Когда больше всего сжигаются калории

Без окон, Интернета и телефона

Американские ученые решили проверить, насколько обмен веществ и расход калорий зависит только от «внутренних часов» — циркадных ритмов. Эти природные циклы определяют, когда мы просыпаемся, засыпаем, наиболее активны или, наоборот, клюем носом. Чтобы определить, насколько велико их влияние на расход калорий, группу добровольцев поместили в изолированное помещение без окон, доступа к интернету, телефонам и другой связи с внешним миром.

В течение нескольких недель испытуемым сдвигали график начала «дня» на четыре часа ежедневно и установили особый режим с ограниченной физической нагрузкой. Таким образом ученые хотели выяснить, насколько потребление калорий зависит не от диеты, двигательной активности или светового дня, а исключительно от внутренних часов.

В результате проведенных экспериментов выяснилось, что тело предсказуемо сжигает наименьшее количество энергии ночью. Однако наиболее интенсивная переработка калорий происходит не утром, а во второй половине дня и вечером. И, хотя у каждого скорость обмена веществ может быть разной, механизмы, которые ее запускают, схожи у всех.

Исследование проводилось, чтобы выяснить, почему работники с часто меняющимися сменами и ночными дежурствами, чаще страдают полнотой. Очевидно, при несистематической смене дня и ночи внутренние ритмы не успевают перестроиться, и организм не расходует калории, потребляемые во время поздних перекусов.

Работа работой, а обед по расписанию

Один из выводов, которые можно сделать из проведенного исследования, сходен с вековой мудростью наших бабушек и мам: режим крайне важен для здоровья. С его помощью тело настраивает обменные процессы. Своевольное перемещение ритма сна и бодрствования не проходит бесследно.

Вывод номер два: лучше «назначить» обед основным приемом пищи, чтобы давать организму энергию именно тогда, когда ему это наиболее необходимо. А вот с ужином лучше не усердствовать. Хороший, но не чрезмерный завтрак рекомендуется, чтобы исключить кусочничество до обеда.

И не только полнота

На прошедшей неделе была опубликована еще одна статья по циркадным ритмам. Ученые из Кэмбриджского и Лондонского университетов представили доказательства того, с биологическими часами связана и активность деления клеток. Это важное открытие, так как до сих пор не существует уверенного ответа, что запускает этот процесс, и его понимание необходимо для борьбы с такими заболеваниями, как рак.

Как лучше засыпать?

Не только работа крадет сон, но и расстройство циркадных ритмов. Существует несколько простых советов, которые можно использовать, чтобы помочь себе засыпать вовремя:

1. Старайтесь просыпаться и отходить ко сну примерно в одно время в выходные и рабочие дни.

2. Отложите телефон по крайней мере за час до сна. Синий свет экрана способствует возбуждению нервной системы.

3. Не позволяйте себе дремоты днем, особенно во второй половине дня. Если необходимо взбодриться, встаньте и прогуляйтесь, позвоните другу или выпейте стакан холодной воды.

4. Если вы один из тех сверхответственных людей, кто просыпается по ночам и смотрит на часы в страхе проспать, отворачивайте будильник к стене или вообще поставьте под кровать. В конце концов, если уж вы так ответственны, вряд ли у вас действительно проблема с пропущенными сигналами к подъему.

5. Кладите небольшую подушку между ног, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в пояснице. Часто именно эта проблема мешает ночному сну, даже если человек давно привык к недомоганию и не обращает на него внимание.

6. Избегайте напитков с кофеином начиная с полудня (не только кофе, но и чай, энергетики и даже какао). Кстати, алкоголь тоже не помощник – от него расстраивается так называемая быстрая фаза сна, отчего человек может проснуться совершенно разбитым даже при небольшой интоксикации.

Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Как как потратить 1000 калорий в день

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

Овсянка, сэр!

Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

Больше белка утром

Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

Танцуйте, пока чистите зубы

Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

Пейте чистую воду

Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

Правильные полезные перекусы

Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

Активный телефонный разговор

Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

Хороший секс – залог здоровья

Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

Пешком всегда и постоянно

Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

Спите положенное время

Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.