Калории сжигаются при сидячей работе

Как бороться с лишним весом на сидячей работе?

Большинство людей, которые работают в офисе, проводят практически весь рабочий день сидя на стуле или в компьютерном кресле. Энергия, которую они получают с едой, не расходуется и откладывается организмом «про запас» в виде жировых отложений. Если же в жизни офисного работника еще и отсутствует спорт, возникают большие проблемы с лишним весом. Решить их помогает коррекция питания и адекватные физнагрузки.

Причины набора лишнего веса при сидячей работе

Сидячая работа и отсутствие физических нагрузок после трудового дня приводят к набору лишних килограммов. Почему это происходит:

• Профицит калорий

Энергия, получаемая с пищей, при малоподвижном образе жизни расходуется не полностью. Ее остатки превращаются в жиры и откладываются организмом «про запас».

• Нарушение кровообращения

Это явление наблюдается у многих людей, имеющих сидячую работу. Оно провоцирует застой во многих внутренних органах и нарушение их функционирования.

• Несбалансированное питание

Употребление высококалорийной пищи или отсутствие возможности нормально поесть в течение рабочего дня приводят к перееданию и набору лишнего веса.

• Стресс

Нервное перенапряжение на работе провоцирует выработку стрессового гормона — кортизола. С его продуцированием появляется острое чувство голода, что часто становится причиной переедания и прибавления лишних килограммов.

Корректировка питания

Поклонники ЗОЖ, которые регулярно занимаются спортом и ведут активный образ жизни, следят за своим питанием. Людям же, имеющим сидячую работу, это необходимо в большей степени. По статистике, большинство офисных работников за день расходуют около 2000 ккал. Для похудения им необходимо потреблять всего на 200-300 ккал меньше. Сильно ограничивать себя в еде и быстро худеть нельзя. Это чревато появлением проблем со здоровьем и тем, что лишний вес вернется так же быстро, как ушел.

Нормальным считается похудение на 1 кг в неделю. Как этого добиться:

1. Есть небольшими порциями (по 200-250 г) 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа.
2. Разбивать дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
3. Составлять меню из свежих овощей, фруктов, морепродуктов, нежирного мяса и рыбы, круп, молочной и кисломолочной продукции с минимальным процентом жирности.
4. Исключить из рациона жареную, жирную, копченую, мучную пищу, сладости, фастфуд, алкогольные и сладкие газированные напитки. По возможности рекомендуется заменить сахар медом.
5. Принимать последний раз пищу за 2-3 часа до сна.

Для того чтобы это было возможно, рекомендуется купить весь необходимый набор полезных продуктов и приготовить еду на неделю, а затем брать ее с собой на работу. Это поможет вовремя и с пользой для здоровья утолить чувство голода, а также избежать искушения съесть шоколадный батончик либо гамбургер.

Также важно не забывать о гидробалансе. При регулярной нехватке влаги организм начинает ее аккумулировать, что приводит к образованию отеков и набору лишнего веса. Помните, что человек часто путает чувство жажды и голода. Поэтому, прежде чем поесть, выпейте стакан воды.

Физические нагрузки

Очень большую роль в похудении при сидячей работе имеет физическая нагрузка. Сбалансировав питание и избавившись от вредных пищевых привычек, нужно обязательно повысить свою двигательную активность. Старайтесь больше передвигаться по офису: самостоятельно относить документы на подпись, ходить за канцелярией, забирать документацию в другом отделе и т.д. Если здание компании большое, выбирайте наиболее длинные маршруты и откажитесь от лифта — пользуйтесь лестницей.

Если во время работы выдались 5-10 минут свободного времени, рекомендуется сделать небольшую зарядку или суставную гимнастику. Они помогут улучшить кровообращение, размять затекшие мышцы и почувствовать прилив сил. К тому же глаза смогут отдохнуть от компьютера.

Распоряжайтесь с пользой для здоровья и похудения нерабочим временем. Если позволяет обеденный перерыв и погода, можно выйти на улицу, пройтись вокруг здания или по парку, если он расположен рядом. Это поможет не только сжечь калории и сбросить лишний вес, но также устранить стресс, который часто провоцирует переедание.

Кто сказал, что после работы нужно идти домой отдыхать и смотреть телевизор? Физическая нагрузка в конце рабочего дня, особенно если не было возможности размяться во время работы, поможет сжечь нерастраченные калории. Откажитесь от общественного транспорта и автомобиля (если позволяет погода, а до дома не очень далеко), пройдитесь пешком. Или сходите на тренировку в спортклуб. Фитнес поможет быстрее и гораздо эффективнее избавиться от лишнего веса.

Другие способы борьбы с лишними килограммами

Корректировка питания и повышение двигательной активности — самые действенные способы борьбы с лишним весом при сидячей работе. Однако есть и другие, не менее эффективные:

• Отказ от кофе и энергетических напитков

Они, конечно, бодрят, но и вредят одновременно. Кофе с сахаром в большом количестве провоцирует накопление подкожного жира и образование целлюлита. Чрезмерное потребление энергетиков приводит к выбросу в кровь глюкозы, которая при невостребованности откладывается в проблемных зонах в виде жиров.

• Замена офисного стула фитболом (если это одобряет руководство)

Это поможет совместить сидячую работу с занятиями фитнесом, укрепить крупные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы, а также улучшить осанку. Кроме того, на гимнастическом мяче можно выполнять много простых упражнений, которые способствуют снижению веса.

• Выполнение работы стоя

Люди, которые стоят во время работы, тратят в час на 50 калорий больше, чем те, кто сидит. К тому же такое положение тела способствует укреплению мышц кора.

Также периодически в течение дня рекомендуется жевать жвачку (но не часто). Она помогает не только освежить дыхание, но еще и стимулирует нервные окончания, генерирующие импульсы в ту часть мозга, которая отвечает за сытость. Кроме того, по научно-исследовательским данным, люди, жующие жвачку, меньше подвержены стрессу, перееданию и набору лишнего веса.

Пройдите тестВаш персональный IQ здоровьяПройдите этот тест и узнайте, во сколько баллов — по десятибалльной шкале — можно оценить состояние вашего здоровья.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

• малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
• умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
• средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
• повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

• работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
• управлении автомобилем — 101 Ккал;
• употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
• телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
• одевании — 93 Ккал;
• проведении уборки — 200 Ккал;
• выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
• глажке белья — 200 Ккал;
• вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
• выполнении укладки волос — 150 Ккал;
• мытье посуды — 50 Ккал;
• перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

• легкий бег — 360 — 380 Ккал;
• катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
• лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
• езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
• плавание — от 200 до 420 Ккал;
• занятие танцами — 350 Ккал;
• прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Читайте также:

• Сколько калорий сжигается при плавании за час?
• Сколько должен проходить человек в день для здоровья?
• Сколько восстанавливается мышца после тренировки

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Источник