Калории в день для девушки

Содержание статьи

Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.

Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.

Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?

Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.

Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.

Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от<общения> с кусочком торта или шоколадкой.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Худеть можно двумя вариантами:

  1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
  2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

  • 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
  • 19% на работу нервной системы.
  • 9% минимум необходимый для работы сердца.
  • 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

  • 1 низкий
  • 1.3 средний
  • 1.5 высокий

    Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

  • Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
  • Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
  • Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий

По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.

Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.

К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.

Читайте также:  600 калорий в день месяц

Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения

Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).

(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)

Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения

В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.

9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?

Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.

Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.

Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.

Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.

Как определить уровень физической активности?

Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.

Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.

Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.

Физическую активность подразделяют на три категории:

  • Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
  • Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
  • Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8

Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.

Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?

Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:

  • Скачивается таблица калорийности продуктов
  • Приобретаются весы
  • Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
  • На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
  • Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
  • Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
  • Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.

Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.

В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:

  • Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
  • Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
  • Большое количество зелени, овощей и фруктов.
  • Проросшая пшеница.
  • Необходимая для кишечника клетчатка.

Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.

В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

  • Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
  • Подсчет калорийности употребляемых продуктов
  • Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
  • Списки разрешенных продуктов
  • Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
  • Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

  • Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
  • В приложение заложен сканер штрих-кодов.
  • Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
  • Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
  • Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.
Читайте также:  Количество калорий в день для поддержания веса

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

  • Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
  • Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
  • Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
  • Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

  • Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
  • После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
  • Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
  • Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
  • Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

Видео: норма калорий в день для женщины

Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:

Сколько калорий в день нужно для похудения:

Источник

Суточные нормы калорий для женщин

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.

Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

  1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
  2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.

Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.

Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Норма калорий в день для женщины

Калория – это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определённую ценность. Человек существует за счёт еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учёт съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками – в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.

Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС — кровь требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бёдрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Читайте также:  Тысячи калорий в день

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчёт энергии пищи, а также её качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываются затраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.

Величина основного обмена (ВОО) – минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

· ВОО = 665+ (9,6 х вес (кг) + (1,8 х рост (см)) – (4,7 х возраст (кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

· при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;

· при средней активности коэффициент равен 1,55;

· при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;

· для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта –это и есть норма калорий в день для женщин.

· Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000 ккал в день.

· Норма калорий в день для женщин до 50 лет – 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).

· После 50 лет – 1600 ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10 %. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведёт к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи. Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами, и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
  • Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
  • Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
  • Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
  • Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
  • Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки. Взгляните, например, на нашу статью про перловую диету
  • Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Кроме того, имеет значение ваш гормональный фон. Подробнее мы писали про это в статье «Возможно ли похудение при гормональном дисбалансе»

Рекомендации по вычислению энергетической ценности

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем.

  1. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели.
  2. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.
  3. Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода.
  4. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

Еще больше интересных статей и полезных продуктов на сайте Рационики

Источник