Калории при подъеме в гору

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе?

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потрачено

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Чтобы быстрее подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и убрать жирок с живота рекомендуется брать с собой на прогулку гантели до 1 кг или надевать на руки утяжелители. Первую половину дистанции активно выбрасывают левую руку с утяжелителем и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

При быстром шаге на расстояние 1 км невысокий человек (ростом 1,5 м) весом 45 кг сжигает примерно 0,88 ккал на 1 кг массы тела, а при росте 1,8 м и весе 86 кг — 0,74 ккал. Тогда, например, проходя 5 км, первый потратит 4,4 ккал/кг (всего 198 ккал.), а второй — 3,7 ккал/кг (всего — 318,2 ккал).

При прогулке быстрым шагом можно израсходовать больше калорий, чем неторопливым, что видно в таблице.

Выбирая спортивную ходьбу, можно потратить до 400 ккал/час.

Правильная техника

чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за пульсом

Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:

• ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
• делать удобные короткие шаги;
• держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
• бедрами не покачивать, как модель;
• поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
• слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
• сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
• слегка поворачивать корпус во время шагов;
• удерживать прямо позвоночник;
• расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.

Правила ходьбы для похудения:

Виды ходьбы

До того, как использовать спортивный или иной вид ходьбы, нужно посоветоваться с врачом.

Во время прогулки можно чередовать следующие виды ходьбы:

• Спиной вперед для улучшения осанки и чувства равновесия, укрепления икроножных мышц, спины и ягодиц, тренировки периферийного зрения и развития мышления.
• По ступенькам или в гору с уклоном 15-20%. Лестницу нужно выбирать на улице, поскольку грязные лестницы в многоэтажках мало подходят для спортивных занятий. В этих случаях необходимо учитывать пульс и частоту сердцебиения при выборе нагрузки.
• При напряженных ягодичных мышцах в момент отталкивания пальцев ног от земли. При этом поясницу следует расслаблять.
• Скандинавская с палками для людей разного возраста. Палки подбираются по росту. Их использование позволяет сбросить вес до 3 кг за 7 дней и избавиться от калорий на 45% больше, чем во время обычной прогулки. Как правильно выбрать палки для ходьбы, можно узнать здесь.
• Прогулка на лыжах зимой.

Риверс или ходим задом наперед

При выполнении 100 шагов спиной вперед можно потратить столько же калорий, как при 1000 обычных шагах. Дорогу при этом нужно выбирать ровную, без препятствий, двигаться вначале медленно и постепенно ускорять шаг. Для правильной техники выполнения нужно:

• втянуть живот;
• руки поставить на талию (пояс);
• держать ровно спину;
• не наклоняться вперед.

При наличии 70 кг можно потратить за 1 час 192 ккал при использовании скорости 3 км/час, 288 ккал — при скорости 5 км/час и 336 ккал — при скорости 6 км/час.

Шагаем по ступенькам

подъем по лестнице вверх позволяет тренировать ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра

Больше тратится калорий при медленном подъеме, ступая на каждую ступеньку, чем перешагивая через одну. При подъеме тратим 5-6 ккал/мин, при спуске с лестницы — 3-4 ккал/мин. При использовании лестницы в течение 35-40 минут можно задействовать все мышцы и заметно уменьшить объем талии и бедер.

Начинать следует с 5-10 минутных подъемов и спусков, что заменит 1 час спортивных упражнений.

В течение часа на лестнице можно потратить 550-750 ккал.

Чтобы повысить выносливость мышц нужно разделить 5-10 минутный подъем на 10-секундные нагрузки и отдыхи.

За 10 секунд можно подняться на 15-20 ступенек, затем отдохнуть или неспешно вернуться на исходную точку. Повторять подъем — 20-30 раз, что может занять 20-30 минут.

Как ходить по лестнице (видео урок):

Ходьба скандинавская

в процессе ходьбы помимо ног задействуются также спина и руки

Использование палок позволяет применять этот вид прогулки людям старшего поколения. Вес человека напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также интенсивность движений и работы рук, а также продолжительность прогулок.

При весе 70 кг, скорости 9 км/час в течение часа можно потерять 450 ккал, не более. На пересеченной местности и увеличении времени этот показатель может увеличиться на 150-200 ккал/час.

Для большего сжигания жировых отложений следует:

• следовать диагональному ходу: располагать впереди и сзади разноименные конечности;
• держать плечи раскованно, не напрягая;
• спереди палку располагать у ноги, корпус немного наклонять или держать прямо;
• начинать шаг с пятки и переходить на носок;
• держать палки под углом 45°;
• при подъемах и спусках укорачивать шаги и наклоняться вперед при шагах в гору и назад — при шагах с горы.

Более подробно о технике скандинавской ходьбы, можно узнать здесь.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости — 6 км/час — 320 ккал.

Чтобы посчитать потраченные калории, нужно взять такие показатели в качестве примера (потратится Ккал):

• при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час — 3,2;
• при скорости 6 км/час по ровной дороге — 4,5;
• при скорости 8 км/час по ровной дороге — 10;
• при скорости 2 км/час в гору — 6,4;
• при обычной прогулке в парке — 6,4;
• при спортивной ходьбе — 6,8 ккал.

Для расчета скорости нужно посчитать количество шагов в минуту:

• 3 км/час — это 50 шагов;
• 4,5 км/час — это 75 шагов;
• 6 км/час — это примерно 100 шагов.

<strongЮЧтобы похудеть, нужно ходить не менее 60 минут. Вначале углеводные запасы будут терять калории, только потом начнет расщепляться жир при уменьшении запасов глюкозы.

Катание на лыжах

во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме. Лыжи полезны для похудения, особенно при самостоятельном прокладывании лыжни.

При расчете калорий учитывается вес зимней одежды. Если масса тела человека при катании на лыжах будет 70 кг и затрачивается 492 ккал/час, то можно считать, что расход будет 558 ккал/час, что соответствует весу тела — 80 кг.

Чтобы убрать лишний вес, позаботиться о фигуре и укрепить здоровье можно выбрать любой вид ходьбы в любое время года с оптимальной нагрузкой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Почем калории

В кои-то веке вчитался в пост Миу Мау https://miumau.livejournal.com/801762.html о том как отчянно трудно сжечь калории и как невероятно лего их съесть. Это действительно так, наш организм устроен очень экономно: в три четыре укуса мы можем заправиться для того, чтобы пробежать 5 км, проехать на велике 20 или не знаю, целый день яростно качаться в качалке.

Ну да ладно, это все риторика с уклоном в философию, а сейчас я приведу примерные величины для оценки сжигаемых калорий при физических нагрузках.

Во-первых, показателем того, что вы сжигаете калории является нагрев тела и пот. В конечном счете калории это энергия — тепло, а коэффициент полезного действия нашего тела около 20-25% (в лучшем случае). Тоесть 20-25% съеденных калорий идет в конечном счете на нагрев беговой дорожки, дороги, втулок велосипеда, выгорание шин и т.п.; все остальное превращается в тепло внутри тела, которое надо куда-то сбрасывать, чтобы температура тела не поднялась выше рабочих 36.6-37.0 градусов Цельсия.

Поэтому первый показатель: если вы не потеете, забудьте о том, что на тренировке вы что-то там сожгли. Во-вторых, как я уже сказал выше, несмотря на сравнительно низкий КПД тела, работает оно очень экономно, так что потеть надо не только интенсивно, но и еще довольно долго. В-третьих, я хочу объяснить, что такое расход энергии в теле: грубо говоря, это контролируемая реакция горения (т.е. окисление, распад в присутствии кислорода). Поэтому потребление кислорода является прямым показателем того, сколько вы сожгли калорий — удвоился расход кислорода, значит вы сожгли в два раза больше калорий, утроился — в три раза больше.

К чему это приводит на практике? Съесть одну шоколадку весом в 100 граммов занимает при некоторой сноровке 3-4 минуты. Но подавляющее большинство людей (в т.ч. и я если смогу, то с огромным трудом) не смогут спалить эти же калории за 30 минут бега.

Итак, бег, который такой долгий и медленный (ну у кого-то это 8 км в час, у кого-то 10, я обычно бегаю 11-12 км в час). То есть такой бег, который ваше тело позволяет совершать в относительно непрерывном режиме в течение долгого времени — 10-20-30 минут. Т.е. это такой бег при котором тело может прокачивать через себя большие количества кислорода и при этом его должно хватать на реакцию непрерывного горения. Уже непонятно?

В покое мы потребляем что-то типа 0.3-0.4 литра кислорода в минуту (при весе 60-80 кг), при наиболее интенсивном беге или велоезде (при которых все еще сохраняется аэробный характер нагрузки) локальное потребление возрастает до 2.5-3.5 литров кислорода в минуту. То есть если основной обмен веществ где-то 1 ккал в минуту (50-70 ккал в час), то когда задействована двигательная система, тело начинает тратить по 8-11 ккал в минуту (до 700 ккал в час). Причем это такой бег, при котором уже тяжело, при котором пот льется в глаза и в общем и целом надо упираться. И такого бега нужно выдержать час, тогда вы сверх своего основного обмена спалите за час еще шоколадку сверху.

Ну и теперь практически формулы в пересчете на километры и килограммы веса тела, потому что изложенно выше это «папа, с кем ты сейчас разговаривал??!»

Расход калорий

Аэробный бег (удельный расход может немного возрастать при беге побыстрее и снижаться при более медленном беге) : приблизительно 1.0-1.2 ккал на 1 кг массы тела на 1 км (условно говоря, для меня это 80 ккал на 1 км).

Велоезда: примерно в 2-2.5 раза эффективнее бега, так что кладите 32 ккал на 1 км или 160 ккал на 5 км.

Подъем на высоту — тут у нас работает школьная физика. При подъеме на высоту h тело массы m запасает потенциальную энергию E = mgh, где g = 10 Н/м. Итак, тело массой 100 кг поднимается на 10 метров и запасает энергию равную 10000 Дж = 2400 кал = 2.4 ккал. Помня о том, что КПД тела в лучшем случае 25% умножаем эту энергию на 4, и получаем расход примерно 10 ккал на 100 кг веса и на 10 метров высоты или 10 калорий на килограмм на метр подъёма (единица измерения именно калория, маленькая, одна тысячная килокалории).

Что нам дает приведенный выше расчет? Если мы бежим в горку под уклон 3% и пробегаем 5 км, это означает что мы забираемся вверх на высоту 150 метров. При массе тела в 70 кг это дает дополнительный расход энергии приблизительно в 100 ккал. 350 ккал на покрытие 5 км и еще 100 ккал на подъем в горку = итого уже 450 ккал за, скажем, 30 минут (если выносливости хватит).

Или если вы женщина весом 55 кг, поднимаетесь по лестнице на 5-й этаж. Это 15 метров, значит на это тратится 15*55*0.01 = 8.3 (ккал) — еще 45 этажей и вы «отработали» шоколадную конфету.

Да, насколько я могу судить, этот расход калорий будет аналогичным и при въезжании в гору на велосипеде и может становиться определяющим (помните 100 ккал на 5 км при езде по ровной дороге?). Кроме того, за собой в гору приходится тащить велосипед, а это дополнительняа масса в 12-20 кг, так что расход будет еще выше. Именно поэтому подъемы в гору так убивают в сравнении с ездой по ровной дороге. Подъем на велике на гору высотой 500 метров с небольшим багажом дает где-то 450-500 ккал.

Вот такая арифметика, а про анаэробные нагрузки я расскажу в следующий раз.

Источник