Калории в холод и в жару

Холод помогает худеть быстрее, чем занятия на тренажерах

Десять минут дрожи на холоде сжигают больше энергии, чем час занятий на велотренажере. К такому выводу пришли исследователи из австралийского Института медицинских исследований Гарвана (Сидней), изучавшие роль так называемого «бурого» жира в организме человека.

Отчет об исследовании опубликован в журнале Cell bolizm.

Известно, что в нашем организме есть два вида жира — белый и бурый, или коричевый. Первый запасает «лишнюю» энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, если наступит голод или холод.

Второй, напротив, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Каждые 50 граммов белого жира запасают примерно 300 ккал, а каждые 50 г жира бурого эти 300 ккал сжигают. Больше всего бурого жира в организме новорожденных — он обеспечивает им температурный баланс, пока системы терморегуляции еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше, но все же есть.

Ученые давно ищут способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, надеясь тем самым «включить» природные механизмы борьбы с ожирением и сопутствующими ему заболеваниями — диабетом, бесплодием, сердечно-сосудистыми расстройствами т.д. Предыдущие исследования уже показали, что упражнения помогают преобразовать часть белого жира в бурый. Но те, кто пытался это делать, знают, как это непросто — нужны часы занятий на тренажерах или беговой дорожке, чтобы сбросить хотя бы пару килограммов веса.

Австралийские ученые показали, что пребывание на холоде в течение 10-15 минут по затратам энергии превышает часовую тренировку на велотренажере. Для этого они помещали легко одетых испытателей-волонтеров в помещение с постепенно снижающейся температурой от 18 до 12 градусов по Фаренгейту (это примерно от минус 11 до минус 8 по Цельсию). Уже на 16 градусах (по-нашему, примерно на минус 9 ) их мышцы начинали дрожать от холода, борясь с потерей тепла. Специальные датчики на их теле фиксировали дрожь и ее интенсивность.

Ученые решили выяснить, как этот процесс происходит, изучив гормоны, которые участвуют в процессах сжигания калорий. В дрожащих мышцах они обнаружили гормон иризин, открытый в этом же институте в 2012 году, а бурый жир выбрасывал гормон FGF21.

— В лабораторных экспериментах мы убедились, что оба эти гормона заставляли клетки белого жира выделять тепло, то есть сжигать накопленные калории, тем самым выполнять роль бурого жира, — комментирует работу руководитель группы доктор Пол Ли.

Но ученые не остановились на этом и решили выяснить, почему во время упражнений мышцы также сжигают энергию. Тех же самых волонтеров посадили на велотренажеры. Оказалось, что во время тренировки в мышцах тоже образуется гормон иризин, как и при их дрожании от холода. Правда, того же уровня гормон достигал лишь после часовой тренировки. Это позволило выдвинуть гипотезу, что упражнения имитируют процессы, происходящие в организме при холодовой нагрузке. Трансформация запасенного белого жира в бурый защищает и животных от ожирения, диабета и жирового гепатоза, считают исследователи. Они надеются, что открытые закономерности позволят найти новые способы лечения ожирения.

Ну, а для тех, кто хочет худеть самостоятельно, эта информация тоже интересна. Правда, стучать зубами на холоде вряд ли стоит — можно простудиться. А вот совместить занятия на воздухе с минусовыми температурами нам вполне по силам — недаром же в песне поется «наша русская кровь на морозе горит».

Не знали наши предки ничего про ирозин, а вот поди ж ты — после парной в снегу валялись, в прорубь окунались и вообще любили зиму. Ну, а для совсем продвинутых худеющих есть теперь и криосауны — вот уж где подрожать можно вволю.

Источник

Последние комментарии

Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?

Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз «Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий». Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.

Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно

Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует «коричневые жиры» («brown fat») — тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых — производство тепла для тела. В отличие от «белых жиров», в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: «Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом — это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте — и это коричневые жиры».

Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается — в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.

Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой — бегать или кататься на лыжах — мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации «коричневых жиров» может не происходить.

Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.

Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий — лучший способ — как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать — это тоже сжигание дополнительных калорий — говорит профессор.

Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке, — говорит ученый Сайпес.

Доля тренировок с сжигании ккал — и так довольно небольшая

Также важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок — даже если вы тренируетесь регулярно — сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.

То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи — в среднем около 10% от поглощаемой).

Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя — количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя — например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.

Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.

То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки. При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки — средний уровень расходов ккал). Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.

А занятия на холоде (как и наоборот — в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.

Источник: vox.com

Перевод: Зожник

Упомянутые научные источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/
2. https://www.niddk.nih.gov/-niddk/staff-directory/intramural/aaron-cypess/Pages/re-summary.aspx

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Сколько калорий сжигается во время секса

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Источник

8 способов сжигать больше калорий в жару

Как правильно худеть, когда температура за окном зашкаливает?

Если вы занимаетесь фитнесом нерегулярно, лето — не лучшее время, чтобы увеличивать нагрузку. В жару меняется атмосферное давление, и вы можете заработать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами. Продолжайте в расслабленном стиле и присмотритесь к «медленному фитнесу»: йоге, пилатесу или стретчингу. Благодаря занятиям низкой активности вы быстрее адаптируетесь к жаре. Совет и для новичков, и для бывалых — снизить в жару интенсивность кардиотренировок и силовых нагрузок на 50%. Любую активность на свежем воздухе можно позволить себе только «с поправкой на термометр» — температура на улице не должна превышать +28 градусов. Так что для пробежки в парке лучше встать пораньше, пока еще не так жарко.

#2. Выполняйте «правило десяти»

Если вам сложно (или просто не хочется) ходить в фитнес-центр летом, подберите ему более универсальную и простую домашнюю альтернативу. Например, возьмите на заметку «правило 10 раз». Делайте по 10 приседаний каждые два часа или десять выпадов каждый раз, когда выходите из ванной комнаты или кухни. Сможете сжигать по 300-400 калорий ежедневно, не прилагая титанических усилий, и не будете перетруждать организм в жару.

#3. Решите — батут или дача?

В жаркую погоду нам меньше всего хочется париться в душном зале или прозябать под кондиционером. Замените или «разбавьте» скучные тренировки развлечениями на свежем воздухе — это самым приятным образом скажется на вашей фигуре. Отличный способ завести новых друзей и привести в тонус ноги, плечи и ягодицы — пляжный волейбол. Двигаться по песку гораздо тяжелее — калории сжигать эффективнее: 272 за одну партию. Выбирая летние забавы, предварительно сверьтесь с нашей табличкой.

• Фрисби: 100 калорий

• Прыжки на батуте: 100 калорий

• Танцы: 115-150 калорий

• Дайвинг: 120 калорий

• Верховая езда: 150 калорий

• Садоводство: 160 калорий

• Каякинг: 150 калорий

• Плавание: 180 калорий

• Теннис: 250 калорий

• Катание на роликах: 250 калорий

• Прогулка на велосипеде по городу: 250 калорий и больше

• Прыжки через скакалку: 360 калорий

Большую роль в процессе нормализации веса играет бурый жир. В отличие от «классического» белого, в нашем организме он не накапливает энергию, а, напротив, помогает ее сжигать. В 2009 году шведские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которым на активность бурого жира влияет низкая температура: количество «сгоревшей» глюкозы на холоде увеличилось в 15 раз! Основываясь на этих данных, можно увеличить ежедневный расход калорий на 20%, просто охладив помещение до +16 градусов.

#5. «Лягте на пол, три-четыре»

Все гениальное — просто: сядьте на пол во время просмотра телевизора или «в обнимку» с ноутбуком, и вы будете сжигать больше калорий. Во-первых, на твердой поверхности ваши мышцы находятся в большем напряжении. Во-вторых, вставать с пола куда сложнее, а это дополнительная нагрузка.

Исследователи из Университета Кентукки доказали, что употребление арбуза может оказать существенное влияние на снижение жира в организме. Это отличный низкокалорийный и освежающий вариант для тренировок в жаркий день: арбуз поддерживает стабильный уровень энергии и гидратации — не придется пить калорийные спортивные напитки. Любители бодибилдинга едят его для уменьшения мышечной усталости и быстрого восстановления после тренировок.

Большинство людей не представляет занятия спортом или ежедневную рутинную работу без музыки. Зажигательные летние хиты вам в помощь! Быстрая музыка задает ритм и делает тренировки более интенсивными. Стоит музыке замедлиться, и вы непроизвольно теряете темп. Совет пригодится любителям кардионагрузок.

#8 Принесите стакан воды… себе

В жару количество потребляемой жидкости увеличивается. Каждый раз, когда вы решите пополнить персональные запасы воды, наливайте только половину стакана или бутылки. Придется чаще вставать с насиженного места и совершать «прогулку» к кулеру или на кухню.

Читайте также:

Что происходит с телом от массажа сухой щеткой

Аква: сколько воды нужно нам на самом деле?

Полезные свойства семян льна

Источник

Сжигают ли тренировки на холоде больше калорий?

Источник: vox.com

Перевод: Зожник

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 30.11.2018.

Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?

Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз «Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий«. Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.

Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно

Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует «коричневые жиры» («brown fat») — тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых — производство тепла для тела. В отличие от «белых жиров», в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: «Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом — это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте — и это коричневые жиры».

Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается — в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.

Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой — бегать или кататься на лыжах — мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации «коричневых жиров» может не происходить.

Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.

Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий — лучший способ — как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать — это тоже сжигание дополнительных калорий — говорит профессор.

Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке, — говорит ученый Сайпес.

Доля тренировок с сжигании ккал — и так довольно небольшая

Также важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок — даже если вы тренируетесь регулярно — сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.

То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи — в среднем около 10% от поглощаемой).

Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя — количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя — например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.

Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.

То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки. При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки — средний уровень расходов ккал). Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.

А занятия на холоде (как и наоборот — в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.

Упомянутые научные источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/
2. https://www.niddk.nih.gov/-niddk/staff-directory/intramural/aaron-cypess/Pages/re-summary.aspx

Источник