Калория кто выбирает лучшее

КАЛОРИЯ – ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ), Ч.1

Читаю ленту и вижу у коллег-тренеров, которые осознали, что подсчет калорий и белков/жиров/углеводов важен, одну глубокую, почти философскую мысль о том, что калория калории рознь. Что не все калории были созданы одинаковыми. То есть калории считаем, белки считаем, жиры с углеводами тоже считаем, но не выходит каменный цветок.

Эту же грустную песню подхватывают клиенты, которые соблюдают все рекомендации, но не худеется. Типа обманули вы нас, господин тренер, не получается у меня на пельменях. Может, все-таки без углеводов, ну хотя бы не на ночь?

И одним, и другим я предлагаю немного посмотреть на прецеденты, ибо факты не врут.

1. На пиве и сосисках. Было бы логично, если б это касалось Октоберфеста, но… нет. Американский путешественник и блогер Эво Терра [1] в 2013 году сорвал немалый хайп, объявив о том, что похудел с 87,8 до 79,7 кг (то есть более чем на 8 кило), питаясь исключительно сосисками с пивом и. А после написал об этом книгу [2].

Стоит упомянуть, он честно заявил, что калораж был ограничен 1500 ккал (что-то знакомое, да?), сосиски были классически жирными (фастфудными), а еще за 30 дней он перепробовал около 200 сортов пива.

С точки зрения здоровья звучит так себе. С точки зрения макронутриентов — хреновое кето плюс углеводы из пенного, с точки зрения микронутриентов — явно недостаток. Ну а с точки зрения результата — дефицит калорий, как всегда, сработал. Плюс ему было явно комфортно держать диету на любимых продуктах. И стоит упомянуть, что, согласно анализам, уровень холестерина в крови Эво снизился на 30%, что еще раз говорит о том, что ожирение само по себе создает больше проблем со здоровьем, чем диета «на адски жирных, некошерных, нехаляльных, антизожных и чудовищно обработанных сосисках».

2. Старбаксовая диета. Кристина Холл, 66-летний библиотекарь из Вирджинии, что в США, сбросила за два года 38 кг (с 90 кг до 52 кг), питаясь исключительно в Starbucks [3]. Тут мы можем опираться только на ее честность, и надеяться, что Starbucks не занялся самопиаром, просто подсунув под объектив миниатюрную старушку.

Кристина утверждает, что меню состояло из наименее калорийных (хммм…) позиций: утром кофе+овсянка, на обед готовый бокс-набор с фруктами и сыром, вечером — панини и (внимание!) общая калорийность что-то около 1000 ккал в день (звучит знакомо). А еще старалась побольше ездить на велосипеде. Что ж, это более здоровый и разнообразный вариант, нежели пиво и сосиски. И тоже дефицит калорий. И тоже комфортный набор продуктов, который позволил два года не изменять заведению.

Кстати, Starbucks имеет подробные выкладки по КБЖУ всех позиций меню: диетящие, вам на заметку. Просто интересующиеся могут посмотреть на то, как комбинация из сиропов и взбитых сливок превращает напиток из 50 в 450 ккал и более.

3. Диетический Subway. История, схожая с предыдущей, но без хеппи-энда 🙂

Американец Джаред Фогль [4] похудел, питаясь исключительно в ресторане быстрого питания Subway.

Не будем принимать на 100% за чистую монету все, что было сказано в интервью и написано в книге этим джентльменом [5], но все же он стартовал с веса в 425 фунтов (около 190 кг) и потерял 110 из них менее чем за 1 год. Информация о его фантастических успехах стала известна в 1999-м, а уже в 2000-м цепкий Subway сделал его публичным лицом ресторана, и Джаред был на экране целых 15 лет, олицетворяя успешный успех.

Что он сам пишет? Говорит, устал быть жирным, почитал в уголке потребителя информацию о калорийности сабов и придумал сам себе диету из двух приемов пищи: 15 см саб с индейкой на обед и 30 см вегетарианский саб на ужин. Оба без сыра и майонеза. Первый тянул на 290 ккал и 4 г жира (хм, опять калории), второй — на 460 ккал и 4,5 г жира (и снова…).

Несмотря на дурацкий выбор вроде минимизации жира и мяса (плакали гормоны Джареда), ограничение в 750 ккал в день из любого супертяжа сделает узника концлагерей. Хорошую диету придумал Джаред? Нет. Здоровую? Тоже нет. Эффективную? Однозначно да.

В Subway действительно есть удачные позиции, удачнее, чем у других фаст-фудов. Например, саб «Курица терияки» позволяет легко сделать индивидуальную норму белка — и при этом не перебрать жира и не всплакнуть над калоражем. Особенно если не грузить адски калорийные соусы.

Кстати, закончил Джаред плохо, в 2015 году его арестовали по обвинению в педофилии, и он уехал в места не столь отдаленные на 15 лет. Не к добру эти вегетарианские продукты, ой, не к добру…

Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте:

https://vk.com/@fiztransform-kaloriya-eto-vsegda-kaloriya-na-prostyh-prakticheskih-prim2

Читайте также другие статьи на канале:

Что можно кушать, что нужно кушать

Почему подсчёт калорий всё-таки работает

(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM

Закислители против ощелачивателей

Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь — 1, 2

Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться — 1, 2

Как определить, что ваш тренер слаб умом

Сплит против фуллбоди — 1, 2

Можно ли есть на ночь? Часть 1

Можно ли есть на ночь? Часть 2

Как углеводы влияют на твоё здоровье?

Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!

В статье были использованы материалы:

1. Evo Terra (Wikipedia)

2. The Beer Diet (A Brew Story) (Terra, 2013)

3. U.S. woman credits Starbucks diet with 85-lb weight loss (CTVNews.ca Staff, 2012)

4. Jared Fogle (Wikipedia)

5. Jared, the Subway Guy: Winning Through Losing: 13 Lessons for Turning Your Life Around (Fogle, 2006)

Источник

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

Подсчет калорий для всех желающих похудеть — это основа. Калории в продуктах решают все — худеем мы или поправляемся — так принято считать. На самом деле, не все так просто.

Процесс похудения/набора веса зависит не только от количества калорий, но и от того, что они собой представляют.

Рассмотрим тему калорий.

Калории = калории?

Различие между «хорошими» и «плохими» калориями

Что есть калории?

Калории указывают энергетическую ценность пищи.

Уже давно во многих странах является обязательным все упакованные продукты были маркировать, указывая как ккал, так и килоджоули.

В принципе, это очень просто: в зависимости роста и веса, у каждого есть основной обмен веществ в калориях.

Скорость метаболизма показывает, сколько энергии тело использует, чтобы поддерживать жизнедеятельность.

Кроме того, процент мышечной массы в организме может повлиять на это значение, потому что мышцы потребляют больше калорий, чем жир, даже если они находятся в состоянии покоя.

Если добавить ежедневное движение к базовому уровню метаболизма, получится искомое.

1. Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес.
2. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.

К сожалению, многие люди в нашем обществе забыли, как оценивать ощущения в потребности количества пищи, в которой они нуждаются. Особенно после привычки к большим количествам употребляемого жира и сахара человек становится зависимым от пищи.

Расчет калорий должен основываться на таких факторах

• данные всех видов продуктов питания,
• личных данных, таких как вес, рост, активность,
• и еженедельная цель по снижению веса

Исходя из этих данных, можно узнать, сколько калорий следует употреблять без угрозы для фигуры, но важно еще и знать, в каком виде должны быть эти калории, чтобы не быть постоянно голодным.

По этой формуле женщины могут рассчитать базовый обмен веществ

655 + (9,5 x вес в кг) + (1,9 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

По этой формуле мужчины могут рассчитать базовый обмен веществ

66 + (13,8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Пример

Мария 33-x лет, 169 см рост, 56 кг вес

655 + (9,5 x 56 кг) + (1,9 x 169 см) — (4,7 x 33) = 1353 ккал

Мы узнали, сколько тело расходует калорий ежедневно при базовом уровне метаболизма (для поддержания жизнедеятельности).

Но надо учитывать и другие факторы: сколько человек двигается, его мышечная масса тела и др.

Если вы хотите знать, какова ваша общая потребность в калориях, вам нужно сделать расчет и по другим факторам, которые основаны на уровне активности человека.

Этими факторами являются:

• просто сидеть или лежать: 1,2 (спать)
• сидя, практически никакой физической активности: 1,4 — 1,5 (офисная работа)
• сидеть, ходить и стоять: 1,6 — 1,7 (преподаватели, студенты, ученики)
• в основном стоять и ходить: 1,8 — 1,9 (продавец, официант, мастер)
• физически сложная работа: 2,0 — 2,4 (фермеры, строительные рабочие)

Эти факторы умножаются на количество часов, которое занимает каждый вид деятельности. Затем суммируются все значения и результат делится на 24. Получится среднесуточный расход калорий.

Пример

Мария — инженер-строитель, поэтому она сидит много, но также должна обойти несколько участков на строительной площадке пешком. Она работает 8 часов в день. Она также является страстным пловцом и тренируется час в день. Остальная часть дня 7 часов, она проводит: поездка на работу, покупки и отдых на диване, а также развлекательные мероприятия.

(1,6 × 8) + (1,2 × 8) + (2,0 x 1) + (1,2 х 7) = 32,8

Делить на 24 и результат

1.4.

Умножить с базовым уровнем метаболизма

1,3 х 1353 = 1894,2

Ежедневная потребность в калориях Марии составляет 1894 килокалории.

Обратите внимание, что расчеты и результаты являются приблизительными.

Организм отличается от человека к человеку, на ежедневный расход калорий влияют многие факторы, которые нельзя суммировать в формуле. Поэтому просто рассмотрите свой результат как отправную точку.

Не пытайтесь некоторое время голодать и «экономить калории», чтобы снизить вес. Это ничего не даст, кроме разочарований! Единственно верный путь — поменять привычки, которые привели к набору лишнего веса на привычки здорового питания.

Не забывайте!

Чтобы избавиться от 1 килограмма жира в организме, необходимо расходовать 7000 ккал!

Чтобы сжечь 200 ккал (рост 175 см, вес 75 кг), потребуется … минут! — Посчитайте!

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

И имеет значение еще и то, как вы покрываете свои энергетические потребности, потому что организм не может одинаково хорошо справляться со всеми видами энергии.

Сравним 200 ккал брокколи и 200 ккал в шоколаде

Вывод

Брокколи

• Высокое содержание клетчатки в капусте замедляет усвоение сахара организмом;
• содержание сахара в крови остается стабильным;
• энергия освобождается медленно и постоянно;
• хорошее насыщение;
• позитивное влияние на организм наличия витаминов и минералов.

Шоколад

• Отсутствие клетчатки способствует быстрому всасыванию сахара организмом;
• уровень инсулина быстро поднимается;
• вызывает быстро ощущение голода;
• печень перерабатывает сахар в жир;
• уровень холестерина поднимается;
• не наступает чувство насыщения.

Углеводы и белки

Было проведено 12-недельное исследование, в котором испытуемые употребляли ежедневно на 1000 ккал более, чем расходовали. Половина группы употребляла эту дополнительную энергию в виде углеводов, другая половина — в виде белков.

В результате получилось следующее:

• Все участники набрали вес. Конечно, потому что они потребляли больше энергии, чем расходовали.
• Волонтеры в группе углеводов потеряли в среднем чуть менее 1 кг мышечной массы, но добавили около 4 кг жира.
• Волонтеры в белковой группе «прирастили» в среднем около 3 кг мышечной массы.

Таким образом, исследование подтвердило гипотезу о том, что углеводы и белки вызывают совершенно разные химические процессы в организме человека.

Углеводы, в основном, сохраняются вокруг органов в виде жира, так как это легко доступно для извлечения энергии.

Белки более полезны для организма, потому что поставляют энергию длительный период, которую можно инвестировать в наращивание мышц.

Больше белков

Итак, кроме подсчета калорий, обратите внимание на то, в каком виде калории вы употребляете.

В качестве небольшого руководства, вот список белковых продуктов в категориях: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, орехи и овощи.

На килограмм массы тела рекомендуется

0,8 г — для обеспечения базовых потребностей организма (80 кг массы тела: 64 г белка).

1,8 — 2,2 г — для наращивания мышц или для потери жира. (80 кг: 144-176 г белка)

более 2,2 г — быстро избавиться от жира без голода (80 кг:> 176 г белка)

Содержание белка в 100 г продукта

Вот несколько примеров

Источники белка животных — мясо, птица

Филе говядины — 21 г

Свиная корейка — 22 г

Грудка индейки — 24 г

Куриная грудка — 24 г

Отбивная из баранины — 25 г

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Морские гребешки — 11 г

Треска — 17 г

Осьминог — 18 г

Филе лосося — 20 г

Креветки — 20 г

Скумбрия — 22 г

Тунец — 22 г

Форель — 24 г

Источники белка животных — молочные продукты, яйца

Йогурт — 3 г

Молоко — 3 г

Зерненый творог — 13 г

Творог — 14 г

Куриное яйцо (яичный белок) — 11 г

Куриное яйцо (цельное яйцо) — 13 г

Источники растительного белка — бобовые

Зеленая фасоль — 2 г

Горох — 7 г

Нут — 8 г

Соевые бобы — 11 г

Сухая фасоль — 22 г

Чечевица — 24 г

Консервы

Зеленая фасоль — 2 г

Горох — 4 г

Бобовые — 6 г

Чечевица — 6 г

Нут — 7 г

Соевые бобы — 8 г

Белая фасоль — 9 г

Обработанные соевые продукты

Соевое молоко — 3 г

Соевый йогурт- 4 г

Тофу — 16 г

Источники растительного белка — зерновые (сырые)

Рис — 7 г

Гречневая крупа — 9 г

Амарант — 13 г

Овсянка — 13 г

Киноа — 14 г

Источники растительного белка — орехи и семена

Орехи — 12 г

Грецкие орехи — 14 г

Бразильские орехи — 14 г

Семена Чиа — 16 г

Миндаль — 19 г

Семена подсолнечника — 22 г

Кедровые орехи — 24 г

Льняное семя — 24 г

Семена тыквы — 24 г

Примечание. Орехи содержат много жиров, хотя и полезных… Если лишний все является проблемой для вас, вы должны быть осторожны с ними!

Источники растительного белка — овощи

Помидор — 1 г

Морковь — 1 г

Баклажан — 1 г

Цуккини — 2 г

Цветная капуста — 2 г

Сладкий картофель — 2 г

Картофель — 2 г

Лисички — 2 г

Брокколи — 3 г

Грибы — 3 г

Шпинат — 3 г

Спирулина — 57 г

Комбинированные источники белка

• Рис и бобы
• шпинат с миндалем (например, как салат)
• хуммусs (пюре из нута) с лепешками из цельнозерновой муки
• макароны из цельнозерновой муки с арахисовым соусом

Убедитесь, что вы едите белки при каждом приеме пищи (и особенно на завтрак!).

Замените богатые сахаром и углеводами или жирные продукты продуктами, богатыми белками.

Как сжечь 200 лишних калорий, вот вам небольшая забавная графика

Калории в продуктах — важно знать!

Эффективное похудение и расчет калорий

Будьте здоровы!

4

Источник