Калории зелень и фрукты

Таблица калорийности, гликемического индекса, овощей, зелени и фруктов на 100 грамм

С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.

Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.

Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность — очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс — это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка — показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Это интересно

В магазине или на рынке, выбирая фрукты, всегда обращайте внимание на их свежесть. Не должно быть повреждений на самих плодах, а в упаковках или под ними должна отсутствовать жидкость. Перед употреблением обязательно помойте фрукты под проточной водой, не зависимо от того будете вы его есть со шкуркой или собираетесь почистить. Если продукты мыть задолго до употребления, существует вероятность того, что они испортятся быстрее, чем положено. Лучше всего хранить фрукты в нижнем ящике холодильника. Так яблоки могут храниться вплоть до месяца. Большинство фруктов, такие как груши и бананы, желательно употребить в течение 7 дней. Скоропортящимися являются вишни и черешни, клубника и другие. На зиму фрукты можно сохранить путем заморозки или консервации. Консервированные продукты желательно хранить в темном прохладном месте.

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

Яйца

Польза овощей и фруктов для организма человека

Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.

В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.

Мучные изделия, крупы

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

Фруктовые десерты и напитки

Эти дары природы также могут быть основными компонентами многочисленных лакомств. Некоторые из них не обладают слишком высокой калорийностью, что позволяет лакомиться ими даже во время диетического питания. Например, прекрасным и полезным десертом является фруктовое желе. В нем содержится большое количество вышеупомянутого пектина, а также глицина. Последний очень полезен для укреплений костной ткани и хрящей. Он показан, как профилактика от артрита. При этом по калорийности фруктовое желе варьируется в диапазоне от 50 до 90 ккал на 100 грамм. Например, для вишневого желе характерна калорийность порядка 55 ккал, в клубничном будет около 70 ккал, а в апельсиновом — 88 ккал.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Варенья из фруктов обладают большей калорийностью, но в разумных количествах ими можно себя радовать, чтобы подсластить жизнь. А такое варенье, как малиновое, даже рекомендуется при простуде, так как оно помогает снять воспаление горла и повышает иммунитет. В ста граммах малинового варенья насчитывается порядка 106 ккал. Но оно такое сладкое, что 100 г за один раз все равно мало кто осилит. Меньшей калорийностью обладает клубничное варенье — 92 ккал на 100 г.

ТОП 5 фруктов для набора веса

Папайя (43 калории)

Экзотический фрукт у нас можно приобрести в супермаркетах.

Ананас (50 калорий)

Благодаря большой дозе бромелайна улучшает пищеварительные процессы. После тренировок помогает ускорить усвоение белка.

Киви (61 калория)

Содержит витамины D, A, E, которые стимулируют метаболизм.

Банан (89 калорий)

Источник легко усваивающегося сахара. Бананы лучше есть сразу после усиленных тренировок.

Авокадо (160 калорий)

Самый калорийный фрукт, который добавляют к салатам.

Ягоды в ежедневном меню

Калорийность ягод невысокая, а пользы в них много. Поэтому врачи рекомендуют не короткую ягодную диету, а повседневное использование этих ценных продуктов в рационе. Замените часть сладких блюд на низкокалорийные ягодные десерты. Вместо тортов и конфет лучше съесть 200 грамм ягод с йогуртом. Вместо кусочка пирога — фруктово-ягодный салат. Замороженный йогурт с ягодами вполне может заменить мороженое.

Ягоды для похудения летом можно покупать свежие, а в зимний сезон — замороженные. Калорийность ягод после заморозки остается прежней, также сохраняются витамины и минералы. Ягоды могут сделать ваше меню разнообразнее и вкусней, снизив общую калорийность за день.

Низкокалорийные фрукты

Цитрусовые считаются самыми «лёгкими» плодами, когда речь идёт о пищевой ценности. Кушая правильные фрукты можно наслаждаться вкусом и, одновременно, худеть.

Самыми низкокалорийным считаются зелёные и жёлтые лимоны, концентрация витамина С в них огромная, а вот калорий в 100 г лишь 26-31.

Грейпфрут — еще один вариант для низкокалорийного перекуса в 32-35 ккал. Всеми любимые зимние фрукты апельсины и мандарины также не отличаются высоким показателем пищевой ценности — 38 ккал.

Если рассматривать не только цитрусовые, то стоит отметить айву, которая имеет внешнее сходство с грушей и яблоком, насчитывает 28 ккал, а также является эффективным помощником при расстройстве желудка.

Отдельно представлены представители бахчевых культур — это дыня (38 ккал) и арбуз (25 ккал), последний из которых на 90% состоит из воды. Такие летние, богатые витаминами А, В, С и калием, фрукты освежают в жару и утоляют жажду, очищая в последствии организм от шлаков. Папайя схожа по вкусовым данным с дыней, обладает энергетической ценностью 33 ккал, концентрирует в себе магний, калий, кальций и витамин С, предотвращает сердечные заболевания.

Гуава имеет такую же калорийность, что и папайя, но концентрация витамина С в ней в 5 раз больше, чем в апельсине. Говоря про более традиционные, для наших широт, ягоды и фрукты, нельзя не отметить красную смородину, в которой тоже только 33 ккал, и, обладая антиоксидантами, она способствует замедлению старения клеток и улучшению кровообращения.

В клубнике и малине лишь 35 и 38 соответственно, способность выводить токсины из организма делают их незаменимыми в летнем рационе человека. Персик тоже диетический продукт с 40 ккал, является первоисточником фолиевой кислоты, селена, калия и фосфора.

Жиры, маргарин, масло

Орехи

Ягодная диета

В России сезоном ягод является лето. На это время года желательно и планировать вкусную и полезную ягодную диету.

У данной системы питания есть два варианта. Наиболее полезен двухнедельный курс ягодной диеты. Используйте местные ягоды для похудения. В средней полосе России такими плодами являются смородина, крыжовник, малина, клубника, черника. Замените ужин на порцию ягод. Также в течение дня можете несколько раз перекусывать ягодами.

Конечно, сливки, сахар, сметана делают десерты из ягод слишком калорийными. Поэтому из добавок к ягодам для похудения подойдут только нежирный йогурт, обезжиренное молоко или творог. Можно есть ягоды и в натуральном виде без всяких добавок. Калорийность ягод за сутки в такой диете не превышает 300 килокалорий.

В том случае, если двухнедельный курс для вас слишком длинный, то подойдет экспресс метод. Ягодная диета в этом случае длится всего два дня. Но в это время можно есть только ягоды. Ягоды для похудения подойдут только с калорийностью до 50 килокалорий в 100 граммах. В течение каждого из дней диеты кроме ягод можно использовать 1000 грамм обезжиренного молочного продукта (йогурт, кефир, молоко, творог).

Классификация фруктов, какие полезней?

Употребляя в пищу фрукты, каждому любителю экзотики интересно, какие из них приносят пользу. Например, в винограде и яблоках выявлена наибольшая концентрация витаминов.

Фрукты имеют классификацию и разделяются на типы:

• Субтропические. В группу, где содержится кислота фолиевого типа, элемент калия и витамин С, входят:
• все цитрусовые;
• гранат;
• хурма;
• фига.
• Тропические. В этой группе:
• ананас;
• киви;
• банан;
• другие экзотические марганецсодержащие плоды.
• Семечковые. Эта категория включает:
• груши;
• яблоки;
• рябину;
• другие плоды, содержащие калий и клетчатку.
• Класс, имеющих косточку, представлен:
• абрикосами;
• сливами;
• вишней;
• персиками.
• плоды, содержащие калий, бета-каротин, витамин С.
• Класс ягоды. В группу входят переполненные антиоксидантами:
• клубника;
• малина;
• черника;
• ежевика;
• виноград.
• Класс бахчевых, например, железо и натрийсодержащий арбуз и дыня, также они обогащены витаминами РР, С и А.

Самыми полезными считаются:

• яблоки;
• черника;
• клюква;
• виноград;
• грейпфрут.

Калорийность фруктов (в таблице полезности яблоки находятся на первом месте) ниже, чем у других продуктов. В 100 г мякоти яблока содержится всего 52 кКал. Плоды переполнены флавоноидами и антиоксидантами, что снижает процент возможного развитие астмы и диабета.

Кардиологи советуют кушать 1 яблоко в день, что уменьшает содержание нежелательного липидового вещества, а также активизирует работу пищеварения благодаря пектину и полифенолу. Фруктовые кислоты яблок — частый ингредиент средств для пилинга.

Черника — самая активная ягода по части антиоксидантов, в которой всего лишь 24 кКал. Её антоцианины развивают память, снижают процент возникновения болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также риск появления глаукомы и катаракты благодаря гликозидам. Факт, что черника улучшает зрение, не доказан. Антиоксиданты ягод часто включают в список ингредиентов кремов с антивозрастным эффектом.

Ягоды клюквы, имея 46 ккал, обладают свойствами, способными убивать бактерии, применяются в терапевтических методах против вирусов и гриппа. Клюквенный сок с проантоцианидинами, борется с проблемами ротовой полости, в том числе с кариесом. Мякоть ягод обладает освежающим эффектом, ее используют, как ингредиент в кремах для лица.

Виноград — это центр скопления полифенолов. В 100 г содержится 67 ккал. Ресвератол предотвращает возникновение злокачественных сгустков, борется с воспалениями, снижает давление, приостанавливает развитие рака. В сфере индустрии косметологии масло косточек винограда применяется в борьбе со старением кожи.

Грейпфрут имеет маленькую калорийность, всего 35, но:

• его антиоксидант нарингенин борется с возникновением диабета второго типа;
• нутриенты улучшают работу кишечника;
• ликопин и флавоноиды делают преграды развитию рака;
• пектин уменьшает содержание холестерина.

Сок цитруса выводит шлаки, улучает пищеварение, но, ни каким образом, не влияет на избавление организма от лишних калорий. Эфирное масло на основе грейпфрута избавляет от усталости, а кремы направлены на борьбу с целлюлитом и осветление пигментации кожи.

Кондитерские изделия, сладости

Источник