Калории в день отдыха

Правильное питание — это не только
здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время
приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на
отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный»
— это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.

О важности соблюдения режима питания
писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее
его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П.
Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из
самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли
ученые?

Принципы
правильного питания выглядят так:

1.
Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом
зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны,
желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи.
Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же
время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.

2.
Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое
питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом
питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита.
Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно
занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том,
что при трехразовом питании усвояемость белка
составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях,
как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность
кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и
ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.

3.
Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи.
Нужно стараться продумывать меню с точки
зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов,
витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо
следить за качеством, свежестью и  натуральностью
еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность
продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ―
сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие
напитки, согревающие каши.

4.
Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть
несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.

Первый вариант относится к трехразовому
питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед,
25% ― на ужин.

Однако такой вариант может быть
непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.

Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):

·
Плотный утренний (до ухода на работу)
завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.

·
Второй завтрак (на работе) — 15-20%
калорийности.

·
Обед (во время работы или после нее) ―
35-40% калорийности.

·
Ужин — 10-15% от калорийности суточного
рациона.

При таком распределении калорий организм
получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение
дня, не перегружая при этом органы пищеварения.

Для тех, кто привык к раннему обеду,
хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник;
25% — на ужин.

Вставать из-за стола необходимо с легким
чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда
нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две
из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна
оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна
быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.

Между приемами пищи пусть проходит не
менее четырех часов. В этом случае даже несовместимые продукты не успеют
«встретиться». Таковы сочетания куриных яиц и рыбы, коричневого сахара и
чечевицы, яиц с любыми молочными продуктами и известное сочетание рыбы, а также
помидоров, с молоком ― все эти «дуэты» образуют яд.

На завтрак полезно есть каши, хлеб
грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши
вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае
прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ―
так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не
принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши
только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная
калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме
нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс
пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель
питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект),
а получение всех необходимых человеку питательных веществ.

Татьяна
Зайдаль 

Урок 2. Распределение калорий в рамках
недели.
Варианты выбора продуктовой корзины и как
это соотносится с популярными названиями современных диет, которые
мы сейчас часто наблюдаем и насколько в принципе это необходимо и
насколько тот или иной вариант будет давать положительные или
негативные стороны. Примеры на практике.

Распределение калорий в рамках
недели:
1. Самый простой — равномерный, то есть, Вы посчитали, что у Вас,
допустим, средняя калорийность выходит на 1800 ккал,
соответственно, у Вас каждый день будет 1800 ккал. На практике это
будет так, что сегодня у Вас 1810 ккал, завтра 1750, на третий день
1830, на четвертый 1900, на пятый 1760, то есть,  небольшие
колебания относительно 1800 ккал, потому что, если Вы будете каждый
день пытаться сделать ровно на 1800 ккал, это будет слишком сложно
и не комфортно соблюдать. Главное, чтобы средняя калорийность
недели была 1800 ккал.
2. Распределение с различными интервалами:
А) Классический интервал — больше калорий в дни тренировок, меньше
в дни отдыха. Сделано это для того, чтобы дать больше калорий и
макронутриентов организму для лучшего восстановления в дни
тренировок. Как правило, в этом случае, используют и небольшое
чередование в распределении макронутриентов (бжу), т.е. в дни
тренировок Вы едите больше белка и углеводов, соответственно по
нашему принципу сообщающихся сосудов у Вас уменьшается количество
жиров в рационе, а в дни отдыха наоборот больше белка и жиров и
меньше углеводов;
Б) Случается такое, что наоборот, в дни тренировок люди не сильно
хотят много есть, а в дни отдыха просыпается невероятный жор. И в
этом случае, Вы можете перестроить распределение калорий — в дни
тренировок поставить себе чуть меньше калорий, в дни отдыха
побольше. Главное, опять же, чтобы средняя калорийность недели была
равна рассчитанной Вами средней калорийности для похудения. С точки
зрения Артема, это не самый оптимальный вариант потому что
соотношение прихода и расхода будет совсем разные. В одни дни у Вас
будет большой расход, маленький приход, в другие дни наоборот
большой приход и маленький расход, но если данный подход позволяет
Вам сделать жизнь немного комфортнее, то можно так делать.
3. Социально адаптированный — этот вариант для людей, которые в
будни работают, вечером приезжают домой поздно, много есть не
хотят, но, при этом, они хотят использовать те калории, которые у
них накопились, на какие-то социально-активные мероприятия в
выходные,  сходить в гости, встретиться с друзьями, застолья,
рестораны и т.д. То есть, грубо говоря, можно в будни сэкономить
калории для выходных. До тех пор пока Вы сохраняете главное правило
средней калорийности в рамках недели, все работает совершенно
нормально.
4. Подъем калорий в определенные дни, чтобы простимулировать свою
эндокринную систему. Рефид. Можно выделить 1 или 2 в неделю дней,
чтобы поднять уровень своих калорий до уровня поддержки.

Нужно выбрать тот вариант из 4-х представленных выше вариантов,
который Вам наиболее комфортен.

Варианты распределения бжу с точки
зрения разных диетологических подходов:
1. Много белка, мало жиров, много углеводов. Это классический
вариант правильного питания. К этому типу питания чаще тяготеют
мужчины, на практике Артема.
2. Много белка, много жиров, мало углеводов (жиров в граммах
больше, чем углеводов). Это либо чистое кето, либо lchf. Но Артем
не рекомендует понижать углеводы менее 100 граммов т.к. такое
количество глюкозы нужно ежедневно нашему мозгу для нормального
функционирования. На практике Артема, женщины часто используют этот
вариант как наиболее удобный для них вариант. Этот вариант особенно
подходит тем женщинам, которые не очень комфортно переживают
последнюю неделю цикла, больше жиров в рационе помогает уменьшить
ПМС, контролировать аппетит и менструальные боли (по отзывам
клиенток Артема). Поэтому можно строить свое питание таким образом,
что 3 недели цикла будут с преобладанием углеводов в рационе, а 4-я
с преобладанием жиров.
3. БЖУ примерно по середине. Классический пример —
средиземноморская диета, которая в настоящее время считается одной
из самой показательных относительно здоровья и с точки зрения
Артема, более верной стратегией, поскольку это самый
консервативный, умеренный подход и он работает достаточно хорошо на
широких группах населения. Отличительной особенностью этой диеты
являются источники жиры, которые берутся в основном из рыбы и
масел, не всем это доступно, но вот эта умеренность в распределении
бжу достаточно просто соблюдать, что является привлекательным с
точки зрения Артема.
Не существует какой-то одной самой эффективной системы
распределения бжу, которая даст Вам самый лучший результат, они все
отчасти индивидуальны, то есть, мы все либо больше привержены
большей доли жиров в рационе, либо большей доли углеводов в
рационе. Вам нужно понять что лично Вам ближе, какой из этих
подходов Вам будет проще соблюдать в течение длительного промежутка
времени.
Смысл всего вышеперечисленного сводится к тому, что у Вас есть
разные варианты распределения бжу, Вы можете по-разному их
чередовать, Вы можете использовать одни варианты в течение недели,
какие-то другие варианты в течение месяца. Пример чередования в
течение недели: допустим, у Вас есть деление недели на будни и
выходные, в будни можно использовать 1-й вариант (ПП) — проще
готовить какую-то еду с собой на работу, либо это большая часть
того, что Вы сможете купить готовое в кафе потому что там
предполагается какой-то углеводный гарнир и это социально удобный
вариант, который всегда, везде встречается, при этом, в рамках
субботы и воскресенья Вы можете использовать LCHF, Вы, например,
смещаете свой рацион в пользу сыров, жирного мяса, красной рыбы,
что-то, что формирует Ваши вкусовые пристрастия.
Одна из задач интенсива — это чтобы Вы поняли, что есть множество
разных вариантов, что Вы не обязаны преследовать какой-то один
вариант распределения БЖУ в Вашей диете на протяжении многих
недель, месяцев и т.д., Вы можете их комбинировать и тем самым
добиваться комфорта в Вашей диете.
Если рассмотреть это с точки зрения пирамиды, то есть самый нижний,
самый большой, базовый слой — это Ваши калории, то количество
калорий, которое Вам необходимо для похудения. Вы его используете,
это самый важный уровень нашей пирамиды.
Следующий уровень пирамиды — это количество белка. Количество белка
всегда важно не зависимо от того как Вы распределяете жиры и
углеводы. Количество белка всегда должно быть как минимум
минимально достаточное.
Следующий уровень пирамиды — это пропорция между жирами и
углеводами и комбинирование этой пропорции позволяет Вам создать
абсолютно разные продуктовые корзины. Это может быть ПП или LCHF,
но это не самый важный слой пирамиды, до тех пор пока Вы
выдерживаете первый, самый важный слой пирамиды — рассчитанное Вами
количество калорий для похудения, все будет работать нормально, но
это те вещи, которые смогут сделать Вашу жизнь немножко проще и
позволит придерживаться Вашей диеты довольно длительное
время.

Чуть больше примеров на
практике:
1. Отпуск. Нет 100% подсчета, доступа к кухонным весам и т.д. Какие
методы из тех о чем мы уже говорили можно использовать?
— ПГ или пропуск одного из приемов пищи. Смещение количества пищи в
какое-то небольшой промежуток времени, либо пропуск одного из
приема пищи, автоматически снижает общее количество потребляемых
калорий в день.
Например, на отдыхе в жарких странах днем мы обычно чем-то заняты,
идем на пляж, купаемся, загораем, ездим на экскурсии, жарко, есть
особенно то и не хочется и Вы пропускаете обед и, предположим, даже
если Вы на завтрак съели 1000 ккал и на ужин 1000 ккал, это всего
лишь 2000 ккал в совокупности, то это средний для большинства людей
уровень поддержки, плюс Вы это дополняете какими-то прогулками и
плаванием и Вы автоматически оказываетесь в дефиците калорий и
худеете.
— Есть только белковую пищу + салаты из свежих овощей;
— Сочетать первый и второй вариант, например, завтрак сделать
белковым, пропустить обед, а в ужин инвестировать сэкономленные на
завтраке и обеде калории во что-то калорийное+вино+десерт и Вы все
равно останетесь при своих калориях поддержки или даже будете
худеть.
— Заранее до отпуска недели за 3 сформировать дефицит,
сэкономленные за эти 3 недели калории инвестировать в отпуск, то
есть, в отпуске не париться и есть что хотите. Допустим, за месяц
до отпуска Вы были 60 кг, сформировали небольшой дефицит, убрали 1
кг за 3-4 недели до отпуска, в отпуске ничего не считали, ели что
хотели, набрали до 61 кг, после отпуска в течение 1-2 недели на
поддержке или небольшом дефиците 1 кг спокойной уходит т.к. это
чаще всего просто вода. И Вы остаетесь в Вашем весе 60 кг.
Важно понимать, что не все эти способы будут эффективно работать у
каждого из Вас, нужно выбрать для себя тот, который будет наиболее
Вам удобен.
Например, Артем в отпуске использует первый вариант и ему это
комфортно.

Еще один социальный кейс: посещение родственников.
Вы 6 дней на неделе соблюдали Ваши нормы, правила, бжу, калории и
т.д. Вы знаете, что в воскресенье у Вас посещение бабушки с
обязательным поеданием ею приготовленных жареных пирогов в масле,
иначе бабушка обидится. каким образом мы можем решить эту задачу на
практике без отказа от бабушкиных пирожков?
1. Сформировать небольшой дефицит заранее. Каким образом это
сделать, каждый решает сам. Кому-то проще посидеть день на кефире,
но можно сделать и так. Предположим, Ваша средняя калорийность в
день для похудения — 1600. Вы можете 6 дней питаться на 1500 ккал и
таким образом, к выходным сэкономить дополнительные 600 калорий,
которые вы можете инвестировать в пирожки. То есть, в воскресенье
Вы можете поесть на 2200 ккал за счет сэкономленных в течение
недели калорий.
2. Убрать 1 прием пищи до посещения бабушки. Допустим, Вы знаете,
что вечером Вы едете к бабушке, тогда завтрак можно сформировать по
классическому ПП принципу — большое количество белка, небольшое
количество углеводов, свежие овощи и зелень, обед пропускает