Когда человек лежит он тратит калорий

Содержание статьи

Худеть можно даже лежа

— Для стройности продуктами лучше жонглировать, чем есть их! Фото: Фотобанк Лори

Если вы то и дело подсчитываете затраченную энергию и калорийность продуктов, вам стоит знать:

1. Этикетки лукавят

Калорийность на этикетках продуктов официально разрешено указывать с погрешностью до 20 процентов. Удивлены? Тем не менее это так. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) уже несколько лет как допускает такую неточность.

Например, хлопья для диетической каши, на упаковке которых написано, что они имеют энергетическую ценность в 250 ккал, на самом деле могут содержать все 300. А может, наоборот, только 200.

Но то в Европе и США. А что с нашими продуктами?

— В России рассчитать калорийность своего продукта обязаны сами изготовители, — говорит председатель правления Международной конфедерации потребителей Дмитрий Янин. — А насколько точно они это сделают — на их совести. На Западе эта информация регулируется законодательно, а у нас нет. Разве что Роспотребнадзор может какой-то продукт выборочно проверить.

Вывод: указанная на этикетках калорийность российских товаров тоже весьма приблизительна. И единственный способ быть полностью уверенным, что не переедаешь, — это готовить самому.

2. Ноль больше нуля

По директивам той же FDA, пищевая ценность продукта может обозначаться как нулевая, если он содержит менее 5 килокалорий на порцию. То есть на сто граммов. Особенно на этом часто попадаются люди, использующие вместо сахара различные подсластители.

3. Сжигаются даже в состоянии покоя

А теперь хорошая новость! Упражнения — не единственный способ, благодаря которому мы сжигаем калории. Они улетучиваются, даже когда мы… ничего не делаем. Калории требуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и дыхание. Даже когда мы лежим на диване перед телевизором или просто спим ночью, мы тратим калории.

Но, увы, такого пассивного расхода недостаточно, чтобы всегда оставаться стройным. Необходима дополнительная физическая нагрузка.

4. Ограничивая калории, можно… растолстеть

Да, сокращение калорий поможет вам похудеть. Это важно. Но вы не должны бросаться из крайности в крайность. Ограничивать потребление калорий до минимального, например, до 500 ккал (специалисты НИИ питания считают, что женщине в среднем нужно 1500 калорий в день, а мужчине 1800).

Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться — и соответственно организм начнет накапливать жир, чтобы сохранить энергию на будущее. Доказано: резкое снижение числа калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается.

То же самое случается, когда человек часто садится на диеты, потом бросает, а через время все начинает по-новому. Организм, сбитый с толку, приучается откладывать энергию (чаще всего в виде висцерального жира — он самый опасный для человека) про запас.

Так что поговорка «Тише едешь — дальше будешь» применима и к вопросу похудения. Не ставьте себе нереальные задачи и не питайтесь «одной травой», снижая потребление калорий до нереального. Большинство экспертов сходятся во мнении, что меньше, чем 1200 килокалорий в день, это уже красная черта. Ниже — только при сильной необходимости и с благословения лечащего доктора.

ОБЛОМ

Счетчики на тренажерах привирают

Увы, согласно исследованию специалистов Центра работоспособности человека Калифорнийского университета (США) беговые дорожки переоценивают сжигание калорий в среднем на 20 процентов. А эллипсы — на все 40!

Нет, это не означает, что нужно разочароваться в тренажерах и занятиях фитнесом. Просто не слишком полагайтесь на показания приборов.

КОНКРЕТНО

Лучшие продукты, чтобы сжечь калории

Какие блюда для усвоения требуют повышенной энергии

В мире не существует еды, которая не имела бы калорий.

— Но на сам процесс питания тратится энергия. В среднем 5 — 10 процентов от вашего ежедневного расхода калорий, — говорит Малайа Фрэй, специалист Национального института здоровой медицины, США. — Больше всего «топлива» уходит на переваривание белков — 25 — 30 процентов от получаемой них же энергии. На переработку углеводов тратится 5 — 15% энергии. А на жиры — 0 — 5 процентов ккал.

Вывод: ешьте больше белковых продуктов. Это поможет не только тут же сжигать получаемые с пищей калории, но и поскорее нарастить мышечную массу взамен жировой. Для лучшего эффекта сочетайте белковые продукты с пищей, богатой клетчаткой, то есть овощами и крупами. Пищевые волокна, особенно содержащиеся в сельдерее, тоже тяжело поддаются перевариванию.

Малайа Фрэй составила топ-10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего сжигают калории:

Индейка

Курица (грудка)

Тунец

Сельдерей

Постная говядина

Редис

Белые бобы

Пряные овощи

Лосось

Соя

Плюс «горячительные» перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.

Источник

Как сжигать больше калорий? (Как худеть лежа в кровати)

Худеть, просто сидя за столом или лежа в кровати? Чудеса и сказки? Нет, реальность. Но для начала мы должны понимать вопрос энергетического баланса, или баланса калорий. Чтобы худеть, нам необходим дефицит энергии, или калорий. Только в таком случае наш организм начнет сжигать жир.

Что такое дефицит энергии? Это когда мы потребляем меньше калорий, чем тратит наш организм и мы. Дело в том, что наш организм тратит энергию, даже когда мы просто лежим. Для поддержания работы органов, дыхания, и всего остального.

Когда мы потребляем ровно столько, сколько необходимо организму для поддержания нынешнего веса, вес остается неизменен. Итак, поехали, как сделать так, чтобы наш организм тратил больше энергии без нашего участия? «Ускоряем метаболизм».

источник: https://i.ytimg.com/

Совет Первый

Начните тренироваться с отягощениями и набирайте мышечную массу. Чем больше ваши мышцы, тем больше энергии они тратят, даже в состоянии покоя. Более того, сами по себе силовые упражнения будут стимулировать ваш обмен веществ. Это показано в том числе и в недавнем (май 2020) исследовании «Влияние упражнений на скорость метаболизма»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/

вывод исследования: «Ни конкурентный тренинг (смешанный тип), ни аэробная нагрузка никак не повлияли на RMR, по сравнению с контрольной группой (группа не тренировавшаяся). Лишь силовой тренинг (анаэробный) увеличил метаболизм в значительной степени.»

Второй совет

Ешьте больше белка. Белок имеет высокий термический эффект, что означает, что на его усвоение будет потрачено много энергии. Более того, белок необходим для построения наших мышц, и почти всех структур. Волосы, кожа, сухожилия, связки.

Получается, потребляя больше белка, вместо жира или углеводов, вы автоматически снижаете потребление калорий. Сколько вам нужно белка? Усредненные цифры такие — около 1.5 г на кг веса тела. Чем у вас больше жира, тем меньше в расчетах вам нужно белка. Небольшое подтверждение моих слов:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/

Вывод исследования: «Диеты с высоким содержанием белка, показали благоприятные результаты для управления массой тела»

Третий совет

Ешьте больше клетчатки. Та же причина, что и с белком — высокий термический эффект пищи. Съедая больше продуктов, насыщенных клетчаткой, вы будете сжигать больше калорий. Это такие продукты как овощи и фрукты. Да, во фруктах фруктоза, но кому какая разница?

Клетчатка бывает различной, какая то частично усваивается, какая то выходит в неизменном виде. Но по большому счету это не так важно, потому что когда её много в вашем питании, организм тратит энергию на её переваривание, а вы худеете.

https://www.regate.net/publication/252323768_The_Effect_of_Fiber_on_Satiety_and_Food_Intake_A_Systematic_Review

Вывод исследования: «Эпидемиологические исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела.»

Четвертый совет

Ешьте больше пищи с низкой калорийной плотностью. Потребление подобной пищи позволяет вам заполнить желудок и получить ощущение сытости, но при этом получить меньше калорий. Откуда такой эффект? Повышение лептина в крови — «гормона сытости».

Что это за пища? Это например овощи и фрукты, другие продукты где большой процент клетчатки, белковые продукты, низко-жирные продукты. Постное мясо, обезжиренный творог, овсянка, гречка. Продукты, где большой процент воды — арбуз, клубника, как пример. Если будете в магазине, выбирайте продукты, которые по объему крупнее, но содержат меньше калорий, чем их аналог. Например -вместо чипсов предпочитайте попкорн.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11518179/

Вывод исследования: «В исследованиях продолжительностью более 6 месяцев: Потеря веса была более чем в три раза выше у людей, соблюдающих диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, по сравнению с диетами с низким содержанием жира (-3,4 кг против -1,0 кг). В совокупности эти исследования показывают, что диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки могут быть наиболее эффективными диетами с низкой энергетической плотностью для снижения веса.»

Пятый совет

Потребляйте достаточно жира. Жир в пище используется организмом не только для энергетических нужд. Он так же является сырьем для производства некоторых гормонов. Но помните о том, что для строительных нужд жира много не нужно. Около 1 грамма на кг веса тела в сутки будет достаточно, в некоторых случаях даже чуть меньше.

Читайте также: Пюре из кабачков калории

Какие источники жира я советую? Жирная рыба, Омега3, рыбий жир, авокадо. Не будете потреблять жиры совсем — начнутся проблемы, как минимум замедлится метаболизм. А нам этого не надо.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

Вывод исследования: «…кроме того, типы жиров и углеводов — и, что более важно, типы продуктов, обеспечивающих эти питательные вещества — более важны, чем общее количество жиров и углеводов в рационе. Полезные для здоровья источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растений и морепродуктов имеют важные преимущества для здоровья в контексте здорового режима питания»

Шестой совет

Пейте больше воды. Слишком много людей вокруг ходит с обезвоживанием. А когда у вас обезвоживание, вы не функционируете нормально. Ваш организм не функционирует нормально. В том числе, сильно замедляется метаболизм — как раз тема нашей статьи. То есть вы бессознательно меньше двигаетесь, становитесь менее активными.

Более того, потребляя больше жидкости, вы чувствуете большее насыщение через наполненный желудок и вырабатываемый лептин (гормон сытости). Не недооценивайте питьевой режим.

Да, имеется ввиду не только вода, но и любая другая жидкость, где нет или почти нет калорий — чай без сахара, кока-кола без сахара, или даже тот же арбуз. Сколько вам нужно воды? Это довольно индивидуально, а так же зависит о температуры и влажности, вашей активности. Но если вы иногда чувствуете жажду — это значит, что вам нужно пить больше, чем вы пьете.

К тому же, потребление прохладной жидкости требует от тела её нагреть, что так же требует энергии.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

Вывод исследования: «Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж. Следовательно, термогенный эффект воды следует учитывать при оценке расхода энергии, особенно во время программ похудания.»

Седьмой совет

Ешьте чаще. Само по себе это не ускорит ваш метаболизм, но позволит избежать голода и переедания, связанного с ним. Чем дольше вы голодаете, тем выше риск срыва.

Именно поэтому часто советуют есть чаще, когда вопрос стоит о похудении. Ранее считалось что это ускоряет метаболизм, но нет. Зато вы не будете срываться и переедать. В сумме за сутки, таким образом, ваше потребление калорий снизится, и вы будете худеть.

https://www.ifcc.org//476919/ejifcc2006vol17no4pp167-176.pdf

Вывод исследования: «Объем пищи оказывает лишь ограниченное влияние на состояние сытости непосредственно после приема пищи.»

Этот вывод означает, что небольшие приемы пищи будут не значительно менее эффективно подавлять голод, чем большие. Иными словами, лучше есть чаще, но понемногу, чем редко, но много. С точки зрения голода и суммарного потребления калорий.

Восьмой совет

Пейте кофе. Кофе стимулирует вас больше двигаться, даже бессознательно. Больше двигаемся — сжигаем больше калорий, выгода. Да и сам по себе кофеин ускоряет метаболизм. Более того, кофе подавляет ощущение голода.

Конечно, если вы заливаете кофе сливками или молоком с сахаром, от него будет больше вреда, чем пользы, если вы хотите худеть.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/

Результаты исследования: «Однократное пероральное введение 100 мг кофеина увеличивало скорость метаболизма в покое как у худых, так и у людей, страдающих ожирением, в течение 150 минут.»

Девятый совет

Больше спите. Да, это банальный совет, но куда без него. Очень многие люди недосыпают, что ведет к повышенному чувству голода, и замедлению метаболизма.

Нарушенный режим сна, например, если вы работаете по ночам, ведет к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, который снижает ваш метаболизм. В итоге вам нужно меньше калорий, чтобы начать набирать вес.

https://www.regate.net/publication/288142184_Sleep_curtailment_in_healthy_young_men_is_associated_with_decreased_leptin_levels_elevated_ghrelin_levels_and_increased_hunger_and_appetite

Выводы исследования: Короткая продолжительность сна у молодых, здоровых мужчин связана со снижением уровня лептина («гормон сытости»), повышением уровня грелина («гормон голода»), а также повышением чувства голода и аппетита.

Не сомневайтесь, у девушек будет то же самое.

Всем спасибо, что дочитали до конца) Надеюсь статья была вам полезна, если так — ваш лайк и репост — лучшая награда, спасибо!

Источник

Спать и худеть. Как тело сжигает калории во сне?

Похудеть во сне вполне реально, отмечают специалисты. Конечно, не сильно и далеко не всегда заметно. Но тело ведь работает и во время ночного отдыха. Остается только узнать, сколько калорий наш организм сжигает еженощно, чтобы можно было отходить ко сну с чистой совестью и приятными представлениями о фигуре своей мечты.

Ночная нагрузка

Тело потребляет энергию постоянно, без перерывов на обед, выходные и ночной сон. Во время сна оно также активно использует калории.

Исследования показали, что наиболее сильный расход энергии во время сна, а значит, и сжигание калорий, происходит в быстрые фазы, т. е. когда глаза, прикрытые веками, достаточно активно двигаются. Ведь в такой промежуток времени идет крайне бодрая работа мозга, и он требует глюкозы. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.

Когда человек лежит он тратит калорий

Также ночью тело занимается восстановлением и регенерацией тканей — ему нужно затягивать царапины на коже, восстанавливать работоспособность органов, налаживать нормальные процессы и т. д. Работает все на уровне клеток, но энергии на это требует много. Так, например, если вы тренируетесь днем, потом у вас начинают болеть мышцы, ночью тело будет заниматься их восстановлением и нормализацией их деятельности. Энергия требуется и для переваривания пищи — очень многие едят на ночь, ходят на кухню к холодильнику в ночи и в целом проводят много времени за едой.

Сколько калорий сжигается

Естественно, один из основных вопросов, связанных с таким ночным похудением, является следующий: сколько калорий можно сжечь за ночь? Количество энергии, затрачиваемое телом во время ночного сна, зависит от целого комплекса факторов — длительности сна, фаз быстрого и глубокого сна, скорости метаболизма и т. д. А еще очень важны такие факторы, как дыхание, кровообращение и активность работы внутренних органов, которые также влияют на количество затрачиваемой энергии своей интенсивностью. Учитывать при расчетах следует и вес — чем больше человек весит, тем больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности ему требуется.

Также стоит просчитывать и количество сна. В среднем, было установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает в час сна около 38 калорий. Соответственно, остается только посчитать, сколько часов вы провели в постели, чтобы понять, какой расход энергии произошел за него.

Когда человек лежит он тратит калорий

Дополнительные меры

Специалисты отмечают, что рассчитывать только на похудение ночью не стоит. Улучшить ночной метаболизм вполне возможно, если добавить активности в свой основной день. Занятия физкультурой, несидячая работа и прочие факторы, которые заставляют вас прикладывать физические усилия, помогают ускорить процесс сжигания калорий ночью. А если дополнительно убрать из своего рациона блюда, замедляющие процессы пищеварения (алкоголь, жирную пищу, жареное и т. д.), то можно еще больше улучшить результат.

Следите и за качеством сна — оно не менее важно, чем количество. Так, не получится добиться каких-то результатов, если будет недобор сна. Подросткам по действующим нормам следует спать не менее 8 часов, лучше 9 часов непрерывного сна. У взрослых норма может быть и немного поменьше — около 7 часов. Если же сон прерывается, организм не завершает требующиеся для нормального функционирования фазы — страдает восстановление мышц, память, выработка гормонов, которые в том числе регулируют рост и аппетит.

Важно понимать, что сон в течение ночи меняется периодами. Архитектура его идет по схеме чередования быстрого и глубокого сна в цикле, который повторяется каждые 90 минут.

Стадии сна

Важно разбираться, какие стадии сна проходит организм и как каждая влияет на тело. Итак, первая — период между бодрствованием и засыпанием, или легкий сон. Тут сердце и дыхание могут еще идти неровно, температура пока держится на дневном уровне. Вторая стадия — наступление сна. Дыхание и сердцебиение выравниваются, температура начинает снижаться. Именно поэтому и рекомендуют спать в прохладной комнате.

Когда человек лежит он тратит калорий

Третий этап — это самый глубокий сон, когда падает давление, дыхание становится медленнее, мышцы расслабляются, начинается активное восстановление тканей, вырабатываются важные гормоны. Дальше цикл повторяется.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, помогает скоординировать чувство голода и сытости. И если мы лишаем себя сна, то у нас возникает потребность в большем количестве пищи днем, чтобы восстановить запасы энергии. А это провоцирует набор веса.

Если постоянно появляется чувство усталости, разбитости, перманентного голода и т. д., стоит подумать о том, насколько правильно и качественно вы спите. При имеющихся нарушениях стоит показаться врачу, чтобы устранить проблему. Иначе вы не только не будете худеть во сне, но и получите более серьезные расстройства здоровья. А это пагубно скажется на качестве жизни в целом и приведет к негативным реакциям и осложнениям.

Смотрите также:

Ночная «диета». Чтобы похудеть, нужно… много спать? →
Вздремнул на пару кило. Как спать, чтобы похудеть →
Спи и худей! Как сжечь калории ночью →

Источник