Калории по формуле харрисона

Калькулятор БЖУ и калорий

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

1. формула Харриса-Бенедикта;
2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели:

• похудение;
• набор массы;
• поддержание текущей формулы.

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.

Расчёт происходит в два этапа:

1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов.

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни — 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

1. определение скорости базового метаболизма;
2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.

A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Частые вопросы

• Какие есть формулы расчета БЖУ?

  Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора.

• Что такое БЖУ?

  БЖУ — это белки, жиры и углеводы

• Что такое BRM?

  BRM (с англ. basal bolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя — для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

Источник

Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора

Формула Харриса бенедикта — наиболее давно известный метод расчета, позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.

Фрмула Маффина-Джеора — более современный метод подсчета необходимого ежедневного количества энергии с учетом активности, требуемого для поддержания текущей массы тела.

Обе они не учитывают соотношение жира и мышечной массы. Поэтому существуют и более точные, в частности формула Канингема и формула Кетча-МакАрдла. Но они в данной статье рассмотрены ну будут, так как для большинства целей вполне достаточно приведенных ниже методик расчета, которые не требуют предварительного измерения соотношения жира и мышц, о чем подробнее можно узнать в статье о методах измерения степени ожирения.

Основной обмен веществ (ООВ или англ. BMR) или уровень метаболизма — это количество энергии, необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.

Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий используется для обеспечения основного обмена, остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).

Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.

Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.

Для расчета уровня метаболизма используют формулу Харриса-Бенедикта.

История появления формул

Термин «основной обмен веществ» изначально был создан как инструмент для контроля состояния щитовидной железы в организме человека путем сравнения скорости метаболизма животных и людей.

В начале 20-го века многочисленные исследования основного обмена веществ человека были проведены в лаборатории Института Карнеги в Вашингтоне в Бостоне, штат Массачусетс, под руководством Джеймсома А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта. Ранние работы этих ученых показали, что средние значения уровня метаболизма могут быть получены с учетом площади поверхности тела (вычисляется в зависимости от роста и веса), возраста и пола. Первый вариант уравнения Харриса-Бенедикта был опубликован в 1919 году. Позже, в 1984 году, он был пересмотрен и откорректирован в связи с тем, что у человека изменился образ жизни и увеличилось количество интеллектуального труда.

В 1990 году в «Американском журнал клинического питания» была опубликована новая формула для расчета ООВ, авторами которой были Маффин, Джеор и другие ученые. В 2005 году Американской Диетической Ассоциации (АДА) подтвердила, что она является более точной — примерно на 5%.

Формула Харриса-Бенедикта

Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.

Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)

• Изначальный расчет ООВ для мужчин:

BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)

• Изначальный расчет ООВ для женщин:

BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)

Формула 1984 года (откорректированная)

• для мужчин:

BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)

• для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.

Формула Маффина-Джеора

Опубликованная в 1990 году и на сегодня является наиболее точной.

• для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

• для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Учет дневной активности

В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности — занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности:

Калькулятор

В калькуляторе для выбора доступны 2 формулы: Харриса бенедикта (1984) и Маффина-Джеора (1990). Узнайте подробнее о том, сколько калорий человек расходует в день.

Формула пуста

Загрузка…

Источник

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
• Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) -( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности — 1,2;
• умеренные нагрузки — 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю — 1,55;
• интенсивные нагрузки — 1,725;
• профессиональные спортсмены — 1,9.

Разберем пример.

Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (г) + 5;

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.

A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1) почти нет активности — 1,2;

2) умеренные нагрузки — 1,375;

3)тренировки 3-5 раз в неделю — 1,55;

4)интенсивные нагрузки — 1,725;

5) профессиональные спортсмены — 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.

Рассмотрим пример:

Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) — ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Источник

Формула Харриса-Бенедикта — как правильно рассчитать калории для похудения?

С точки зрения большинства людей (и даже некоторых диетологов) расчет нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта является главным шагом для похудения. Логика понятна — формула учитывает пол, рост, вес и возраст, что выглядит достаточным для определения потребностей организма в энергии.

Однако не всё так просто. В попытке определить норму калорий с помощью онлайн калькулятора (или специального приложения) важно сохранять целостное понимание темы — а не просто доверяться случайному числу, высчитанному на основе параметров вашего тела.

// Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта — первая в истории человечества попытка оценить скорость метаболизма организма, а также связанные с ней факторы. Прежде всего, речь идет о влиянии объема тела и уровней ежедневной активности на суммарное потребление кислорода.

Авторы формулы — американский химик, физиолог и диетолог Фрэнсис Гано Бенедикт, а также ботаник Джеймс Артур Харрис. Их совместный научный труд «Биометрическое исследование базового метаболизма человека» был опубликован издательством университета Карнеги в 1919 году¹.

Однако Харрис и Бенедикт подчеркивали, что формула подходит исключительно для нормальных людей — подразумевая, что масса тела находится в средних границах. Фактически, исследование строилось на анализе потребления кислорода 250 взрослых и 100 детей.

// Читать дальше:

• норма калорий — таблицы по полу и возрасту
• ем норму калорий и толстею — почему?
• какой способ похудеть наиболее эффективный?

Исторический контекст

На момент появления формулы (1919 год) подобные расчеты казались принципиально новым углом зрения на функционирование организма. В частности, выяснилось, что площадь поверхности тела напрямую связана с объемом выделяемого тепла — а, значит, и количеством калорий.

Напомним, что калория — внесистемная единица, применявшаяся с 1820-х для оценки качества ископаемых видов топлива. Использовать калории в контексте энергетической емкости пищи начали в 1890-х, а широкое распространение таблицы калорийности еды получили почти 100 лет спустя.

// Читать дальше:

• таблицы калорийности продуктов для похудения
• калории — что это такое и где они усваиваются?
• как научиться считать калории и БЖУ?

Расчет калорий для похудения

Интересно, но работа Харриса-Бенедикта в принципе не упоминает термин «похудение». Формула (точнее, уравнение) разрабатывалась исключительно с целью оценки базового потребления энергии организмом среднего человека в состоянии покоя — и даже без учета уровня активности.

Свою задачу авторы определяли как разработку стандартов для дальнейших исследований. Опубликованная ими книга представляет из себя вовсе не рекомендации по поддержанию или снижению веса, а подробное описание метода, с помощью которого они смогли определить механику подсчета базового метаболизма¹.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

BMR = 66.5 + ( 13.75 × вес тела, кг ) + ( 5.003 × рост, см ) — ( 6.755 × возраст, лет )

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

BMR = 655 + ( 9.563 × вес тела, кг ) + ( 1.850 × рост, см ) — ( 4.676 × возраст, лет )

Энергетическая ценность пищи

Еще один важный момент, который упускают современные читатели — Харрис и Бенедикт говорят о норме калорий вовсе не в контексте еды, а исключительно в контексте выделяемой организмом тепловой энергии.

На момент публикации формулы не существовало таблиц калорийности продуктов — как и понимания «правильного питания». Первый витамин был открыт лишь за 4 года до этого.

Помимо прочего, идея о том, что физические нагрузки сжигают калории (а, значит, и помогают худеть) распространилась лишь после 1950-х. Ранее соблюдение диеты подразумевало покой и ограничение движения.

// Читать дальше:

• сколько калорий нужно на завтрак, обед и ужин?
• правильное питание — меню на 1800 ккал
• нормы питания Минздрава — список продуктов

Дефицит калорий и снижение веса

Современные исследования говорят о том, что для похудения достаточного весьма небольшого дефицита энергии — порядка 300 ккал. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса².

Однако парадокс ситуации в том, что даже уточненная версия формулы Харриса-Бенедикта, доработанная в 1984 г, говорит о том, что с «95% вероятностью определенная норма калории будет укладываться в погрешность ±213 ккал/день для мужчин и ±201 ккал/день для женщин».

Говоря простыми словами, расчет нормы калорий для похудения даже по обновленной версии формулы Харриса-Бенедикта закладывает в себя погрешность, сравнимую с цифрой дефицита калорий, достаточного для похудения.

// 300 ккал — в продуктах питания и в упражнениях

Ожирение и метаболический синдром

В завершение еще раз напомним о том, что расчеты Харриса-Бенедикта не рассматривали людей с повышенной массой тела — и, в особенности, с ярко выраженным ожирением или метаболическим синдромом.

В этом случае попытка определить норму калорий для похудения на основе существующих более 100 лет статистических формул может дать весьма плачевные результаты.

Но, к сожалению, огромное количество онлайн сервисов и приложений до сих пор использует формулу Харриса-Бенедикта — не зная и не предупреждая о существующих оговорках.

// Читать дальше:

• что нужно есть, чтобы похудеть?
• как мужчине убрать живот?
• как похудеть женщине после 50?

***

Формула (точнее, уравнение) Харриса-Бенедикта — разработанный более 100 лет назад стандарт для определения базовых потребностей человека в энергии. Однако ошибочно использовать данную формулу при расчете нормы калорий для похудения — в особенности, с наличием ожирения или метаболического синдрома.

Источники данных:

1. James Arthur Harris and Francis Gano Benedict, A Biometric Study Of Basal bolism In Man, source
2. Two years of calorie restriction and cardiobolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Дата последнего обновления материала — 15 июня 2021

Источник