Калории полезно их считать

Что такое калории и стоит ли считать их при похудении?

В начале XX века доктор Лулу Хант Петерс совершила прорыв в области диетологии, когда предложила использовать для обозначения энергетической ценности продуктов физический термин «калории». Услышав новое слово, худеющие тут ж взялись за подсчеты…

Все знают, что вес можно скинуть, снизив калорийность рациона. Но далеко не каждый, кто практикует такой подход к похудению, достигает желаемого результата. Почему? Как правильно считать калории и стоит ли это делать?

Значение термина «калории»

Прежде чем выяснять, стоит ли считать калории для похудения, разберемся, что подразумевается под этим понятием:

  • Калория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C.
  • Килокалория так же равна количеству тепла, но тому, которое необходимо для нагрева 1 кг воды на 1 °C.
  • На продуктовых упаковках встречается другая мера энергоемкости – джоуль. 1 кал = 4,2 Дж, а 1 ккал = 4,2 кДж.

Внимание! Когда речь заходит о пище, под калорийностью подразумевается количество энергии, которое сможет получить организм человека при ее употреблении.

Стоит ли считать калории при похудении?

Считать ли калории? Имеет ли смысл эта процедура? С одной стороны, на оба вопроса можно ответить утвердительно. Если вы заведете ежедневник и начнете регулярно записывать в него, что едите и пьете, то вам будет легче контролировать сбалансированность рациона и выявлять ошибки, которые препятствуют потере веса.

Но с другой стороны, не стоит на этом зацикливаться. Известная истина: для похудения организм должен получать меньше килокалорий, чем тратит. Но точно определить значения этих двух величин практически невозможно.

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, веса, образа жизни, пола, скорости и особенностей обмена веществ. Определить калорийность блюда то же нелегко. В таблицах энергетической ценности указано количество ккал в 100 г продуктов, но не готовых блюд. Конечно, вы можете рассчитать калорийность всего, что поместили в кастрюлю, и поделить итоговое значение на число порций. Но и тогда вы, наверняка, не учтете погрешности в виде сорта клубники или массы жира в разных кусках мяса.

Как учитывать калорийность рациона во время диеты?

Старайтесь потреблять столько калорий, сколько расходуете. Ведите подсчеты, но не относитесь к этому слишком щепетильно, потому как считать калории и энергозатраты со 100% точностью вы все равно не сможете.

Внимание! Во время диеты гораздо важнее придерживаться сбалансированного питания, есть только полезные продукты, контролировать размеры порций, избегать простых углеводов и вести активный образ жизни.

Старайтесь больше двигаться. За 1 час любой деятельности тратится колоссальное количество энергии:

  • бег – 450 ккал;
  • танцы – 600 ккал;
  • активные игры – 350 ккал;
  • мытье посуды – 300 ккал;
  • мытье полов – 420 ккал;
  • сон – 50 ккал.

Активный образ жизни поможет «сжечь» всю полученную за день энергию, и вам не придется рассчитывать калорийность каждого кусочка пищи.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Калории счёт любят?

Опубликовано: 26 сентября 2018 г.

«Дрова» для энергии

Калории – это единицы энергии. То есть и то, и другое мы получаем вместе с пищей. Еще в начале 19 века французские учёные Лавуазье и Лаплас впервые высказали предположение, что пища для организма – то же самое, что дрова для печки. Следом немецкий химик Либих разделил эти «дрова» на жиры, белки и углеводы. Его последователь, американский химик и физиолог Уилбур Этуотер, которого считают отцом современной диетологии, придумал, как рассчитать калорийность продуктов питания, таких элементов пищи, как углеводы (4 ккал/г), белки (4 ккал/г), жиры (9 ккал/г) и алкоголь (7 ккал/г). К 1896 году он рассчитал калорийность более 4 тысяч продуктов. Именно Этуотер доказал, что если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде жира. До сих пор вся диетология базируется на открытиях Этуотера. Однако различные специалисты находят в подсчете калорий, как способе похудеть, все больше подводных камней и противоречий.

Сколько вешать?

Чтобы узнать точную калорийность продукта, надо: взвесить его, сжечь в специальной печке и измерить, сколько при этом выделилось тепла в килокалориях. Полученные цифры и есть калорийность продукта. Так делал Уилбур Этуотер.

«Сегодня калорийность продукта осуществляется в пищевой лаборатории, где определяют содержание белков, углеводов и жиров, — рассказывает Наталья Карамнова, — Методы используются разные – химического воздействия, теплового воздействия, как делал Этуотер, а также расчетным способом. Входящие в состав продукта сырьевые компоненты расписывают согласно специальным таблицам калорийности, а затем рассчитывают потери калорий от механического воздействия (нарезка, измельчение), от тепловой или холодовой кулинарной обработки. Так получают  энергетическую ценность готового продукта».

Многие исследователи считают, что с течением времени энергетическая и питательная ценность продуктов меняется. Как говорит наш эксперт, энергетическая ценность остается прежней, а меняется питательная. Например, в процессе хранения могут разрушится водорастворимые витамины и минорные вещества, но содержание белка и углеводов остается прежним.

Читайте также:  Просто быстро вкусно с калориями

Двойные стандарты

Методика Этуотера не учитывает, что один и тот же продукт может иметь разную калорийность. Сегодня известно, что больше энергии уходит на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, цельной, а не измельченной, холодной, а не горячей.

«Одни и те же овощи и фрукты могут отличаться по калорийности в зависимости от зрелости (спелые калорийнее), места произрастания, климатических условий, количества удобрений и плодородности почвы — грунтовые калорийнее тепличных», — говорит диетолог Карамнова.

Для рыбы важны условия содержания. Так, лосось, выращенный методом аквакультуры, в 3-5 раз калорийнее дикого. Имеет значение и время нереста: накануне него рыба имеет самую большую жирность, а значит, и калорийность.

А самый большой разброс калорийности дает мясо. Во всех справочниках свиной грудинке присвоена калорийность 518 ккал. Но ведь бывают кусочки очень жирные, а можно выбрать и постнее. Еще эксперты международной сети систем данных о продовольствии ИНФУДС говорят, что в разных странах одни и те же продукты имеют разную питательную и энергетическую ценность. «Что касается готовых продуктов, то состав определяется способом приготовления и рецептурой, — поясняет диетолог. — В России многие продукты выпускаются по ГОСТу. Например, молочные продукты строго регламентированы по жирам – они указаны на упаковки, но не по содержанию кальция. Поэтому молоко 3,5 процентов жирности у разных компаний может содержать разное количество кальция».

Основной обмен

Методика Этуотера не учитывает такого фактора, как основной обмен веществ, который рассчитывается в килокалориях. Он у всех разный. И подсчитать его непросто. Это то минимальное число калорий, какое вы должны потреблять для поддержания своей жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Существует несколько формул. Названная именами американцев Харриса и Бенедикта появилась 99 лет назад. В 80-е годы ее усовершенствовали, но она все равно дает большую погрешность – плюс-минус 200 ккал.  

Наиболее точной сегодня считается формула Миффлина -Сан-Жеора, появившаяся в 2005 году.

Основной обмен веществ (для женщин) по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161

Необходимо сделать поправку с учетом физической активности. При минимальной физической нагрузке цифру основного обмена нужно умножить на 1,2, а при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках два раза в день — на 1,9.

Существует и аппаратный метод расчета основного обмена — непрямая респираторная калориметрия. Помимо основного обмена, он позволяет выяснить из какой пищи организм запасает больше калорий впрок – из жиров или углеводов. Но и этот метод не лишен недостатков, так как требует, чтобы пациент обследовался полностью расслабленным. В идеале — остался в клинике на ночь накануне.

Как считать, чтобы похудеть?

Американский диетолог Форейт рекомендует метод «100/100». Согласно ему, чтобы похудеть на 1 кг за один месяц, нужно урезать ежедневный рацион на 100 ккал и увеличить ежедневную физическую активность на 100 ккал.

Есть немало тех, кто хочет худеть очень быстро, переходя на рацион в 1500, 1200 и даже 1000 ккал. Врачи советуют этого не делать: когда калорий слишком мало, организм входит в режим энергосбережения и основной обмен снижается. Похудеть на таком рационе можно, но при возвращении к прежнему режиму питания  вы наберете еще больше. Это доказано. «На рационе в 1200 ккал человек не сможет продержаться, — предупреждает диетолог. — Он однозначно будет в дефиците по витаминам и минералам. Оптимальная калорийность рациона рассчитывается индивидуально и зависит от роста, веса, рода деятельности человека. В среднем это 1800-2000 ккал в день. Если у вас очень большая масса тела, то сначала оценивается исходный рацион питания по дневнику, который вы ведете 3-7 дней. Затем убирают 600-800 ккал и человек держит такой рацион неделю. Потом вновь снижают калорийность – и так пошагово происходит снижение калорийности рациона питания».     

Пустые и скрытые калории

Пустые и скрытые калории — это не одно и то же. Пустые содержатся в продуктах, имеющих небольшую пищевую ценность. Эксперт приводит в пример алкогольные напитки: «В них нет никакой питательной ценности для организма, но при этом калорийность их в среднем равна 1 мл алкоголя – 7 ккал. Пустых калорий много в сладостях, хлебе и макаронах из пшеничной муки высшего сорта. Скрытые калории – те, о которых мы не подозреваем, употребляя продукты, и которые мы не можем подсчитать. Например, в творожную массу добавлен сахар, что обеспечивает более приятный вкус. На упаковке содержание сахара не указано, только общее содержание углеводов. А сколько из этого сахар — неизвестно. Его там много, он несет калории, но не увеличивает питательность продукта».

Всего этого методика Этуотера тоже не учитывает.

Не учитывал он и время потребления калорий: пища, съеденная утром и днем, пойдет на обеспечение «топливом» нашей жизнедеятельности. А съеденная вечером имеет все шансы отложиться в жировой запас, так как вечером и ночью затраты энергии ничтожно малы.

В ресторанах полнеешь

Если вы готовите сами, то можете более-менее точно рассчитать калорийность рациона. Но если вы питаетесь в ресторане, контролировать калорийность практически невозможно. Американские ученые Сьюзен Робертс и Жан Майер из Центра исследования питания Университета Тафтса заказали на дом еду, калорийность которой была указана на сайте, из 123 местных ресторанов. После исследования оказалось, что для многих блюд калорийность была занижена на 100 и более калорий. «Если, не зная об этом, вы будете регулярно перебирать за один прием пищи по 100 ккал, за год это даст прибавку 10-15 кг», — говорит Сьюзен Робертс.

Интересно, что расхождения в заявленной и фактической калорийности блюд было минимальным в заведениях фастфуда, где приготовление пищи автоматизировано.

Читайте также:  Диета подсчет калорий не уходит вес

Может, не считать?

Диетологи советуют не отказываться от подсчета калорий. Но и не надо делать это фетишем — быстро наскучит. А если при этом вы не увидите желаемого результата на весах, то ваши похудательные планы могут сорваться.

«Подсчет калорий – это один из способов контроля за своим пищевым поведением, — говорит диетолог Наталья Карамнова. — Кому-то удобно считать калории, кому-то проще составить список продуктов. Сокращение порций тоже ведет у уменьшению калорийности. Но энергетическое равновесие – только первый шаг. Второй – присутствие всех необходимых нутриентов в нужном количестве. Тогда биохимические процессы в организме будут протекать адекватно, нормализуется масса тела».

Чтобы сократить калорийность рациона диетолог советует убрать продукты, которые однозначно несут большое количество калорий без питательной ценности – это алкоголь, соления и маринады, кондитерские изделия, дрожжевая выпечка, конфеты, варения. Вы сразу заметите, как резко снизится калорийная нагрузка на рацион питания.

Затем следует выбрать продукты ценные и менее калорийные, расписать их калорийность и затем готовить из них блюда. Тогда вы без труда прикинете, на сколько калорий тянет ваш любимый бутерброд. Используйте кулинарную обработку с минимальным количеством масла – запекание, варка, пароварка, гриль.

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, проще взять себя в руки и вовремя отказаться от лишнего. Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность.

Калории полезно их считать

 Калория или килокалория — в чем разница?

Калория – очень маленькая величина измерения, пользоваться ей неудобно. Поэтому диетологи в расчетах и пользуются килокалориями. Эта единица измерения в 1000 раз больше.

Однако калория и килокалория – устаревшие единицы измерения энергии. В Международной системе единиц СИ, принятой в большинстве стран мира, килокалорию заменил килоджоуль. Сегодня производители продуктов на этикетках указывают калорийность как в килокалориях, так и в килоджоулях.

Опубликовано: 26 сентября 2018 г.

Источник

ЗдоровьеМиф или реальность:
Нужно ли считать калории?

ТЕкст: Карина Сембе

ИЩЕМ ПРОСТЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ЖИЗНЬ И ОБЪЯСНЯЕМ, почему они работают. Сегодня разбираемся, почему подсчёт калорий не самая мудрая затея и как обеспечить себе сбалансированное питание без погони за условными цифрами.

Стремясь к здоровому питанию, многие с усердием принимаются вычислять калорийность всего, что едят. Перед этим сложно устоять, когда сообщества «ВКонтакте» регулярно публикуют меню на 1300 ккал, а глянец не устаёт использовать слово «низкокалорийный» как синоним полезного. И вот перспектива похода в ресторан, где к блюдам не прилагаются этикетки с энергетической ценностью, начинает вызывать панику, а попробовать угощение, собственноручно приготовленное другом, не представляется возможным. Случается и бессистемная тяга к подсчёту калорий, когда после двух бургеров, запитых литром колы, человек весь остаток дня морит себя голодом из чувства вины за бесстыдно превышенную норму.

С уверенностью заявляем, что основывать суточный рацион, отталкиваясь исключительно от общего числа калорий, нецелесообразно. Цифры, указанные на упаковке продукта, на деле весьма далеки от того количества энергии, которую организм получит, переварив и усвоив этот продукт. Кроме того, энергетическая ценность определяется только математическим путём, без какого-либо химического анализа, а потому весьма условна. Чаще всего производитель берёт рецепт продукта, высчитывает количество питательных веществ, а затем суммирует калорийность, отталкиваясь от базовой установки: один грамм белка или углевода содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, алкоголя — 7 ккал.

Считать калории — сизифов труд. Вы никогда не сможете узнать точное их количество в куриной грудке с фермы или в стакане фасоли неопределённого сорта. Более того, как отмечает автор книги для спортсменов и тренеров «The Protein Book» Лиль Макдональд, все органические вещества усваиваются организмом по-разному: животный белок и протеиновые коктейли — на 95–97 %, растительный белок — примерно на 60 %. Усвояемость также зависит от ряда индивидуальных особенностей пищеварительного тракта и даже от того, насколько тщательно мы пережёвываем пищу.

Если вы набираете суточную норму калорий, но вам
не хватает белка, организм
не начнёт строить мышцы

Формул для определения нормы калорий существует несколько, но основному методу Харриса — Бенедикта уже почти сто лет, и давно пора в нём усомниться. Эта формула определяет базовый уровень метаболизма, после вычисления которого необходимо использовать коэффициент от 1,3 до 1,75, зависящий от уровня физической активности человека. Таким образом, точность формулы нивелируется самим принципом выбора коэффициента: переоценив или недооценив свою активность, вы можете внести до 30 % погрешности в расчёты.

Получается, нет никакого смысла считать сами калории, поскольку эти цифры довольно условны. Обращать внимание стоит на реальный состав продукта, то есть соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Если вы набираете суточную норму калорий, но вам не хватает белка, организм не начнёт строить мышцы, а будет «сжигать» существующие. Сократив жиры до минимума и увеличив долю углеводов в рационе, вы, скорее всего, будете набирать вес, даже сократив свою норму калорийности на 20 %. Бодибилдеры-профессионалы и заядлые спортсмены-любители взвешивают продукты до их приготовления и вычисляют приблизительный суточный баланс БЖУ, что на деле оказывается весьма эффективно.

Тем, кто может обойтись без подобных ограничений, достаточно примерно прикидывать разумное соотношение питательных веществ: съев на завтрак овсянку с мёдом и фруктами, а на обед — плов, вечером стоит ограничить углеводы и налечь на белки и зелёные овощи. В любом случае привычка объедаться тортом, с тем чтобы все последующие сутки сидеть на воде с лимоном, не просто вредна — это неизбежно приводит к стрессу, а значит, без всякого сомнения нами отвергается.

Фотографии: 1, 2 via Shutterstock

Источник

Есть ли смысл считать калории: мнение экспертов

Обзоры

Мы спросили экспертов в области правильного питания, стоит ли считать калории. В новом обзоре читайте, какого мнения они придерживаются и солидарны ли друг с другом в этом вопросе.

Читайте также:  Бульон из кролика калории

Здоровый рацион — это качественный или количественный показатель? Обязательно ли вести строгий подсчет калорий и записывать цифры в дневник питания или забивать их в специальные мобильные приложения?

Однозначно ответить на этот вопрос достаточно сложно. С одной стороны, действительно важно знать калорийность своего рациона, а с другой — бесконечные подсчеты и записи могут изрядно утомить и подпортить мотивацию.

А может, все сугубо индивидуально и зависит лишь от ваших целей? KitchenMag спросил у очаровательных экспертов в области правильного питания и здорового образа жизни, есть ли смысл считать калории. 

член Национального общества диетологов

Я неоднозначно отношусь к подсчету калорий. С одной стороны, калория — это единица энергии. Закон термодинамики гласит: если потребляешь больше калорий, чем требуется организму для поддержания его функций и активности, то поправляешься, а если потребляешь меньше калорий — худеешь. 

Казалось бы, что может быть проще? Спокойно ешь все, что любишь, не выходя за рамки своего суточного калоража. Но не все так просто. Конечно, мы можем стройнеть за счет дефицита калорий и не обращать внимания на то, какие продукты употребляем, подсчитывая лишь калории, но качество тела, самочувствие, состояние здоровья будут далеки от идеала.

Лично я придерживаюсь теории, что еда должна быть максимально натуральной и качественной, а рацион — сбалансированным. Еще одно мое правило: каждому продукту — свое время. И оно действительно работает. Я убедилась в этом за годы практики.

Таким образом, мы можем худеть, употребляя здоровую еду, контролируя размеры порций, правильно распределяя продукты в течение дня, соблюдая промежутки между приемами пищи. И совсем необязательно при этом считать калории.

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить невозможно.

Cамый главный момент — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно. 

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Поэтому очень важно помимо общей калорийности суточного рациона определять еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Калории — это источник энергии, энергетическая ценность продукта, то есть это количество энергии, которое получает организм при полном их усвоении. Если мы снижаем потребление источника энергии, организм снижает и энергозатраты. 

Известно, что в углеводах и белках по 4 килокалории, а в жирах 9 килокалорий. Но эти цифры условны. Чтобы определить, сколько килокалорий в пище, ее нужно измерять в калориметре (путем измерения тепла, которое выделяется при горении еды). Делают ли это производители и повара в ресторанах? Открываю страшный секрет — нет. И все данные, цифры очень условны.

Да, по общему правилу в жирах 9 килокалорий, но при этом в жирах морепродуктов может быть до 4 килокалорий, а в жирах масел как раз около 9 килокалорий. Существует законодательство, согласно которому производители обязаны указывать энергетическую ценность на упаковке, но считается это все очень примерно. Тем более, что блюда и продукты при термических обработках, хранении, различных уровнях влажности меняют свою калорийность.

Как определяют калорийность производители:

1. Считают в специальных программах-калькуляторах (да, как и вы дома).

2. Пишут примерную калорийность блюда, взятую из интернета.

Как считают обычные люди:

1. Используют таблицы в интернете. Обратите внимание: данные в различных источниках отличаются.

2. Смотрят на этикетки производителей.

Так стоит ли подсчитывать калории и переживать из-за лишнего кусочка, если все равно все данные очень примерные и не дают вам самого главного — информации о питательных веществах? Нужно ли нам считать калории, если вы все равно никогда точно не узнаете, сколько килокалорий вы получили и сколько потратили? Или если вы точно не знаете, сколько килокалорий в продукте или блюде и посчитать их не так просто? 

Думаю, каждый сам для себя сделает вывод. Важно качество еды, время приема пищи, биоритмы, сочетание продуктов, физическая активность, режим питания, питья, отдыха. Именно на этом и строятся мои программы.

Я советую вести простой дневник в приложении для смартфона типа Food Diary App, где вы можете узнать количество калорий в продуктах, которые употребляете в течение дня. В суточном рационе девушки должно быть примерно 1200 килокалорий, чтобы снижать вес и не переедать со срывами в долгосрочной перспективе. 

Я много раз слышала от подруг, что нарушение режима питания конкретного дня связано с психологией мышления — поддалась соблазну, наелась в обед, да еще и десерт слопала. Расстроена, недовольна собой, поэтому вечером пир будет еще масштабнее: с мороженым, пиццей и так далее по списку. Это эффективный способ пожалеть себя, но в то же время в итоге вы «заработаете» чувство вины.

Стоит пойти по другому пути. Если записать самый крупный обед и даже десерт в приложение, то окажется что это максимум 450 килокалорий, и у вас осталось еще 300–400 килокалорий на ужин. Это значит, что вы сможете себе позволить все что угодно (в разумных пределах) и будете довольны своей организованностью и правильным питанием. А успехи подтолкнут вас к дальнейшим шагам на пути к здоровому образу жизни и даже к выбору правильных десертов для своего рациона!

Источник