Калории считать не надо
Содержание статьи
«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории
В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.
Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.
Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».
Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине.
Но что если подобный подход обманчив и лишь заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет? Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17 % общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили — это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. Две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.
Для многих продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается до 70 %
Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах, построенных исходя из различной скорости переваривания и усвоения. Они не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 сантиметров у разных групп населения. Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30 %, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20 %.
Для многих обычных продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается вплоть до 70 %, для сильноволокнистых продуктов — до 30 %. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо. Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2 100 калорий в день для женщин и 2 600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.
То, как тело производит энергию, зависит от источника пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней
Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.
То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.
Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.
Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.
Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 — 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.
В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.
Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам
Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в пять раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего полтора килограмма веса вместо ожидаемых четырех с половиной. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.
Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений, к примеру, ерзанья, на которые также затрачиваются калории. Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3 — 6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект.
Обложка: Издательство «МИФ»
Источник
5 причин не считать калории
Чтобы контролировать свой вес, необязательно считать калории. Не верите? Тогда скорее читайте наш новый материал: мы собрали в нём целых пять причин, почему можно обойтись без подсчёта калорий.
Чтобы узнать, сколько примерно калорий требуется конкретно вашему организму, нужно определить свой основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма.
Основная ловушка подсчёта кроется в том, что далеко не все калории используются организмом. На их трансформацию в энергию влияют тысячи микропроцессов, например бактерии в кишечнике: от их количества и активности зависит, сколько калорий вы получите из каждого продукта, который поступит в ваш желудочно-кишечный тракт.
Ваш организм усвоит больше калорий из приготовленного мяса, чем из сырого, и больше калорий из арахисовой пасты, чем из цельного арахиса. Этот процесс индивидуален для каждого организма и для разных продуктов, способа их приготовления, методов выращивания и подкормки на этапах роста — это относится и к животной пище, и к растительной.
Даже если вы поймёте, сколько калорий вам необходимо и как именно вы усваиваете их из пищи, вы всё равно не сможете узнать абсолютно точные цифры калорийности каждого продукта. Американское управление по контролю качества продуктов
допускает
расхождение значений калорийности в 20% с реальными. Это означает, что снек, на котором указано 250 калорий, может на самом деле содержать как 200, так и 300 калорий.
Если отойти от цифр, то ошибка чёткого следования плану калорийности ещё и в том, что вы игнорируете сигналы своего организма. Чувство голода дано нам природой не просто так: благодаря ему мы узнаем, когда уровень энергии подходит к концу. Только благодаря чувству голода мы выживаем. Понимаете, насколько это важно? Следование расчётам часто приводит к тому, что вы терпите ужасный голод только из-за того, что уже съели дневную норму. Доверяйте своему организму и никогда не игнорируйте резкие приступы голода — именно в такие моменты вы больше всего нуждаетесь в пище.
Мы думаем, что 300-400 калорий из пирожного или коктейля мы сможем потом сжечь в зале. Но организм не умеет сжигать калории просто так, ради «отработки» съеденного — каждая тратится согласно строгому внутреннему распорядку, и лишние полчаса на дорожке почти наверняка не сожгут именно то, вчерашнее пирожное или булочку. К тому же часто тренировка делает нас ещё голоднее. Большая часть калорий идёт на внутреннее строительство клеток и тканей, на защиту от невидимых агрессоров, а также на рутинную работоспособность внутренних органов.
Следите за режимом питания, количеством еды, которую съедаете в каждый приём пищи, выбирайте цельные свежие продукты без лишней химии: овощи, фрукты, крупы, молочку с маленьким сроком годности без сахара, мясо и рыбу в необработанном виде.
Источник
Почему не нужно постоянно считать калории
Фото автора.
Если подойти к вопросу со знанием биохимии, физиологии, диетологии, гастроэнтерологии, эндокринологии, микробиологии, социологии и просто «по уму», то станет ясно, что подсчет калорий — дело не только бесполезное и вредное, но и невозможное в принципе.
Физиология и биохимия вопроса
Просто на поддержание нормальной жизнедеятельности организм постоянно расходует калории. Это так называемый «базовый уровень метаболизма», который в нормальных средних условиях в покое составляет 22 ккал/кг. То есть, для стандартного среднего человека весом 70 кг в покое и тепле базовый уровень метаболизма составляет 1540 ккал в день. Этот базовый уровень метаболизма обеспечивает стандартную работу органов и систем, переваривание пищи, согревание, движение мышц, синтез клеток, биение сердца, дыхание, биохимические реакции, рефлекторные реакции организма и не учитывает почти ничего, что с человеком происходит за день, если человек не лежит в коме.
В дополнение к нему каждому человеку необходимо еще очень много. Количество этих калорий зависит от большого количества параметров и, более того, меняется ежедневно для каждого человека. Здесь необходимо учитывать возраст, пол, активность, сферу деятельности, условия работы, сезон, температуру окружающей среды, регион и место проживания, состояние эндокринной системы, метаболизма, темперамент, эмоциональное настроение, насколько человек выспался накануне, наличие инфекционных заболеваний, хронических и острых болезней, генетическую предрасположенность, состояние органов и систем, состояние ферментативных систем, состояние его микробиоты, вредные привычки, задачи и планы на день, что он сегодня ел и что съел вчера и когда (потому что просто на переваривание продукта уходит 20-30% калоража этого продукта), как человек добирается на работу, есть ли у него собака, маленькие дети или приусадебный участок и так далее. Это далеко не полный список того, что определяет необходимое количество калорий для данного человека в данный конкретный день. И как вы хотите это все подсчитать? И, главное, зачем?
Калория калории — рознь!
Калории — это очень неинформативное сведение о продукте. За одним и тем же количеством калорий могут стоять простые углеводы и сахара, а могут быть белки, жиры, витамины и минералы. К примеру, калорийность орехов очень велика. Однако орехи можно позволять себе, даже худея. Здесь важна даже степень измельчения продукта. Тот же орех благодаря слабому измельчению при жевании усвоится меньше, чем наполовину. Кроме того, состав орехов такой, что при высоком калораже он принесет только пользу организму, снизит сахар и холестерин в крови, снизит аппетит.
Качество продукта невозможно оценить только в калориях, а для нормального функционирования организма важно именно качество поступающей в него пищи. И подходит ли он вообще вашему организму с учетом всех его особенностей и состояния в целом. Все продукты по-разному усваиваются организмом и влияют на центр аппетита в мозгу. Например, диета, богатая белками, повышает уровень метаболизма от 80 до 100 калорий в день и снижает аппетит. Жиры быстро и надолго повышают уровень лептина (гормона насыщения) в крови, снижая аппетит. Резистентный крахмал вообще не всасывается в кровь, а напрямую идет на питание микробиоты кишечника, что приводит к снижению уровня сахара и крови и препятствует развитию ожирения.
В организме все происходит очень мудро и сбалансированно. Если организм недополучает калории, то он включает механизмы подготовки к голоду — метаболизм снижается, вся поступающая пища почти не используется, а откладывается «про запас» в виде жира. Если человек много двигается или замерз и у него высокая потребность в калориях, то организм повышает аппетит и метаболизм, стараясь обеспечить эту повышенную потребность. А недостаток калорий в это время приведет к развитию слабости, переохлаждению, недостаточной работе энергоемких систем, таких как иммунная и кроветворная, и, в конце концов, к болезни.
Психология вопроса
Кроме того, это ненужное занятие может привести и часто приводит к срыву человека с выбранного пути. Когда человек с тревогой пересчитывает, сколько съел, то начинает нервничать, это заставляет кортизол (гормон стресса) усиленно работать. В выработке этого самого кортизола активно участвует холестерин. А значит, в ответ на повышенную потребность в кортизоле организм начинает активно повышать уровень холестерина в крови и, кроме того, «требовать» жирного, сладкого… Если человек не устоит, то его ждет срыв и переедание, а потом чувство вины и депрессия. Если устоит, то впадет в стресс со всеми сопутствующими изменениями в организме — повышение давления, сердцебиение, тревожность, сосудистый спазм, головная боль, раздражительность, снижение иммунитета, накопление активных свободных радикалов с их повреждающим действием, нарушение гомеостаза и существенное ухудшение состояния здоровья. Оба варианта приводят не к улучшению, а к ухудшению здоровья. А разве вы к этому стремитесь?
Риски низкокалорийной диеты
Низкокалорийная пища обычно является пищей с низкой пищевой ценностью. А употребление пищи с низкой пищевой ценностью связано с повышенным риском развития рака. В частности, с более высоким риском развития рака прямой кишки, верхних отделов желудочно-кишечного тракта и желудка, легких (у мужчин), печени и молочной железы в постменопаузальном периоде (у женщин). Ограничивая себя в калориях, человек «на диете» зачастую ограничивает поступление в организм полноценного набора питательных веществ, ухудшая качество своей жизни и здоровья.
Жесткая диета, особенно, в пожилом возрасте усугубляет нарушения иммунитета, течение хронических заболеваний, увеличивает вероятность заболевания раком, что связано как с нарушением микробиоты, так и с дефицитом важнейших веществ (витаминов, микроэлементов и макроэлементов). Например, дефицит цинка у пожилых людей встречается очень часто, но не диагностируется, что приводит к нарушению функции Т-клеток, увеличению частоты респираторных инфекций, слабости, ухудшению нервной проводимости, снижению когнитивных функций и плохим ответам на вакцинацию. Напротив, имеются данные, что введение полифенолов красного винограда пожилым людям восстанавливает нарушенные функции Т-клеток, повышая тем самым защиту от зимних инфекций. Кроме того, было показано, что пребиотики, пробиотики и симбиотики восстанавливают врожденный и адаптивный иммунитет у пожилых людей, способствуя улучшению показателей сердечно-сосудистой системы, повышению активности, улучшению когнитивных функций и устойчивости к инфекциям.
Обезжиренная диета вообще способна привести к летальному исходу, не говоря уж о том, что такая диета существенно подрывает все основные функции организма. Об этом читайте в отдельной статье «Зачем нам жиры». По сути, организм просто не может нормально функционировать без жиров. Целый ряд крупных исследований показал, что продукты из цельного, необезжиренного, молока могут снижать риск сердечно-сосудистых болезней. Так, исследование, опубликованное в журнале Lancet, включало данные о 136 384 участниках из 21 страны, за которыми наблюдали в течение девяти лет. Употребление двух или более порций молочных продуктов с полной жирностью снижало риск развития сердечно-сосудистых болезней на 22%. Риск инсульта при этом уменьшался на 34%, риск смерти от инсульта оказался на 42% ниже, вероятность смерти от болезней сердца и сосудов — на 23%. Порцией считается стакан молока или йогурта, столовая ложка сливочного масла или ломтик сыра в 30 г.
Заключение
Бездумное следование жестким диетам, бессмысленный подсчет ничего незначащих калорий способно существенно навредить здоровью. Это не значит, что можно есть есть все и в неограниченных количествах. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным по количеству и составу, учитывать особенности здоровья, соответствовать основным международным рекомендациям, основанным на данных мировой доказательной медицины, при одновременно достаточной физической активности. Диету может назначить лишь специалист с медицинским образованием с учетом всех особенностей вашего здоровья. При этом необходимо постоянно контролировать состояние здоровья и уровень всех основных показателей, что возможно только под контролем специалистов.
.
Вопросы по данному материалу, рецептам и по другим вопросам здорового питания присылайте на мою почту koval-555@yandex.ru
Консультации по вопросам индивидуального подбора функционального питания проводятся исключительно после анализа лабораторных показателей и состояния здоровья.
Источник