Калории съеденные и сожженные
Содержание статьи
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?
Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.
Количество калорий, которые требуется сжигать в день
Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.
Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.
В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.
Как похудеть: план действий
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.
1. Четко сформулировать цель
Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.
2. Рассчитать безопасный минимум калорий
Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.
Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.
Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.
Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.
Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.
Как правильно расходовать калории?
Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.
Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.
Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.
Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.
Источник
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
- Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Калории. Как потреблять, жечь и худеть без проблем?
Что такое калории и килокалории?
Основной обмен и активность. Сколько калорий мы расходуем, на что именно они идут и можно ли это изменить?
Как понять, сколько калорий в день тратите лично вы и что делать потом?
Как грамотно увеличить сжигание калорий?
Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться?
Резюме
Про калории и то, как их потреблять и тратить, не то что тома – горы томов написаны. Но у многих желающих похудеть по-прежнему все та же проблема: как только пытаешься организовать свое питание, что-то обязательно идет не так. В этой статье расскажем, как без больших трудозатрат наладить систему in-out, чтобы худеть и не страдать при этом.
Что еще почитать на эту тему: Что жжете? Какие тренировки избавляют от жира, а какие разрушают мышцы? Похудеть навсегда. Кто сможет?
Что такое калории и килокалории
Калория вообще-то — это единица измерения количества теплоты. 1 кал требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. И поэтому есть мнение, что использовать эту единицу измерения для расчета энергозатрат человека некорректно. Но увы, ничего принципиально лучше наука пока предложить не может. И, как бы ни была несовершенна система, она тем не менее работает: наладив подсчет потребленных и потраченных калорий, человек обычно худеет. Так что и нам ничего не остается, как работать с тем, что есть на сегодняшний день. Энергопотребление человека измеряют в килокалориях (ккал).
Основной обмен. Сколько калорий мы расходуем, и на что именно они идут
Львиная доля энергии у большинства из нас (исключение – профессиональные спортсмены) уходит вовсе не на физические упражнения, даже весьма жесткие.
Большую часть калорий организм тратит просто на поддержание своей жизнедеятельности: сердцебиение, кровоток, работу других внутренних органов.
Иными словами, когда спим, мы тоже тратим калории. Это называется основной или базовый обмен веществ (БОВ). Чемпион тут – печень, а на втором месте – головной мозг. На него приходится почти пятая часть величины основного обмена (ВОО). Так что верьте тем, кто говорит, что думать – полезно для фигуры :))
Чем больше вес человека, тем больше энергии расходуется на основной обмен. Жир тут ни при чем, так как он-то энергии не тратит, он ее только запасает. Но у полных больше общая площадь поверхности тела. А значит, они выделяют в атмосферу большее количество тепла, чем худые. На это тоже уходит энергия.
Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны площади поверхности тела -закон Рубнера
Важный фактор – состав тела. Как мы уже говорили, мускулатура расходует почти 20% калорий, идущих на основной обмен. Она снабжается кровью, запасает питательные вещества, растет и восстанавливается после тренировок – все это требует энергии. Это значит, что культурист весом 100 кг будет даже в состоянии покоя расходовать больше калорий, чем человек такого же роста и веса, но не мускулистый, а полный.
Именно с этим связан тот факт, что женщины тратят меньше калорий, чем мужчины: в соответствии с физиологическими особенностями жира у них больше.
Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем – 1 ккал/кг/ч, у женщин – 0,9 ккал/кг/ч
На базовый обмен влияет возраст. Начиная с 20 лет каждые 10 лет энергозатраты на основной обмен снижаются на 2%.
Человек полнеет с возрастом, так как с годами он начинает меньше заниматься спортом, меньше двигаться и у него становится меньше мускулатуры.
Сколько калорий в день тратите лично вы
Для расчета основного обмена есть несколько более или менее точных уравнений. Формула Харриса-Бенедикта выведена для тех, кто не занимается спортом, при это доволен своим весом, и просто не хочет полнеть.
Для женщин она выглядит так:
655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)
Возьмем для примера женщину 30-и лет, весящую 50 кг при росте 160 см. Ее базовый расход энергии по формуле Харриса-Бенедикта — 1290 ккал. Столько и нужно получать, чтобы сохранить стройность.
Для мужчин формула несколько другая:
66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)
Это значит, что малоподвижный товарищ 30-и лет ростом 170 см и весом 70 кг точно не раздобреет, если будет потреблять не более 1680 ккал.
Вообще-то этой формуле сто лет, и она имеет погрешность в 5%. Тем не менее, ею все еще активно пользуются, так что знать о ней не помешает.
Более точное уравнение для расчета основного обмена вывели совсем недавно: в 2005 году. Это формула Миффлина-Сан Жеора.
БОВ для мужчин:
(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
То есть все тот же 30-летний товарищ ростом 170 см и весом 70 кг, по уточненным данным, будет расходовать на жизнедеятельность своего организма всего 1620 ккал.
БОВ для женщин:
(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
Значит, женщина, которую мы уже брали в пример (рост 160, вес 50 кг, возраст 30 лет) будет тратить на основной обмен 1190 ккал.
Впрочем, мучиться с калькуляторами необязательно, если у вас есть хорошие спортивные часы. Они умеют считать, сколько калорий вы тратите на основной обмен, а сколько – на движение. И показывают обе эти цифры. Зная их, значительно проще подбирать себе и питание, и нагрузки.
Чтобы показатели были максимально точными, не поленитесь заполнить свой профиль в приложении GarminConnect.
Как грамотно увеличить расход калорий
Серьезно повлиять на энергозатраты по основному обмену едва ли получится. Разве что горы мускулатуры накачаете. Но этот путь вряд ли подойдет женщинам. Да и у мужчин с ростом мышц расход энергии повышается не очень значительно.
Для того, чтобы всерьез увеличить энергозатраты организма, надо увеличивать не основной обмен, а активность, то есть банально больше двигаться. Даже не слишком жесткие тренировки 3 раза в неделю повысят расход калорий на 30%. А если хотите умножить его вдвое, придется жестко нагружаться по 2 раза в день. Но это могут только хорошо подготовленные спортсмены. Если начнете так тренироваться после нескольких лет диванного образа жизни – подорвете здоровье! Понять, сколько надо двигаться, чтобы приблизить затраты к потреблению, поможет эта таблица.
Ну или, как мы уже советовали, воспользуйтесь часами. Они примут во внимание множество индивидуальных факторов и точно покажут вам, сколько калорий вы сожгли.
Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться
Арифметика простая: жечь нужно больше, чем получать. Главный вопрос, как этого добиться с наименьшими потерями для качества жизни.
О жестких диетах мы писали уже много раз: они – ваш враг, и не приведут ни к чему, кроме стремительного набора веса, как только вы с нее сойдете.
С точки зрения врачей, пирамида питания здорового человека должна выглядеть так:
Но для худеющих специалисты предлагают увеличить количество белков в рационе до 50%.
В начале этого года были опубликованы результаты исследования, проведенного американским спортивным ученым Хосе Антонио. Эксперименты на бодибилдерах подтвердили, что увеличение в рационе белка помогает уменьшить процент жира в организме. Но едва ли это сработает для человека, ведущего диванно-офисный образ жизни.
Медики утверждают, что в два раза быстрее худеют те, кто ведет дневник питания. То есть точно подсчитывают калорийность каждого съеденного блюда.
Считать калории нужно еще и для того, чтобы не впадать в частую ошибку желающих похудеть. Потратив на тренировке некоторое количество энергии, они решают «побаловать себя» чем-нибудь вкусненьким. И – съедают больше, чем потратили. Судите сами: чтобы сжечь 400 ккал, придется пробежать 7-8 километров (час бега). Но если после такой тренировки за три минуты съесть Биг Мак, то организм сразу же получит 500 ккал. То же самое будет, если заесть пробежку шоколадным батончиком. И даже безобидными на первый взгляд сухариками. Вот всего несколько примеров продуктов, которые могут свести на нет пользу от ваших занятий.
Но главное: этими продуктами невозможно наесться (или придется слопать их целую гору, а этого уже печень может не выдержать). Между тем, сытное блюдо из говядины с овощным гарниром избавит вас от чувства голода на несколько часов и при этом вполне впишется в дневную норму калорийности.
Каждый раз садиться за стол с блокнотом необязательно. Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут провести расчет.
Узнать, сколько энергии в уже готовом блюде помогут программы-калоризаторы: там загружены сотни готовых рецептов.
Ну а в приложении MyFitnessPal, можно не только рассчитывать калории для похудения, но и вводить свои тренировки: программа сама будет вычислять, сколько еще энергии вам нужно сжечь за сегодня. Или что еще можно съесть, не рискуя превысить дневную норму. Чтобы экономить время, в приложении можно сформировать список любимых блюд и затем просто вставлять их в таблицу.
РЕЗЮМЕ:
Чтобы нормально питаться и при этом худеть, нужно сначала понять, сколько калорий вы тратите. А потом решить, что вам удобнее: снижать их потребление или увеличивать расход. Или и то и другое. Главное – не полагайтесь на интуицию. Рассчитывайте все точно. Умные устройства вам в помощь.
Источник