Калории в сутки пенсионерам

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Суточная норма калорий пожилого человека (26.12.2019)

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:

Подписаться

Эксперты поведали, сколько калорий в сутки является нормой для пожилых людей. По словам специалистов, правильный рацион поможет сохранить здоровье и продлить жизнь, пишут «Питерские заметки».

Согласно расчётам, сделанным медиками, мужчинам в пожилом возрасте нужно употреблять примерно 2,3 тысячи килокалорий, женщины — менее 2 тысяч.

Состав рациона

В пожилом возрасте нужно отслеживать количество витаминов и питательных веществ в рационе — организму требуется больше питательных веществ, чем в молодости. В меню специалисты рекомендуют добавить оливковое масло и крахмалистые продукты, а вот от солёного, жареного или копчёного лучше воздерживаться.

Как здоровая пища, которую вы едите сегодня, послужит вам в пожилом возрасте.

Добавьте Омега-3

Некоторые диетологи называют Омега-3 омолаживающим жиром. Эти соединения помогают клеткам функционировать должным образом, снижают уровень холестерина и борются с воспалением, и, в свою очередь, могут снизить риск возникновения рака, сердечного приступа и инсульта.

• Исследование Journal of Nutrition показало, что один омега-3, DHA (содержится в холодной воде, жирной рыбе), особенно полезен для поддержания здоровья стареющего мозга.
• Добавьте две порции лосося, озерной форели, сельди или других жирных рыб в свой еженедельный рацион.
• Получите ежедневные порции омега-3 из других источников, таких как льняное семя, шпинат, капуста или грецкие орехи.

Наполните рацион клетчаткой

Ежедневная рекомендация по клетчатке составляет от 25 до 35 грамм в день. Клетчатка может защитить от рака, укрепить здоровье сердца и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

• В исследовании American Journal of Clinical Nutrition исследователи обнаружили, что каждые дополнительные 10 граммов пищевых волокон, потребляемых ежедневно, снижают риск смерти от ишемической болезни сердца на 17 процентов.
• Чтобы увеличить потребление, попробуйте волокно, например вареную чечевицу (8 грамм на ½ чашки), малину (8 грамм на чашку) или приготовленный нут (6 грамм на ½ чашки).

Ешьте продукты разных цветов

Вы уже знаете, что цветные продукты полезны для здоровья, но уловка заключается в том, чтобы сочетать различные яркие фрукты и овощи.

Например, потребление большого количества моркови само по себе не даст вам все необходимые питательные вещества.

• Продукт содержит антиоксиданты, которые замедляют процесс старения, защищая клетки от повреждения.
• Но некоторые антиоксиданты, такие как витамин С, растворимы в воде. Это означает, что они остаются в организме всего четыре-шесть часов, и их необходимо регулярно пополнять.
• Включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи и закуски и старайтесь, чтобы в них было как минимум три разных цвета каждый день.

Наслаждайтесь оливковым маслом

К счастью, полезные овощи, такие как капуста и шпинат, прекрасно сочетаются с другой едой — оливковым маслом.

Основное блюдо средиземноморской диеты, оливковое масло содержит те же мощные антиоксиданты, что и многие чаи.

Полифенолы могут защищать от некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки.

• Одно исследование в журнале Neurology показало, что пожилые люди, которые регулярно использовали оливковое масло для приготовления пищи, заправки для салата или употребляли его с хлебом, имели на 41% меньший риск инсульта, чем их сверстники, которые никогда его не употребляли.
• Соответствующие исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют оливковое масло, с меньшей вероятностью могут заболеть сердечными заболеваниями.

«Рис» к случаю

Пропустите коробку с белым рисом. Внешняя оболочка коричневого риса, которая удаляется для производства белого риса, содержит большое количество питательных микроэлементов.

• Коричневый рис является хорошим источником клетчатки и может помочь защитить от рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Это также отличный источник магния, который работает с кальцием, чтобы помочь мышцам сокращаться и строить кости и зубы, что важно для пожилых людей.

Было установлено, что сельские фермеры в Азии, которые едят коричневый рис, живут дольше и имеют меньший риск заболеваний, чем городские жители, которые обычно едят в основном белый рис.

Больше белка

Клетки вашего тела нуждаются в ежедневном восстановлении, а белок обеспечивает строительные блоки для этого процесса.

• Получение необходимого количества постного белка (30 процентов ежедневных калорий или 120 граммов на основе диеты из 1600 калорий) необходимо для здоровья, особенно когда вы стареете и клеточные повреждения становятся более частыми.
• Хорошие источники белка могут включать белое мясо без кожи из курицы или индейки или вегетарианские блюда, такие как зеленый горошек, киноа, орехи, бобы и тофу.

Вино

Некоторые столетия приписывают свою долгую жизнь красному вину, утверждение, которое, кажется, поддержано наукой.

• Исследование Университета Вирджинии показало, что ресвератрол, соединение в красном вине, ингибирует белок, связанный с раком. Употребление одного стакана красного вина три или четыре раза в неделю может быть достаточно, чтобы бороться с появляющимися раковыми клетками.
• Соответствующие исследования показали, что соединение красного вина препятствует образованию бета-амилоидного белка, ингредиента бляшки мозга, обнаруженного у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Но помните, что умеренность является ключевым фактором — слишком частое использование может на самом деле увеличить риск развития рака, а также болезней сердца и панкреатита.

Практикуйте хорошее увлажнение

«Вода играет важную роль в очищении нашего организма», — говорит Кристи Кинг, представитель MPH, RDN, LD, CNSC, представитель Академии питания и диетологии. «Она помогает вывести токсины, а также — предотвратить запор».

Еще одно преимущество воды? Она смазывает наши суставы, поэтому мы можем двигаться немного легче, что важно с возрастом.

Питье большого количества воды каждый день может также улучшить наше настроение и помочь с потерей веса.

Сократите сахар

Уменьшение количества сладкого в вашем рационе может снизить риск возникновения множества заболеваний, включая диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

• Чрезмерное потребление сахара также может повысить риск развития состояния, о котором люди не часто слышат: неалкогольная жировая болезнь печени, которая возникает, когда в печени развивается цирроз и жировые отложения.
• Кроме того, отказ от сахара сэкономит вам деньги на стоматолога и сохранит ваши зубы.

И если вы уменьшите количество сахара в своем рационе, вы также, вероятно, сократите общее потребление калорий и предотвратите увеличение веса.

«И тогда твои колени будут благодарить тебя», — говорит Кинг.

Научитесь готовить

Разобраться в кухне не только сэкономит деньги, но и продлить жизнь. Готовя дома, вы можете контролировать, что входит в блюда, которые вы делаете, и размеры порций.

• Вы также можете потреблять меньше калорий, чем в ресторане или при заказе еды на дом.
• Кроме того, креативность с травами и специями и рецептами может быть хорошим средством для снятия стресса.

Свежее:

В Ульяновске трамваи начали курсировать по маршруту №6

Сенаторы Совета Федерации одобрили инициативу строительства набережной в Ульяновске

В Чебоксарах в июле заработает новый реабилитационный корпус центра травматологии РФ

Источник

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Таблица, чтобы похудеть, набрать вес. Нормы для детей, взрослых

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

• Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
• Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
• Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

• Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
• Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
• Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10-15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

• пониженный иммунитет;
• пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• онкологии;
• нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• атеросклероз;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

Рассчитать суточное значение можно для женщин:

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 — 4,9 * возраст — 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 — 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 — 4,9 * 23 — 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) — (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

• БМ = 371 + 20,59 * a

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измери