Калории в день при сушке

Питание для одновременной «сушки» и наращивания мышц для натурала: БЖУ

«Сушка» для не-соревнующегося натурального бодибилдера — это период работы над снижением количества подкожного жира до минимума, который можно поддерживать сколь угодно долго без вреда для здоровья.

Необходимым условием для начала процесса «сушки» является обладание уже относительно небольшим количеством лишнего жира. Если в вашем случае это не так, то рекомендуем вам прочесть статью о питании для похудения.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Белок

Photo created by dashu83 — freepik(.)com

Photo created by dashu83 — freepik(.)com

Суточная норма потребления белка: 2-2,5 г на кг веса тела

Если у вас уже относительно немного лишнего веса и вашей целью является увеличение мышечной массы на фоне еще большего сокращения жировой массы, то суточная норма потребления белка в 2-2,5 г на кг веса тела будет для вас идеальной.

Да, это довольно большое количество белка, но научные исследования доказали, что здоровым людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, не стоит опасаться повреждения печени, почек или любого другого органа или системы организма в долгосрочной перспективе.

Кроме того, исследования показали, что высокое потребление белка дает более длительное ощущение сытости после еды и является необходимым для сохранения мышечной массы на этапе снижения количества жира в теле.

Высокое потребление белка также стимулирует синтез мышечного белка, что позволяет вам лучше восстанавливаться после тренировок и набирать мышечную массу.

Исследования показали, что наиболее оптимальным является потребление от 25 до 50 г белка с каждым приемом пищи. Поэтому посчитайте, сколько белка вам нужно съедать ежедневно и разделите это число на свое количество приемов пищи.

Жиры

Photo created by dashu83 — freepik(.)com

Photo created by dashu83 — freepik(.)com

Ежедневная норма потребления жиров — 25% калорийности рациона

Жиры очень важны. На самом деле, они буквально необходимы для выживания. Но они должны составлять наименьшую долю в вашем рационе и вот почему…

Углеводы и белки стимулируют метаболизм, и вы должны потреблять их в большем количестве, чтобы работоспособность была на высоте и вы могли наращивать мышцы.

Жиры обладает наименьшим термическим эффектом. Это означает, что их меньше всего расходуется во время процесса переваривания пищи.

Как только вы получили достаточное количество жиров для покрытия нужд гормональной и нервной системы, больше вам не нужно. В данной конкретной ситуации! Так как вы не пребываете в состоянии сильного дефицита калорий.

К тому же, жиры, которые не расходуются на покрытие нужд организма, накапливаются в теле в виде жировых отложений.

Углеводы

Photo created by freepik — freepik(.)com

Photo created by freepik — freepik(.)com

Ежедневная норма потребления углеводов: все, что осталось, или 50-60% калорийности рациона.

Углеводы являются наиболее предпочтительным источником энергии для вашего организма и сберегающим мышцы питательным веществом.

Последнее означает, что когда мышцы наполнены гликогеном (форма хранения углеводов в организме), это защищает мышечную ткань от расщепления на аминокислоты с целью использования их в качестве топлива.

Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за 50 соревнующимися натуральными бодибилдерами в течение 22 с лишним недель подготовки к конкурсу, показало, что:

1. В наилучшей соревновательной форме на сцену вышли бодибилдеры, соблюдавшие на подготовке высоко-углеводную диету;

2. Диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, является наилучшей стратегией для сохранения как можно большего количества мышечной массы в условиях дефицита калорий.

С учетом всего вышесказанного, если вы будете соблюдать высоко-углеводную диету:

· Ваша работоспособность будет на более высоком уровне;

· У вас будет гораздо больше шансов сохранить или даже увеличить мышечную массу при одновременном избавлении от подкожного жира;

· Вы будете потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных веществ (крахмалистые корнеплоды, овощи, фрукты), которые очень важны для здоровья кишечника.

Питание — считаем чего и сколько

Photo created by freepik — freepik(.)com

Photo created by freepik — freepik(.)com

Для примера, возьмем атлета массой тела 80 кг.

Суточная калорийность рациона: 80 кг x 35 = 2800 ккал (почему именно так, читайте в статье о том, как подобрать калорийность питания для одновременной «сушки» и набора мышечной массы)

Белок: 80 кг x 2 г = 160 г (х 4 = 640 ккал)

Жиры: 2800 ккал x 0,25 (т. е., 25%) = 700 ккал ÷ 9 (ккал в 1 г жира) = 77 г

Углеводы: 2800 ккал — (640 ккал белка + 700 ккал жиров) ÷ 4 (ккал в 1 г углеводов) = 365 г

Как видите, мы взяли 2 г белка на кг веса тела, что дало нам 170 г, а не 2,5 г белка на кг, что дало бы нам 200 г. Причина этого проста: это самое начало фазы одновременной «сушки» и набора мышечной массы.

Рано или поздно наступит плато, то есть результат в снижении подкожного жира и увеличении мышечной массы застопорится.

И тогда придет время немного снизить потребление углеводов (граммов на 30), чтобы простимулировать потерю жира, но чуть повысить потребление белка (на те же 30 г), чтобы поддержать мышцы или способствовать их росту.

Теперь вам известно все, что нужно знать о питании для одновременной «сушки» и набора мышечной массы.

Кстати, если вы не знаете, как тренироваться в этот период, то вот статья с лучшей программой тренировок для одновременного снижения подкожного жира и увеличения мышц.

Имейте в виду, что на нашем канале также есть статья про оптимизацию сна, которая поможет вам лучше и быстрее восстанавливаться, одновременно наращивая мышцы и сжигая лишний жир.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Источник

Питание на сушке

При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.

Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.

Что такое сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.

Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.

Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:

1. Специальная диета для сушки
2. Силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Сушка — это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.

Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно — уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже «сжигание» мышечной ткани.

Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питание частое и дробное — 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

2. Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

3. Норма потребления белка — минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.

4. Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма и тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

5. Суточная норма жиров — 10% от общей калорийности
6. Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно
7. Общая калорийность — 30 ккал на 1 кг собственного веса
8. Строгое соблюдение питьевого режима

В период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, и их на период сушки необходимо исключить.

Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории в этот период ни к чему. Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

1. Сахар, мед и магазинные сладости
2. Хлебобулочные изделия из белой муки
3. Соусы
4. Сладкие напитки и соки
5. Алкоголь
6. Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды). К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).

Жиры

Различают животные и растительные жиры.

Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров. Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:

• сливочное масло
• майонез
• маргарин
• сметана
• сливки
• твердые сыры

Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-6, омега-3 жирам (рыбный жир).

Белки

Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.

К нему относят:

1. Филе птицы (курица, индейка)
2. Нежирное мясо (говядина, телятина)
3. Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
4. Яйца (иногда только белок, без желтка)
5. Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)

В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.

Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах, содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.

Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.

Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично. И несет в себе риски для здоровья.

Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.

Пример диеты на сушку

Следует отметить, что универсальной диеты не существует!

Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.

Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:

1. Завтрак

• тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
• 10 яичных белков и 2 желтка
• чай/кофе без сахара и сливок

2. Второй завтрак

• яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
• творог — 200 грамм

3. Обед

• куриное филе — 300 грамм
• овощной салат
• 1-2 ломтика черного хлеба

4. Полдник

• протеиновый коктейль на воде — 2 порции
• или 0.5-1 литр кефира

5. Ужин

• Хек запеченный — 300 грамм + овощи

Общая калорийность — около 3000 ккал:

• Белок — 200-250 грамм
• Жиры — 50 грамм
• Углеводы — 300-350 грамм

Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:

В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.

Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.

Спортивные добавки для сушки

Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.

К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:

1. Витаминно-минеральные комплексы

При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.

Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.

2. Жиросжигатели и липотропики

Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету — ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.

Однако не стоит надеяться, что жиросжигатели сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.

3. Протеин

Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.

О таких добавках подробнее читайте здесь.

4. Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные

Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.

5. Адаптогены и иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.

Заключение

Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.

Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.

Источник