — только слегка потянуться, поприседать и помахать руками. Ещё лучше — в течение этих 24 часов после переедания выйти на прогулку. За час ходьбы, в зависимости от интенсивности, можно уничтожить от 150 до 400 ккал. Прогулка на лыжах или катание детей на санках, когда вы их везёте, а не стоите и смотрите, — до 500 ккал.

Уберите последствия

Уборка квартиры — отличное энергоёмкое занятие, которым можно заменить и прогулку, и танцы. Судите сами: мытьё посуды вручную сожжёт 50 ккал за 10 минут, протирание пыли — 30 ккал, уборка пылесосом — 60 ккал, а мытьё полов — 70 ккал. Заняться можно сразу после ухода гостей или на следующий день с утра.

Как видите, убрать лишние килограммы на талии во время новогодних праздников вполне реально не только для увлечённых спортом!

Кстати

• 10-15 минут смеха в день — это от 10 до 40 сожжённых ккал.
• Вы потратите 85 ккал за 25 минут ходьбы в умеренном темпе. Ускорьте темп и сожгите 98 ккал.
• 20 минут уборки с пылесосом — и 70 ккал как не бывало.

Первый читатель

Актриса Илана Юрьева

— Каждую женщину стимулируют: муж, любимые платья на размер меньше и собственное отражение в зеркале. Фигуру я поддерживаю правильным питанием, где ограничена соль и нет сахара. Хожу в баню и тренажёрный зал.

Источник

3 мифа о сжигании калорий. Худеем правильно!

Учёт калорий — самый популярный и универсальный способ похудения! Он подходит почти всем. Во всём мире миллионы женщин и мужчин сбросили ненавистные килограммы, когда стали бороться с избытком калорий, а не с лишним весом.

фото с сайта vibirai.ru

фото с сайта vibirai.ru

Вам этот способ обязательно поможет, если вы не будете верить в различные мифы.

1. Чем меньше порция, тем меньше калорий едим.

Каждый из нас понимает, чем меньше едим, тем меньше калорий (энергии) в нас поступает и тем быстрее худеем.

Вполне логично, но не все так просто. Большое значение имеет, что именно мы едим.

Перед нами стоит выбор, что съесть на обед. Тарелка супа, каша с куриной котлетой и печенье с чаем или 2 бутерброда с колбасой и сыром, и такое же печенье с чаем.

А теперь посчитаем сколько калорий в двух вариантах обеда.

Вариант 1:

· суп Харчо 1 порция 200 гр. -100 калорий

· гречневая каша 1 порция 100 гр. — 110 калорий

· куриная котлета 1 порция 100 гр. — 136 калорий

· кусочек масла к каше — 5 гр. — 45 калорий

· печенье овсяное 1 шт. — 85 калорий

· чай 200 мл. — 2 калории

Всего 478 калорий

Вариант 2:

фото с сайта roxy.kiev.ua

фото с сайта roxy.kiev.ua

· хлеб белый 2 кусочка — 240 калорий

· колбаса Салями 4 ломтика — 232 калории

· сыр российский — 4 ломтика — 180 калорий

· печенье овсяное 1 шт. — 85 калорий

· чай 200 мл. — 2 калории

Всего 739 калорий

Вы видите разницу? Каким из вариантов обеда вы наедитесь больше?

Полноценный обед не только содержит меньше калорий, но и гораздо полезнее перекуса.

Более того, после бутербродов с чаем гораздо быстрее захочется есть. Придя домой, мы гораздо больше еды съедим на ужин. Что конечно же отразится на нашей талии и не только.

2. Можно есть все что угодно, лишь бы не переедать калории.

Этот миф очень нравится любителям сладкого и фастфуда.

Понятно, что когда мы начинаем сокращать количество съеденных калорий, наш вес начинает уменьшаться.

Но, кроме дневной нормы калорий, есть ещё нормы белков, жиров и углеводов. Те, кто любит сладости и жареную пищу, превышают нормы

фото с сайта opotencii.com

фото с сайта opotencii.com

углеводов и жиров. А все, что лишнее, наш организм откладывает про запас. Куда откладывает и так понятно.

Даже если мы худеем, то очень-очень медленно или еле заметно. Более того, организм будет страдать от нехватки белков и витаминов.

Поэтому при учёте калорий нужно также соблюдать нормы белков, жиров и углеводов. У каждого из нас своя норма. Узнать её вы можете на любом сайте, посвящённом здоровому питанию.

3. Холодная пища сжигает калории.

Существует заблуждение, что если есть холодную пищу, то организм тратит больше калорий на её обработку.

фото с сайта post-post.ru

фото с сайта post-post.ru

Это действительно так. Холодная еда, попадая в желудок нагревается там. Организм тратит на такой подогрев около 10 калорий.

Именно столько энергии мы тратим, когда поднимаемся по лестнице пешком на 2-й этаж.

Но при этом пища желудке находится дольше обычного. Вырабатывается слишком много желудочного сока, что может привести к гастриту или панкреатиту.

Может, лучше иногда лифтом не пользоваться?

Мы рассмотрели 3 Мы рассмотрели три основных ошибки, которые мешают нам похудеть. Это далеко не все заблуждения. О других мифах

фото с сайта 24smi.org

фото с сайта 24smi.org

вы узнаете в следующих статьях.

А если вы всё же набрали лишние килограммы, то вот 5 приятных способов, которые помогут вам от них избавиться.

Хотите быстро похудеть?

«Худеем легко! Избавляемся от лишнего! Ч1»

«Избавляемся от лишнего! 5 ошибок разгрузочных дней Ч2»

Вы можете есть все, что захотите и при этом худеть! Как такое возможно?

Ответ в статье «Ешь все, что хочешь и худей, как Гвинет Пэлтроу!»

Чтобы похудеть, не обязательно отказываться от сладкого.

Узнайте, «Как есть сладкое и похудеть на 5 килограммов!»

Как ускорить свой обмен веществ и быстрее похудеть читайте в статьях:

«Груша, яблоко, банан! Ускоряем свой метаболизм! Ч1»

«Груша, яблоко, банан! Ускоряем свой метаболизм! Ч2»

Оказывается, полезная овсянка мешает худеть. Более подробно в статье

«3 ошибки при похудении и в чём виновата овсянка!»

Понравилось?

Ставьте лайки!

Подписывайтесь на канал, Вас ждёт много интересного и полезного!

Источник