Когда больше сгорает калорий

Лучшее время дня для сжигания калорий

Когда речь заходит о калориях, обычно первый вопрос, который возникает у каждого, это вопрос «сколько?». Ну, может быть, не всегда. Исследователи обнаружили, что на самом деле, особенно когда речь идет о потере веса, большего внимания заслуживает ответ на вопрос «когда?». Это значит, что немаловажное значение имеет и время приема пищи, которое может отразиться на усвоении продуктов и, соответственно, помочь похудению или замедлить его. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology1 показало, что количество калорий, которые люди сжигают во время отдыха, на самом деле меняется в разное время дня — и это во многом связано с биологическими часами организма, также называемыми циркадным ритмом.

Что такое циркадный ритм?

Фактически это наши внутренние биологические часы, подстройка организма под ритмы природы. Национальный фонд сна определяет циркадные ритмы как внутренние часы, работающие на фоне мозга двадцать четыре часа в сутки и периодически переключающие человека между состояниями сна и бодрствования.2

Циркадный ритм контролируется частью мозга, называемой гипоталамусом, однако на него могут влиять и другие факторы, такие как свет и тьма. Это объясняет, почему зимой, когда дни становятся короче, мы часто чувствуем сонливость раньше по времени — наш циркадный ритм в значительной степени совпадает с циклом дня и ночи.

И это важно знать. Ведь наш циркадный ритм лучше всего работает при регулярном режиме сна, то есть когда мы каждый день просыпаемся по утрам и ложимся спать в одно и то же время.

Биоритмы, физиологические процессы и сжигание жира

Все процессы, происходящие в организме, включая выработку гормонов, подвержены влиянию циркадных ритмов. Приблизительно в полдень отмечается пик выработки инсулина, а максимальная выработка гормона роста приходится на ночное время. Тестостерон, который играет важную роль в наращивании мышц, вырабатывается большей частью по утрам.

Показатели белкового, жирового, углевод­ного и электролитного обменов также подвержены влиянию времени суток. Перистальтика желудочно-кишечного тракта и его способность усваивать нутриенты днем выше, чем ночью. Слюноотделение, же­лудочная секреция происходят с большей интенсивностью в дневное время.

Ученые обнаружили связь между нарушениями циркадного ритма и расходом энергии или сжиганием жира. Многочисленные исследования подтвердили, что процесс сжигания жира значительно лучше запускается утром.

Исследование

Результаты этого качественно нового исследования показали, что у семи испытуемых скорость метаболизма в состоянии покоя варьировалась даже тогда, когда потребление калорий, возможности сна и степень тяжести физических упражнений были постоянными во всех фазах. Это показывает влияние циркадного ритма на скорость метаболизма.

Но как ученым удалось это определить? Ну, во-первых, исследование проводилось в адаптированной лаборатории, которая была специально устроена так, чтобы участники не могли узнать время — никаких часов, окон, телефонов или интернета.

Участникам указывали время, когда ложиться спать и когда просыпаться, и каждый вечер это время менялось — передвигалось на четыре часа вперед по сравнению с предыдущим вечером. Это как если бы они каждый день, в течение трех недель, летали на запад, сменяя четыре часовых пояса. Целью такой перестановки времени была дезориентация внутренних часов участников, чтобы сбросить их циркадный ритм и дать возможность продолжить в своем темпе. После этого исследователи могли определить базовый метаболизм каждого, без влияния на него внешних факторов.

Почему так важна скорость метаболизма в покое?

По сути, базовый метаболизм является ключом к потере веса. Это количество энергии, или количество калорий, которое вы затрачиваете на осуществление основных жизненных функций, например, это дыхание, регулирование температуры и активности мозга, кровообращение. Таким образом, чем выше ваш базовый метаболизм, тем больше калорий будет сжигать ваш организм, даже до того, как вы начнете тренироваться.

Вывод ученых

Исследователи обнаружили, что наименьшая скорость базового метаболизма отмечалась у испытуемых в состоянии, которое ученые обозначили как 0° циркадной фазы — согласно биологическим часам «глубокая ночь» — и сопровождаемом самой низкой температурой тела.

Самая высокая скорость метаболизма в покое была зафиксирована примерно спустя двенадцать часов, в фазе, обозначенной как 180°, или «с биологического дня ​​до раннего вечера».

В ходе исследования ученые пришли к следующему выводу: «Когда человек бодрствует и отдыхает, наименьшее количество калорий его организм сжигает в конце биологической ночи, а наибольшее количество калорий — в течение биологического дня и вечера».

Таким образом, похоже, что наряду с тем что вы едите, не менее важным фактором является и время, когда вы едите.

Сбой циркадных ритмов

Нарушение циркадного ритма может привести к бессоннице, аллергиям, различным неврологическим расстройствам. Сбой биологических ритмов приводит также к снижению скорости обмена веществ, повышению концентрации глюкозы после приема пищи и ожирению. Кроме того, исследование, проведенное израильскими учеными в 2013 году, определило, что сбой циркадных ритмов уменьшает продолжительность жизни.3

Как поддержать свои биологические часы

Наиболее эффективными внешними сигналами, которые могут поддерживать 24-часовой биологический цикл, являются свет и тьма. Мозг, получая соответствующие сигналы от зрительных рецепторов, запускает или прекращает процесс выработки определенных гормонов. В темное время суток мозг вырабатывает мелатонин, и как только он получает сигнал о наружном свете (это может быть дневной свет или свет лампы), выработка гормона значительно снижается, а при воздействии яркого света прекращается. Мелатонин является антиоксидантом, он замедляет старение. Вот почему следует спать в темноте.

Некоторые органы работают по своим ритмам. Так, ритмические фазы печени, очищающей организм от продуктов метаболизма, определяются периодами питания и голодания и зависят в большей степени от момента поступления пищи, чем от дня или ночи. Воздержание от приема пищи с десяти часов вечера до восьми утра будет способствовать похудению.

Кроме того, следующие действия помогут вам поддержать свои циркадные ритмы:

• ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами;
• спите в темном помещении;
• не ешьте поздно ночью;
• избегайте физических упражнений поздно вечером;
• высыпайтесь.

Заключение

Синхронизация циркадных ритмов весьма важна для общего здоровья и продолжительности жизни. Вот вам еще одна причина для того, чтобы перестать зацикливаться на подсчете калорий, указанных на этикетках продуктов питания, а вместо этого уделять больше внимания сну. Возможно, это легче сказать, чем сделать, но определенно стоит подумать над этим, когда вам в следующий раз захочется вздремнуть. Согласно рекомендациям Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять 7-9 часов, а пожилым людям старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов сна.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Источник

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник