Кардио на скакалке сколько калорий сжигается

. ?

Íåîæèäàííî, íî ôàêò. Îáû÷íàÿ ñêàêàëêà — ýòî îòëè÷íûé òðåíàæåð äëÿ ïîõóäåíèÿ, ïî ýôôåêòèâíîñòè íå óñòóïàþùèé áåãîâûì äîðîæêàì è âåëîòðåíàæåðàì. À ìåæäó òåì, ñêèïèíã (àíãë. «ïðûãàòü») èëè æå ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé ïîçâîëÿþò ñæå÷ü ïîðÿäêà 150-200 êàëîðèé çà 15 ìèíóò, êîòîðûå ìîæíî ðàñõîäîâàòü ëèøü çà 20 ìèíóò èíòåíñèâíîãî áåãà èëè çà ÷àñ ïðîãóëêè.

Ñåãîäíÿ ñêèïèíã ñòàë íåâåðîÿòíî ìîäíûì — ïðîôåññèîíàëüíûå òðåíåðû ðàçðàáàòûâàþò íîâûå óïðàæíåíèÿ, âûïóñêàþò îáó÷àþùèå âèäåî, à òå, êòî ìå÷òàþò î êðàñèâîé ôèãóðå, óæå äàâíî ñäåëàëè ñâîé âûáîð â ïîëüçó ñêàêàëêè. Òåì áîëåå, ÷òî äàæå ïðîôåññèîíàëüíûé ñíàðÿä, îñíàùåííûé ñ÷åò÷èêîì ñæèãàíèÿ êàëîðèé, ñòîèò íàìíîãî äåøåâëå àáîíåìåíòà íà ôèòíåñ. Íî ýòèì íå îãðàíè÷èâàþòñÿ ïðåèìóùåñòâà ñêèïèíãà.

×åì ïîëåçíû ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé

Ãëàâíûì ïðåèìóùåñòâîì ñêàêàëêè ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî âî âðåìÿ çàíÿòèé â îñíîâíîì çàäåéñòâîâàíû èìåííî ïðîáëåìíûå çîíû — áåäðà, íîãè è ÿãîäèöû. Äàæå 15 ìèíóò çàíÿòèé â äåíü ïðèâîäÿò ê óìåíüøåíèþ îáúåìîâ òåëà. Áîëåå òîãî, ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé óëó÷øàþò ëèìôîòîê â òêàíÿõ, ÷òî ñïîñîáñòâóåò èñ÷åçíîâåíèþ öåëëþëèòà.  ðåçóëüòàòå íîãè ñòàíóò ñòðîéíûìè, à ÿãîäèöû — ïîäòÿíóòûìè.

Íàãðóçêà ïðè ñêèïèíãå îòíîñèòñÿ ê àýðîáíîìó òèïó, êîòîðàÿ íå òîëüêî ýôôåêòèâíî ðàñùåïëÿåò æèð, íî è òðåíèðóåò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ÿâëÿåòñÿ õîðîøåé ïðîôèëàêòèêîé âàðèêîçíîãî ðàñøèðåíèÿ âåí.

Ñêîëüêî íóæíî ïðûãàòü íà ñêàêàëêå, ÷òîáû ïîõóäåòü

Åñëè òâîÿ öåëü íå ïðîñòî ïðèâåñòè ñâîé îðãàíèçì â òîíóñ, à çàìåòíî ïîõóäåòü è èçáàâèòüñÿ îò öåëëþëèòà, ïðèãîòîâüñÿ ê òîìó, ÷òî ïðûãàòü íà ñêàêàëêå ïðèäåòñÿ ðåãóëÿðíî íà ïðîòÿæåíèè ìåñÿöà è áîëåå. Îäíîðàçîâûå çàíÿòèÿ íè ê ÷åìó íå ïðèâåäóò. Çàíèìàòüñÿ ëó÷øå ÷åðåç äåíü, ÷òîáû îðãàíèçì óñïåâàë îòäîõíóòü.

Áóäü ãîòîâà ê òîìó, ÷òî ïîñëå ïåðâûõ çàíÿòèé ó òåáÿ çàáîëÿò ìûøöû íîã, ïðåññ è ÿãîäèöû. Ñî âðåìåíåì îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ ê íàãðóçêå è áîëè èñ÷åçíóò.

Íà÷èíàé ñ çàíÿòèé ïî 10-15 ìèíóò â äåíü, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü äî 30-45 ìèíóò. Åñëè òåáÿ ìàíèò ðàñõîä 700 êàëîðèé, è òû õî÷åøü äîâåñòè ïðîäîëæèòåëüíîñòü äî ÷àñà, äåëàé ýòî ïëàâíî è òîëüêî êîãäà îðãàíèçì ïîëíîñòüþ ïðèâûêíåò ê íàãðóçêå.

Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî äëÿ ñæèãàíèÿ æèðà íóæíî ïðûãàòü íå ìåíåå ïîëó÷àñà, òàê êàê ñíà÷àëà ñãîðàþò ñúåäåííûå çà äåíü óãëåâîäû è ëèøü ïîòîì íà÷èíàþò óíè÷òîæàòüñÿ æèðîâûå íàêîïëåíèÿ. Êàê âûõîä — ïðûãàòü óòðîì íàòîùàê.

Ñêîëüêî êàëîðèé ñæèãàåò ñêàêàëêà

Åñëè ãëàâíàÿ öåëü òâîèõ òðåíèðîâîê — ïîõóäåíèå, òî íàâåðíÿêà òåáÿ èíòåðåñóåò òî÷íîå ÷èñëî êàëîðèé, êîòîðûå ìîæíî ñæå÷ü, ïðûãàÿ ñî ñêàêàëêîé. Äàâàé ïîäñ÷èòàåì.  ñðåäíåì ïðè âåñå 55-60 êã çà 60 ìèíóò ðàñõîäóåòñÿ ïîðÿäêà 750 êàëîðèé. Òî÷íîå ÷èñëî çàâèñèò ãëàâíûì îáðàçîì îò ñîáñòâåííîãî âåñà è êîëè÷åñòâà ïðûæêîâ, ñîâåðøàåìûõ â ìèíóòó. ×åì áîëüøå òû ñîâåðøàåøü ïðûæêîâ, òåì ýôôåêòèâíåå òû ñæèãàåøü êàëîðèè. ×óòü íèæå â òàáëèöå ýíåðãîçàòðàò ïðûæêîâ ñî ñêàêàëêîé òû ìîæåøü íàéòè òî÷íîå ÷èñëî êàëîðèé, ñîææåííîå çà îïðåäåëåííîå âðåìÿ (÷èñëî ïðûæêîâ â ìèíóòó âçÿòî ñðåäíåå — 120-150).

Óïðàæíåíèÿ ñî ñêàêàëêîé äëÿ ïîõóäåíèÿ

Çàíÿòèÿ ñî ñêàêàëêîé äîëæíû íà÷èíàòüñÿ ñ ñàìûõ ïðîñòûõ óïðàæíåíèé — ïðîñòûõ ïðûæêîâ íà äâóõ íîãàõ. Òåõíèêà ñëåäóþùàÿ: ñïèíà ïîëíîñòüþ ïðÿìàÿ, ëîêòè ïðèæàòû ê òåëó, ðàáîòàþò òîëüêî êèñòè, ïðèçåìëÿåìñÿ òîëüêî íà íîñêè.  èäåàëå, ïðûæêè äîëæíû áûòü íåâûñîêèìè è ÷àñòûìè.

Ñëåäè çà òåõíèêîé, âåäü òîëüêî ïðè ïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ íàãðóçêà ëÿæåò èìåííî íà ïðîáëåìíûå çîíû.

Ïî ìåðå îñâîåíèÿ ïðîñòûõ ïðûæêîâ ñî ñêàêàëêîé ïåðåõîäè ê äðóãèì óïðàæíåíèÿì, ÷òî ïîçâîëèò ðàçíîîáðàçèòü ìîíîòîííîñòü çàíÿòèé. Íàïðèìåð, ïðèäóìàé ïðîãðàììó òðåíèðîâîê: 5 ïðûæêîâ íà äâóõ íîãàõ, çàòåì ïî 5 íà êàæäîé. Ïîïðîáóé áåãàòü íà ìåñòå, ÷òî òàêæå âëèÿåò íà ïîõóäåíèå.

Âàðèàíòû óïðàæíåíèé ñî ñêàêàëêîé:

— îáû÷íûå ïðûæêè íà äâóõ íîãàõ;

— ïî î÷åðåäè íà êàæäîé íîãå;

— ïðûæêè âïåðåä-íàçàä, âëåâî-âïðàâî;

— âûïîëíåíèå äâîéíîãî îáîðîòà;

— ïðûæêè ñî ñêðó÷åííîé ñêàêàëêîé;

— ïðûæêè, âðàùàÿ ñêàêàëêó íàçàä;

— áåã íà ìåñòå.

Ïåðåä òðåíèðîâêîé ñäåëàé íåáîëüøóþ ðàçìèíêó äëÿ ðàçîãðåâà ñóñòàâîâ. Íàïðèìåð, âûïîëíè ïî 10 ïîäúåìîâ íà íîñêè, ïîâðàùàé ñòîïàìè ñíà÷àëà â îäíó ñòîðîíó, çàòåì â äðóãóþ.

Ðåçóëüòàòû è îòçûâû î ñêàêàëêå äëÿ ïîõóäåíèÿ

Ðåçóëüòàòû äî è ïîñëå ðåãóëÿðíûõ ïðûæêîâ ñî ñêàêàëêîé â òå÷åíèå ìåñÿöà âïå÷àòëÿþò — â ñðåäíåì çà ýòî âðåìÿ ìîæíî ñáðîñèòü äî 5 êèëîãðàìì, à â ñîâîêóïíîñòè ñ ïðàâèëüíûì ïèòàíèåì è òîãî áîëüøå. Ïîìèìî ñáðîøåííûõ êèëîãðàììîâ ïîäòÿãèâàåòñÿ îáùèé ñèëóýò, óìåíüøàåòñÿ öåëëþëèò.

×òî êàñàåòñÿ îòçûâîâ, òî ìîæíî âñòðåòèòü êàê ïîëîæèòåëüíûå, òàê è îòðèöàòåëüíûå. Íî ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî òå, êòî ðåãóëÿðíî çàíèìàëñÿ è ïðàâèëüíî ïèòàëñÿ, äîáèëèñü ïðåâîñõîäíûõ ðåçóëüòàòîâ. Ïîýòîìó åñëè òû áóäåøü äàëüøå ïèòàòüñÿ ïèðîæåíêàìè, òî îñîáûõ èëëþçèé íå ïèòàé. Âñå ìåòîäû áåññèëüíû, åñëè ñúåäåííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé çà äåíü ïðåâûøàåò íîðìó — äëÿ äåâóøêè âåñîì 55-60 êèëîãðàìì íîðìà ñîñòàâëÿåò íå áîëåå 1600 êàëîðèé.

Êàê ïðàâèëüíî âûáðàòü ñêàêàëêó

Åñëè òâîè ñîìíåíèÿ ïî ïîâîäó âîçìîæíîñòè ïîõóäåíèÿ ñ ïîìîùüþ ñêàêàëêè ðàçâåÿëèñü, òî ïîðà âûáðàòü ïîäõîäÿùèé ñíàðÿä è ïðèñòóïàòü ê çàíÿòèÿì. Âñå, ÷òî îñòàëîñü â òâîåì äîìå åùå ñ ñîâåòñêèõ âðåìåí, íàïîìèíàþùèõ ñêàêàëêó äëÿ çàíÿòèé — âïîëíå ïîäîéäåò, íî ëó÷øå êóïèòü ñîâðåìåííóþ ñêàêàëêó, êîòîðàÿ ñîâñåì íå îïóñòîøèò òâîé êîøåëåê. Èìåé ââèäó, ÷òî ñëèøêîì êîðîòêàÿ áóäåò öåïëÿòüñÿ çà íîãè, à äëèííàÿ — âîëî÷èòüñÿ ïî ïîëó. Äèàìåòð òðîñà ñêàêàëêè äîëæåí áûòü 0,8-0,9 ñì.

Ïðàâèëüíàÿ äëèíà ñêàêàëêè îïðåäåëÿåòñÿ ñëåäóþùèì ñïîñîáîì: ðàñïðàâü ñêàêàëêó, âñòàíü ïîñåðåäèíå è ïîòÿíè çà êîíöû ââåðõ — îíè äîëæíû äîñòàâàòü äî óðîâíÿ ïîäìûøåê.

Ñêàêàëêà äëèíîé 2,1 ì ñîîòâåòñòâóåò ðîñòó äî 155 ñì, 2,4 ñì — ðîñò 165 ñì.

Åñëè ñêàêàëêà âûáèðàåòñÿ ñ öåëüþ ïîõóäåíèÿ, òî óäîáíî, åñëè îíà áóäåò îáîðóäîâàíà âñòðîåííûì äàò÷èêîì êàëîðèé. Âñåãî åñòü 4 âèäà ñêàêàëîê:

óòÿæåëåííûå — ïðè çàíÿòèÿõ ñ òàêîé ñêàêàëêîé ìûøöû íàãðóæàþòñÿ áîëüøå, ÷òî ìîæåò óâåëè÷èòü èõ îáúåì;

ñêîðîñòíûå — èäåàëüíî ïîäõîäÿò äëÿ ïîõóäåíèÿ, òàê êàê ñ èõ ïîìîùüþ ìîæíî ñîâåðøàòü áîëüøåå ÷èñëî ïðûæêîâ, ñîîòâåòñòâåííî áîëüøå èçðàñõîäóåòñÿ è êàëîðèé;

ýëåêòðîííûå — òàêèå «óìíûå» ñêàêàëêè îáîðóäîâàíû ñ÷åò÷èêîì ñæèãàíèÿ êàëîðèé, äëÿ ýòîãî íóæíî ââåñòè ñâîé âåñ, à ïî çàâåðøåíèþ òðåíèðîâêè íà äèñïëåå ïîêàæåòñÿ òî÷íîå êîëè÷åñòâî èçðàñõîäîâàííûõ êàëîðèé;

ñ ðåçèíîâûì òðîñîì — ñàìàÿ îáû÷íàÿ ñêàêàëêà.

È íå çàáóäü ïðî óäîáíóþ îáòÿãèâàþùóþ îäåæäó, êîòîðàÿ íå áóäåò öåïëÿòüñÿ çà ñêàêàëêó. Äëÿ æåíùèí îáÿçàòåëåí áþñòãàëüòåð, õîðîøî ïîääåðæèâàþùèé ãðóäü. Ëó÷øå âñåãî, åñëè ýòî áóäåò ñïåöèàëüíàÿ ôóòáîëêà èëè òîï äëÿ çàíÿòèé ôèòíåñîì.

Ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ê ïðûæêàì íà ñêàêàëêå

Âî âðåìÿ ïðûæêîâ ñî ñêàêàëêîé îðãàíèçì èñïûòûâàåò áîëüøóþ íàãðóçêó íà ïîçâîíî÷íèê, ñóñòàâû, à òàêæå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Ïîýòîìó åñòü íåêîòîðûå ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ê çàíÿòèÿì ñî ñêàêàëêîé. Îíè ñëåäóþùèå:

— ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì è çàáîëåâàíèÿ ñóñòàâîâ;

— èçáûòî÷íûé âåñ (ïðè âåñå, ñóùåñòâåííî ïðåâûøàþùèì íîðìó, ïîâûøàåòñÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû);

— ëþáûå çàáîëåâàíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû;

— íå ñòîèò ïðûãàòü ñî ñêàêàëêîé ñðàçó ïîñëå åäû, íà÷èíàéòå çàíèìàòüñÿ êàê ìèíèìóì ÷åðåç ÷àñ.

Òåïåðü âñå ìîìåíòû, ñâÿçàííûå ñ ïîõóäåíèåì ñ ïîìîùüþ ñêàêàëêè òåáå èçâåñòíû. Çàíèìàéñÿ ïðàâèëüíî è ðåçóëüòàò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü.

Источник

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке — один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей — это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз — профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника — за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро — одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий — этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика — вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой — самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе — задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача — потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями — воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать — делаем другие упражнения; устали от упражнений — начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин — 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой — развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе — сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель — серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность — 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, — постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Источник