Калории в цельнозерновом хлебе

Калорийность Хлеб цельнозерновой. Химический состав и пищевая ценность.

Хлеб цельнозерновой богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 28,9 %, витамином B2 — 18,6 %, витамином B9 — 37,8 %, витамином PP — 19 %, фосфором — 15,6 %, железом — 15,7 %, марганцем — 41,2 %, медью — 18,6 %, селеном — 56,2 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Источник

Хлеб из цельнозерновой муки — 6 полезных свойств, состав и рецепт приготовления

Цельнозерновой хлеб получил широкое признание у последователей правильного питания. Мука грубого помола, применяемая для его приготовления, сохраняет значительную долю пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые полезны для здоровья.

Что такое цельнозерновой хлеб?

Цельнозерновой хлеб — это хлеб, изготовленный из частично или полностью перемолотой муки из цельных или почти цельных зёрен пшеницы.

В отличие от привычного белого хлеба, цельнозерновой хлеб выпекается из муки на основе цельных зёрен, содержащих, помимо эндосперма, зародыш и отруби. Отруби богаты клетчаткой, некоторыми минеральными веществами и антиоксидантами, а зародыш — главный источник витаминов из злаковых растений. Именно поэтому цельнозерновой хлеб считается полезнее белого.

Зерном для приготовления цельнозерновой муки может служить не только пшеница. Часто производители добавляют просо, кукурузу, рожь и овёс, а также некоторые другие зерновые культуры.

Внешне продукт не особо отличается от обычного хлеба, может иметь более тёмный окрас и грубую структуру.

При этом обязательно нужно читать этикетку продукта, чтобы определить его истинный состав. Наличие посыпки из семечек, мака или тмина, отрубей, ничего не говорит о муке, которая взята за основу при приготовлении хлеба. Таким способом производители лишь исскуственно придают натуральность своему продукту.

Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельных или почти цельных злаков, которые богаты питательными веществами. Подобный продукт намного полезнее для здоровья.

Состав и калорийность

Соотношение питательных веществ напрямую зависит от типа используемого зерна. «Среднестатистический» цельнозерновой хлеб содержит в составе:

• пищевые волокна;
• витамины (A, C, группы B);
• минералы (марганец, фосфор, цинк, железо, медь, магний);
• белки;
• антиоксиданты (фитиновая и феруловая кислоты, лигнаны).

Клетчатка поддерживает пищеварение, белки служат важным строительным материалом, а антиоксидантные соединения препятствуют развитию злокачественных опухолей и некоторых хронических заболеваний.

Цельнозерновой хлеб обладает небольшой калорийностью (247 калорий на 100 граммов) и средним гликемическим индексом (около 40-50). Для сравнения: гликемический индекс белого хлеба — 70.

Продукт содержит ценные биологически активные вещества, обладает небольшой энергетической ценностью и не опасен для лиц, страдающих сахарным диабетом.

6 полезных свойств

Научное сообщество опирается в своих исследованиях на главный компонент хлеба — цельные зёрна, которые в ходе кулинарной обработки практически не теряют своих свойств. Именно они отвечают за пользу цельнозернового хлеба. Рассмотрим её подробнее.

1. Улучшает здоровье сердца и сосудов

Сердечно-сосудистые заболевания до сих пор являются ведущей причиной смерти во всех развитых страх. Установлено, что приём цельных злаков помогает предупредить развитие данной группы патологий.

Крупные литературные обзоры показывают, что регулярное употребление цельных злаков (28 граммов в день) позволяет снизить риск становления заболеваний сердечно-сосудистой системы на 22%.

Если заменить практически все углеводы в диете на цельнозерновые продукты, то вероятность развития патологий сердца и сосудов снижается вдвое. Подобные удивительные результаты получены в ходе исследований испанских специалистов.

Цельнозерновой хлеб снижает риск отложения кристаллов холестерина в стенках артерий и регулирует уровень артериального давления (препятствуя резким скачкам). В результате не создаётся условий для формирования наиболее распространённых и опасных заболеваний.

Цельнозерновой хлеб рекомендован для снижения риска развития патологий сердца и сосудов. Он борется с атеросклерозом и снижает повышенное артериальное давление.

2. Снижает риск развития инсульта

Доказана способность цельнозернового хлеба предупреждать инсульты.

Регулярный приём любых продуктов на основе цельного зерна, согласно зарубежным исследованиям, снижает риск сосудистой катастрофы на 14%.

Иранские эксперты утверждают, что цельнозерновые продукты — оптимальный источник антиоксидантов, витаминов, кальция и калия, которые нормализуют обменные процессы в тканях головного мозга, укрепляют сосуды, поддерживают прочность и эластичность капилляров.

Подобные блюда обязательно должны присутствовать в рационе людей старшего возраста, особенно если сосудистая катастрофа уже была ранее.

Включение цельнозернового хлеба в диету — эффективный способ снизить риск развития опасного поражения головного мозга — инсульта.

3. Помогает контролировать вес

Клетчатка — главный компонент пищи, помогающий быстро насытить организм и исключить переедание.

Пищевые волокна мгновенно наполняют желудок и создают механическое давление на его стенки. В результате, посредством рефлекторных и нейрогуморальных механизмов, угнетаются центры голода в головном мозге, снижается тяга к пище.

В работах британских специалистов приём всего 75 граммов хлеба в сутки позволяет снизить не только массу тела, но и количество жира в области живота. Абдоминальный жир считается самым опасным, поскольку связан с высокой частотой встречаемости сердечно-сосудистых расстройств.

В настоящий момент достоверно установлена связь между обилием цельнозерновых продуктов в рационе и низкой частотой встречаемости ожирения.

Цельнозерновой хлеб можно использовать с целью похудения, так как он подавляет аппетит.

Цельные зёрна снижают риск развития ожирения и оказывают помощь в похудении.

4. Борется с сахарным диабетом

Многочисленные зарубежные исследования демонстрируют способность цельного зерна предупреждать развитие грозного эндокринного заболевания — сахарного диабета II типа. Норвежские учёные подчеркивают, что для достижения эффекта достаточного всего 50 граммов продукта в день.

В основе положительного действия лежит наличие в составе пищевых волокон и некоторых минералов (магния). Они замедляют всасывание простых углеводов из кишечника (обеспечивая профилактику резких скачков уровня глюкозы в крови), а также повышают чувствительность клеток мышечной и жировой ткани к инсулину.

Цельнозерновой хлеб борется с главным патогенетическим механизмом становления сахарного диабета II типа — инсулинорезистентностью.

Вторая особенность продукта — снижение веса тела. Именно избыточная масса является одним из главных факторов риска раннего формирования сахарного диабета.

Добавление цельнозернового хлеба в диету позволяет улучшить обмен веществ и предупредить развитие сахарного диабета II типа.

5. Улучшает пищеварение

Клетчатка, которой изобилует цельнозерновой хлеб, необходима для адекватного функционирования кишечника.

Пищевые волокна улучшают моторно-эвакуационную функцию, обеспечивая полноценное и своевременное выведение каловых масс из организма.

Также клетчатка является пищей для дружественных микроорганизмов, способствует снижению численности патогенных и условно-патогенных обитателей микрофлоры кишечника. В результате реже развиваются инфекционные и воспалительные поражения стенки кишки любого генеза.

Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая поддерживает баланс микрофлоры и улучшает моторную функцию кишечника.

6. Снижает риск развития рака

Мнение относительно эффективности цельнозерновых продуктов в целях профилактики злокачественных опухолей неоднозначны. Единичные исследования указывают на их позитивную роль.

Например, обнаружена прямая связь между высокой частотой употребления данного хлеба и редкой встречаемостью опухолей дистальных отделов толстого кишечника.

Противоопухолевую активность продукта обуславливают: клетчатка, фитиновая и фенольная кислоты, сапонины.

Добавление цельнозерновых продуктов в диету, предположительно, позволяет защитить организм от самой распространённой разновидности опухолей — коллоректального рака.

Противопоказания

Цельнозерновой хлеб — не безобидный продукт. В некоторых случаях он может нанести вред здоровью. Основными противопоказаниями являются:

1. Непереносимость глютена. Цельная рожь, пшеница, ячмень — источники белка (глютена), который не переносят около 1-5% населения планеты. У таких людей при приёме цельнозерновых продуктов развивается масса неприятных симптомов: от усталости и болей в суставах до тяжёлых диспепсических расстройств.
2. Синдром раздражённого кишечника. Некоторые зерновые культуры (например, пшеница) имеют в составе короткоцепочечные жирные кислоты, которые усиливают симптомы данного заболевания.

При приёме продукта могут обостриться хронические заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки (хронический гастрит или гастродуоденит, язвенная болезнь). Цельнозерновой хлеб может вызвать микроповреждения слизистых оболочек, а также повысить кислотность желудочного сока.

Хлеб, при отсутствии вышеописанных противопоказаний, можно смело употреблять во время беременности и грудного вскармливания.

Включение цельнозернового хлеба в диету (особенно на постоянной основе) требует внимательной оценки состояния здоровья с целью исключения рисков.

Как его выбрать в магазине?

Приобретение по-настоящему ценного для здоровья хлеба в магазине — непростая задача. Рассмотрим ключевые тонкости выбора:

1. Содержание цельнозерновой муки. Многие современные производители добавляют лишь небольшое количество цельнозерновой муки и сразу изменяют название. Оптимальное её содержание — 99-100%.
2. Второстепенные продукты. Качественный хлеб не должен содержать загустители, модифицированный крахмал, азодикарбонамид, пропионат кальция, натрия бензоат, соевую муку и изолят соевого белка. Наличие натуральных консервантов (например, аскорбиновой кислоты) допускается.
3. Количество клетчатки. В 100 граммах хлеба должно быть не менее 8-12 граммов пищевых волокон. Клетчатка должна быть натуральной (из цельных зёрен), а не из иных источников, например, инулина.
4. Доля сахара и соли. Обилие сахара делает продукт вкуснее, но снижает биологический потенциал, избыточное количество соли может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистом здоровье. Оптимальное содержание натрия хлорида и сахара в 100 граммах хлеба — 200 мг и 2 грамма соответственно.
5. Внешний вид. Цельнозерновой хлеб всегда имеет герметичную упаковку. На срезах или корочке часто присутствуют цельные зёрна. Цвет определяется составом и может быть любым.
6. Консистенция. Цельнозерновой хлеб — плотный на ощупь и немного грубый. Мягкий и пышный продукт (при адекватном составе) всегда стоит в 2-3 раза дороже.

Простые советы помогут выбрать действительно натуральный хлеб, полезный для здоровья.

Как сделать в домашних условиях?

Рассмотрим простой рецепт приготовления цельнозернового хлеба. Он быстро готовится и не требует редких ингредиентов.

Потребуется:

• 400 граммов цельнозерновой муки (любой);
• 20 грамм сухих дрожжей;
• 300 мл тёплой воды;
• 1 ст. л. соли;
• 1 ч. л. сахара;
• по вкусу — семена кунжута, розмарин, прованские травы;
• 30-40 грамм сливочного масла (для смазывания формы).

Приготовление:

1. Аккуратно и последовательно смешать все ингредиенты до получения однородной массы.
2. Тонкой струёй влить воду, постоянно замешивая тесто. Оно должно получиться рыхлым.
3. Поместить массу в ёмкость и накрыть полотенцем или пищевой плёнкой. Дать отстояться 1 час в тёплом месте.
4. Подготовить форму для запекания. Она должна быть равномерно смазана сливочным маслом.
5. Переложить тесто в форму. Посыпать семенами кунжута.
6. Поместить в разогретую до 200 °C духовку на 35-40 минут. После окончания цикла приготовления дать остыть в духовом шкафу около 30 минут. Дверцу открывать не рекомендуется. Натуральный хлеб готов.

Вместо тёплой воды можно использовать кефир или ряженку.

Полученный продукт получается лёгким и мягким. Прекрасно сочетается с любыми овощами и зеленью.

Приготовить цельнозерновой хлеб самостоятельно — просто. Главное — выбирать качественные и натуральные ингредиенты.

Советы по приёму

Не менее важно правильно употреблять и хранить хлеб. Остановимся на главных тонкостях:

1. Когда лучше есть. Цельнозерновой хлеб лучше не принимать натощак и на ночь. Это может отрицательно сказаться на здоровье желудка и нарушить сон. Рекомендуется принимать продукт в середине дня.
2. С чем сочетать. Хлеб отлично гармонирует с овощными культурами, зеленью (салат, кинза), а также нежирным мясом.
3. Сколько можно в день. Не рекомендуется употреблять более 200-300 граммов продукта в сутки. Избыточный приём (при превышении суточной энергетической ценности) может нарушить работу кишечника и привести к ожирению.
4. Как хранить. Хлеб лучше сохранит свои свойства в плотно обёрнутой кулинарной бумаге при комнатной температуре (до 7-10 дней) или в герметичной ёмкости в холодильнике (до 5-10 дней).

Правильное употребление цельнозернового хлеба позволит насладиться изысканным вкусом и получить от него исключительно пользу.

Заключение

1. Цельнозерновой хлеб — источник витаминов, минералов, антиоксидантов и большого количества пищевых волокон.
2. Продукт может улучшить здоровье сердца и сосудов, бороться с ожирением и сахарным диабетом II типа, наладить работу кишечника и даже снизить риск развития злокачественных опухолей.
3. Хлеб противопоказан при непереносимости глютена и синдроме раздражённого кишечника. Может вызвать обострение хронических заболеваний двенадцатиперстной кишки и желудка. Требуется внимательно подходить к включению его в диету.
4. Продукт просто выбрать в магазине (нужно лишь внимательно изучить состав и оценить внешний вид). При отсутствии уверенности можно приготовить хлеб дома, больших усилий не потребуется.

Источник