Калория это научные статьи

Мобильные приложения со счётчиками калорий и рецептами плодятся, как мухи и реклама их – столь же назойлива. И большинство пользователей получает от питания по ним где-то столько же пользы, как от мух. Однако, понимает это, только заплатив за приложение и попользовавшись им.

Создана огромная, многомиллиардная индустрия продажи доступа к сайтам, приложениям и продажи различных гаджетов, которая основана на погрешности в +/- 50%. То есть – на изначально некорректной информации. И причина того, почему часть людей таки ухитряется похудеть, состоит не только в том, что, в их конкретном случае, расчёт полученных и потраченных калорий оказывается менее ошибочным, чем для других. Об этой причине я расскажу вам в конце статьи. 

А, для начала, давайте убедимся, что результаты подсчёта калорий, которые мы получаем с пищей, могут отличаться до 50 % в обе стороны. И, соответственно  ни расчёту нужных вам калорий, ни подсчёту калорий потраченных и полученных с пищей верить нельзя.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: НЕВОЗМОЖНО ПОСЧИТАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ ПОЛУЧИЛИ С ЕДОЙ

В первой части разберёмся с рецептами, в которых «точно» указывается количество калорий в готовом блюде, и информацией о калорийности на этикетках промышленных продуктов. 

Используя эти данные вы, якобы, можете точно подсчитать, сколько калорий вы ПОЛУЧИТЕ из вашей еды. Ну и, соответственно, регулировать этим набор или сброс веса. На самом деле, ошибка в подсчёте полученных калорий в целом за день может составлять до 25% в обе стороны. 

Если учитывать, что для относительно комфортного и достаточно быстрого сброса веса вам нужно держать дефицит в 10-20% калорий, то становится понятным, что ошибка в 25% при расчёте входящих калорий может свести (и часто – сводит) на нет все ваши усилия.

1.НЕТ ОДИНАКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Во-первых, калорийность одних и тех же продуктов всегда отличается. На неё влияет спелость и место его выращивания и/или способа изготовления.

2. ДАЖЕ ПРОИЗВОДИТЕЛИ ПРОМЫШЛЕННЫХ ПРОДУКТОВ НЕ В СОСТОЯНИИ ПОДСЧИТАТЬ ИХ ТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ.

Да они и не стремятся, собственно. Учитывая нынешнюю страсть к похудению им выгодно занизить калорийность своего йогурта, к примеру. Просто, чтобы вы съели его побольше. А ведь есть ещё чисто тенические причины, почему количество калорий в продукте нельзя точно подсчитать. 

3. РАЗНЫЕ ЛЮДИ ПОЛУЧАЮТ РАЗЛИЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ ИЗ ОДИНАКОВОГО КОЛИЧЕСТВА ОДИНАКОВОЙ ПИЩИ.

Это вообще – ночной кошмар «считателей» калорий. На картинке ниже вы видите толькло одну причину того, почему разные люди могут получить из пищи на 150 калорий больше или меньше. 

При дневной калорийности, к примеру, 2200 калорий, 150 – это 7%. Не хилая разница!

А ведь кроме микрофлоры есть ещё и обмен веществ: один организм может «сливать» часть калорий, другой – выжимать всё до копеечки. И для этого им нужно только ускорить или – замедлить скорость продвижения пищи по кишечнику. И, что самое противное, ускорять или замедлять (то есть – получать больше или меньше калорий из того же количества той же пищи) может один и тот же организм. В зависимости от обстоятельств!

Если вы плохо прожевали пищу – существенная часть калорий тоже из вас вылетит. Ну, и так далее. В целом, такие индивидуальные особенности дают качели в 10-20 % в обе стороны.

4. КЛЕТЧАТКА – ТОЖЕ КАЛОРИЙНА, НО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ ИЗ НЕЁ ПРАКТИЧЕЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО ТОЧНО ПОДСЧИТАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ КАЛОРИЙНОСТИ ПИЩИ.

Клетчатку «считатели» калорий обычно представляют эдаким нейтральным наполнителем, который увеличивает вес и объём пищи, но – не переваривается в кишечнике. На самом деле, из клетчатки люди могут получать от 2 до 20% дневных калорий за счёт того, что бактерии преобразуют неперевариваемую клетчатку в усвояемые людьми вещества. 

За счёт этого люди со здоровой микрофлорой могут получать из растительной пищи существенно больше калорий, чем те, чья микрофлора настроена на переваривание обычной, нездоровой пищи. 

Всё зависит от состава кишечной микрофлоры: одни получат из клетчатки много калорий, другие – мало. И, чтобы узнать, сколько именно, нужно проводить очень сложные лабораторные исследования, в результате которых ваш кошелёк похудеет во много раз больше, чем вы.

5. СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ МЕНЯЕТ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ.

Доступность калорий из пищи изменяется и при приготовлении продуктов, и – при использовании разных способов приготовления. То есть вкусняшка, приготовленная по одному и тому же рецепту, но – при разной температуре и за разное время, будет иметь разную калорийность. 

6. ДЛЯ УСВОЕНИЯ РАЗЛИЧНЫХ СОСТАВЛЯЮЩИХ ПИЩИ ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН ПОТРАТИТЬ РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ.

Доступность калорий из пищи изменяется и от того, сколько в ней белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ведь для того, чтобы переварить каждый из этих компонентов, организму требуется разное количество энергии. 

И если соотношение БЖУ меняется – изменяется и количество энергии, необходимое для переваривания этой пищи. Ну и, соответственно, то, сколько калорий вы из неё получите.

7. ЛЮДИ ВСЕГДА НОРОВЯТ СЪЕСТЬ ПОБОЛЬШЕ.

Как показывают исследования, люди часто «не замечают» превышения рекомендованного количества продуктов, «забывают» о небольших перекусах или – кладут себе порции чуть больше рекомендованных. В итоге реальное потребление калорий существенно увеличивается: ведь «даже немножечко, чайная ложечка,- это уже хорошо!».

ВЫВОДЫ ОБ ОПРЕДЕЛЕНИИ КОЛИЧЕСТВА ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ.

Итак, мы видим, что точно определить, сколько именно калорий вы получите из той или иной пищи – невозможно. Если сложить все факторы, которые влияют на получение и усвоение калорий, то общая ошибка в среднем составит около 25% в большую или – меньшую сторону.

То есть с вашим фитнес-трекером вы, по сути, играете в морской бой: ближе-дальше, попали-не попали… Вы даже можете точно угадать точную калорийность съеденного. Но и это вам не поможет выиграть, ведь вы никогда не узнаете второго большого секрета:  

А сколько же именно калорий вам в действительности нужно получить, чтобы покрыть ваши дневные расходы энергии?

Ведь ситуация с тем, сколько калорий человеку нужно чтобы достичь его целей (похудеть или – набрать вес, к примеру) столь же запутанна. 

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: НЕВОЗМОЖНО ПОСЧИТАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ ПОТРАТИЛИ

На то, сколько калорий нужно человеку, влияет очень много факторов. Поэтому потребность в калориях у людей одного пола, веса, роста и возраста могут очень сильно различаться. На  графике ниже вы видите, что, к примеру, женщина весом 60 кг. может иметь дневную потребность от 1400 до 3300 ккал в день.

Соответственно,  рассчитать точные потребности в калориях и, следовательно, в точном количестве продуктов для конкретного человека можно только после очень специальных исследований его лично. Причём – в оборудованной лаборатории. Точечки на графике – это потребность в калориях конкретного человека из 645 исследованных. 

Давайте с грустью, переходящей в неизбывное отчаяние, рассмотрим только самые-самые основные факторы, которые влияют на то, сколько калорий нужно человеку.

8. НДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗМА

Это – главный фактор, который влияет на потребность в калориях. Вот, к примеру, как отличается то, сколько веса добавят разные люди, если будут получать по 1000 калорий в день дополнительно в течение 8 недель. Как видите, различие в наборе веса составит от 0,35 до 4,2 кг., то есть, оно отличается в 12 раз! 

То же самое относится и к количеству веса, который разные люди сбросят при одинаковом ограничении калорий.

Причина не только в различной степени усвоения калорий из еды (мы обсудили это выше). Но и в том, что разные люди даже в состоянии покоя превращают в тепло разное количество энергии. 

То, сколько именно тепла вы лично произведёте из пищи, а сколько – закинете в жир зависит от:

• скорости обмена веществ (которая меняется и с возрастом, и – с опытом диет и голоданий);
• конституции тела (% жира и % мышц);
• количества так называемого бурого жира;
• возраста;
• того, сколько вы спали;
• температуры и светового режима (времени года).

А любые приложение или фитнес-трекер «определят» вашу потребность в энергии лишь по возрасту, полу, активности. 

Активность – это ещё один, очень условный, фактор. Ведь разные люди одного пола, возраста и веса сожгут разное количество калорий при прохождении одинаковой дистанции с одинаковой скоростью.

 9. ВЫ СИДЕЛИ ИЛИ НЕ СИДЕЛИ НА ДИЕТЕ?

Эта часть нашего танца с калориями требует отдельного рассмотрения. Ведь если человек сидел на низкокалорийной диете или – голодал, то его обмен веществ замедляется. 

Чем длиннее история низкокалорийных диет или – длительных голоданий, тем медленнее обмен веществ и тем меньше калорий требуется человеку, в последствии, для того, чтобы поддерживать стабильный вес.

Разница в калорийности между 1 и 2 дамами – целых 20%.

10. ДНИ ЦИКЛА

Необходимость в калориях меняется у женщин ещё и в зависимости ото дня цикла. О беременности или – кормлении грудью мы даже сейчас не говорим!

Базальный метаболизм – это количество энергии, которое требуется организму просто для поддержания стабильной температуры и покрытии энергозатрат на обмен веществ и дыхание. А затраты на движение добавляются отдельно.

И вот тут – появляется ещё один фактор неопределённости. Дело в том, что для определения точного количества калорий, которые конкретный человек тратит за день (и даже – во время конкретной физической нагрузки) требуется очень дорогое лабораторное оборудование. Но и оно даёт существенный процент ошибки.

11. А УЖ ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ ВРУТ ОСОБЕННО.

Количество затраченных при аэробной (не-силовой) нагрузке калорий тоже сложно рассчитать. Данные различных фитнес-трекеров могут существенно отличаться. А уж сколько вы потратите при силовой нагрузке – это вам ни один трекер не скажет без ошибки в плюс-минут две трамвайных остановки.

ВЫВОДЫ ОБ ОПРЕДЕЛЕНИИ КОЛИЧЕСТВА ПОТРАЧЕННЫХ КАЛОРИЙ

Итак, мы видим, что точно определить, сколько именно калорий вы потратите – также невозможно. Также, как и точно подсчитать, сколько вы потратили калорий за день, даже если использовать наиболее точные фитнес-трекеры. 

Если сложить все факторы, которые влияют на трату калорий, то общая ошибка составит около 25% в большую или – меньшую сторону. 

12. ОБЩИЕ ВЫВОДЫ.

То есть, если вместе сложить все факторы, которые влияют на усвоение и трату калорий, окажется, что разница составит около 50% в ту или иную сторону! И к этому ещё и добавляется невозможность точно подсчитать, а сколько же конкретному человеку необходимо калорий для того, чтобы он мог достичь своих целей (без сложных исследований в лаборатории).

Соответственно, любые калькуляторов калорий, в которые вносится вся съеденная за день еда и пройденные от холодильника до стола и обратно шаги – БЕССМЫСЛЕННЫ. Все приложения с рецептами, в которых якобы указано точное количество калорий в каждом блюде – ВАМ ВРУТ.

ОБМАН ВЕЩЕСТВ

Итак, главной перепоной к тому, чтобы использовать калькуляторы калорий и приложения с готовыми рецептами блюд, является ваш собственный обмен веществ и различия состава и калорийности даже у одинаковых продуктов.

ПОЧЕМУ ЖЕ НЕКОТОРЫМ УДАЁТСЯ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ПОДСЧЁТА КАЛОРИЙ?

Дело в том, что если уж человек начинает считать калории, то он перестаёт есть хаотично. Такой человек наверняка начинает менять и состав пищи (делать её более полезной), он начинает следить за количеством съеденного, за перекусами, за тем, чтобы не есть от скуки и – не переедать..

То есть любая попытка приведения питания в порядок приводит к тому, что вы начинаете есть правильнее и – меньше. Вы начинаете структурировать съеденное. 

И тут вы можете получить куда больше пользы, если вы поймёте, как правильно структурировать питание. Ведь если даже неприцельное структурирование помогает поздороветь и похудеть, то от прицельного вы точно получите куда больше пользы! 

То есть:

• какие продукты вам лично – более полезны;
• сколько каких продуктов вам ориентировочно нужно съесть за день, чтобы получить достаточно полезностей (витаминов, правильных белков-жиров, минеральных веществ и тп.);
• как различные сочетания продуктов влияют на ваш вес и здоровье.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Первое. Перестать верить расчётам калорий. 

Главным вашим советчиком должно стать ваше тело: его вес, энергичность, состояние здоровья. Если вес падает (или – растёт, в случае, если вы хотите его увеличить), вы бодры, работоспособны, хорошо спите и ваше тело как бы светится изнутри здоровьем – то вы на правильном пути.

Второе. Перестать верить своему чувству голода. 

О том, съедаете ли вы много или мало, едите ли вы здоровую для вас пищу или — нет говорят ваши вес, энергичность, настроение, состояние здоровья, кожи, волос и – анализы (крови, мочи и тп.). 

Но голод вам врёт! 

Пока вы не восстановите здоровый обмен веществ и здоровье микрофлоры, вас будет неостановимо тянуть к вредной пище. Вы будете объяснять это так: «моему телу это нужно». И вы – не соврёте! Да, пока у вас разбалансирован обмен веществ и нарушено состояние микрофлоры, вашему телу будет «нужна» (то есть – вкусна) именно нездоровая еда, которая делает вас толще и ещё нездоровее. Подробности и доказательства – в этой статье: https://moveat.expert/stati/kak-preodolet-zavisimost-ot-vkusnogo-obmen-veshhestv-s-maksom-pogorelym/

Но стоит вам восстановить обмен веществ и оздоровить микрофлору – и ваши вкусовые предпочтения изменяться. А количество еды, нужное, чтобы поддерживать оптимальный вес и здоровье существенно уменьшится. А для этого вам нужно…

Третье — понять, что ни количество калорий, ни баланс белков, жиров и углеводов, как таковой, не отражают реальной полезности вашей пищи. И того, будет ли ваша еда делать вас толще или – стройнее, моложе или – старее, больнее или – здоровее..

Абсолютно одинаковые калорийность и баланс БЖУ могут быть у пищи, которая содержит очень разные составляющие. Это – различные виды жиров, белков и углеводов. Очень схематически я изобразил их виды на иллюстрации ниже.

Именно количество и соотношение «внутренних» составляющих БЖУ определяют то, насколько ваш рацион будет оздоравливать, стройнить и омолаживать ваше тело. Причём, напомню, при одинаковой калорийности и балансе БЖУ.

Соотношение всех этих различных составляющих в пище с одинаковым БЖУ может быть различно. Но, при этом, наука точно определила эти соотношения и количества. От того, насколько они соблюдены, зависит то, насколько ваше питание соответствует 14 главным параметрам полезности, которые и названы на иллюстрации ниже.

Из сказанного выше вы убедились, что то, будете ли вы набирать или сбрасывать вес, зависит от структуры вашей пищи не меньше, чем от её калорийности. 

А как мы показали вам, из пищи с разным сочетанием белков, жиров и углеводов (БЖУ) ваше тело усвоит разное количество калорий — даже при одинаковой калорийности разных блюд. А подсчитать количество нужных, полученных и потраченных калорий всё равно невозможно!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ

Если найти структуру рациона, которая соответствует вашим индивидуальным 14 параметрам полезности, то вы сможете очень быстро достичь ваших целей (похудеть или – набрать мышечную массу или – вес). 

Структура рациона – это рассчитанные под ваши индивидуальные параметры количества различных продуктов (пример – на иллюстрации ниже).Тогда вы сможете легко увеличивать или – уменьшать количество пищи, в зависимости от своих энергетических потребностей (которые могут меняться в зависимости от нагрузки, температуры воздуха, дня цикла и тп.). 

И если при этом вы будете соблюдать соотношение между продуктами (структуру рациона) – то вы всегда будете питаться полезно и здорово.

Эта структура должна быть такой, чтобы сбалансированный рацион можно было:

• гибко составлять рацион из сезонных продуктов;
• легко составлять меню в кафе или ресторане;
• составить рацион из тех продуктов, которые вы предпочитаете;
• составлять разные рационы в разные дни недели так, чтобы он максимально соответствовал 14 параметрам полезности.

Именно этим я и занимаюсь, как вы уже наверняка поняли. Ниже вы видите иллюстрацию того, как выглядит расчёт рациона в моей программе. Такие рационы рассчитываются по специально созданному алгоритму, индивидуально для каждого. При их расчёте учитывается большое количество факторов, включая состояние вашего здоровья, болезни и результаты анализов (по желанию).

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ:

Часть иллюстраций взята с сайта https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in, переведена и адаптирована, часть – собственность проекта moveat.expert. 

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.