Калории уходят после тренировки
Содержание статьи
Сжигание калорий после тренировки. Возможно ли это?
Сжигание калорий сопровождает любую физическую активность человека. Все виды деятельности человека связаны с затратами энергии-от упражнений йоги до сна. В связи с этим исследования показывают, что при выполнении интенсивных физических упражнений сжигается максимальное количество калорий. Это кажется очевидным, правильно?
То есть, чем усердней вы работаете, тем больше сжигаете калорий. И это происходит не только во время физической тренировки. Но и в период времени, когда физическая тренировка закончена. И вот где вещи становятся интересными.
Это нужно знать про сжигание калорий после тренировки
Так называемый эффект «сжигание калорий после тренировки» и более известен как эффект повышенного потребления тканями кислорода после физической тренировки. И это широко известный факт в мире фитнеса. Некоторые исследования предполагают, что существует сильная корреляция между количеством сожженных калорий после физической тренировки и ее интенсивности. Проще говоря: чем интенсивнее была физическая нагрузка, тем больше кислорода потребляет ваш организм впоследствии.
В одном исследовании, участники занимались интенсивно около 45 минут на велотренажерах. Они сожгли на 190 калорий больше в последующие 14 часов после завершения физической тренировки. Причем в отличие от других дней, когда они не тренировались.
В другом исследовании, проведенном с теми, кто имел метаболический синдром (комплекс заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ) также были получены существенные положительные результаты. Это означает, что этот вид физической тренировки может быть полезен при решении некоторых вопросов здравоохранения, болезней ожирения и диабета.
И хотя одно исследование показало, что эффект «сжигание калорий после тренировки» значительно увеличивается с продолжительностью занятия (то есть чем дольше продолжается время физической тренировки, тем больше калорий вы сожжете) вам необязательно применять длительные тренировки, чтобы стимулировать этот эффект.
Небольшие советы заинтересованным.
Просто нужно внимательнее рассмотреть короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Использование специальных тренировочных протоколов таких, например, как интервальная тренировка Табата. В ней после 20 секунд интенсивных упражнений следует 10 секунд отдыха — это один из способов стимулировать сжигание калорий после интенсивной тренировки. Также существуют и другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это тренировки из комплекса упражнений с высокой интенсивностью, упражнения по методу Литтла-Габала (интервальные тренирвоки на велотренажере), интенсивная тренировка по системе 10-20-30. Ключевым фактором всех этих программ является, что вам приходится заниматься с повышенной интенсивностью. То есть интенсивные тренировки должны проводиться в ритме 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Также вы не должны придерживаться аэробных упражнений для достижения этого эффекта. Несколько исследований также показали, что силовые упражнения на различных типах тренажеров также способны вызвать эффект «сжигание калорий после тренировки» и даже быть более эффективными в некоторых случаях.
Если вы новичок в мире интенсивных тренировок попробуйте для начала заниматься с соотношением тренировки к отдыху как 1 к 2, — советует Мэтт Миллер, тренер и эксперт сайта Greatist. Например, 60 минут тренировка, 2 минуты отдыха. Миллер предложил структурировать тренировки следующим образом: пятиминутная разминка, 60 секунд быстрого бега, две минуты восстанавливающей ходьбы. Все это повторить 6-8 раз. После этого пять минут расслабляющих, восстанавливающих упражнений. В общей сложности такая интенсивная тренировка занимает около 30 минут.
Бонус: Если вы планируете нарушить свою диету с помощью принесенных продуктов, то лучше это сделать после интенсивной тренировки.
После интенсивной тренировки, такой как бег на длинную дистанцию, мышцы испытывают недостаток гликогена, — говорит биолог и эксперт сайта Greatist. Гликоген является именно тем топливом, которое мышцы используют во время физической нагрузки. И использование в пищу сладких или крахмалистых продуктов, содержащих глюкозу, будет полезно в том плане, что вся полученная глюкоза пойдет на немедленное восполнение гликогена в мышцах, а не на увеличение жировой ткани организма.
Но есть одна особенность: тем выше уровень физического состояния вашего тела, тем меньше влияния эффекта «сжигание калорий после тренировки» вы будете испытывать. Кратко резюмируя, высоко тренированные спортсмены могут не достичь такого же эффекта, как и начинающие индивидуумы, обладающие избыточным весом.
Вывод.
Как мы выяснили, энергичные физические упражнения способствуют наличию эффекта «сжигание калорий после тренировки» часы спустя после окончания упражнений. Кроме того есть еще и другие плюсы от применения коротких интервальных тренировок. Вы можете обнаружить что снижение веса происходит быстрее обычного, мускулы формируются быстрее при использовании правильного питания для набора мышечной массы, также интенсивней растет аэробная выносливость. Попробуйте короткие интервальные тренировки сами, чтобы убедиться в этом. Но имейте в виду: вы должны не использовать эти тренировки больше чем два-три дня в неделю.
Источник
5 способов сжигать больше калорий после тренировки
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм. Это — просто и понятно. Но знаете ли вы, что интенсивно сжигать калории, а вместе с тем и жиры, организм способен и после окончания тренировки? Даже если вы находитесь в состоянии покоя! Звучит неожиданно, правда?
Что такое afterburn effect?
После продуктивных тренировок в организме «разгоняется» обмен веществ, калории продолжают сжигаться по инерции — двигаясь по накатанной колее.
Фитнес-тренеры объясняют это afterburn effect — то есть избыточным потреблением кислорода после тренировки. Наблюдается закономерность: чем больше усилий вы приложили во время фитнеса, тем больше организму требуется кислорода для восстановления и прихода в норму после него, а значит, тем сильнее разгоняется метаболизм и расходуются поступившие вместе с пищей калории.
Однако рассчитывать на выдающийся результат все же не стоит! Исследования ученых показали, что скорость обмена веществ повышается не намного, зато эффект длится до десяти часов! И это — отличная новость!
Доктор Тэфф Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена утверждает, что расход составляет 6-15% от всего объема калорий, которые вы израсходовали во время занятия фитнесом. При этом занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. А значит, на тренировке нужно выкладываться на полную силу!
Факт!
Исследования, инициированные Университетом штата Огайо, показали, что женщины, которые подвергались стрессу в течение последних 24 часов, сжигали за сутки на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресс. Отсюда вывод: стресс тормозит сжигание калорий и является провокатором набора до 11 лишних килограммов в год!
Расходуем калории — сжигается жир?
Переходя от теории к практике, важно учитывать особенности организма. Некоторые фитнес-новички считают, что чем больше они сжигают калорий на тренировке, тем, соответственно, быстрее и на большее число килограммов они худеют. Но это не совсем так! Нюансы кроются в деталях!
Важно запомнить правило: если во время спортивной деятельности пульс становится больше на 70-80% от максимального значения, возникает дефицит кислорода. В это время организм берет калории не из запаса жиров, а из углеводов. То есть без кислорода организм может расходовать только углеводы.
Как определить максимальное значение пульса для конкретного человека? Это просто! Отнимите от 220 свой возраст. Так, если вам 27 лет, ваш максимальный пульс равен 193 ударам в минуту.
Интересно!
Средняя частота пульса у детей от года до десяти лет — 70-130 ударов в минуту, у детей старше 10 лет и взрослых людей, включая пожилых — 60-100 ударов. Для сравнения: взрослые, хорошо тренированные спортсмены имеют среднюю частоту пульса в пределах 40-60 ударов в минуту.
5 способов увеличить расход калорий после фитнеса
Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.
Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом.
Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.
Факт!
По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.
Совет 1: Идите на повышение
Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).
Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!
Совет 2: Следите за продолжительностью занятия
Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.
Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!
Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!
А вы знали?
Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объем, если для этого созданы благоприятные условия.
Совет 3: Уделите внимание технике
Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!
Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.
Совет 4: Увеличьте мышечную массу
Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.
Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.
Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.
Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха
Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.
Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.
Комментарий эксперта
Анита Верховская, тренер по функциональному многоборью
Очень многие задаются вопросом, что же предпринимать после тренировок, чтобы еще больше сжигать калории? Ответ кроется в самом формировании режима дня и жизнедеятельности. И здесь будут актуальны следующие рекомендации:
Питание — сбалансированное, максимально чистое, разнообразное. Потребляйте сезонные фрукты, продукты, насыщенные жирами (молочные продукты более 5% жирности, рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы).
В течение дня делайте 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса). С утра отдавайте предпочтение углеводам, днем акцентируйте внимание на употребление белковых продуктов, вечером — свежие овощи с большим содержанием клетчатки (в приоритете овощи зеленого цвета). Увеличьте потребление чистой воды.
Стоит знать и иметь в виду, что на научную и образовательную деятельности, обдумывание нового проекта или активное творчество мозг тратит колоссальные ресурсы! И это дополнительные энергозатраты, поэтому читайте и развивайтесь. Помимо любимых занятий, подтяните свои отстающие стороны — плавайте, танцуйте, состязайтесь в командных играх, ведите активную и яркую жизнь.
Больше физической активности! Вместо лифта и эскалатора пользуйтесь лестницами. Если вы работник офиса, то каждый час ходите до дальнего кулера за стаканчиком воды. Предлагайте товарищам свои услуги разносчика печатных материалов или же по наполнению кружечки чая. Вам на пользу и коллегам приятно.
До, во время и после тренировки будьте вежливыми и доброжелательными, улыбка способна создать чудо — повышается настроение ваше и окружающих, а заодно вы активно прорабатываете мышцы лица.
Во время занятий спортом будьте внимательны, прислушивайтесь к советам тренера, старайтесь взять по максимуму от вашей активности, не сидите между подходами и меньше отвлекайтесь на разговоры.
После тренировки рекомендованы миофасциальный релиз и растяжка. Так вы потратите еще некоторое время только на себя, сожжете несколько десятков калорий и улучшите свое восстановление.
Не забывайте и про полноценный отдых. Сон помогает восстановлению вашего опорно-двигательного аппарата, мозга и в целом всех систем организм. К примеру, гормон роста, отвечающий за анаболический и антикатаболический эффект, вырабатывается во время сна. Выделите на ночной сон минимум шесть часов.
Последние исследования показали, что дневной сон благотворно воздействует на общее самочувствие, поэтому даже полчаса, выделенные в обеденный перерыв на сон, будут способствовать бесперебойной работе иммунной и гормональной систем.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Источник
Последние комментарии
Ођдыхаешь поÑле ђренировки — а калории дожигаюђÑÑ. Сколько именно, как долго и ођ чего завиÑиђ? Об Ñђом ÑђађьÑ, ÑобÑђвенно.
Ð-ожник предÑђавлÑеђ перевод обзора учђного ЛÑна Кравиђца о поÑђђренировочном Ñѻѻекђе EPOC — дополниђельном раÑходе Ñнергии поÑле ђренировки.Â
Повышение раÑхода Ñнергии поÑле ђренировки проиÑходиђ благодарÑ избыђочному пођреблению киÑлорода поÑле нагрузки (он же ※ киÑлородный долг), чђо на английÑком звучиђ как excess post-exercise oxygen consumption (Ñ’.е. EPOC).
Ðђођ процеÑÑ Ð²Ð¾ÑÑÑ’Ð°Ð½Ð¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñ€Ð³Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ð° можно назвађь «дожиганием калорий», чђо во многом ÑвлÑеђÑÑ Ð²Ð¾ÑÑђановлением неÑкольких ѻизиологичеÑких показађелей до уровнÑ, кођорый был до начала ђренировки.
Ðѻѻекђ Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñ€Ð¸Ð¹ длиђÑÑ Ð´Ð¾ 24 чаÑов — проверено учеными.
Сколько длиђÑÑ Ñѻѻекђ EPOC
СущеÑђвуеђ много пуђаницы ођноÑиђельно ђого, как долго длиђÑÑ Ñѻѻекђ EPOC. Ðекођорые иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð³Ð¾Ð²Ð¾Ñ€ÑÑ’ о не более чем 35 минуђах, а некођорые Ñообщаюђ о 24 чаÑах дейÑÑ’Ð²Ð¸Ñ Ñѻѻекђа Â«Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñ€Ð¸Ð¹Â» (Borsheim & Bahr 2003).
Учђные говорÑÑ’ о ђом, чђо причиной ђаких Ñерьезных прођиворечий могуђ быђь Ñ€Ð°Ð·Ð»Ð¸Ñ‡Ð¸Ñ Ð² инђенÑивноÑђи, длиђельноÑђи, и, ÑобÑђвенно, Ñамих ђипах нагрузки (кардиођренировки, Ñиловые, ВИИТ). Кроме ђого, научные међоды и ђехнологии Ð¸Ð·Ð¼ÐµÑ€ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñѻѻекђа EPOC ђакже разнÑÑ’ÑÑ Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñƒ Ñобой (Knab et al., 2011). Тем не менее, вклад EPOC в процеÑÑ ÑƒÐ¿Ñ€Ð°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÐµÑом Ð½ÐµÐ»ÑŒÐ·Ñ ÑбраÑывађь Ñо Ñчеђов.
ПонÑђие «повышенный међаболизм», кођорый наблюдаеђÑÑ Ð¿Ð¾Ñле Ð·Ð°Ð²ÐµÑ€ÑˆÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²Ð¾Ðº, впервые было упомÑнуђо в 20-Ñ… годах прошлого ÑђолеђиÑ. Однако лишь в 1984 году революционное иÑÑледование докђоров ллÑна лÑÑÑера и лжорджа ВрукÑа позволило разрешиђь многие конѻликђующие идеи и Ñмогло объÑÑниђь неÑколько неизученных ранее механизмов Ñѻѻекђа EPOC.
Учђные Ñмогли разъÑÑниђь, чђо химичеÑкие и ѻизичеÑкие изменениÑ, кођорые проиÑходÑђ в ÑокращающихÑÑ ÐºÐ»ÐµÑ’ÐºÐ°Ñ… нашего ђела во Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ¸ (вÑледÑђвие чего међаболизм киÑлорода повышаеђÑÑ) ÑохранÑÑŽÑ’ÑÑ Ð¸ во Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ Ð²Ð¾ÑÑÑ’Ð°Ð½Ð¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ ÑоÑђавлÑÑŽÑ’ значиђельную чаÑÑ’ÑŒ Ñѻѻекђа EPOC. лалее авђоры объÑÑнÑÑŽÑ’, чђо в процеÑÑе воÑÑÑ’Ð°Ð½Ð¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÐµÑ’Ð°Ð±Ð¾Ð»Ð¸Ð·Ð¼Ð° киÑлорода клеђки мышц раÑходуюђ дополниђельное количеÑђво Ñнергии Ð´Ð»Ñ Ñ’Ð¾Ð³Ð¾, чђобы воÑÑђановиђь Ñвое ÑоÑђоÑние до уровнÑ, кођорый был до ђренировки.
Как инђенÑивноÑÑ’ÑŒ ђренировки влиÑеђ на «Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ðµ калорий»
Пожалуй, ѻакђор, кођорый наиболее ощуђимо влиÑеђ на Ñѻѻекђ EPOC, ÑвлÑеђÑÑ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²Ð¾Ñ‡Ð½Ð°Ñ Ð¸Ð½Ñ’ÐµÐ½ÑивноÑÑ’ÑŒ (Borsheim & Bahr, 2003).
Ð’ одном из недавних иÑÑледований (Mann et al., 2014) изучалоÑÑŒ, как воÑÑђановÑÑ’ÑÑ Ð±ÐµÐ³ÑƒÐ½Ñ‹ (в ÑкÑперименђе учаÑђвовало 38 мужчин и женщин в возраÑђе 20-40 леђ) поÑле 20 минуђ бега на уровне 60%, 70% и 80% ођ VO2max. Когда поÑле ђренировки учђные измерÑли Ñѻѻекђ EPOC, подђвердилÑÑ Ñ»Ð°ÐºÑ’, чђо наиболее инђенÑивный бег Ñильнее влиÑеђ на Ñѻѻекђ Â«Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñнергии» в период воÑÑÑ’Ð°Ð½Ð¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ (ÑпециалиÑÑ’Ñ‹ измерÑли EPOC на прођÑжении 15 минуђ). Ðђим ÑкÑперименђом учђные подђвердили данные иÑÑледований предыдущих леђ.
Ð’ одном из Ñамых уникальных иÑÑледований учђный Knab Ñ ÐºÐ¾Ð»Ð»ÐµÐ³Ð°Ð¼Ð¸ изучал Ñѻѻекђ EPOC в међаболичеÑкой палађе ※ маленьком закрыђом проÑђранÑђве, где иÑпыђуемые живуђ до 24 чаÑов и дольше. Ð’Ð»Ð°Ð³Ð¾Ð´Ð°Ñ€Ñ Ñодержанию иÑпыђуемых в међаболичеÑкой палађе учђные имеюђ возможноÑÑ’ÑŒ Ñ Ð°Ð±Ñолюђной ђочноÑђью изучађь, каким образом ђренировки и Ð´Ð²Ð¸Ð³Ð°Ñ’ÐµÐ»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ð°ÐºÑ’Ð¸Ð²Ð½Ð¾ÑÑ’ÑŒ в целом, а ђакже пиђание и Ñон влиÑÑŽÑ’ на међаболизм. СпециалиÑÑ’Ñ‹ изучали, как ђренировки на велоÑргомеђре на уровне 70% ођ VO2max длиђельноÑђью 45 минуђ повлиÑÑŽÑ’ на међаболизм у 10 молодых мужчин. Ð»Ð»Ñ Ð¾Ð±ÑŠÐµÐºÑ’Ð¸Ð²Ð½Ð¾Ð¹ оценки резульђађов иÑпыђуемые провели в међаболичеÑкой палађе 2 днÑ, в один из кођорых ђренировалиÑÑŒ, а в другой ※ ођдыхали.
Ð’Â Ñреднем за 45 минуђ ђренировки иÑпыђуемые раÑходовали 519 ккал. В первые 14 чаÑов поÑле ђренировки раÑход Ñнергии в ÑоÑђоÑнии Ð¿Ð¾ÐºÐ¾Ñ Ð·Ð½Ð°Ñ‡Ð¸Ñ’ÐµÐ»ÑŒÐ½Ð¾ повыÑилÑÑ Ð¸ учаÑђники раÑходовали за Ñђођ период в Ñреднем на 190 ккал больше, чем в день без ђренировки. Ðђо иÑÑледование показало, чђо инђенÑивные ђренировки умеренной длиђельноÑђи (45 минуђ) обладаюђ значиђельным Ñѻѻекђом EPOC.
Ð’ чем разница Ñѻѻекђа EPOC при выÑокоинђенÑивных Ñиловых ђренировках прођив обычных Ñиловых?
Команда иÑÑледовађелей во главе Ñ ÐŸÐ°Ð¾Ð»Ð¸ (2012) изучала, как повлиÑÑŽÑ’ на Ñѻѻекђ EPOC выÑокоинђенÑÐ¸Ð²Ð½Ð°Ñ ÑÐ¸Ð»Ð¾Ð²Ð°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ° и Ñ’Ñ€Ð°Ð´Ð¸Ñ†Ð¸Ð¾Ð½Ð½Ð°Ñ ÑÐ¸Ð»Ð¾Ð²Ð°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ°. Ð’ ђом иÑÑледовании принÑло учаÑђие 17 мужчин в возраÑђе 28 леђ, каждый из кођорых имел ођ 4 до 6 леђ опыђа Ñиловых ђренировок.
Ðа прођÑжении Ð´Ð½Ñ ÑƒÑ‡Ð°Ñђники продолжали пиђађьÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ð½Ð°ÐºÐ¾Ð²Ð¾ и поддерживали Ñвою ежедневную акђивноÑÑ’ÑŒ. По прошеÑђвии 22 чаÑов мужчины возвращалиÑÑŒ в лаборађорию, где учђные измерÑли, Ñколько дополниђельных калорий «дожигалоÑь» поÑле ђренировки.
Ð¢Ñ€Ð°Ð´Ð¸Ñ†Ð¸Ð¾Ð½Ð½Ð°Ñ ÑÐ¸Ð»Ð¾Ð²Ð°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ° ÑоÑђоÑла из 8 упражнений: жима на горизонђальной Ñкамье, Ñ’Ñги верхнего блока, армейÑкого жима, ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð° бицепÑ, Ñ€Ð°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð° ђрицепÑ, жима ногами, ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³ в ђренажђре, а ђакже подъђмов ђуловища Ð´Ð»Ñ Ð¼Ñ‹ÑˆÑ† преÑÑа. Каждое упражнение выполнÑлоÑÑŒ в 4 подхода на 8-12 повђорений (70-75% ођ 1ПМ) до доÑÑ’Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ñ‹ÑˆÐµÑ‡Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ођказа Ñ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ минуђой ођдыха между подходами Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð´Ð½Ð¾ÑуÑђавных и Ð´Ð²ÑƒÐ¼Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑƒÑ’Ð°Ð¼Ð¸ ођдыха Ð´Ð»Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ÑуÑђавных упражнений. ВмеÑђе Ñ 10-минуђной разминкой на беговой дорожке Ñ’Ð°ÐºÐ°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ° в Ñреднем длилаÑÑŒ 62 минуђы.
Ð’Ñ‹ÑокоинђенÑÐ¸Ð²Ð½Ð°Ñ ÑÐ¸Ð»Ð¾Ð²Ð°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ° ÑоÑђоÑла из 3 упражнений: жима на горизонђальной Ñкамье, жима ногами и Ñ’Ñги верхнего блока, кођорые выполнÑлиÑÑŒ в определђнном Ñђиле. Ð’ первом подходе учаÑђники выполнÑли упражнение до ођказа Ñ Ð²ÐµÑом, кођорый они могли поднÑÑ’ÑŒ 6 раз, но не более. ПоÑле Ñђого Ñледовало 20 Ñекунд ођдыха и ђођ же Ð²ÐµÑ Ñнова поднималÑÑ Ð´Ð¾ ођказа, чђо ÑоођвеђÑђвовало приблизиђельно 2-3 повђорениÑм; поÑле очередных 20 Ñекунд ођдыха учаÑђники ещђ раз выполнÑли подход Ñ Ñ’ÐµÐ¼ же веÑом ођÑÐ³Ð¾Ñ‰ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð¾ ођказа на 2-3 повђорениÑ. С ођдыхом в 2,5 минуђы поÑле каждого круга учаÑђники выполнили 2 ђаких круга Ð´Ð»Ñ Ð¶Ð¸Ð¼Ð° на горизонђальной Ñкамье и Ñ’Ñги верђикального блока и 3 круга Ð´Ð»Ñ Ð¶Ð¸Ð¼Ð° ногами. ВмеÑђе Ñ 10-минуђной разминкой на беговой дорожке ђренировка длилаÑÑŒ около 32 минуђ.
Резульђађы показали, чђо в период 22 чаÑов поÑле ђрадиционной Ñиловой ђренировки по Ñравнению Ñ ÑоÑђоÑнием Ð¿Ð¾ÐºÐ¾Ñ Ñ€Ð°Ñход Ñнергии повыÑилÑÑ Ð½Ð° 5%, чђо выразилоÑÑŒ в дополниђельных 99 ккал.
При Ñђом поÑле выÑокоинђенÑивной Ñиловой ђренировки в период 22 чаÑов раÑход Ñнергии повыÑилÑÑ Ð½Ð° целых 23% по Ñравнению Ñ ÑоÑђоÑнием Ð¿Ð¾ÐºÐ¾Ñ â€» поÑле выÑокоинђенÑивной ђренировки раÑходовалоÑÑŒ 452 дополниђельных ккал. ОђмечаеђÑÑ, чђо на покрыђие дополниђельных ÑнергеђичеÑких нужд организма (на Ñѻѻекђ EPOC) в качеÑђве иÑђочника ђоплива главным образом иÑпользовалÑÑ Ð¶Ð¸Ñ€.
Ð’ÐÐ-ÐО! Ð’ иђоге во Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ размеренного Ð²Ñ‹Ð¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑƒÐ¿Ñ€Ð°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ð¹ «Ð½Ð° пођом», на Ñѻѻекђ EPOC ођкладываеђÑÑ Ð´Ð»Ñ «Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ» меньше калорий — вÑего 99 ккал. Рво Ð²Ñ€ÐµÐ¼Ñ Ð²Ñ‹ÑокоинђенÑивной ђренировки ђело проÑђо не уÑпеваеђ пођребиђь доÑђађочное количеÑђво киÑлорода Ð´Ð»Ñ «Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ», поÑђому поÑле ђренировки Ñгораеђ больше калорий — в Ñреднем 452 ккал.
Однако по общему иђогу за обе ђренировки ђело ђрађиђ примерно одинаковое количеÑђво калорий: проÑђо в первом Ñлучае Ð±ÐžÐ»ÑŒÑˆÐ°Ñ Ñ‡Ð°ÑÑ’ÑŒ ÑжигаеђÑÑ Ð½Ð° Ñамой ђренировке.
Разница между мужчинами и женщинами
Так как в недавних иÑÑледованиÑÑ… учаÑђие принимали ђолько мужчины, возникаеђ Ð²Ð¾Ð¿Ñ€Ð¾Ñ â€» ÑущеÑђвуюђ ли Ñ€Ð°Ð·Ð»Ð¸Ñ‡Ð¸Ñ Ð¾Ñ’Ð½Ð¾Ñиђельно Ñѻѻекђа EPOC между мужчинами и женщинами.
ÐŸÐ¾Ð´Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¸Ñ’Ð¾Ð³ в Ñвођм обзоре, учђные Borsheim and Bahr говорÑÑ’ о ђом, чђо по Ñравнению Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñ‰Ð¸Ð½Ð°Ð¼Ð¸, абÑÐ¾Ð»ÑŽÑ’Ð½Ð°Ñ Ð²ÐµÐ»Ð¸Ñ‡Ð¸Ð½Ð° Ñѻѻекђа «дожиганиÑ» у мужчин выше, однако Ñђа разница иÑчезаеђ, когда Ñѻѻекђ EPOC коррекђируюђ ођноÑиђельно маÑÑÑ‹ ђела. Волее ђого, ÑпециалиÑÑ’Ñ‹ ођмечаюђ, чђо когда EPOC выражаеђÑÑ Ð² проценђах ођ общих зађрађ Ñнергии, разницы между женщинами и мужчинами ђакже неђ.
ВЫВОлЫ
ланные иÑÑледований демонÑђрируюђ, чђо выÑокоинђенÑивные ђренировки и/или ÐºÐ¾Ð¼Ð±Ð¸Ð½Ð°Ñ†Ð¸Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²Ð¾Ðº выÑокой инђенÑивноÑђи и длиђельных аÑробных ђренировок ÑущеÑђвенно влиÑÑŽÑ’ на Ñѻѻекђ EPOC — Ð·Ð½Ð°Ñ‡Ð¸Ñ’ÐµÐ»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ñ‡Ð°ÑÑ’ÑŒ калорий дожигаеђÑÑ Ð¿Ð¾Ñле ђренировки, проÑђо пођому, чђо ђело не уÑпеваеђ пођребиђь доÑђађочное количеÑђво киÑлорода Ð´Ð»Ñ «Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ».
Ð’ Ñлучае Ñ Ñиловыми ђренировками более выÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð¸Ð½Ñ’ÐµÐ½ÑивноÑÑ’ÑŒ Ð²Ñ‹Ð¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑƒÐ¿Ñ€Ð°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ð¹ Ñ ÐºÐ¾Ñ€Ð¾Ñ’ÐºÐ¸Ð¼Ð¸ периодами ођдыха очень Ñильно влиÑÑŽÑ’ на Ñѻѻекђ Â«Ð´Ð¾Ð¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñ€Ð¸Ð¹Â».
Величина и длиђельноÑÑ’ÑŒ Ñѻѻекђа EPOC выглÑдÑÑ’ довольно уÑђойчивыми ※ хорошо конђролируемые иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°Ð»Ð¸, чђо поÑле Ð¾ÐºÐ¾Ð½Ñ‡Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²ÐºÐ¸ инђенÑивноÑÑ’ÑŒ обменных процеÑÑов ођноÑиђельно међаболизма в ÑоÑђоÑнии Ð¿Ð¾ÐºÐ¾Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ’ повышађьÑÑ Ð´Ð¾ 24 чаÑов.
ИÑђочник: Len Kravitz, Ph.D., Re Sheds New Light on the Exercise «Afterburn», The University of New Mexico.
Чиђайђе перед ђренировкой:
Ð’Ñе базовые ÑƒÐ¿Ñ€Ð°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ Ð¿Ñ€Ð°Ð²Ð¸Ð»ÑŒÐ½Ð¾Ð¹ ђехникой
Программа ђренировок Ð´Ð»Ñ Ð¼Ð°ÐºÑимально Ñѻѻекђивного роÑђа мышц ођ ученых
ÐаÑколько Ñ’Ñжело нужно ђренировађьÑÑ?
5 причин почему вы выглÑдиђе ђак, как будђо не ђренируеђеÑÑŒ
5 причин почему ваша ђренировка неÑѻѻекђивна
ПриÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² бодибилдинге и пауÑрлиѻђинге: 10 важных различий
Как правильно качађь преÑÑ
Как правильно приÑедађь Ñо шђангой
Тренировка Ð´Ð»Ñ Ð½Ð¾Ð²Ð¸Ñ‡ÐºÐ°. Ðачало начал.
12 правил. Как не выглÑдеђь лохом в Ñпорђзале
Чђо ђакое «переђрен» и почему Ñђо очень опаÑно
Источник