Калории в жизни человека

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

  1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

    для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

    для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

  2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

  • 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
  • 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
  • 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

  • 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
  • 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
  • 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

  • с шести месяцев до года — 780 ккал;
  • в 1-1,5 года — 1350 ккал;
  • в 1,5-3 года — 1520 ккал;
  • в 3-4 года — 1850 ккал;
  • в 5-6 лет — 2150 ккал;
  • в 7-10 лет — 2430 ккал;
  • в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Читайте также:  Калории в лапше удон

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Важны ли калории в жизни человека: рассуждаем о питательном топливе

Наш организм полностью зависит от продовольственного сырья, чистой питьевой воды и витаминно-минеральных добавок. Пищевые продукты являются главными поставщиками энергии, без них невозможна полноценная жизнедеятельность внутренних органов.

Человеку необходимо получать достаточное количество еды не менее трех раз в сутки, но при этом многие поглощают ее без перебора, не анализируя состава, наличия полезных веществ и количество калорий.

Содержание

Между прочим, это важные критерии от которых напрямую зависит состояние здоровья (работа сердца, обменные и эндокринные процессы). Необходимо понять, важны ли калории в жизни человека, действительно ли они полезны и сколько потреблять, чтобы не навредить организму?

Минимум у каждого свой

Для начала определим, что такое «калория» — это некий датчик измерения энергоотдачи топлива. Эта единица применяется для выявления энергетической ценности каждого продукта. Обычно на упаковке цифра отображается в килокалориях или джоулях.

После полноценного усвоения поглощаемой пищи, организм начинает ее расходовать или попросту «сжигать» при помощи метаболических процессов, преобразуя еду в питательные вещества. Неизрасходованное топливо откладывается про запас на разных участках тела в виде жира.

Как определить рекомендуемый минимум ежедневных килокалорий? Организация здравоохранения (ВОЗ) давно утвердила нужный баланс, в основе которого лежит получение всех полезных веществ и сохранение нормальной весовой категории.

Правда для каждого человека этот минимум индивидуальный, зависит от половой принадлежности, возрастной категории и роста. Немаловажное значение имеет сфера деятельности и активность.

потребление калорий

Диетологи озвучили суточную норму этой единицы энергии для молодого мужчина до 30 лет, который занимается умственным трудом и мало уделяет времени спорту. В этом случае цифра не должна превышать 2400 ккал.

И чем старше человек, тем меньшее количество топлива ему нужно, чтобы не заплыть жировыми отложениями. Что касается активного мужчины примерно такого же возраста, то потребление калорий составит 3000 в сутки.

Это приблизительные данные разработанные экспертами. Для точного расчета потребуются расширенные параметры о человеке. При помощи простой арифметики удастся откорректировать сбалансированное меню, которое позволит поддерживать вес и здоровье в норме.

С женским полом дела обстоят немного иначе.

Калории — враг фигуре

Большинство девушек щепетильно относятся к еде, заботясь о своем внешнем виде, обделяют себя в продуктах питания. Некоторые индивиды и вовсе доходят до крайности, полностью исключают все продовольственное сырье и пытаются голодать.

В погоне за стройностью женщины теряют здоровье и красоту, не задумываясь о главном назначении калории, которые жизненно необходимы для функционирования организма. Это как бензин для автомобиля, без топлива транспорт не двинется с места.

Питаясь воздухом и солнцем, вы собственноручно обрекаете себя на мучения. Сбросить лишние килограммы и контролировать вес можно методом правильного расчета калорий.

Усредненный минимум для молодых девушек не старше 25 лет равен 2000 ккал — если отсутствуют физические нагрузки. Дамы, находящиеся в постоянном движении могут позволить себе употреблять 2400 ккал в сутки и не полнеть.

Баланс между потреблением и сжиганием: как определить?

калории в еде

Абсолютно всем людям независимо от пола и возраста требуется поставка топлива в виде полноценной пищи. Но чтобы впоследствии калории не превратились в ненавистный жир, их требуется как-то сжечь. В этом может помочь ваш собственный организм. Будем разбираться, на что тратится часть энергии:

  • Метаболические процессы (уходит 10% от общего числа калорий) — переваривание продуктов, всасывание питательных веществ, кровоснабжение, дыхание.
  • Физическая нагрузка, позволяющая довольно быстро устранить накопившиеся отложения. Чем интенсивней и продолжительней упражнения, тем эффективней результат.
Читайте также:  Завтрак с расчетом калорий

Гармоничное и комплексное сочетание сбалансированной диеты и нагрузок сделает ваше тело упругим, подтянутым и здоровым. Сокращая килокалории (менее 1200 в день) организм начинает поглощать энергию из мышечной ткани, в итоге наблюдается нарушение обмена веществ, замедление метаболизма, ухудшаются показатели крови и общее самочувствие.

Не приходится ждать долгожданного похудения, поскольку в организме меняется гормональный фон. Чтобы не допустить такой ситуации важно придерживаться «золотой середины» — соблюдать соотношение поступающих белков (50%), углеводов (30%) и жиров (20%).

Вред от пустых калорий

Продукты и блюда, обогащенные углеводами и жирами ничего кроме болезней и прибавки в весе, не приносят. Об этом утверждают диетологи всего мира. Сегодня рынок продовольственных товаров усыпан вредными сладостями, колбасами и прочим непригодным для человека сырьем, которое не содержит полезных веществ (витамины, минералы, белки). Поэтому человечество активно полнеет.

Вдобавок такие товары усугубляют состояние здоровья, вызывают развитие злокачественных и сердечных патологий, не говоря уже об ожирении. Многие попросту не обращают внимания на качество еды, пичкают в себя пустые калории типа чипсов, полуфабрикатов, пирожных, газировки и фаст-фудов. Вся эта пища преимущественно состоит из сплошных консервантов и искусственных стабилизаторов, наносящих значительный урон здоровью.

количество еды

Она выгодна для тех, кто ее изготавливает (маркетинговый ход), но опасна для потребителей. Научно доказано и проверено жизнью, что нации, в рационе которых присутствует простая и нежирная пища живут дольше, реже страдают от сердечных болезней, лишнего веса и рака.

Примером тому выступают китайцы, среди них очень много долгожителей (возраст превышает 100 лет). Рацион этого народа изобилует рисовой крупой и морепродуктами, богатые жирными кислотам и белками.

Исходя из вышесказанного, можно смело утверждать о том, что следует исключить из меню пустые и неполезные калории, не имеющие никакой питательной ценности.

Оценка статьи:

[Голосов: 2 Средняя: 4.5]

Автор: Галина Плоцкая

Другие статьи по теме

Полезные на первый взгляд продукты питания могут крайне негативно влиять на организм. Именно о такой еде можно найти информацию в данной статье.

Все самое полезное и интересное о микроэлементе ванадий, в каких продуктах он содержится, а также что происходит с телом при его недостаче или переизбытке читайте именно тут.

Сложно остановиться, когда едите любимые продукты? Эта статья расскажет, как взять себя в руки, ничем не жертвуя.

Нужно ли добавлять яйца в салат? Не вредно ли это? Может даже полезно? Прочтите статью, чтобы получить ответы на эти вопросы.

Источник

Вся правда о калориях

17 Октября 2012

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы — например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория — слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека — это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем — жиры организму необходимы.

Выспался — потратил калории

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Читайте также:  Торт со сливками взбитыми калории

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии — это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Вся правда об обмене веществ

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2. Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375. Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55. Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725. Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Источник

Что такое калории и зачем их считать?

  • МОЯ КНИГА РЕЦЕПТОВ
  • Войти
  • добавить рецепт

Подбор рецептов

  • Любая категория
  • Заготовки
  • Выпечка и десерты
  • Основные блюда
  • Завтраки
  • Салаты
  • Супы
  • Паста и пицца
  • Закуски
  • Сэндвичи
  • Ризотто
  • Напитки
  • Соусы и маринады
  • Бульоны
  • Любое меню
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианская еда
  • Веганская еда
  • Безлактозная диета
  • Детское меню
  • Низкокалорийная еда
  • Постная еда
  • Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

Доступно объясняет диетолог

  • Автор
  • Иллюстратор Денис Ляшкевич (иллюстрация)

На любой упаковке продукта сегодня мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Уж лучше бы не видели. Потому что узнать, что только что съеденный крохотный (как казалось) эклер обошелся тебе в 700 с лишним калорий — по-настоящему больно. Немедленно приходят на ум страшные мысли, что абстрактная цифра на упаковке уже к вечеру станет вполне реальной цифрой на весах, и все удовольствие от нежно любимого пирожного испаряется мгновенно.

Но что на самом деле обозначает это страшное слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие? Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес? И почему низкокалорийная диета, превратившая соседку в стройняшку, в моем конкретном случае не сработала?

Эти вопросы мы задали специалисту по осознанному питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко.

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

похожие идеи

Источник