Когда калории считать не нужно

Содержание статьи

«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине.

Но что если подобный подход обманчив и лишь заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет? Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17 % общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили — это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. Две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Для многих продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается до 70 %

Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах, построенных исходя из различной скорости переваривания и усвоения. Они не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 сантиметров у разных групп населения. Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30 %, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20 %.

Для многих обычных продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается вплоть до 70 %, для сильноволокнистых продуктов — до 30 %. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо. Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2 100 калорий в день для женщин и 2 600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.

То, как тело производит энергию, зависит от источника пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.

Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 — 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.

В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.

Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в пять раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего полтора килограмма веса вместо ожидаемых четырех с половиной. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.

Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений, к примеру, ерзанья, на которые также затрачиваются калории. Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3 — 6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект.

Обложка: Издательство «МИФ»

Источник

5 причин не считать калории

Чтобы контролировать свой вес, необязательно считать калории. Не верите? Тогда скорее читайте наш новый материал: мы собрали в нём целых пять причин, почему можно обойтись без подсчёта калорий.

5 причин не считать калории. Изображение номер 1

Чтобы узнать, сколько примерно калорий требуется конкретно вашему организму, нужно определить свой основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма.

5 причин не считать калории. Изображение номер 2

Основная ловушка подсчёта кроется в том, что далеко не все калории используются организмом. На их трансформацию в энергию влияют тысячи микропроцессов, например бактерии в кишечнике: от их количества и активности зависит, сколько калорий вы получите из каждого продукта, который поступит в ваш желудочно-кишечный тракт.

Ваш организм усвоит больше калорий из приготовленного мяса, чем из сырого, и больше калорий из арахисовой пасты, чем из цельного арахиса. Этот процесс индивидуален для каждого организма и для разных продуктов, способа их приготовления, методов выращивания и подкормки на этапах роста — это относится и к животной пище, и к растительной.

Читайте также: В чем нету калорий

5 причин не считать калории. Изображение номер 3

Даже если вы поймёте, сколько калорий вам необходимо и как именно вы усваиваете их из пищи, вы всё равно не сможете узнать абсолютно точные цифры калорийности каждого продукта. Американское управление по контролю качества продуктов

допускает

расхождение значений калорийности в 20% с реальными. Это означает, что снек, на котором указано 250 калорий, может на самом деле содержать как 200, так и 300 калорий.

5 причин не считать калории. Изображение номер 4

Если отойти от цифр, то ошибка чёткого следования плану калорийности ещё и в том, что вы игнорируете сигналы своего организма. Чувство голода дано нам природой не просто так: благодаря ему мы узнаем, когда уровень энергии подходит к концу. Только благодаря чувству голода мы выживаем. Понимаете, насколько это важно? Следование расчётам часто приводит к тому, что вы терпите ужасный голод только из-за того, что уже съели дневную норму. Доверяйте своему организму и никогда не игнорируйте резкие приступы голода — именно в такие моменты вы больше всего нуждаетесь в пище.

5 причин не считать калории. Изображение номер 5

Мы думаем, что 300-400 калорий из пирожного или коктейля мы сможем потом сжечь в зале. Но организм не умеет сжигать калории просто так, ради «отработки» съеденного — каждая тратится согласно строгому внутреннему распорядку, и лишние полчаса на дорожке почти наверняка не сожгут именно то, вчерашнее пирожное или булочку. К тому же часто тренировка делает нас ещё голоднее. Большая часть калорий идёт на внутреннее строительство клеток и тканей, на защиту от невидимых агрессоров, а также на рутинную работоспособность внутренних органов.

5 причин не считать калории. Изображение номер 6

Следите за режимом питания, количеством еды, которую съедаете в каждый приём пищи, выбирайте цельные свежие продукты без лишней химии: овощи, фрукты, крупы, молочку с маленьким сроком годности без сахара, мясо и рыбу в необработанном виде.

Источник

Кому не следует считать калории?

Это продолжение статьи, а начало здесь: кому нужно считать калории?

1. Среднестатистическому человеку с избыточным весом

Если вы являетесь среднестатистическим человеком, чья главная цель — снизить вес или просто «привести себя в форму», то считать калории вам не нужно.

Если вы хотите снизить вес и не набрать его снова, то гораздо эффективнее будет сосредоточиться на ускорении метаболизма (что поможет увеличить расход энергии организмом) вместо того, чтобы уменьшать калораж (что в свою очередь требует постоянного уменьшения объемов потребляемой пищи).

Все дело в том, что подсчет калорий, и как следствие снижение потребления пищи, часто приводит лишь к замедлению метаболизма.

Данный феномен, называемый адаптивным термогенезом. Человеческий организм способен адаптироваться к низкому потреблению калорий, в результате чего их расход просто снижается. И наоборот, при наличии энергии ее расход организмом будет повышаться.

То есть, чем больше будет поступать энергии, тем выше будут энергозатраты.

При этом ваш организм уже об этом знает. Если вы пришли в спортзал вялым, то тренировка будет для вас рутиной.

Если вы пришли в спортзал подкрепившись, то с тренировкой расправитесь быстро, после чего захотите выполнить что-нибудь еще.

Подсчет калорий в данном случае лишь ослабит метаболический эффект, задача которого превратить вас в машину для сжигания жира. Да, подсчет калорий не заставляет вас питаться меньше положенного, однако зачем вообще это делать, если на конечный результат это никак не повлияет?

Зацикливание на числах создает ложное представление о том, что такое сухая фигура и как ее поддерживать.

Подсчет калорий не даст вам никакой пользы в отличие от их простого потребления из насыщающих и повышающих уровень энергии источников, что в свою очередь повысит спортивную результативность и позволит интенсивнее тренироваться.

Те, кто забивает голову числами, пренебрегая при этом качеством пищи, часто забывают про инстинктивные намеки организма на недостаток нутриентов. Обычно это происходит потому, что обращать внимание на эти сигналы такие люди уже просто не могут.

Между прочим, это те же самые сигналы, которые в избытке приводят к набору жира. Именно поэтому качество пищи играет здесь большую роль.

Те, кто каждый день потребляет перенасыщающие продукты, не в состоянии определить свою степень голода или просто испытывают тягу лишь к этим же самым продуктам.

Улучшение качества питания ослабит желание потреблять подобную «грязную» пищу.

Таким образом, качественная пища обеспечивает авторегуляцию.

В тот момент, когда люди, ведущие подсчет калорий, смещают свой фокус на уменьшение объемов потребления, не задумываясь о качестве пищи, негативное воздействие на аппетит в результате этих действий может лишь затруднить сжигание жира.

Так что вместо того, чтобы пытаться ограничить порции грязной пищи (что, между прочим, никак вам не поможет) лучше переключитесь на качественные продукты.

2. Людям, которым необходим полный пересмотр текущего диетарного плана

Пытаться считать калории бессмысленно, если ваше питание и режим все равно не дают вам придерживаться установленного калорийного плана.

Среди моих клиентов было очень много таких, чей беспорядочный подсчет калорий лишь приводил их в уныние. Такие люди сначала скрупулезно отмечают все, что потребляют в специальном приложении для подсчета калорий или макронутриентов ежедневно или еженедельно, после чего их питание ухудшается, и они постепенно забывают про этот подсчет.

Таким людям лучше держаться от чисел подальше.

Хотя при этом у них отличные намерения. Каждый день они начинают с установки на определенное количество калорий и макронутриентов, затем выбирают продукты, которые соответствуют правильному числовому распределению. И поначалу это работает.

Однако к концу дня они начинают потреблять «бесконечное количество калорий» — в те приемы пищи, которые они даже не удосуживаются посчитать.

То есть, аппетит в конечном итоге берет верх над желанием соблюдать установленный план. И в этом есть смысл. Никто не хочет измерять те вещи, которые демонстрируют бессистемность его действий.

В данном случае записанные числа являются лишь напоминанием полного провала и неудачи в достижении целей.

Таким образом, считаете ли вы, что более тщательный подсчет калорий сможет решить проблему таких вот людей или же им все-таки лучше забыть про числа, которые стали причиной выхода ситуации из под контроля? Решение данного вопроса помогает им прийти от беспорядка к системе.

При этом очень часто все дело заключается в качестве, а не в количестве пищи. Именно по этой причине любой диетарный план, позволяющий порционно контролируемое потребление грязной пищи, не работает в долгосрочном плане.

Продукты, до отказа наполненные тремя перенасыщающими элементами (сахаром/солью/жирами), лишь усиливают желание потреблять их снова и снова, не обеспечивая при этом даже базовой диетарной пользы.

Если вы питаетесь для того, чтобы выполнить план, не обращая внимания на качество, то будьте готовы к исчезновению аппетита.

Дневной запас силы воли не является возобновляемым ресурсом. В конце концов, он истощится, а вместе с этим опустеет и коробка «низкожирных» порционно контролируемых батончиков мороженого.

3. Людям, чей подсчет калорий уже затянулся

Непрерывный подсчет калорий, но при этом отсутствие каких-либо результатов, больше похож на обсессивно-компульсивное расстройство, чем на диетарный контроль.

В определенный момент всем, кто привык считать калории, необходимо просто научиться доверять своему внутреннему голосу в оценке правильных порций и спокойно потреблять пищу до насыщения. Неспособность сделать это, не поддавшись сильному страху, граничит с неврозом.

Неужели всю оставшуюся жизнь вы собираетесь повсюду носить с собой мерную чашку и весы?

А может теперь вы будете питаться только дома или носить с собой заранее расфасованную пищу?

Между прочим, это именно то, что делают атлеты для того, чтобы победить на соревновании. Однако, если ваша фигура не отражает этого навязчивого поведения, то эти действия не работают.

Другими словами, если вы анализируете каждый съеденный кусочек, то ваша фигура должна поражать окружающих, то есть соответствовать тем лишениям, которым вы себя подвергаете.

Но если при этом она выглядит на троечку, значит, отдача от инвестиций является слишком низкой.

Люди, которым можно считать калории, также являются и теми, которые могут с легкостью остановиться. Таким образом, если вы боитесь бросить подсчет, то это ни что иное, как сигнал к необходимости остановиться.

Любой, кто рискует получить подобное навязчивое расстройство, должен пересмотреть свой подход к подсчету калорий, даже если он планирует участвовать в турнире. Более того, возможно, такому человеку следует пересмотреть и отказаться даже от участия.

Если вы склонны к неврозу, то считать калории нет смысла. Возможно, это касается и диет, по крайней мере, до тех пор, пока вы не измените своего отношения.

Но где же та точка, на которой диетарная стратегия переходит в невротическое состояние и одержимость калориями? Ответ: когда она разрушает вашу обычную жизнь и вмешивается в те моменты, которые к питанию даже не имеют отношения.

Диетарная математика не должна занимать больше времени и энергии, чем само потребление пищи, если только вы не соревнующийся бодибилдер, у которого есть сроки.

Непрерывный подсчет калорий и отсутствие результатов может означать следующее.

Возможно, в вашем организме что-то нарушено, а ввиду зацикленности на калориях вы этого просто не замечаете.
Возможно, вам стоит посетить врача, сдать кровь на анализ, дабы убедиться, что баланс гормонов не нарушен.
Возможно, вам нужно научиться правильно питаться и оценить свое поведение со стороны.

Если большую часть времени вы тратите на бесполезные вещи, то ради собственного эмоционального здоровья начните есть ради удовольствия и насыщения нутриентами, а не ради выполнения какого-то плана.

Вернитесь к основам своих диетарных привычек. Непрерывный подсчет калорий является сигналом того, что вы уже забыли, что такое голод и насыщение.

Получайте нутриенты из таких источников, которые не вызывают у вас противоестественного желания потреблять таких продуктов больше и больше и, как следствие, не заставляют беспокоиться о собственном контроле.

Выбирайте такие продукты, которые дают вам положительные ощущения на весь день, а не только на десять минут.

Заключение

Стоит ли считать калории? Да. Если вы поставили перед собой специфические цели по развитию фигуры и улучшению спортивной результативности, включая построение мышц.

Если у вас здоровый вид, и ваши диетарные привычки являются правильными, в таком случае подсчет калорий и макронутриентов в течение небольшого периода времени позволит вам подкорректировать свое питание для достижение поставленных целей.

Подсчет калорий вовсе не обязан уменьшать их количество. Кроме того, стоит отметить, что считать калории важнее тем, кто это делает ради того, чтобы стать крупнее, а не сбросить вес.

Поэтому если ваши цели в большей степени являются общими, к примеру, сбросить 10 килограмм, привести себя в форму и так далее, то гораздо эффективнее будет фокусироваться не на числах, а на качестве потребляемых продуктов.

И, наконец, не стоит забывать, что посчитать калории можно лишь приблизительно. Безупречного подсчета вы никогда не добьетесь.

Этикетки на продуктах не отражают полной действительности, поскольку значения вполне законно могут колебаться в обе стороны.

По этой же причине приблизительный подсчет дают и калькуляторы калорий.

Так что если вас мучает вопрос, сколько же калорий осталось на стенках блендера, расслабьтесь.

Запомните следующий момент: даже при одном и том же уровне физической активности организм не может сжигать одинаковое количество калорий каждый день.

Таким образом, зацикливаться на своем диетарном журнале не стоит. Подсчет калорий — это просто инструмент. Пользуйтесь им только тогда, когда он действительно необходим.

Автор: Дэни Шугарт

Перевод: Виктор Трибунский