Калории в бодибилдинге таблица
Содержание статьи
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата — роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
- 600 Ккал — 150г белка
- 1500 Ккал — 375г углеводов
- 1050 Ккал — 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов — 5г/кг, жиров — на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 — количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц — белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий — по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка — куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки — фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий — по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные — и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до — медленные, за 1 час до — быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы — они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов — гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья — не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы — фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар — конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов — если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые — не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов — жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий — по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой — увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества — это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста — больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает — просто мошенник. Бесплатный сыр — в мышеловке, а чтобы получить хороший результат — нужно работать!
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Источник
Таблица калорийности продуктов для набора массы
21 сентября 2018 Правильное питание
Загрузка…
Таблица калорийности продуктов питания является отправной точкой для определения возможностей девушки и мужчины набрать мышечную массу. А кому то и похудеть- сбросив лишний жир. Используя эти параметры можно добиться полной власти над своей мускулатурой и жировой прослойкой.
Всем спортсменам в любом виде спорта и особенно в бодибилдинге правильное питание является очень важным составляющим компонентом всего тренировочного процесса. Общеизвестно, что для атлета, успех в достижении поставленных целей полностью зависит от нескольких составляющих. Это сбалансированное, регулярное питание, правильный режим тренировок и полноценный отдых.
Некоторые люди считают, что подсчитывать калории должны только те люди, которые хотят похудеть. Но в большинстве случаев это не так. Особенно это касается тех, кто решил набрать массу. В таком случае калорийности продуктов необходимо уделить особое внимание. Ведь пища является для людей не только строительным материалом, но и топливом. Оно необходимо для получения энергии. Причем чем выше калорийность того или иного продукта, тем больше энергии оно может дать человеку.
Чтобы вам проще было составить свой рацион правильного и сбалансированного питания, ниже публикуется достаточно полная таблица пищевой и энергетической ценности продуктов питания. Все данные продуктов питания указываются на 100 грамм продукта.
Полная таблица калорийности продуктов
| Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Ккал |
Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 46 |
| Алыча | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Ананас | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 49 |
| Апельсин | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Арбузы | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 28 |
| Бананы | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 95 |
| Брусника | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Виноград | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 86 |
| Вишня | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Голубика | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 35 |
| Гранат | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 51 |
| Грейпфрут | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 33 |
| Груша | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Ежевика | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 30 |
| Инжир | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Кизил | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 43 |
| Клубника, земляника | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 37 |
| Клюква | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Лимон | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Малина | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Мандарин | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Морошка | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Облепиха | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 26 |
| Персики | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Ревень | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Рябина красная | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 56 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 55 |
| Слива садовая | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 43 |
| Смородина белая | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Смородина черная | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Финики | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 300 |
| Хурма | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Черешня | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 54 |
| Черника | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 39 |
| Чернослив | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 273 |
| Шелковица | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 54 |
| Шиповник свежий | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 103 |
| Яблоки | 0.3 | 0.2 | 13.8 | 52 |
Овощи и зелень | ||||
| Баклажаны | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 28 |
| Капуста белокочанная | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 30 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 31 |
| Картофель | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 89 |
| Лук зеленый (перо) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 23 |
| Лук порей | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 43 |
| Лук репчатый | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 45 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 35 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 18 |
| Огурцы | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Оливки | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 538 |
| Перец зеленый сладкий | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Перец красный сладкий | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 49 |
| Петрушка (корень) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 51 |
| Помидоры (томаты) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 21 |
| Редис | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 22 |
| Редька | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 36 |
| Репа | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 30 |
| Салат | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 15 |
| Свекла | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 51 |
| Хрен | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 76 |
| Чеснок | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 115 |
| Черемша | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 37 |
| Шпинат | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 22 |
| Щавель | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 28 |
Грибы | ||||
| Грибы белые свежие | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 27 |
| Грибы белые сушеные | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 232 |
| Грибы подберезовики свежие | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 33 |
| Грибы подосиновики свежие | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 33 |
| Грибы сыроежки свежие | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 16 |
Орехи и семечки | ||||
| Арахис | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 582 |
| Грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 675 |
| Миндаль | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 678 |
| Семя подсолнечника | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 1009 |
| Фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 737 |
Сушеные плоды | ||||
| Вишня | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 259 |
| Груша | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 299 |
| Изюм | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 295 |
| Курага | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 288 |
| Персики | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 288 |
| Урюк | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 293 |
| Шиповник сушеный | 4.0 | 0.0 | 100.0 | 258 |
Яйца | ||||
| Сухой белок | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 389 |
| Сухой желток | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 663 |
| Яичный порошок | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 586 |
| Яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 169 |
| Яйцо перепелиное | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 180 |
Молочные продукты | ||||
| Брынза | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 271 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 51 |
| Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| Кефир нежирный | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 30 |
| Масса творожная | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
| Молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 61 |
| Молоко ацидофильное | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 86 |
| Молоко сгущеное | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 144 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 336 |
| Молоко сухое цельное | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 510 |
| Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| Ряженка | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 86 |
| Сливки 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 123 |
| Сливки 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 213 |
| Сметана 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 118 |
| Сметана 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 211 |
| Сыр голландский | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 498 |
| Сыр плавленый | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 531 |
| Сыр пошехонский | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 475 |
| Сыр российский | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 526 |
| Сыр швейцарский | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 461 |
| Сырки творожные | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
| Творог жирный | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 238 |
| Творог нежирный | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 109 |
| Творог обезжиренный | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 91 |
| Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 167 |
Зерновые и бобовые | ||||
| Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 62 |
| Геркулес | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 382 |
| Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 353 |
| Горох цельный | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 332 |
| Горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 78 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 36 |
| Крупа гречневая | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 355 |
| Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 350 |
| Крупа манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 352 |
| Крупа овсяная | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 380 |
| Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 348 |
| Крупа пшеничная | 12.7 | 1.1 | 100.6 | 352 |
| Крупа ячневая | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 347 |
| Макаронные изделия | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 356 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 354 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.7 | 1.8 | 100.8 | 354 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 353 |
| Мука ржаная | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 350 |
| Просо | 9.1 | 3.8 | 100.0 | 358 |
| Пшеница цельная | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 268 |
| Пшено | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 3100 |
| Рис | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 350 |
| Рожь | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 338 |
| Соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 430 |
| Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 338 |
| Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 341 |
Мясо, птица и мясопродукты | ||||
| Баранина | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 218 |
| Ветчина | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 300 |
| Вымя говяжье | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 185 |
| Говядина | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 204 |
| Говядина тушеная | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 249 |
| Грудинка сырокопченая | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 656 |
| Гусятина | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 385 |
| Индейка | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 216 |
| Колбаса вареная Докторская | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 276 |
| Колбаса вареная Любительская | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 317 |
| Колбаса вареная Молочная | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 267 |
| Колбаса вареная Отдельная | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 241 |
| Колбаса вареная Телячья | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 334 |
| Колбаса варено-копченая Любительская | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 444 |
| Колбаса варено-копченая Сервелат | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 388 |
| Колбаса полукопченая Краковская | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 490 |
| Колбаса полукопченая Минская | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 280 |
| Колбаса полукопченая Полтавская | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 439 |
| Колбаса полукопченая Украинская | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 397 |
| Колбаса сырокопченая Любительская | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 542 |
| Колбаса сырокопченая Московская | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 502 |
| Колбасный фарш | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 228 |
| Конина | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 1100 |
| Корейка сырокопченая | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 488 |
| Кролик | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 217 |
| Куры | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 182 |
| Мозги говяжьи | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 133 |
| Печень баранья | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 114 |
| Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 110 |
| Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 121 |
| Печень куриная | 20.4 | 5.9 | 1.4 | 139 |
| Почки бараньи | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 87 |
| Почки говяжьи | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 75 |
| Почки свиные | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 89 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 135 |
| Сардельки говяжьи | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 203 |
| Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 348 |
| Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 512 |
| Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 335 |
| Свинина тощая | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 277 |
| Свинина тушеная | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 368 |
| Сердце баранье | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 86 |
| Сердце говяжье | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 98 |
| Сердце свиное | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 100 |
| Сосиски Молочные | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 293 |
| Сосиски Русские | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 234 |
| Сосиски Свиные | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 341 |
| Телятина жирная | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 163 |
| Телятина тощая | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 103 |
| Утятина | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 365 |
| Цыплята | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 162 |
| Шпик свиной | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 869 |
| Язык говяжий | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 176 |
| Язык свиной | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 222 |
Рыба и морепродукты | ||||
| Бычки | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 156 |
| Горбуша | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 163 |
| Икра кеты зернистая | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 276 |
| Икра лещевая пробойная | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 1100 |
| Икра минтаевая пробойная | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 151 |
| Икра осетровая зернистая | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 226 |
| Икра осетровая пробойная | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 264 |
| Кальмар | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 87 |
| Камбала | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 99 |
| Карась | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 99 |
| Карп | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 108 |
| Кета | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 155 |
| Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 102 |
| Краб | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 79 |
| Креветки | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 112 |
| Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 85 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 118 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 69 |
| Минога | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 179 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 169 |
| Навага | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 84 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 93 |
| Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 169 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 131 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 95 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 178 |
| Палтус | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 116 |
| Печень трески | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 632 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 84 |
| Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 125 |
| Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 112 |
| Сайра | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 199 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 133 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 264 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 238 |
| Сиг | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 159 |
| Скумбрия | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 168 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 158 |
| Ставрида | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 133 |
| Стерлядь | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 136 |
| Судак | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 96 |
| Трепанг | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 42 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 87 |
| Тунец | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 117 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 169 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 351 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 107 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 98 |
| Щука | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 94 |
| Язь | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 94 |
Хлебо-булочные изделия | ||||
| Баранки | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 341 |
| Сухари пшеничные | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 358 |
| Сухари сливочные | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 423 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 272 |
| Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 227 |
| Хлеб ржаной грубый | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 199 |
Кондитерские изделия | ||||
| Вафли с жиросодержащими начинками | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 549 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 380 |
| Зефир | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Карамель | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 468 |
| Мармелад | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Пастила | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 5.0 | 10.0 | 100.0 | 356 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 579 |
| Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 476 |
| Пряники | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 355 |
| Сдобная выпечка | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 377 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 407 |
| Торт миндальный | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 551 |
| Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 546 |
| Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 540 |
Мед, сахар, шоколад | ||||
| Мед | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 574 |
| Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 564 |
Жиры и масла | ||||
| Жир животный топленый | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 927 |
| Майонез | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 648 |
| Маргарин бутербродный | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 769 |
| Маргарин молочный | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 7100 |
| Масло растительное | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 929 |
| Масло сливочное | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 773 |
| Масло топленое | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 915 |
Таблица калорийности продуктов поможет вам самостоятельно определить самые калорийные продукты для набора веса девушке. Кроме того узнать и самые калорийные продукты для набора веса мужчине.
Зная калорийность продуктов каждый сможет составить собственную таблицу калорийности блюд. Индивидуальная таблица калорийности блюд пригодится в повседневной жизни.
План суточного питания бодибилдера
Во время набора мышечной массы постарайтесь не пить жиросжигающие напитки. Особенно такие как ананасовый или грейпфрутовый сок. А вот свежая зелень поможет вам повысить аппетит. Добавляйте свежую петрушку, кинзу и укроп в мясные и рыбные блюда.
Ранее мы уже рассказывали, как можно измерить в домашних условиях вес продуктов без весов. Об этом можно ознакомиться в материале «Определение веса продуктов без весов«.
Источник
Правильное питание в бодибилдинге
Правильное питание для бодибилдеров — это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.
Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.
Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.
Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.
«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».
Базовый рацион бодибилдера
Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.
Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.
Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.
Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:
- если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
- если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.
Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.
Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.
Увеличиваем количество калорий
Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.
Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.
В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.
Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев орган?