Калории тратятся на восстановление мышц
Содержание статьи
Повышение расхода калорий после интенсивной тренировки: стоит ли на него полагаться?
Многие из вас наверняка слышали о том, что после интенсивной тренировки калории продолжают гореть, даже если мы ничего не делаем. Многие источники фитнес-информации с радостью разносят эту весть: на самом деле ничего так себе «бонус» и мотивация побольше попотеть на тренировке. Для тех, чья цель — избавление от лишнего веса, возможность сжигать больше калорий за счет пост-тренировочного эффекта — вопрос тем более актуальный.
Почему же так получается, что после хорошей нагрузки повышенный расход калорий продолжается даже в покое? На английском языке этот феномен называется EPOC (excess post-workout oxygene consumption) — повышенное потребление кислорода после тренировки, или так называемый «кислородный долг». По сути повышенное потребление кислорода напрямую связано с метаболизмом в условиях, созданных интенсивной физической нагрузкой.
После физической нагрузки в организме происходит масса процессов, связанных с восстановлением. На эти-то процессы и тратятся дополнительные калории. По сути EPOC — это фактор восстановления после тренировки.
Соответственно, чем выше физическая нагрузка, тем больше времени и калорий требуется на восстановление. Интенсивные, интервальные тренировки, тренировки с большим отягощением, — в целом, тренировки, во время которых поддерживается высокая частота цердцебиения и большой объем потребления кислорода, — и создают такие условия, в которых организм тратит больше калорий на восстановление.
За последние 20 лет был проведен ряд исследований (список смотрите ниже, если интересно), в результате которых можно обобщить влияние вида тренировки на последующее сжигание калорий в период восстановления.
Так, например, аэробные тренировки высокой интенсивности (с потреблением кислорода 75% от максимума, что примерно равно 86% от максимальной ЧСС) позволяют сжигать больше калорий во время отдыха, чем аэробные тренировки умеренной интенсивности.
После интервальной тренировки EPOC выше, чем после тренировки с постоянной нагрузкой.
После анаэробных тренировок с утяжелением «кислородный долг» также копится, при этом тренировки с большим утяжелением (80-90% от максимального веса) позволяют тратить больше калорий впоследствии, чем тренировки умеренной тяжести.
Вероятно, пол и физическая подготовленность тренирующегося также могут быть факторами, определяющими, сколько калорий потребуется на восстановление после интенсивной тренировки. Но эти факторы не были достаточно изучены, и здесь не имеется последовательных и однозначных данных, ведь тренированные люди обычно тренируются более интенсивно, чем новички, а у женщин метаболизм и вовсе зависит от фаз менструального цикла. (Если вы знаете о каких-либо новых исследованиях на эту тему, буду благодарна за информацию, обязательно об этом напишу).
В целом, звучит неплохим основанием, чтобы интенсивнее тренироваться и продолжать тратить больше калорий, даже почитывая книжку, отдыхая на диване, или работая в офисе?
Не торопитесь делать обнадеживающие выводы… Давай посмотрим на конкретные цифры.
Сколько же калорий дополнительно тратится на эффект кислородного долга?
Вот например исследование среди бегунов мужского пола, проведенное Gore and Withers (1990), показало, что после 80 минут бега интенсивностью порядка 80% от маскимального ЧСС дополнительный расход калорий на восстановление составил 73 кКал.
Исследования Kaminski et al. (1990) показали, что за интервальную тренировку в два интенсивных (75% VO2max) подхода по 25 минут, расход калорий за счет кислородного долга составил 15 кКал.
Согласно исследованию Elliot et al. (1988) после тяжелой силовой тренировки из 8 упражнений, по 3 подхода из 3-8 повторений с утяжелением 80-90% от максимального последующий расход калорий — 53 кКал.
Если вы считаете калорийность своего рациона, то сразу поймете, что цифры эти совсем не внушительные и заесть их будет очень просто.
Особенно учитывая неизбежное повышение аппетита после столько интенсивных тренировок. Помните, я писала про гомеостаз? Здесь он тоже работает: если вашему организму нужно затрачивать больше энергии на восстановление, то и съедать вы будете больше. Поверьте, после интенсивных тренировок жор такой, что запросто можно незаметно для себя съесть лишние 300-500 кКал, что — как вы понимаете — сводить на нет любой эффект EPOC.
Также надо учитывать безопасность таких тренировок. Тренироваться с указанной интенсивностью неподготовленный человек не может. А если и может, то здесь в разы увеличится риск травм, повреждения и износа суставов. При поддержании указанной интенсивности длительное время создается огромная нагрузка на сердце, что вообще может иметь фатальный исход. Мертвые, конечно, не толстеют, но вряд ли этот метод для вас применим. А вот с травмой колена или позвоночника тратить калории по жизни будет затруднительно. Стоят ли этого дополнительно потраченные 50 кКал? Да их проще не съедать, правда.
И еще: после тренировки такой интенсивности обычно хочется растечься лужицей и ничего не делать. Здесь «виной» и мышечное утомление, и перенагрузка центральной нервной системы, и износ суставов, и избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Таким образом вы лишаете себя действительно ценного фактора расхода калорий: бытовой физической активности. Помните, после интенсивной тренировки вы можете дополнительно потратить порядка 50 кКал на восстановление.
А вот в результате грамотной умеренной программы тренировок и восстановления и правильного рациона, вы станете подвижнее и активнее за счет крепких мышц, развитой дыхательной системы, выносливости, здоровых суставов и позвоночника вы сможете тратить куда больше калорий просто живя активной жизнью.
Так, например, за час умеренной ходьбы можно потратить примерно 250-300 кКал, если носить ребенка на руках — то за час можно расстаться с 220 кКал. Час активных игр с детьми будет «стоить» 250-400 кКал, а активная работа по дому — порядка 200 кКал. Здоровый и активный человек может все эти действия совершить в течении дня, потратив на них порядка 1000 кКал.
При этом аппетит у вас будет в норме, нигде ничего не будет болеть, и день вы закончите с чувством глубокого удовлетворения от массы выполненых дел и хорошо проведенного времени.
Закончить хочется все тем же: рассматривайте тренировки, как способ сделать ваше тело качественно лучше для здоровой полноценной жизни, а не как возможность тратить калории.
Наслаждайтесь всем, что делаете, выбирайте рациональные способы снижения веса, и будьте здоровы!
Ваш тренер,
Ольга Райнхолдт
P.S. Список исследований:
Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., and Green, S.B. 1998. Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting bolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology, 23(5), 433-443.
Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.
Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. bolism, 40(8), 836-841.
Bahr, R., Ingnes, I., Vaage, O., Sejersted, O.M., and Newsholme, E.A. 1987. Effect of duration of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Physiology, 62(2), 485-490.
Chad, K.E. and Wenger, H.A. 1988. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian Journal of Sport Science, 13(4), 204-207.
Elliot, DL, Goldberg, L and Kuehl, KS. 1992. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sprt Science Re, 6(2), 77-81.
Frey, G.C, Byrnes, W.C., Mazzeo, R.S. 1993. Factors influencing excess post-exercise oxygen consumption in trained and untrained women. bolism, 42(7), 822-828.
Gilette, C.A., Bullough, R.C., and Melby, C. 1994. Post-exercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347-360.
Gore, C.J. and Withers, R.T. 1990. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(3), 169-174.
Elliot, D.L., Goldberg, L., and Kuehl, K.S. 1988. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in bolic rate? American Journal of Medicine and Science, 296(4), 249-251.
Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.
Kaminsky, L.A. and Whaley, M.H. 1993. Effect of interval type exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in obese and normal-weight women. Medicine in Exercise, Nutrition and Health, 2, 106-111.
Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661-666.
Maehlum, S., Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. bolism, 35(5), 425-429.
Murphy, E. and Swartzkopf, R. 1992. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Re, 6(2), 88-91.
Phelian, J.F, Reinke, E., Harris, M.A. and Melby, C.L. 1997. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16(2), 140-146.
Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913.
Sedlock, D.A. 1992. Post-exercise energy expenditure after cycle ergometer and treadmill exercise. Journal of Applied Sport Science Re, 6(1), 19-23.
Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., and Melby, C.L. 1989. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6), 662-666.
Short, K.R. and D.A. Sedlock. 1997. Excess post-exercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83(1), 153-159.
Smith, J. and McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.
Thornton, M.K. and Potteiger, J.A. 2002. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 715-722.
Withers, R.T., Gore, C.J., Mackay, M.H., and Berry, M.N. 1991. Some aspects of bolism following a 35 km road run. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(6), 436-443.
Источник.
Источник
Спортивный метаболизм — чем отличается обмен веществ спортсменов?
Сколько калорий тратится на мышцы?
Десятилетиями считалось, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело; назывались цифры в 70-90 ккал в сутки на каждый килограмм мышц. Из факта следовала рекомендация: набирайте мышцы, и организм сам будет сжигать жир.
На самом деле, килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки(1). Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 калорий, что, по сути, ничтожно в сравнении с дневной нормой в 2-3 тысячи ккал. Метаболизм спортсмена меняется совсем по-другому.
Что такое метаболизм?
Сперва разберемся в том, что такое метаболизм. По сути, метаболизмом называют обмен веществ, или то, насколько эффективно организм использует различные питательные вещества (в первую очередь, белки, жиры и углеводы) для внутренних процессов(2).
В организмах активно тренирующегося и неспортивного человека обмен веществ происходит по-разному. Чем больше физических нагрузок, тем подготовленнее организм к ним становится: есть как запасы энергии, так и отлаженные пути ее восстановления.
Углеводное окно у спортсменов
При силовых тренировках в первую очередь расходуется гликоген, находящийся в мышечной ткани. Гликоген — это продукт переработки углеводов, и, по сути, форма сахара. Для организма он служит источником получения максимально быстрой энергии.
После тренировки гликогеновые депо пустеют: наступает «углеводное окно», когда организму нужны примерно 50-100 г быстрых углеводов(3). Поэтому это количество, употребленное в течение 2-3 часов после тренировки, может идти только в мышцы, но никак не в жир.
Потребность организма в углеводах
По сути, названные 100 граммов быстрых углеводов — это довольно много: любая сухая крупа или макароны лишь на четверть состоят из углеводов. Получается, что для покрытия такого количества нужна чуть ли не полукилограммовая пачка макарон.
Потребности в углеводах человека, который не занимается физическими нагрузками, существенно ниже: даже названные 100 г углеводов будут для него верхней границей нормы. Все, что выше, с большой долей вероятности будет откладываться именно в жир.
Потребность организма в белке
Другая важнейшая потребность спортсмена — белок. Для полноценной тренировки и дальнейшего восстановления необходимы примерно 50-70 граммов белка(4), что равноценно 250-350 граммам мяса. И это лишь вдобавок к основной суточной норме.
Суммарная потребность спортсмена в белке при соблюдении диеты для роста мышц может достигать 2 граммов на килограмм веса, что дает 150 граммов чистого белка для 75 килограммового мужчины. Потребности неспортивного человека существенно ниже: меньше грамма на кг веса.
Какие продукты влияют на метаболизм?
Метаболизм зависит не от конкретных продуктов, а от содержащихся в них питательных веществ. Если вы активно тренируетесь и потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, то организм учится активно их использовать и строить мышцы.
Если вы потребляете больше необходимого, то организм откладывает излишки в жир; если меньше — покрываются базовые нужды, лишь затем идет рост. Питание и восстановление — 70% успеха в росте мышц, тогда как сами тренировки — не больше 30%.
Влияние кардио на метаболизм
При медленном кардио (не беге) в течение первых 40 минут организм также опустошает гликогеновые депо, сжигая весь сахар, затем переходя на сжигание жира. При этом, в присутствии инсулина в крови сжигание жира практически невозможно.
Если вы всегда едите сладкое, никогда не опустошаете гликогеновые депо, то организм с неохотой сжигает жир. Для того чтобы держать механизмы сжигания жира открытыми, необходимы правильные кардиотренировки примерно раз в четыре дня(5).
***
Тренировки учат организм опустошать внутренние запасы питательных веществ и использовать пищу для их последующего восполнения. Неспортивный организм откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.
Научные источники:
- Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL., source
- How Many Carbohydrates Do You Need? Lyle McDonald, source
- Muscle Growth and Post-Workout Nutrition, Lyle McDonald, source
- The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
Источник
Последние комментарии
Отдыхаешь после тренировки — а калории дожигаются. Сколько именно, как долго и от чего зависит? Об этом статья, собственно.
Зожник представляет перевод обзора учёного Лэна Кравитца о посттренировочном эффекте EPOC — дополнительном расходе энергии после тренировки.
Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же — кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).
Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.
Эффект дожигания калорий длится до 24 часов — проверено учеными.
Сколько длится эффект EPOC
Существует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC. Некоторые исследования говорят о не более чем 35 минутах, а некоторые сообщают о 24 часах действия эффекта «дожигания калорий» (Borsheim & Bahr 2003).
Учёные говорят о том, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в интенсивности, длительности, и, собственно, самих типах нагрузки (кардиотренировки, силовые, ВИИТ). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой (Knab et al., 2011). Тем не менее, вклад EPOC в процесс управления весом нельзя сбрасывать со счетов.
Понятие «повышенный метаболизм», который наблюдается после завершения тренировок, впервые было упомянуто в 20-х годах прошлого столетия. Однако лишь в 1984 году революционное исследование докторов Глэна Гэссера и Джорджа Брукса позволило разрешить многие конфликтующие идеи и смогло объяснить несколько неизученных ранее механизмов эффекта EPOC.
Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается) сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Далее авторы объясняют, что в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы восстановить свое состояние до уровня, который был до тренировки.
Как интенсивность тренировки влияет на «дожигание калорий»
Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность (Borsheim & Bahr, 2003).
В одном из недавних исследований (Mann et al., 2014) изучалось, как восстановятся бегуны (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.
В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект EPOC в метаболической палате — маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой — отдыхали.
В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом EPOC.
В чем разница эффекта EPOC при высокоинтенсивных силовых тренировках против обычных силовых?
Команда исследователей во главе с Паоли (2012) изучала, как повлияют на эффект EPOC высокоинтенсивная силовая тренировка и традиционная силовая тренировка. В том исследовании приняло участие 17 мужчин в возрасте 28 лет, каждый из которых имел от 4 до 6 лет опыта силовых тренировок.
На протяжении дня участники продолжали питаться одинаково и поддерживали свою ежедневную активность. По прошествии 22 часов мужчины возвращались в лабораторию, где учёные измеряли, сколько дополнительных калорий «дожигалось» после тренировки.
Традиционная силовая тренировка состояла из 8 упражнений: жима на горизонтальной скамье, тяги верхнего блока, армейского жима, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жима ногами, сгибания ног в тренажёре, а также подъёмов туловища для мышц пресса. Каждое упражнение выполнялось в 4 подхода на 8-12 повторений (70-75% от 1ПМ) до достижения мышечного отказа с одной минутой отдыха между подходами для односуставных и двумя минутами отдыха для многосуставных упражнений. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке такая тренировка в среднем длилась 62 минуты.
Высокоинтенсивная силовая тренировка состояла из 3 упражнений: жима на горизонтальной скамье, жима ногами и тяги верхнего блока, которые выполнялись в определённом стиле. В первом подходе участники выполняли упражнение до отказа с весом, который они могли поднять 6 раз, но не более. После этого следовало 20 секунд отдыха и тот же вес снова поднимался до отказа, что соответствовало приблизительно 2-3 повторениям; после очередных 20 секунд отдыха участники ещё раз выполняли подход с тем же весом отягощения до отказа на 2-3 повторения. С отдыхом в 2,5 минуты после каждого круга участники выполнили 2 таких круга для жима на горизонтальной скамье и тяги вертикального блока и 3 круга для жима ногами. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке тренировка длилась около 32 минут.
Результаты показали, что в период 22 часов после традиционной силовой тренировки по сравнению с состоянием покоя расход энергии повысился на 5%, что выразилось в дополнительных 99 ккал.
При этом после высокоинтенсивной силовой тренировки в период 22 часов расход энергии повысился на целых 23% по сравнению с состоянием покоя — после высокоинтенсивной тренировки расходовалось 452 дополнительных ккал. Отмечается, что на покрытие дополнительных энергетических нужд организма (на эффект EPOC) в качестве источника топлива главным образом использовался жир.
ВАЖНО! В итоге во время более размеренного выполнения упражнений «на потом», на эффект EPOC откладывается для «дожигания» меньше калорий — всего 99 ккал. А во время высокоинтенсивной тренировки тело просто не успевает потребить достаточное количество кислорода для «дожигания», поэтому после тренировки сгорает больше калорий — в среднем 452 ккал.
Однако по общему итогу за обе тренировки тело тратит примерно одинаковое количество калорий: просто в первом случае бОльшая часть сжигается на самой тренировке.
Разница между мужчинами и женщинами
Так как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины, возникает вопрос — существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами.
Подводя итог в своём обзоре, учёные Borsheim and Bahr говорят о том, что по сравнению с женщинами, абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше, однако эта разница исчезает, когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того, специалисты отмечают, что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии, разницы между женщинами и мужчинами также нет.
ВЫВОДЫ
Данные исследований демонстрируют, что высокоинтенсивные тренировки и/или комбинация тренировок высокой интенсивности и длительных аэробных тренировок существенно влияют на эффект EPOC — значительная часть калорий дожигается после тренировки, просто потому, что тело не успевает потребить достаточное количество кислорода для «дожигания».
В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий».
Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми — хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов.
Источник: Len Kravitz, Ph.D., Re Sheds New Light on the Exercise «Afterburn», The University of New Mexico.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Источник