Калорий в коричневом рисе
Содержание статьи
Рис бурый
Рис — самый распространённый и употребляемый в пищу злак, бурый (коричневый) и белый рис являются, по сути, одним и тем же рисом, только прошедшим разные стадии обработки. Рис бурый наименее обработан, с него снимается лишь верхняя жёлтая кожура, при этом отрубная оболочка остаётся на рисовом зерне. Бурый рис имеет цвет от светло-коричневого до молочного шоколада, удлинённую форму зерна. Отруби придают бурому рису чуть ореховый запах и привкус.
Рис употребляют в пищу более 10 тысяч лет, логично предположить, что до того момента, как научились очищать рисовые зёрна до белого состояния и пропаривать их, основной пищей служил бурый рис.
Калорийность риса бурого
Калорийность бурого риса составляет 337 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства риса бурого
Бурый рис является углеводным продуктом, содержит медленные углеводы, которые надолго дают чувство сытости и заряжают энергией. Благодаря наличию отрубной оболочки продукт богат клетчаткой, необходимой для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. В буром рисе присутствуют витамины группы В, особенно много В9, который отвечает за передачу нервных импульсов.
Фолиевая кислота особенно необходима женскому организму, так как уровень переживаний, нервных расстройств и стрессов по статистике выше у женщин (calorizator). Из минеральных веществ нужно отметить марганец, признанный одним из лучших профилактических средств от возникновения остеопороза. Рис бурый не содержит глютен, его смело могут употреблять те, кто имеет непереносимость пшеничной клейковины. Продукт оказывает благотворное действие на состоянии кожного покрова, волос и ногтей.
Вред бурого риса
Рис бурый может спровоцировать возникновение запора и тяжести в желудке при неконтролируемом употреблении. Следует помнить, что гликемический индекс продукта достаточно высокий, такой же, как у белого риса.
Рис бурый в похудании
Калорийность отварного бурого риса уменьшается практически в три раза и составляет 111 ккал на 100 грамм продукта, поэтому, включая несколько раз в неделю блюда из бурового риса в своё привычное меню, можно постепенно снизить вес.
Рис бурый в кулинарии
Необходимо учитывать лишь то, что рис бурый более жёсткий и дольше готовится. По этой причине многим он кажется менее вкусным и менее привычным, но стоит лишь научиться его правильно готовить. Для этого требуется придерживаться следующих правил:
- замачивать его на несколько часов в холодной воде (идеально на ночь);
- закладывать вариться такой рис следует также в холодную воду;
- варить 10 минут, снять с огня, промыть в холодной воде;
- снова засыпать в холодную воду и варить ещё 15 минут;
- снять с огня и укутать в одеяло, чтобы рис дошёл до готовности.
Бурый рис прекрасно подходит для пудингов, запеканок, каш, плова. Хорошо сочетается с морепродуктами, грибами, овощами, сухофруктами и мясом или рыбой.
Любители остренького могут побаловать себя сочетанием риса с рыбой. Для этого 1,5 стакана риса замочить на ночь, а утром откинуть на дуршлаг, чтобы вода полностью стекла. Затем обжарить рис в растительном масле до более тёмного оттенка (калоризатор). Отдельно обжариваем до прозрачности одну среднюю луковицу и добавляем в неё 500 грамм филе окуня, порезанного полосками. В полуготовую рыбу с луком добавить перец чили (по вкусу) и подготовленный рис. Всё перемешать и залить водой (рыбным бульоном) на 2 см выше уровня продуктов. Довести до готовности, посыпать цедрой одного лимона и оставить на 20 минут настояться.
Больше о буром рисе, о его пользе и вреде смотрите в видеоролике «Белый рис против коричневого» телепрограммы «Жить здорово!»
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Коричневый рис – состав и полезные свойства
При выборе вида риса для приготовления блюд здорового питания сложно правильно сориентироваться среди обилия красочных упаковок на прилавках магазинов. В среднем супермаркете встречается около 5 видов и более 10 сортов этой крупы. Чтобы сделать правильный выбор, обратимся к мудрым азиатским долгожителям. Основу их рациона для сохранения молодости, здоровья и стройности, составляет бурый рис (коричневый, карго). Почему? Давайте разберемся
Состав и свойства бурого риса
Рис прочно вошёл в рацион питания не только стран Азии, откуда был завезён. Он стал основным злаковым гарниром в Европе и Америке. Рис настолько популярен среди населения Земли, что входит в состав блюд национальной кухни многих стран (Китая, Японии, Таиланда, Испании и т.д.). Из него готовят лапшу, лепёшки, салаты, ризотто, каши, плов, паэлью, блинчики, хлеб, пироги, вино и т.д.
Наиболее полезен бурый рис. Он отличается от обычного белого способом предварительной обработки. В ходе подготовки зерна такая крупа теряет только самую наружную, несъедобную цветковую оболочку. Остальные слои зерна сохраняются в полной мере и имеют ореховый запах и привкус.
Основная часть масел, витаминов (особенно жирорастворимых), целлюлозы и других биологически активных полезных веществ содержится в наружных слоях. Их количество снижается по направлению к центру зерна. Во внутреннем эндосперме остаётся крахмал и минимальное количество микроэлементов и витаминов.
Белый рис получается путём шлифовки карго до эндосперма. При этом срезаются все полезные вещества, в том числе те, которые находятся в зародыше зерна. Поэтому состав бурого риса богаче белого.
Карго* содержит:
| Состав | Концентрация | Единицы измерения |
| Пищевая ценность | ||
| Белки | среднее содержание 7 — 9 | г |
| Жиры | 1,7 — 2,0 | г |
| Углеводы | 76 | г |
| Калорийность сухого зерна** | 330 — 350 | ккал |
| Калорийность готового продукта** | 110 — 116 | ккал |
| Вода | 11 — 13 | г |
| Пищевые волокна | 2,7 — 3,2 | г |
| Витамины | ||
| В1 | 1,2 | мг |
| В2 | 0,09 | мг |
| В3 | 4,6 | мг |
| В5 | 1,5 | мг |
| В6 | 0,65 | мг |
| В9 | 22-27 | мкг |
| А | 1,4 | мг |
| Е | 4,9 | мкг |
| РР | 78 | мг |
| Минералы | ||
| Калий | 200 | мг |
| Фосфор | 210 | мг |
| Магний | 90 | мг |
| Кальций | 12 | мг |
| Натрий | 7 | мг |
| Железо | 2,2 | мг |
| Марганец | 2 | мг |
| Цинк | 2,2 | мг |
*Концентрация веществ в буром рисе зависит от его сорта и региона.
** При составлении рациона питания спортсмена необходимо учитывать, что сухая крупа отличается по калорийности от приготовленного зерна.
Бурый рис содержит все полезные вещества наружных съедобных оболочек, поэтому полезнее пропаренного на 20-27%.
Полезные свойства бурого риса выше, чем у белого. Несмотря на то, что количество углеводов в карго высоко, в нём гораздо больше пищевых волокон. В общее количество сахаров в коричневом зерне входит клетчатка верхних слоёв (отрубной оболочки). Количество пищевых волокон достигает 14-16 г (на 100 г). Гликемический индекс (ГИ) карго 45-50 единиц. При этом карго не вызывает скачка уровня глюкозы в крови. Углеводы коричневого риса всасываются медленнее. Они сохраняют чувство сытости на более длительный срок по сравнению с белыми сортами.
Низкий ГИ карго сопоставим с гречневой крупой. Это позволяет использовать бурый рис в меню спортсменов в предсоревновательный период, не опасаясь наращивания жировой ткани.
Как бурый рис влияет на организм человека?
Влияние бурого риса на организм зависит от частоты его употребления. Однократный приём рисовой каши не скажется кардинальным образом на самочувствии спортсмена. Но сделав эту злаковую культуру основой рациона питания, вы заложите фундамент для здорового питания.
Карго оказывает положительное влияние на обмен веществ, функционирование пищеварительной, сосудистой и нервной систем.
Коричневый рис:
- стимулирует передачу нервных импульсов. При этом улучшается сон, возрастает стрессоустойчивость, внимание, уменьшает депрессивные проявления. Особенно рекомендовано его употребление представителям видов спорта, в которых важна скорость реакции (стрельба по движущейся мишени, теннис и т.д.);
- стимулирует циркуляцию крови. Снижает уровень холестерина крови и тем самым препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Приводит к обогащению эритроцитов кислородом. Это значительно улучшает питание периферических тканей, разгружая сердечную мышцу и приводит к увеличению выносливости спортсмена (бег на длинные дистанции, веломарафоны и т.д.);
- нормализует работу ЖКТ. С одной стороны, коричневый рис массирует клетчаткой стенку кишечника, увеличивает силу и скорость продвижения пищи. С другой — приводит к выведению на пищевых волокнах непереваренных остатков (шлаков). При этом карго не повышает кислотность желудка;
- выводит лишнюю воду из организма. Это действие оказывается мягко, не приводя к обезвоживанию и поносам;
- удерживает уровень сахара крови на допустимом уровне, без углеводных «свечек». Из-за мягкого увеличения уровня сахара в крови рекомендован для приёма при нарушении углеводного обмена (при метаболическом синдроме и т.д.). Подходит для питания женщинам с диабетом беременных;
- способствует восстановлению клеток. Этот эффект приводит к омоложению организма, ускорению восстановления атлетов после травм и оперативных вмешательств;
- нормализует обмен веществ, незначительно его ускоряя. Это особенно актуально для питания атлетов, следящих за своим весом;
- смягчает период менопаузы;
- стимулирует иммунитет;
- поддерживает печень. Этот эффект складывается из трёх аспектов: очищения печени от шлаков, уменьшение нагрузки на неё и восстановления гепатоцитов входящим в состав карго селеном.
Чем полезен бурый рис?
Польза бурого риса обусловлена его составом. Его употребление в пищу:
- питает организм. Рис доставляет необходимые калории. Он рекомендован при диетическом питании. Соблюдая нормы потребления этого продукта, вы удержите вес в нормальных пределах;
- снабжает витаминами, в частности — группы В. Употребляя этот вид риса можно избежать гиповитаминоза и развития болезни Бери-бери;
- выводит токсины из организма за счёт клетчатки. Это способствует регулярному освобождению кишечника;
- уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Уменьшает объём циркулирующей жидкости, снижает уровень холестерина. Всё это омолаживает организм, продляет срок спортивной жизни атлета;
- наращивает мышечную ткань. Содержание белка в буром рисе (7-9 г) значительно ниже, чем в телятине (20 г) и тунце (23 г). Но в комплексном меню эти продукты дополняют друг друга и полностью восполняют суточную потребность в протеинах. При составлении меню спортсмена, наращивающего мышечную массу, в пользу бурого риса будет высокое содержание белка при низком уровне жира в продукте;
- на долгое время даёт ощущение сытости. Это позволяет придерживаться выбранной диеты и исключить незапланированные перекусы;
- нормализует обмен веществ. Это оздоравливает организм и позволяет придерживаться разработанного тренировочного графика круглый год.
Полезные свойства при похудении и поддержании веса
Ценность бурого риса высока при контроле веса. Он одинаково рекомендован как при снижении массы тела, так и при его наборе. Для контроля массы тела нужно подобрать правильную схему приёма, количество и дополнительные ингредиенты к коричневому рису.
Рецепты приготовления бурого риса и разнообразных блюд из него помогут составить сбалансированное и полезное меню для похудения. Оно применяется спортсменами на всех этапах тренировочной активности.
Карго используют для похудения, поскольку он:
- Обладает низкой калорийностью.
- Хорошо комбинируется с большинством продуктов. Нейтральный вкус этой крупы не надоедает даже при длительном использовании.
- Входит в состав огромного количества блюд и делает рацион разнообразным. Рис используют в первых, вторых блюдах, закусках, салатах, выпечке и даже напитках.
- Хорошо насыщает и долго поддерживает ощущение сытости. Рисовая диета хорошо переносится и не изнуряет спортсмена.
- Не оказывает агрессивного воздействия на организм.
- Имеет сбалансированных состав (БЖУ, витамины, минералы).
Обратите внимание, коричневый рис грубее белого. Его необходимо долго варить с предварительным замачиванием. Употребление недоваренной крупы в пищу приводит к нарушению пищеварения!
Виды бурого риса отличаются по форме. Каждый из них обладает различными свойствами и используется для разных блюд.
Есть ли вред от бурого риса?
Рис успешно используется в пищу тысячи лет. Но и он может вызвать нежелательные последствия.
Возможные негативные последствия:
- нарушение деятельности ЖКТ. Приём большого количества риса с маслом приводит к поносам;
- обострение заболеваний пищеварительного тракта. Оболочки риса раздражающе действуют на стенку кишечника. Если пищеварительная система имеет воспалительные изменения (даже в стадии ремиссии), приём карго может привести к обострению болезни;
- набор веса. Это последствие переедания, особенно при снижении физических нагрузок на фоне привычного рациона;
- аллергические реакции. Они редки и в основном провоцируются не самим рисом, а веществами, которыми он обрабатывается для увеличения сроков хранения;
- отравлениями — они провоцируются длительным неправильным хранением блюд из коричневого риса.
Стоит ли употреблять только бурый рис и почему?
Хотя бурый рис полезнее белого и пропаренного, его длительное употребление не рекомендовано диетологами.
Это вызвано несколькими причинами:
- Интенсивным воздействием на стенки пищеварительного тракта.
- Недостаточным поступлением в организм незаменимых аминокислот.
- Малым количеством (по сравнению с суточной нормой) витаминов и минералов.
Бурый рис рекомендовано включать в диеты около 2-3 раз в неделю. Такая кратность использования приводит к стойкому положительному эффекту приёма продукта и не вызывает отрицательных последствий.
Возможные противопоказания к употреблению
Рис — один из самых безопасных продуктов. Он не содержит глютена и рекомендован людям с цилиакией. Карго имеет небольшой ГИ и не запрещён диабетикам. Однако и у него есть ограничения. Из перечня побочных эффектов продукта вытекает и перечень противопоказаний для его приёма.
К ним относятся:
- индивидуальная непереносимость;
- воспалительные заболевания ЖКТ;
- обезвоживание.
В остальных случаях добавление риса в рацион не принесет вреда.
Заключение
Коричневый рис — вкусный продукт, который миллионы людей употребляют на протяжении многих веков с положительным эффектом. Он гораздо полезнее белого шлифованного и пропаренного варианта крупы. Правильное приготовление и хранение продукта позволяют использовать его без вреда для организма в спортивном рационе 2-3 раза в неделю. Нарушение рекомендаций может привести к ухудшению самочувствия.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Калорийность Рис коричневый, отварной. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Рис коричневый, отварной».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 112 кКал | 1684 кКал | 6.7% | 6% | 1504 г |
| Белки | 2.32 г | 76 г | 3.1% | 2.8% | 3276 г |
| Жиры | 0.83 г | 56 г | 1.5% | 1.3% | 6747 г |
| Углеводы | 23.51 г | 219 г | 10.7% | 9.6% | 932 г |
| Пищевые волокна | 1.8 г | 20 г | 9% | 8% | 1111 г |
| Вода | 72.96 г | 2273 г | 3.2% | 2.9% | 3115 г |
| Зола | 0.39 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.102 мг | 1.5 мг | 6.8% | 6.1% | 1471 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.012 мг | 1.8 мг | 0.7% | 0.6% | 15000 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.392 мг | 5 мг | 7.8% | 7% | 1276 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.149 мг | 2 мг | 7.5% | 6.7% | 1342 г |
| Витамин В9, фолаты | 4 мкг | 400 мкг | 1% | 0.9% | 10000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.33 мг | 20 мг | 6.7% | 6% | 1504 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 79 мг | 2500 мг | 3.2% | 2.9% | 3165 г |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 0.9% | 10000 г |
| Кремний, Si | 100 мг | 30 мг | 333.3% | 297.6% | 30 г |
| Магний, Mg | 44 мг | 400 мг | 11% | 9.8% | 909 г |
| Натрий, Na | 1 мг | 1300 мг | 0.1% | 0.1% | 130000 г |
| Фосфор, P | 77 мг | 800 мг | 9.6% | 8.6% | 1039 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.53 мг | 18 мг | 2.9% | 2.6% | 3396 г |
| Марганец, Mn | 1.097 мг | 2 мг | 54.9% | 49% | 182 г |
| Медь, Cu | 81 мкг | 1000 мкг | 8.1% | 7.2% | 1235 г |
| Цинк, Zn | 0.62 мг | 12 мг | 5.2% | 4.6% | 1935 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.175 г | ~ | |||
| Валин | 0.136 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.059 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.098 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.191 г | ~ | |||
| Лизин | 0.088 г | ~ | |||
| Метионин | 0.052 г | ~ | |||
| Треонин | 0.085 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.03 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.119 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.135 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.217 г | ~ | |||
| Глицин | 0.114 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.472 г | ~ | |||
| Пролин | 0.109 г | ~ | |||
| Серин | 0.12 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.087 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.028 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.165 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.141 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.015 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.3 г | min 16.8 г | 1.8% | 1.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.297 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.296 г | от 11.2 до 20.6 г | 2.6% | 2.3% | |
| 18:2 Линолевая | 0.283 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.013 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.013 г | от 0.9 до 3.7 г | 1.4% | 1.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.283 г | от 4.7 до 16.8 г | 6% | 5.4% |
Энергетическая ценность Рис коричневый, отварной составляет 112 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Источник