Калории в отрубях считают

Мощный чистильщик кишечника и блокатор калорий: отруби!

Отруби — это вторичный продукт переработки зерна. Есть отруби пшеничные, ржаные, овсяные, гречневые, рисовые, кукурузные. В последние годы на прилавках магазинов можно встретить амарантовые отруби. Всё это шелуха, оболочка зерна.

Недавно у бабушки нашла книгу с дореволюционными рецептами народной медицины. Автор строго-настрого запрещает своим читателям употреблять в пищу отруби. Мол, это корм для скота, который своими грубыми волокнами повредит вам внутренние органы и принесет только вред организму.

Однако современные диетологи считают иначе. Да и пищевая промышленность научилась перерабатывать грубую шелуху во вполне съедобный продукт, приносящий организму, особенно худеющему, большую пользу.

5 несомненных плюсов отрубей

1. Разбухшие отруби заполняют желудок, создавая чувство сытости на несколько часов. При этом обязательно нужно выпивать достаточное количество воды. 50 г отрубей способны впитать 200 г воды. Сами по себе отруби имеют низкую питательную ценность и почти не усваиваются. Поэтому употребляя отруби, мы будем съедать меньше еды, а это значит меньше калорий.

2. В сочетании с любой жидкостью отруби выполняют адсорбирующую функцию. Благодаря пористой структуре, они всасывают вредные кислоты, токсины, канцерогены. Не случайно некоторые сравнивают отруби с активированным углем.

3. Клетчатка, содержащаяся в отрубях, стимулирует работу кишечника. Благодаря ей улучшается перистальтика, часть пищи не успевает всасываться и выводится из кишечника, что опять же позволяет потреблять меньше калорий. Отруби способствуют выведению холестерина, понижают уровень сахара в крови. Они показаны людям с сахарным диабетом, поскольку снижают гликемический индекс любого продукта. По этой же причине хороши и для худеющих.

4. Отруби относятся к сложным углеводам, то есть не вредным для худеющего организма. Они содержат витамины группы В, участвующие в жировом обмене. А также в них присутствуют витамины РР, Е, провитамин А, калий, магний, хром, селен и др.

5. Являясь своеобразной щеткой для тонкого кишечника, отруби помогают в усвоении ценного при похудении белка.

Какие отруби лучше выбирать?

Отруби, которые чаще всего можно встретить в самых популярных продуктовых сетях. Не сочтите за рекламу, но я покупаю чаще такие. Впрочем, пробую иногда и отруби других производителей. Просто эти легче найти

Отруби, которые чаще всего можно встретить в самых популярных продуктовых сетях. Не сочтите за рекламу, но я покупаю чаще такие. Впрочем, пробую иногда и отруби других производителей. Просто эти легче найти

Несмотря на всю полезность продукта, отруби калорийны. Они содержат в себе растительный жир, белки и углеводы. Но чем больше клетчатки в том или ином виде отрубей, тем меньшее количество продукта нужно съедать в сутки. Таким образом и меньше съедается калорий.

Например, чтобы удовлетворить суточную потребность в клетчатке, нужно съесть всего 30 г кукурузных отрубей, в которых содержится 69 ккал. Суточная норма пшеничных отрубей по количеству клетчатки 40-50 г, что соответствует 127 ккал. С самыми распространенными и пропиаренными диетой Дюкана овсяными отрубями мы получим 399 ккал, поскольку их нужно съесть почти 200 г, чтобы получить суточную дозу клетчатки.

Честно говоря, эта информация для меня оказалась большим открытием. Я так же, как многие из худеющих, начала употреблять отруби, пробуя на себе однажды диету Дюкана, которая предписывает только эти отруби и никакие другие. В то время, а я узнала о диете лет 10 назад, овсяных отрубей в магазинах было не сыскать. Теперь же это самый распространенный продукт.

Вообще, калорийность любых отрубей примерно одинаковая и колеблется в пределах от 250-350 ккал. А вот гречневые отруби выбиваются из этого списка, они самые низкокалорийные — всего 120 ккал на 100 граммов продукта.

Таким образом, лучше всего в магазинах искать либо кукурузные отруби и съедать всего 30 г в стуки, либо гречневые. Даже при 100 г в день мы получим всего 120 ккал. Но легче всего найти пшеничные. Берем их! Съедаем 50 г в день, те же 120 ккал.

Как употреблять отруби?

Одна из моих читательниц спросила меня, что я делаю с отрубями. Варю ли я кашу. Нет, кашу я не варю. Чаще всего я посыпаю ими творог или йогурт, 2-3 чайные ложки на 100 граммов творога. Смешиваю отруби с льняным семенем примерно 2 к 1 (2 части отрубей, 1 часть льняного семени). Употребляю это по утрам.

Кстати, важный момент. Если вы новичок в употреблении отрубей, не стремитесь сразу же съедать суточную дозу с первого дня. Начните с 1-2 столовых ложек, постепенно увеличивая до суточной нормы. Отруби разбухают и увеличиваются внутри организма в 25 раз! Если вы не подготовили к этому свой организма, могут начаться вздутия и газообразование. Если все-таки это произошло, сделайте перерыв в употреблении отрубей на 1-2 дня, а потом начните с малого количества.

Но вернемся к тому, где именно я использую отруби. Еще добавляю их в выпечку: иногда балую себя разными коврижками или маффинами из овсяных хлопьев или цельнозерновой муки с добавлением отрубей. Особенно хороши с отрубями маффины. Из-за пористой структуры отрубей тесто получается более рыхлым, что особенно хорошо для кексиков.

Просто закинуть в себя ложку отрубей и запить ее водой не могу. Не идёт. Да и разводить водой и делать кашу-малашу для перекуса тоже люблю. Одна моя знакомая только так и ест отруби. Я все удивлялась, как можно запихнуть в себя это месиво. Теперь вот сама подсела на отруби, а месиво так и не ем.

Вполне хорошо идут отруби в виде сухариков, мы в семье их называем «какушатами» (не к столу будет сказано, они вызвали у моего супруга ассоциации с козьими какашками). Эти какушата я иногда кладу в суп. Особенно в крем-суп. Поскольку хлеб стараюсь не есть, а с ними суп становится сытнее.

Есть или не есть отруби — ваш выбор. Но это действительно очень ценный продукт при похудении. Попробуйте. Начните хотя бы с добавления их в йогурты. Тем самым вы не будете долго испытывать голод, избавитесь от запоров (простите опять за туалетную тему). Ну, и частично снизите количество вредной пищи, которая так и просится в рот. Она же не знает, что вы худеете.

Приятного и результативного вам похудения!

Подписывайтесь на канал «Вечерний чай». Я не эксперт в похудении. Я практик — худею много лет. Испытала на себе много диет и методик. Три года назад похудела со 105 килограммов до 80. Теперь удерживаю вес. Делюсь своим опытом — как положительным, так и отрицательным. Пишу только про то, что испробовала на себе.

Еще о похудении на канале можно почитать:

Вес вернется! Сенсационное заявление нейробиолога

Как я худею без диет и подсчета калорий

Источник

Калорийность Отруби. Химический состав и пищевая ценность.

Отруби богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 78 %, витамином B2 — 12,2 %, витамином B5 — 29,9 %, витамином B9 — 13 %, калием — 22,6 %, магнием — 58,8 %, фосфором — 91,8 %, железом — 30,1 %, марганцем — 281,5 %, медью — 40,3 %, селеном — 82,2 %, цинком — 25,9 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Источник

Отруби – что это такое, состав и полезные свойства

Отруби — продукт, который обладает ценными питательными свойствами, дарит чувство сытости на долгое время и при этом не трансформируется в жировые отложения. К самым популярным видам отрубей относятся пшеничные, овсяные, ржаные и кукурузные. Не менее полезны рисовые, льняные, гречишные и ячменные. В отрубях содержится уникальный набор полезных компонентов и пищевых волокон, которые улучшают работу организма в целом и способствуют похудению.

Что это такое

Люди нередко слышат о полезных и лечебных свойствах отрубей, но далеко не все знают, что это такое. Отруби — это побочный продукт, получаемый в процессе переработки цельнозерновой муки.

Отруби представляют собой твердую оболочку (кожуру) зерна или зернового зародыша. Твердая оболочка удаляется с зерна в процессе очищения (размола) и отбеливания и практически на 100% состоит из растительной клетчатки.

Кожура зерна различается по степени измельчения и может быть крупной, в таком случае отруби грубыми, и мелкой, тогда побочный продукт называется тонким.

Организмом человека отруби практически не усваиваются, а следовательно, не приводят к набору веса, но создают чувство сытости. Проходя по пищеводу, отруби сначала оседают в желудке и разбухают, а затем беспрепятственно проходят по кишечнику, попутно выводя продукты распада, токсины и шлаки.

Состав, БЖУ и калорийность

В зависимости от разновидности отрубей изменяется химический состав, калорийность продукта и соотношение БЖУ. Отруби — полезный продукт, его необходимо включить в рацион людям, придерживающимся здорового и правильного питания (ПП), а также спортсменам из-за богатого содержания клетчатки, витаминов и полезных минералов в составе.

Пищевая ценность наиболее распространенных разновидностей отрубей на 100 г:

В столовую ложку помещается 15 г отрубей, следовательно, калорийность этого количества высчитывается в зависимости от разновидности продукта.

Соотношение БЖУ на 100 граммов соответственно:

Для диетического питания лучше всего подходят ржаные, овсяные, пшеничные отруби.

Химический состав отрубей на 100 г оформлен в виде таблицы:

Кроме того, в составе каждой из разновидностей продукта присутствует большое количество клетчатки, растительные волокна, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Польза отрубей для организма

Витамины, клетчатка, а также микро- и макроэлементы, которые входят в состав абсолютно всех отрубей, приносят пользу для женского и мужского организма, а именно:

1. Систематическое употребление отрубей в самостоятельном виде или в качестве пищевой добавки, например, в хлебе, служит профилактикой таких заболеваний, как хронический колит и дивертикулез.
2. Продукт снижает уровень «вредного» холестерина в крови и нормализует давление.
3. Отруби служат профилактическим средством развития атеросклероза.
4. Полезные свойства отрубей при сахарном диабете заключаются в положительном воздействии на процесс расщепления крахмала в крови и способности понижать гликемический индекс продукта.
5. Можно сбросить лишние килограммы, если включить в рацион отруби, например, ржаные или пшеничные, за счет снижения чувства голода.
6. Отруби разгоняют метаболизм. Клетчатка сама по себе не инициирует процесс сжигания подкожного жира, но она влияет непосредственно на причину возникновения лишнего веса, а именно — на процесс обмена веществ.
7. Улучшится работа сердца, если принимать твердые оболочки зерен хотя бы пару раз в неделю. Выведется лишняя жидкость из организма и сойдет отечность.
8. Продукт полезен при гипертонической болезни, так как он обладает сосудорасширяющими свойствами.
9. Лечебное воздействие отруби (любой разновидности: кукурузные, льняные, рисовые, овсяные и т. п.) оказывают на работу кишечника, избавляют от запоров и выводят шлаки и токсины из толстой кишки. При систематическом употреблении продукт нормализует работу ЖКТ в целом.

Оболочки зерен рекомендуется есть в период восстановления после тяжелой болезни или операционного вмешательства, а также после выматывающих спортивных марафонов или соревнований.

Наиболее полезны перемолотые отруби, а не гранулированные, так как в состав последних могут быть добавлены сахар, соль или усилители вкуса. Качественный продукт практически не имеет запаха и не обладает ярко выраженным вкусом.

© Rozmarina — stock.adobe.com

Как правильно принимать отруби при похудении

Есть отруби в неограниченном количестве нельзя, даже несмотря на обширный список полезных свойств продукта. Принимать продукт для похудения правильно в количестве 20-40 граммов в день, но не более.

Употреблять оболочки зерен разрешается только в сочетании с водой, в противном случае никакого полезного эффекта не будет. Необходимо взять отруби (овсяные, ржаные и т. п.), залить кипятком, настаивать в течение 20-30 минут. Затем слить лишнюю жидкость и только после этого добавлять в любые блюда.

Пищевые волокна, способствующие процессу похудения, работают только в том случае, если продукт впитает в себя влагу и увеличится в объеме.

Первый прием диетических отрубей для взрослого человека должен начинаться с 1 чайной ложечки в сутки, и только после 2 недель приема можно увеличить дозу до 2 столовых ложек в день.

Процесс похудения ускоряется за счет того, что твердые оболочки зерен улучшают работу кишечника, способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют обмен веществ. После употребления еды с отрубями в желудке надолго сохраняется чувство сытости — отруби разбухают и заполняют большую часть объема желудка.

Существует множество разнообразных диет с использованием продукта, однако в каждой из них отруби — вспомогательное средство, а не основной источник энергии и не единственный продукт питания.

© Olaf Speier — stock.adobe.com

Вред отрубей для здоровья и противопоказания

Превышение суточной нормы употребления отрубей может вызвать побочные эффекты и нанести вред здоровью человека. Противопоказано употреблять любую из разновидностей отрубей при обострении следующих заболеваний:

• гастрит;
• язва желудка;
• энтерит.

После того как обострение пройдет, можно вернуть отруби в рацион в размере 1 чайной ложки. Кроме этого, категорически запрещено есть продукт при наличии аллергии на злаки.

Систематическое злоупотребление продуктом приведет к обострению заболеваний ЖКТ, метеоризму, расстройству желудка, гиповитаминозу.

Увеличить суточную дозу приема отрубей можно только по рекомендации диетолога, и делать это рекомендуется постепенно.

© nolonely — stock.adobe.com

Итоги

Отруби — полезный диетический продукт, который помогает похудеть и поддерживать тело в форме после достижения желаемых результатов. Систематическое употребление продукта положительно отразится на здоровье, ускорит обмен веществ и нормализует работу кишечника. Отруби богаты клетчаткой, пищевыми и растительными волокнами, витаминами и микро- и макроэлементами, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Источник