Калории превращаются в энергию
Содержание статьи
Как мы толстеем?
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
Окисление
Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
Запасание
Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Жиры
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700-900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
- Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
- Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
- Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник
Могут Ли Калории Превратиться В Жир?
Еще несколько лет назад энергетическая ценность пищи и вера в то, что калории превращаются в жир, были в центре внимания диет для похудения. Энергетический баланс был почти единственным параметром, который можно было оценить.
Сегодня мы знаем, что это не единственный аспект, о котором стоит задуматься. Тип пищи, которую мы едим, основные питательные вещества, которые она обеспечивает, как реагирует наша гормональная система или время, которое мы проводим между приемами пищи, — это другие аспекты, которые также оказывают большое влияние на состав нашего тела.
Что такое калории и что происходит, когда мы переедаем?
Мы используем калории, чтобы измерить количество энергии, которую дает пища. Калории обеспечивают организм топливом, необходимым для выполнения жизненно важных функций и создания структур.
После переваривания пищи содержащаяся в ней энергия высвобождается и используется различными клетками. Все, что в данный момент не используется, хранится для последующего использования:
- Первое хранилище энергии в нашем теле находится в мышцах и печени, где она хранится в виде гликогена.
- Другой формой энергетического резерва являются адипоциты или жировые клетки, в которых накапливается энергия, которую мы не используем в виде липидов.
Вот почему мы говорим, что калории становятся жиром, потому что, когда мы едим больше, чем нужно нашему организму, избыточная энергия накапливается в виде жира.
Однако, высокий процент жировой ткани может быть вреден для здоровья, поскольку это связано с возникновением метаболических проблем, в том числе.
Помимо калорий: другие вещи, которые следует учитывать
Калории являются одним из определяющих факторов, когда мы говорим о еде и набираем или теряем вес. На самом деле важно то , когда потребление и сжигание калорий сбалансированы. Но другие аспекты также вступают в игру и связаны друг с другом. К ним относятся следующие:
Питательный состав пищи
Калории не работают в организме одинаково, если они поступают из разных макроэлементов. Например, белки обладают высокой насыщающей способностью и более высоким термогенным эффектом, чем жиры или углеводы.
С другой стороны, в зависимости от общего состава нашего ежедневного рациона активизируются те или иные метаболические пути. И это также влияет на то, как мы усваиваем калории, и они превращаются в жир.
Конечные калории, которые в конечном итоге поглощаются
Нам нужно понять, что мы не всегда поглощаем всю энергию, которую дает нам пища. Некоторые факторы влияют на этот аспект, например, как мы приготовили пищу или состояние нашей кишечной флоры.
Гормональные аспекты
Калории дают нам энергию, но способ переработки и использования всей этой энергии регулируется гормонами. Любое воздействие на нашу гормональную систему в конечном итоге изменит способ использования и хранения калорий.
Наполняющий эффект пищи
Не все продукты наполняют нас одинаково. Преобладающее питательное вещество еды или то, как мы ее готовим, заставит нас чувствовать себя более или менее удовлетворенными при ее употреблении.
Когда желудок полон, он посылает сигналы в мозг, которые дают ему понять, что мы больше не должны есть. Таким образом, общее количество потребляемых калорий должно быть более или менее одинаковым в конце каждого приема пищи.
Могут ли калории превратиться в жир: это тоже вопрос качества
Независимо от того, хотим ли мы набрать или похудеть, мы склонны смотреть почти исключительно на количество калорий, которые мы едим. Хотя это может быть необходимо в таких конкретных случаях, мы не можем забывать о качестве калорий.
Одинаковое количество калорий из разных видов пищи не окажет одинакового воздействия на наш организм. Важно оценить тип пищи, которая является частью рациона. Сегодня мы знаем, что высоко обработанные пищевые продукты напрямую связаны с:
- Повышенный риск ожирения
- Высокое кровяное давление
- Проблемы с обменом веществ
- Высокий уровень холестерина ЛПНП, среди прочих
Поэтому вы должны привыкнуть есть свежие и неподготовленные продукты , такие как фрукты, бобовые, овощи, цельные зерна, яйца и т. д. Наше потребление готовых блюд, закусок, печенья или пирожных должно быть менее частым.
Если мы основываем наш рацион на продуктах первой группы, их влияние на обмен веществ, насыщение или тепловой эффект будет гораздо более сбалансированным, чем если бы мы ели больше, чем вторая группа. Таким образом, лишние калории не станут жирными так же легко. Это принесет пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе!
Дефицит калорий вреден для здоровья
До сих пор мы видели, как иногда избыточные калории становятся жиром, и это может быть вредно для нас.
Однако слишком большое сокращение потребления калорий также не является здоровым. Люди обычно уменьшают потребление калорий из страха сохранить их в виде жира, но это не рекомендуется.
Недостаточный запас энергии также означает недостаток других основных питательных веществ, необходимых нашему организму для функционирования и построения структур, таких как витамины, минералы или белки. Это может привести, в свою очередь, к проблемам с настроением, недостатку концентрации и энергии, среди прочего.
Кроме того, в долгосрочной перспективе и вопреки тому, что может показаться логичным, мы можем в конечном итоге набрать вес и жир. Это происходит потому, что тело становится очень щадящим перед лицом дефицита. Неспособность обнаружить потребление пищи заставляет его неохотно высвобождать накопленный жир для поддержания некоторых энергетических запасов.
Гораздо лучше сжигать больше калорий, чем снижать потребление без изменения того, что мы сжигаем.
Калории превращаются в жир, но на них влияет больше факторов
Вам нужно перестать думать только о калориях и начать думать о качестве пищи, которую вы едите, ее питательном составе или о том, как вы ее готовите и едите.
Кроме того, мы должны помнить, что все аспекты, влияющие на нашу гормональную систему, такие как физические упражнения, сон или стресс, также влияют на то, как наш организм обрабатывает и накапливает калории.
Источник
Превращаются ли калории в жир?
Да, но на это влияет много факторов. Необходимо учитывать не только калорийность, но и качество и состав еды. А также как мы её готовим, как, когда и сколько едим. Кроме того, на то, как наш организм обрабатывает и сохраняет калории, также влияют упражнения, сон, стресс, здоровье эндокринной системы и т.д.
✅ Что такое калории и что происходит при их избытке?
Калории дают организму «топливо», чтобы поддерживать его активность. После переваривания пищи, содержащаяся в ней энергия высвобождается и используется клетками. Невостребованное в данный момент, «лишнее» количество энергии сохраняется «про запас».
Первые запасы энергии — это мышцы и печень. Там она хранится в виде гликогена.
Второй формой запаса энергии являются жировые клетки, которые накапливают её в виде липидов. Вот почему нам постоянно говорят, что лишние калории превращаются в жир. Высокий процент жира в организме может нанести вред здоровью. Кроме того, это приводит к проблемам с обменом веществ.
Калорийность еды является одним из определяющих факторов питания при увеличении или уменьшении веса. Но это не все. Есть и другие важные аспекты.
Простые уловки для похудения.
Состав меню и способ приготовления пищи.
Действие калорий зависит от того, из каких макроэлементов они поступают. Например, для перетравливания белков организм тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы.
Также огромное значение для калорийности и усвояемости еды имеет то, каким способом она приготовлена. Как известно, жареные блюда обычно более калорийны, чем отварные, приготовленные на пару, запеченные и т.п.
Качество еды.
Если в рационе преобладают свежие, натуральные, качественные продукты, их влияние на метаболизм и сытость будет гораздо более сбалансированным, даже при меньших порциях еды. Таким образом, лишние калории не будут так легко оседать на животе и бедрах. Кроме того, это однозначно пойдет на пользу здоровью.
Гормоны.
Калории дают нам энергию, но то, как мы её перерабатываем и используем, регулируется нашими гормонами. Любое вмешательство или нарушения в эндокринной системе изменяют процесс использования и хранения калорий.
Здоровье органов пищеварения.
Разные заболевания, в частности гастриты, язвы, болезни печени, воспаление желчного пузыря и поджелудочной и даже просто нарушение микрофлоры кишечника всегда и сильно влияют на переработку пищи и накопление энергии.
Бывает ли ожирение из-за стресса?
✅ Дефицит калорий — это тоже вредно!
Обычно мы стараемся свести к минимуму потребляемые калории, чтобы они не складировались в виде жира. Однако значительно снижать их количество также вредно.
Недостаток энергии приводит к тому, что организму не хватает питательных веществ, необходимых для нормального функционирования. Это может привести не только к депрессии, но и весьма серьезным заболеваниям.
Более того, вопреки нашим ожиданиям, в конечном итоге может произойти не уменьшение, а увеличение количества жира и веса. Это связано с тем, что организм старается поддерживать определенные запасы энергии и очень неохотно использует уже накопленный жир. В это трудно поверить, но он может даже отключать некоторые из функций из-за недостатка пищи.
Гораздо лучше, во всех отношениях, усилить сжигание калорий, чем снижать их потребление, не меняя расходов.
Как поддерживать нормальный вес без диет?
???? Эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Прежде чем воспользоваться изложенной в ней информацией, проконсультируйтесь с врачом.
???? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.
Если Вам понравилась наша статья, мы будем рады, если Вы поделитесь ею на своих страницах в соцсетях.
Источник
Вся правда о калориях
17 Октября 2012
Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.
Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы — например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория — слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».
Откуда берутся калории?
Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека — это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем — жиры организму необходимы.
Выспался — потратил калории
Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.
Калории для жизни и движения
У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.
Как набрать и потерять вес?
Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.
Калории на каждый день
Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.
Определяем базовую потребность
Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии — это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!
Вся правда об обмене веществ
Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.
Определяем ежедневную потребность
Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2. Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375. Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55. Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725. Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.
Самое важное
В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Источник