Калории поступают в организм
Содержание статьи
Вся правда о калориях — Здоровая Россия
17 Октября 2012
Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.
Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия.
На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание.
Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория».
Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».
Откуда берутся калории?
Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка.
Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать.
Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.
Выспался – потратил калории
Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.
Калории для жизни и движения
У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела.
Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.
Как набрать и потерять вес?
Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал.
Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений.
Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро.
Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.
Калории на каждый день
Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует.
Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.
Определяем базовую потребность
Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни.
Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.
Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол.
Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах).
Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей.
Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал.
Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!
Вся правда об обмене веществ
Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.
Определяем ежедневную потребность
Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности.
Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни.
Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.
Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.
Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.
Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.
Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9.
Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.
Самое важное
В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека.
Фото: Juber Al-haddad
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Источник
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Сколько калорий нужно употреблять в день в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности?
Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.
От чего зависит дневная норма калорий?
Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:
- ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
- молодежь ведет более активный образ жизни.
Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.
Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?
При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.
Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.
Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.
Суточные нормы для женщин
Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.
При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.
Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.
Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.
Суточная норма жиров, белков и углеводов
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.
Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.
В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.
Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.
В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.
Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:
- способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
- повышают иммунитет;
- участвуют в обменных процессах.
«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.
Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.
Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!
Источник
7 величайших мифов о калориях
Любой, кто хочет похудеть или набрать вес, полагается на подсчет калорий. Считается, что ананас заставляет жир исчезать, активное потение должно расщеплять калории, а медленное поедание пищи, очевидно, способствует сытости. Но что из этого правда, а что нет?
Что такое «калория»?
Каждый продукт питания имеет энергетическую ценность, которая измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Информацию об их количестве можно найти на упаковке, а также сведения о доле углеводов, белков, жиров, соли и так далее. Калория — это физическая единица энергии, работы и тепла. Одна килокалория эквивалентна примерно 4,19 кДж. Значение калорийности отражает содержание энергии в пище. Наше тело нуждается в ней для поддержания всех своих функций. Но похудение не должно основываться только на контроле калорий. Почему?
1. Ограничение калорийности полезно
Чтобы уменьшить объём жира на теле, нужно правильно питаться и ограничить потребление калорий. Лучше остановиться на 1600 калориях в день – такой совет дают многие фитнес-тренеры. В этом случае вес будет снижаться сам собой. Или нет?
Пока у тебя здоровый обмен веществ, что редко встречается у большинства населения, ограниченное потребление калорий может привести к первоначальным результатам, но в какой-то момент случается застой. Глядя на все это с точки зрения здоровья, парадокс становится очевидным. Сначала мы должны ограничивать калорийность рациона, что обычно не только вызывает недостаток питательных веществ, но и нарушает метаболизм, а потом в один прекрасный день вернуть всё к прежнему стилю питания. Поэтому подсчет калорий не может быть решением проблемы. Лучший способ похудеть — перестроить рацион раз и навсегда, убрав из него вредные продукты и добавив как можно больше полезных. А также много двигаться.
2. Больше потения — сжигается больше калорий
Этот миф не соответствует действительности. Мы потеем, чтобы охладить наше тело. В каком объёме мы потеем, зависит от различных факторов, таких как вес, возраст и уровень физической подготовки. Это также зависит от количества потовых желез — у человека от 2 до 4 миллионов. Но вполне возможно, что человек потеряет вес из-за сильного потоотделения. К сожалению, это не жир, а вода. Как только мы выпиваем воду после тренировки, вес снова увеличивается. Больше калорий сжигается только тогда, когда мы интенсивно тренируемся, а не из-за одного только пота.
3. Долгое жевание — меньше калорий
Это верно. Сытость появляется только через 15 минут после начала приема пищи. За это время спешащий человек съедает очень много еды, что также означает потребление солидного объёма калорий. Если ты тщательно пережевываешь пищу, ты автоматически ешь меньше. Кроме того, медленное жевание способствует пищеварению. В целом, ты можешь сэкономить до 30% калорий за прием пищи.
4. Все калории одинаковы
Нет, это не так. Углеводы, жиры, глюкоза и фруктоза расщепляются и метаболизируются по-разному. Например, калории из продуктов с высоким содержанием сахара немедленно повышают уровень сахара в крови, в конечном итоге усиливая чувство голода. Калории, получаемые из сбалансированного и здорового питания, обеспечивают длительное насыщение.
5. Калории экономятся, если пропустить завтрак
Теоретически да. Неважно, где ты экономишь калории. Если ты воздерживаешься от завтрака, суточное количество калорий уменьшается. Но: с первого приема пищи начинается сжигание жира, стимулируется обмен веществ, и мы перерабатываем калории. При отсутствии завтрака эти процессы запускаются позже, хотя ты уже активна. Поэтому лучше все-таки завтракать.
6. Ананас уничтожает калории
К сожалению, это не совсем так. То, что фрукты, подобные ананасу, избавляют от калорий — это всего лишь миф. Они не влияют на потерю жира. Тем не менее настоятельно рекомендуется есть ананас: фермент бромелаин, который содержится в фруктах, поддерживает наше пищеварение и убивает бактерии. Кроме того, он укрепляет иммунную систему и содержит очень мало калорий, а также стимулирует наш обмен веществ, как кофеин и зеленый чай. Это может быть полезно при похудении.
7. Время приема пищи очень важно
Твое тело не различает, потребляла ли ты калории на обед или ужин. Оно реагирует на то, из чего состоят калории. Тем не менее на ужин лучше есть легкую пищу. Например, запеченные овощи с яйцом или фаршированные куриной грудкой помидоры. Такие простые блюда гарантируют насыщение и обеспечение организма питательными веществами. Вечером нужно избегать быстрых углеводов и сахара. Они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, что способствует накоплению жира. Кроме того, вечером мы часто лежим на диване, поэтому нашему организму нужно очень мало энергии.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Источник
Куда уходят калории, поступающие в организм с пищей?
COVID-19: АПТЕКА ЦЮРИХ работает в обычном режиме. Заказы принимаются. Доставка в РФ осуществляется. Другие страны: просьба уточнить в местных почтовых отделениях.
- Лекарства из Швейцарии
- Статьи
- Куда уходят калории, поступающие в организм с пищей?
Большинство людей уверено, что энергия, получаемая человеческим организмом с пищей, расходуется в основном на работу мышц и физическую активность. Соответственно, для того, чтобы сжечь поступающие с пищей калории, необходимо как можно больше работать в спортзале, на беговой дорожке или загружать мышцы каким-то другим образом. И это мнение ошибочно. На обеспечение мышечной работы, конечно же, энергия расходуется, и расходуется ее довольно много, но это все же не основной путь сжигания калорий в организме. Основная часть энергии уходит на обеспечение основного (базового) обмена.
Основной обмен – это совокупность энергетических процессов в организме, обеспечивающих его нормальную жизнедеятельность. Эта энергия получается организмом за счет расщепления белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. За счет этой энергии обеспечивается поддержание постоянной температуры тела, она идет на энергообеспечние клеточного метаболизма, мозговой деятельности, пищеварения, дыхания, кровообращения, работы нейроэндокринной системы и органов выделения. Ну и, конечно же, определенная ее часть расходуется на обеспечение работы мышц – физическую активность. Вот только на работу мышц уходит намного меньше энергии, чем принято считать, значительно большая ее часть расходуется на обеспечение основного обмена.
Около 10% энергии расходуется на термогенез для поддержания постоянной температуры тела, на работу мышц – 10-30% (в среднем около 20%), вся остальная энергия уходит на обеспечение процессов основного обмена. Около 25-30% энергии тратится на обеспечение пищеварения 15-20% – на работу мозга и центральной нервной системы, 10% – почек, 7-8% – сердечно-сосудистой системы. Таким образом, на работу мышц тратится лишь пятая часть энергии, получаемой человеческим организмом с пищей, 60-80% этой энергии уходит на обеспечение процессов основного обмена.
Конечно же, приведенные выше цифры будут отличаться у каждого конкретного человека. Показатели основного обмена зависят от возраста, пола, роста и массы и тела. Самые высокие его показатели – у новорожденных. По мере взросления ребенка скорость обменных процессов в организме уменьшается, соответственно, снижается и уровень основного обмена. Этот показатель стабилизируется по окончанию формирования всех органов и систем организма – к 18-21 годам. После этого он постепенно снижается, достигая самых низких значений у людей пожилого возраста.
Чем больше рост и вес человека, тем выше показатели базового обмена, выраженные в абсолютных цифрах. Однако относительные показатели могут быть и ниже. У людей с повышенной массой тела и ожирением они могут быть и ниже средних показателей. Собственно говоря, лишний вес нередко является следствием разбалансированности обменных процессов в их невысокой интенсивности. Хотя, конечно же, в немалой степени это определяется и невысоким уровнем физической активности. Ну а основная причина излишней массы тела – значительное несоответствие между количеством поступающих в организм с пищей калорий и их расходованием. Если их очень много, сжечь их все организм не в состоянии даже при высоких показателях интенсивности базового обмена.
Показатели базового обмена у мужчин в среднем на 10% выше, чем у женщин. Это обусловлено тем, что рост и масса тела среднестатистического мужчина больше, чем рост и вес среднестатистической женщины. Кроме того, у мужчин обычно выше уровень физической активности, что связано с родом их деятельности и профессией.
Средние цифры базового обмена у мужчин – около 1500 ккал/сут (от 1300 до 1700 ккал). У женщин этот показатель на 10% меньше – около 1350 ккал/сут (от 1150 до 1550 ккал/сут). Подчеркнем – это среднестатистические показатели, у каждого конкретного человека они будут отличаться в зависимости от возраста, роста, веса, уровня физической активности.
Таким образом, полученные с пищей калории в основном расходуются на обеспечение основного обмена. На работу мышц организмом затрачивается намного меньше энергии. Вы обязательно должны понимать это, если хотите снизить свой вес и поддерживать массу тела на определенном уровне. Для того чтобы обеспечить оптимальный энергобаланс организма и сбросить при этом лишние килограммы, необходимо контролировать количество поступающих в организм с пищей калорий. Их вовсе необязательно сжигать с помощью физических упражнений, большая их часть будет израсходована для обеспечения основного обмена. Просто надо ограничить поступление калорий в определенных пределах, чтоб их хватало для нормальной жизнедеятельности организма и не было излишка, который будет откладываться в виде подкожного жира.
Количество калорий, необходимое для обеспечения энергобаланса организма, составляет в среднем 2000-2500 ккал в сутки, 2500 ккал в сутки – для мужчин и 2000 ккал в сутки – для женщин. Если энергетическая ценность суточного пищевого рациона будет больше этих цифр, лишние калории будут откладываться в виде подкожного жира, если суточное потребление калорий будет меньше этих цифр, организм будет получать недостающие калории, сжигая подкожный жир.
Если основная часть калорий тратится организмом на обеспечение основного обмена, а не на работу мышц, означает ли это, что физическая активность никак не сказывается на массе тела и ею можно пренебречь? Нет. Категорически нет. При достаточно высоком уровне физических нагрузок они помогут сжечь до трети всех поступающих в организм калорий. Однако даже не это главное. Постоянные, пусть даже не самые высокие физические нагрузки, значительно повышают скорость обменных процессов в организме и тем самым увеличивают интенсивность основного обмена.
Вовсе не обязательно истязать себя по несколько часов в день в спортзале, достаточно каждый день совершать пешие прогулки, при возможности работать в саду или огороде на даче, гулять на свежем воздухе. Хотя, конечно же, если позволяет здоровье, интенсивные нагрузки в спортзале или бассейне никак не будут лишними. Главное, чтобы они были регулярными. Ну и не надо забывать о том, что основная опасность в плане набора лишнего веса – в избыточном поступлении калорий с пищей, поэтому надо обязательно следить за калорийностью своего рациона.
* * *
А если сбросить вес с помощью контроля за калорийностью питания и физических нагрузок в силу каких-либо причин все же не удается? Или же на это просто нет времени? В таких случаях вам могут помочь препараты, предназначенные для похудения и лечения ожирения. Эти препараты представлены в аптеке «Цюрих». Подчеркнем – эти препараты официально сертифицированы в качестве медикаментозных средств для похудения, они прошли соответствующие лабораторные испытания и клинические исследования, поэтому их прием совершенно безопасен и не нанесет вреда вашему здоровью. Еще одни достоинством препаратов, представленных в нашей интернет-аптеке, является то, что они предназначены для швейцарского рынка и проходят жесточайший контроль, начиная с момента производства и до попадания к конечному потребителю, поэтому подделок среди них быть не может. Можете быть уверены в том, что, приобретая препараты для похудения в нашей аптеке, вы гарантированно избавитесь от лишних килограммов безо всякого вреда для своего здоровья.
Продукты, связанные с этой статьей
Похожие статьи
Углеводы быстрые и медленные – хорошие и плохие
Около 60% всех энергетических процессов в организме приходится на углеводы. И хотя по показателям калорийности они уступают жирам, именно углеводы вносят наибольший вклад в накопление подкожного жира: 90% его запасов формируется именно за счет углеводов. Однако содержащиеся в различных продуктах углеводы по-разному усваиваются организмом, поэтому их участие в процессах энергообмена и накопления по..
Подробно
Белки, жиры или углеводы? Что чаще всего откладывается в виде подкожного жира?
О том, что разные продукты обладают различной калорийностью, знают все. О различном уровне калорийности белков, жиров и углеводов тоже догадываются очень многие. Однако о том, какие именно питательные вещества – белки, жиры или углеводы – обычно приводят к увеличению объема подкожно-жировой клетчатки, знают немногие. Вернее, думают, что знают, но ошибаются. Большинство людей уверены, что источнико..
Подробно
Депо энергии или лишние килограммы? Откуда берется подкожный жир?
Основными компонентами пищевых продуктов, обеспечивающими нормальное функционирование организма в целом и различных его органов и систем, являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Однако энергетической ценностью обладают лишь белки, жиры и углеводы (БЖУ), именно они являются поставщиками калорий в организм, избыток которых приводит к накоплению подкожного жира. Витамины, ма..
Подробно
Таблица калорийности продуктов
Калорийность блюд и продуктов питания – базовый показатель их энергетической ценности. Эта информация необходима тем, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим весом. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и привести свой вес в норму, без знания калорийности основных продуктов питания, входящих в ваш рацион, вам никак не обойтись. Эта информация представлена в таблице калорийности продук..
Подробно
Комментарии
Источник