Калории суточных продуктов питания

Инструкция по подсчёту калорийности продуктов питания

Живой ретрит. Кулинарное преображение. Глава 2. Культура питания. Часть 5. Инструкция по подсчёту калорийности продуктов питания

Ещё раз хочу акцентировать внимание, что все эти меры, как подсчёт калорий, режим питания, сбалансированный рацион и прочее — только временные меры для того, чтобы взрастить в себе культуру питания и пробудить свою природу. Всего этого вы можете не придерживаться, и если вы ощущаете, что готовы форсировать эти моменты и перейти сразу к чистому растительному питанию, то это будет ваше решение и ваша ответственность. Моя задача — помочь вам и поделиться полезной информацией, которая в своё время помогла мне.

Что такое калории?

Каждый, кто интересуется здоровым питанием или следит за своим весом, знает слово «калории», но не каждый понимает, что это такое.

Калория — это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, это единица, которая нужна для согревания воды, а человек состоит из 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Жизнь = движение.

Есть один момент, на который стоит обратить внимание — обычно на продуктах питания пишут в «килокалориях», но не каждый понимает, в чём отличие. Для прояснения вопроса:

1 килокалория (ккал) = 1 тысяча калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяча грамм.

Для чего нужны калории?

Человеку нужна энергия, чтобы жить: дышать, двигаться, перекачивать кровь по организму и т. д. Необходимую энергию, в основном, мы получаем из пищи. Количество калорий в пище — это мера того, сколько энергии эта пища содержит. Один грамм углеводов содержит 4 калории, один грамм белка — 4 калории, один грамм жира — 9 калорий. Вся еда состоит из этих трёх основных компонентов. Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать, сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсяная крупа:

В 100 г продукта овсяной крупы:

• 6 г жиров × 9 ккал = 54 ккал
• 51 г углеводов × 4 ккал = 204 ккал
• 12 г белка × 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Что происходит дальше? Куда идут калории?

• Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
• Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
• Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

Из жиров (липидов) также строится клеточная оболочка.

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 45 процентов рациона — углеводы
• До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 50 процентов — углеводы
• До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность в продуктах?

Основные принципы:

Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день. Это можно сделать при помощи онлайн программы в интернете, где учитывается ваш пол, возраст, рост, физическая активность и умственная нагрузка.

Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.

Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийность в продуктах?

Приведу самый простой пример, который будет понятен для всех:

Продукты: 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара (а лучше вместо сахара мёд), ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.

Калорийность продуктов: овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.

Калорийность блюда, итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

P. S. Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет.

На что стоит обратить внимание?

• Нужно помнить, что некоторые продукты увеличиваются при варке, а некоторые уменьшаются!
• Калорийность сушеных продуктов (сухофруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
• Если вы варите суп, то учитывается не только калорийность каждого компонента, но и приправы, соуса и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Где калорийность больше, а где меньше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

• Овощи: листовой салат, репчатый лук, свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок, петрушка и хрен.
• Фрукты/ягоды: апельсины, земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва, алыча, вишня, гранаты, брусника, киви, яблоки, малина, черешня.
• Ржаной хлеб.

Высококалорийные продукты:

• Мясо: кролик, курятина, почки, легких сортов телятина и говядина;
• Рыба: минтай, путассу, креветки, хек, камбала, корюшка, щука, судак, карась, окунь, карп;
• Молочные и кисло-молочные продукты: все;
• Белый хлеб;
• Сладости.

P. S. Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г.

Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется!

• Масло (любого вида);
• Жирная свинина и шпик;
• Белый хлеб и кондитерские изделия из белой муки;
• Различные с/к колбасы;
• Кремовые пирожные;
• Орехи (любые);
• Шоколад;
• Сало (шпик).

Считаем дневную норму калорий

Внимание! Данные нормы рассчитаны для обычного среднестатистического человека, который питается традиционной смешанной кухней, и подходит для начинающих Веганов и Вегетарианцев. Все последующие нормы являются общепринятыми и рассматриваются в качестве примера.

Для определения дневной нормы в первую очередь нужно выяснить основные факторы, влияющие на показатели:

Обмен веществ (ОВ). Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес × 20 ккал = показатель ОВ.

Возраст. Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.

Пол. Мужчине нужно больше калорий.

Ритм жизни (процент его активности): сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.

Физическая активность (ФА). Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.

Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна:

ПЭПП + ФА + ОВ

Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье и т. д.

Норма калорий для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Оптимальная суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2200-2500 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь, с расчётом на 1 день:

• До 31 года — 3000 Ккал;
• От 31 до 50 — 2700-3200 Ккал;
• Старше 51 — 2300-2700 Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

• До 31 — 2300 Ккал;
• От 31 до 50 — 2200-2250 Ккал;
• Свыше 51 — 2100 Ккал.

Можно воспользоваться следующей формулой:

ОМ у мужчин = 6,25* (рост в см) +10* (вес в кг) — 5* (возраст в годах) +5.

Имеется еще одна формула для расчета:

(13,4 * вес в кг +88,37 +4,8 * рост в см — 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• Сидячая работа (активность отсутствует) — 1,2;
• Небольшой физический труд — 1,4;
• Умеренные физические нагрузки — 1,55;
• Тяжелая физическая работа — 1,7;
• Небольшой физический труд — 1,4;
• Тяжелый физический труд + активные тренировки спортом — 1,9.

Предположительный пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25* (рост в см) +10* (вес в кг) — 5* (возраст в годах) +5 = 1 781 Ккал.

Норма калорий для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается. Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

• Сидячий образ жизни (физическая активность отсутствует) — 1300-1500 Ккал в день.
• Малая физическая активность — 1500-1700 Ккал.
• Умеренная активность — 1800-2000 Ккал.
• Сильные нагрузки — 2000-2400 Ккал.

P. S. Это приблизительные значения. Сколько калорий ну