Калории при сушке тела для мужчин
Содержание статьи
Сушка тела для мужчин – питание
Вы только что закончили цикл массонабора и обнаружили, что помимо мышечной массы, набрали немного лишнего жира? Собираетесь избавиться от него, чтобы показать по-настоящему крутой рельеф? В таком случае вы пришли по адресу, и эта статья поможет вам добиться желаемой цели.
Если вы собираетесь показать всем идеальный пресс, очерченный бицепс и по-настоящему сухую мускулатуру, то необходимо дополнительно сфокусироваться на самых проблемных участках. Привычная сушка тела для мужчин часто исключает подобный подход, а для некоторых людей он и вовсе неактуален, но именно он позволит убрать жир с живота и других частей тела.
Зачем вообще нужна сушка?
Когда вы активно налягаете на цикл массонабора, калорийность рациона всегда значительно возрастает. При этом, далеко не все набранные объемы являются мышцами, часть из них будет обычным жиром. Сушка позволит вам убрать весь лишний жир.
Стоит отметить, что некоторые атлеты могут добавлять мышечную массу и не особо обрастать жиром в «проблемных местах». В таком случае только вы сможете определить, насколько сушка актуальна для вашей формы. Это руководство откроет вам все секреты эффективного избавления от лишнего жира. На базовом уровне, вы будете урезать калорийность своего рациона, сбрасывая лишний вес, чтобы придать мускулатуре максимальную очерченный вид и форму.
Питание на сушке тела для мужчин
Во время вашей сушки, потребляемое количество калорий необходимо изменить. Тренировочная программа также должна потерпеть определенные изменения. Вы не сможете выполнять те же тренировочные объемы при урезании калорий, потому что результатом будет лишь глубокое истощение организма.
Более того, общую продолжительность сушки будет определять то, сколько лишних килограмм вы планируете сжечь. Если речь идет о паре килограмм, то цикл сушки будет коротким. Наше руководство по сушке покажет вам, что такое правильный подход в сжигании жира и какие техники и хитрости потребуются для того, чтобы вы получили желаемый результат.
Если же речь заходит о полномасштабной сушке, то вначале необходимо тщательно изменить свой рацион и тренировочную нагрузку. Выполнение обычной работы, которую вы привыкли делать в зале, скорее всего приведет к потере мышечной массы, что совершенно недопустимо и идет вразрез вашей основной цели. Но при этом, даже незначительного урезания калорий будет достаточно, чтобы сушка стала эффективной.
Как корректировать калорийность на сушке? Например, если ваше привычно потребление калорий составляет около 3000 в день, и вы хотите сбросить лишние 5 кг жира, то эту норму нужно понизить приблизительно до 2600 кал (или на 200-500 кал). Лучше снижать поступающие калории постепенно, начиная с малого (около 200 кал) и до нужной вам отметки. Спустя неделю необходимо взвеситься, чтобы проверить результат. Вашей целью после урезания калорийности питания должна стать потеря около 500 грамм веса в неделю. Достижение этой нормы подскажет вам, достаточно ли вы урезали калорийность рациона или нужно снизить ее еще больше. Найти нужный компромисс станет основной задачей для первого этапа сушки, особенно если вы делаете это впервые.
Основной задачей в этот период должна стать трата большего количества калорий, чем вы потребляете. Кроме того, при выборе стратегии важно учитывать продолжительность всего периода. Например, сушка 5 кг лишнего жира займет в среднем от 6 до 12 недель. Спешка и попытка форсировать результат приведет лишь к тому, что вы начнете сжигать мышцы и сведете на нет весь предыдущий цикл набора массы.
Рацион питания на сушке тела для мужчин и основные правила
Прежде чем углубляться в тему стоит отметить, что сушка это неподходящее занятие для новичков, которые только пришли в зал. Она подразумевает то, что вы уже имеете тренировочный опыт и нарастили достаточную мышечную массу, которую необходимо очертить и выделить за счет максимального жиросжигания. Если у вас нет мышц, то в сушке нет никакого смысла, вы просто будете терять вес, что позволяет сделать любая диета.
Во время сушки нет конкретной диеты, которой необходимо строго придерживаться. В большинстве случаев достаточно будет есть привычную для вас пищу, которую вы едите во время набора массы, но с учетом урезания порций. Такой подход позволит одновременно снизить дневную калорийность и обеспечивать мышцы всем необходимым для их сохранения.
Как мы ранее упоминали, найти необходимое количество калорий, которое необходимо «убрать», вы сможете только опытным путем. Не стоит спешить поначалу. Постепенно найдите идеальный для вас энергетический баланс, это сделает последующие циклы сушки значительно проще.
Что должно составлять рацион на сушке тела?
- Жиры: авокадо, рыба, орехи и семена в умеренных количествах;
- Углеводы: крупы (гречка, бурый рис, овсянка), макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрный хлеб, выпечка с высоким содержанием отрубей, на овсяной и ржаной муке, овощи;
- Белки: нежирное мясо (желательно, курица, индейка, кролик, говядина), молочные продукты (творог нежирный, кефир, йогурты без добавок), яйца с ограниченным потреблением желтков, рыба.
Правила питания при сушке тела для мужчин выглядят следующим образом:
- Завтракайте сытно, на утренний приём пищи приходится большая часть углеводов;
- Употребляйте пищу часто — 5-6 раз в день, для разгона метаболизма;
- Не принимайте пищу позже, чем за 2 часа до сна. Это ухудшит работу ЖКТ и приведёт в отложению жира;
- В дни, свободные от тренировок сведите употребление углеводов к минимуму;
- В тренировочные дни не употребляйте углеводы раньше, чем через 2 часа после тренировки;
- Пейте не менее 2 литров воды в день. Это поможет вам избежать обезвоживания и уменьшит задержку жидкости;
- Обязательно принимайте поливитамины и полезные жиры, так как во время сушки вы недополучаете их с пищей.
И ещё один важный момент! Любой спортсмен должен употреблять на 1/3 больше белка во время сушки. Это поможет вам сохранить мышечную массу, которая является очень уязвимой в период урезания калорийности. Например, если вы употребляли 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы тела во время набора массы, то на сушке вам необходимо увеличить это значение до 2,5 г на 1 кг массы тела.
Диета для сушки тела — меню
Углеводы: 2-7 г на 1 кг массы тела.
Жиры: 0,5 на 1 кг массы тела.
Белки: 2,5 г на 1 кг массы тела.
Пример меню на день для сушки тела:
- 100 грамм курицы/индейки/крольчатины/говядины в отварном или запечёном виде + 100 грамм каши гречки/овсянки/перловки/макарон;
- 300-400 грамм творога с яблоком/авокадо;
- Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень, льняное/оливковое масло);
- 100 грамм курицы/индейки/крольчатины/говядины в отварном или запечёном виде + 100 грамм каши гречки/овсянки/перловки/макарон;
- 300-400 грамм творога с яблоком/авокадо;
- 150 грамм куриного филе отварного + овощной салат (помидоры, огурцы, зелень, льняное/оливковое масло);
- Омлет из 5 белков и 2 желтков с помидорами;
- Порция протеина.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин
Что касается самих тренировок, то в них необходимо внести немного изменений. Нужно уменьшить количество кардио, которое вы обычно делаете, чтобы не сжигать мышцы. Хоть кардио сессии являются важной частью любой тренировки, опытные атлеты прекрасно знают, насколько они могут быть губительны для мышечной массы. Если вы привыкли пробегать по 4 км 2 раза в неделю, то сократите эту норму до 2 км или даже меньше.
Основными отличиями в вашем тренировочном плане станет снижение общей продолжительности и количества подходов. Так как потребление калорий будет снижено, необходимо будет выполнять значительно меньший объем работы на тренировке. Например, если вы обычно делаете по 40 повторений с 10 кг гантелями, то лучше снизить работу до 30 повторений с 7 кг гантелями. Это позволит вам сохранить мышечные объемы и форму.
Другим важным элементом сушки является увеличение количества изолирующих упражнений. Они позволят сконцентрироваться на конкретных мышцах, определяя конкретную нагрузку для них. Также изоляция даст возможность подтянуть наиболее отстающие мышцы, с которых жир уходит медленнее всего. Количество базовых упражнений во время набора массы должно составлять приблизительно 80% от общей массы, но на сушке эту норму нужно сократить до 60%.
Понедельник
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног | 3 | 15-20 |
| 3 | Жим лёжа | 3 | 15-20 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока | 3 | 15-20 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15-20 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15-20 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15-20 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15-20 |
Вторник
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног в тренажёре | 3 | 15-20 |
| 3 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 3 | 15-20 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15-20 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15-20 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15-20 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15-20 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15-20 |
Четверг
| Упражнение | Количество подходов | Количетсво повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 2 | 10-12 |
| 2 | Сгибание ног стоя | 2 | 10-12 |
| 3 | Разгибания ног в тренажёре | 1-2 | 10-12 |
| 4 | Сгибания ног сидя | 1-2 | 10-12 |
| 5 | Подъём на икры | 3-4 | 10-12 |
| 6 | Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита | 2 | 10-12 |
| 7 | Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 10-12 |
| 8 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-2 | 10-12 |
| 9 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-2 | 10-12 |
| 10 | Разведение рук с гантелями стоя | 2-3 | 10-12 |
| 11 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 10-12 |
| 12 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 10-12 |
Суббота
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания или Становая тяга | 2-3 | 10-12 |
| 2 | Подъём на икры | 2-3 | 15-20 |
| 3 | Жим штанги лёжа | 2-3 | 10-12 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 2-3 | 10-12 |
| 5 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-3 | 10-12 |
| 6 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-3 | 10-12 |
| 7 | Фронтальные приседания или Жим ногами | 1-3 | 10-12 |
| 8 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 10-12 |
| 9 | Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье | 2-3 | 10-12 |
| 10 | Подъём штанги на бицепс стоя | 1-2 | 10-12 |
| 11 | Французский жим | 1-2 | 10-12 |
Сушка тела для мужчин и спортивное питание
Вторым важнейшим аспектом сушки является то, что вы едите. Организм должен получать все необходимые вещества, чтобы поддерживать обмен веществ, набранные мышечные объемы и тд. Потому, любая сушка тела для мужчин питание будет затрагивать в первую очередь. В нем необходимо найти баланс, который позволит обеспечивать организм всем необходимым и при этом урезать калории до нужной отметки. Добиться этого помогут спортивные добавки.
Для начала вам нужно обеспечить базу для качественного восстановления. В неё должны войти:
- Протеин;
- Аминокислоты;
- Мультивитамины.
Протеин позволит вам добрать норму белка, которую вы не сможете получить из пищи, так как будете вынуждены ограничить её потребление.
Аминокислоты смогут дать вашим мышцам быстрый источник для восстановления и защиты от катаболизма.
Мультивитамины также позволят восполнить дефицит микро- и макроэлементов, которые вы не можете получить на сушке. Приём мультивитаминных комплексов особенно важен. «Убить» свой иммунитет — это самое губительное, что вы можете сделать на сушке.
Лучшие добавки для восстановительной базы:
Далее необходимо подумать о том, как вы можете повысить качество своих тренировок и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нет ничего лучше, чем:
- Жиросжигатель (подойдёт и в качестве замены предтреника на сушке);
- Донаторы Азота (нужны не только для повышения эстетического вида, но и для улучшения кровообращения и, соответственно, улучшения доставки питательных веществ к мышцам.
Лучшие в своих категориях:
Если вам мало базовых добавок и вы хотите улучшить и ускорить результат, то советует вам повысить уровень сильнейшего мужского гормона — тестостерона с помощью тестобустеров. Тестобустеры эффективны только для мужчин!
Лучшие в своей категории:
О важности знаний для качественной сушки тела
Если вы читаете эту стать и у вас появляется вопрос, а в чем же сушка отличается от похудения, то ответ прост — ничем. Разница есть лишь в понятиях общей потери веса и сжигания лишнего жира, потому важно понимать в чем она заключается.
Сушка это то же, что и жиросжигание и в этом нет никакой разницы. Этот термин обычно используют те, кто вовлечены в индустрию фитнеса и хотят придать данному процессу особое значение и как-то вы делить его на фоне обычного похудения. Те люди, которые имеют лишний вес, могут адаптировать сушку для своей повседневной жизни, и, возможно, даже без посещения спортзала. При этом, они все равно будут терять вес. Урезание потребления калорий является отличным способом сбрасывать лишний вес абсолютно для всех людей.
Во время сушки вы должны удостовериться в том, что внесли правильные изменения в свою тренировочную программу. Вы можете ощущать, что не прогрессируете, так как выполняете меньшие тренировочные объемы и работаете с меньшими весами, но это совершенно не так. Также не рекомендуется вовсе исключать физическую нагрузку, потому что после сжигания жира мышцы будут иметь совершенно не тот вид, на который вы рассчитывали.
Некоторые люди полагают, что, сбросив 2-3 кг веса, это тоже можно назвать сушкой. Тем не менее, в большей степени они потеряют именно мышечную массу. Норма в похудении на 0.5 кг в неделю на сушке рассчитана на то, чтобы сжигать подкожный жир и одновременно сохранять ваши мышцы. Правильная сушка подразумевает постепенное и медленное избавление от жира, исключая спешку, которая может ухудшить вашу форму.
Также стоит учесть, что это руководство рассчитано именно на тех, кто только начинает сушиться, но никак не тех, кто только забрел в зал и делает свои первые шаги в спорте. После первого опыта, проб и вычислений, вы будете знать, что нужно делать в будущем, чтобы вновь добиваться необходимого результата от цикла сушки.
Вывод
Грань между потерей мышечной массы и жиросжиганием очень тонка. Именно поначалу рекомендуется не спешить с урезанием калорий и начать с малого числа, постепенно выходя на нужные 500 кал. Если ваш организм может сжигать 0.5 кг жира в неделю при -200 калориях, необходимо придерживаться этой схемы. Большее урезание калорий приведет лишь к тому, что организм будет сжигать как жир, так и мышцы. Тем не менее, если вы не будете спешить во время своей первой сушки, то наверняка добьётесь намеченного результата с первой попытки.
Если вы только завершили цикл набора массы и хотите увидеть результаты ваших стараний, попробуйте провести легкую сушку, сжигая около 2.5 кг жира за 4-6 недель. Мы уверены, что вы сможете по достоинству оценить тот результат, который обеспечат даже несколько недель правильной сушки.
Интересует сушка тела? Рекомендуем прочитать:
Источник
Сушка тела для мужчин: упражнения и питание
И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.
Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.
Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?
Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.
Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.
Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.
Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.
Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.
В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.
Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения
Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.
Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.
Тренировка на ноги
Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:
- сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
- жим ногами;
- приседания с отягощением;
- выпады;
- подъём икроножных мышц сидя.
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Предполагает выполнение:
- гребная (тросовая) тяга;
- тяга вниз;
- обратные скручивания;
- жим в наклоне;
- подъём гантелей сидя в наклоне;
- жим гантелей от плеч;
- подъём гантелей лёжа;
- жим узким хватом;
- тренажера на пресс;
- тяга штанги к подбородку.
Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.
Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.
Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке
Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
- Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
- Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
- Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
- Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
- Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
- Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
- Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
- Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
- Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
- Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
- Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
- Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.
Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.
Питание на сушке для мужчин
Как считать калории. Простая математика.
Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.
Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.
Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
- парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
- белок куриных яиц;
- вареные кальмары (филе);
- тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
- нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
- гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
- макароны ржаные;
- яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
- травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.
СУШКА: Как сжечь жир к лету!
Источник