Калории нужно ли считать

Мифы и правда о питании: Стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

Как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте расскажет врач, член Национального общества диетологов Оксана Лищенко.

В самом простом варианте главный закон диетологии звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Самый главный закон диетологии

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите — они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше — то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен — это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) — так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше — например 2000 ккал! Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше — то есть примерно 1600 ккал.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

или

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же (специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) — получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время)

На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально — в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 — получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес — отнимаем 20%, сохранить вес — ничего не меняем, набрать вес — добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) — получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру — это и есть калорийность вашего рациона

Пример: округляем 1971,2 ккал — получаем 2000 ккал — при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду — это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату — минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки — «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.

Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?

• Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
• 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
• и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.

Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. Высокобелковая пища — должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) — размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) — размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) — размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.

Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. Учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды — это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях».

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

2. Уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки.

3. Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия).

4. Ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия).

5. Абсолютно исключите алкоголь — и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных.

Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов — не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.опубликовано econet.ru.

Автор: Оксана Лищенко, врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Нужно ли считать калории?

Подсчет калорий может быть несколько упрощенным, но все же это верный и единственно возможный способ сбалансировать рацион питания.

Несмотря на то, что про калории, казалось бы, слышали все, в последнее время стала проскальзывать информация о том, что калории ничего не значат и считать их бессмысленно. Аргументы при этом приводятся самые разные, начиная с того, что дрова тоже выделяют энергию при сжигании и заканчивая тем, что некоторые люди (например, балерины) потребляют слишком мало калорий, что делает теорию энергетического баланса неверной.

Так есть ли в этом смысл? Давайте разбираться.

Начнем с того, что калория — это единица энергии, способная нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Обычно калорийность продуктов определяют, просто сжигая их в специальном аппарате. И это служит первым аргументом для критиков «калорийной» теории. Мол, дрова же тоже можно сжечь и получить энергию, но человеку дрова не помогут утолить голод. Другая аналогия: человеческий организм — не автомобильный двигатель, недостаточно просто залить туда бензин.

И действительно, ни дрова, ни бензин человеку «не по зубам», хотя и являются прекрасными источниками энергии. Условно говоря, печке дрова, автомобилю бензин, а человеку — продукты. И то, что автомобиль не поедет на дровах, не делает их менее ценным источником энергии. А мы с легкостью подсчитываем количество энергии, выделяемой бензином, дровами и пр. Это законы физики. И человеческий организм им подчиняется целиком и полностью. Все ученые, занимающиеся вопросами данной тематики, оперируют понятиями калорий (или джоулей). Без этого понятия и самого представления о калориях теряется смысл множества проведенных исследований и дальнейшие исследования становятся невозможны.

Однако человеческий организм действительно непохож на двигатель. Прежде, чем получить чистую энергию, выраженную в калориях, он нуждается в химической и механической обработке пищи (по аналогии со сгоранием дров в печи). Причем происходит этот процесс в пищеварительной «трубке», начинающейся ртом и заканчивающейся прямой кишкой. Хотя мы привыкли считать эту «трубу» внутренними органами, для организма это нечто вроде внешней среды, надежно отделенной от действительно внутренних органов. Там происходит выделение энергии из пищи при помощи желудочных соков, ферментов, желчи, бактерий и механических воздействий.

В результате процесса пищеварения может быть потеряна часть энергии. Обычно это происходит у людей с различными заболеваниями ЖКТ, начиная от простой диареи и заканчивая тяжелыми врожденными недугами. Если же вы здоровы, ваш организм «примет» около 90% энергии, содержащейся в любых потребленных вами продуктах.

Отдельно можно выделить аминокислоты. Они могут быть использованы и как источники энергии, и как строительный материал. Если вы потребляете их в нормальном количестве (не много и не мало) и равномерно в течение суток, они будут использованы в основном для восстановления потерь белка. Превышение нормы приведет к расходованию аминокислот в качестве энергии, что не очень правильно, но возможно (это как топить печь хорошей мебелью). Обычно суточная норма калорий учитывает физиологически оправданное количество белков, однако точнее будет учитывать не только нормы калорий, но и нормы по белкам, жирам и углеводам.

Итак, использование понятия калорий может быть несколько упрощенным, но все же это верный и единственно возможный способ сбалансировать рацион питания.

Со школьной скамьи мы помним закон сохранения энергии. Энергия не может взяться ниоткуда и уйти никуда. Человек способен получать энергию только из продуктов и напитков (никакой энергии солнца!). И вся усвоенная энергия будет потрачена на внутреннюю работу организма и физическую деятельность, либо же отложится в виде жировых запасов. Иными словами, закон сохранения энергии нам говорит «чтобы не полнеть, нужно есть ровно столько, сколько расходуешь». Это простое, но золотое правило лежит краеугольным камнем в основании диетологии.

На что мы расходуем энергию?

Прежде всего, на внутреннюю работу организма. Это поддержание постоянной температуры тела, осуществление бесконечных процессов обновления тканей, работа внутренних органов и пр. Эта энергия будет израсходована в любом случае и при любых условиях, даже если вы сутки будете лежать без движения и без пищи. Это называется базовым метаболизмом.

Во-вторых, энергия расходуется на переработку пищи. Эти расходы тесно связаны с количеством и качеством потребленной пищи. Обычно на переработку смешанной пищи расходуется около 10% содержащейся в ней энергии. Белковая пища потребует до 30% энергии, углеводы и жиры — всего лишь 5-7%.

Наконец, мы расходуем энергию на физическую деятельность. Понятно, что чем больше мы двигаемся, тем больше нам нужно энергии. Однако есть еще один нюанс, о котором нередко забывают: расход энергии рассчитывается на 1 кг массы тела, иными словами, чем выше ваша масса тела, тем больше энергии вы потратите на одну и ту же активность.

Как рассчитать базовый метаболизм? Надо сказать, что этот показатель переменчив и зависит от многих факторов. Однако есть формула, позволяющая подсчитать его приблизительное значение. Вряд ли ваш базовый метаболизм будет отличаться от полученного значения более чем на 10-15%.

Расчет базального уроня метаболизма и ежедневной потребности в калориях

Как подсчитать калорийность рациона?

Формула вычисления основного обмена с учетом возраста и роста = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Таким образом, базовый метаболизм 30-летней женщины весом 60 кг и ростом 160 см, назовем ее Наташа, будет составлять 1378 ккал. Такое количество энергии она потратит, если будет лежать целый день на диване в комфортных условиях.

Подсчитать же расходы на физическую активность сложнее. Конечно, можно разбить день на множество этапов, выяснить расход энергии для каждого вида деятельности, умножить на массу тела. Однако это очень сложная задача. Для ее упрощения были выведены очень усредненные коэффициенты. Вам нужно лишь умножить значение своего базового метаболизма на один из следующих коэффициентов:

• Сидячий образ жизни: 1.3
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Допустим, у Наташи небольшая активность (домашнее хозяйство, магазины, работа за компьтером). Тогда расход энергии за день ею составит: 1378*1,375=1895 ккал.

Однако, съев 2100 ккал, она потратит еще примерно 210 ккал на переваривание пищи. Таким образом, ежедневно ей нужно потреблять около 2100 ккал.

Конечно, человек не робот и калории досконально не считает. Вполне может быть, что наша Наташа сегодня съест всего лишь 1500 ккал, завтра 1800, а в субботу — 2500 ккал. Все это не страшно, пока в целом среднее число приближается к норме. То есть, переел — завтра съешь меньше нормы. Вот и все, что нужно, чтобы оставаться в форме.

Если человеку необходимо определенное количество килокалорий для жизни (обычно 2000-3000 ккал), как же живут люди, потребляющие очень мало калорий или расходующие очень много?

Вопрос этот весьма сложен, ведь учитывать приходится огромное количество обстоятельств:

• норма калорий зависит от возраста, роста, массы тела, пола, физической активности и пр.;
• люди, потребляющие меньше нормы, конечно, не умрут сразу и на месте. Они могут существовать очень долго, сначала просто понемногу худея, потом в состоянии анорексии (когда худоба уже ненормальна и сопровождается различными заболеваниями и проблемами);
• физическая нагрузка, непомерная и требующая больших затрат энергии для одних (малоподвижная женщина с избыточным весом), окажется простой и малозатратной для других (балерина, например);
• для балерин и ряда других профессий требуется вес ниже нормы. Естественно, аппетит при этом будет требовать от них потребления большего количества энергии для восстановления нормального веса. Поэтому балерины «сидят не жрамши», то есть потребляют столько энергии, сколько нужно только для поддержания организма в текущем положении, пресекая дополнительный аппетит, то есть, по сути, живут с чувством голода;
• наследственность и заболевания могут как снижать усвоение энергии и отложение в жировые запасы, так и ускорять его; верно и обратное — некоторые люди в силу своих генетических особенностей могут долго жить «на своих запасах», другие же нет. Обычно все это называется «предрасположенность к полноте» (подробнее см. Обмен веществ);
• очень часто люди неадекватно оценивают потребленные калории, занижают или завышают. Могут забыть о напитках или перекусах, посчитать салат из моркови совсем некалорийным, хотя он залит высококалорийным растительным маслом, «не заметить» добавку или бесконечные пробы.

Резюмируем: вы должны найти и определить свою норму. Если худенькая пенсионерка вполне может прожить еще долгие годы на 1500 ккал, взрослый здоровый мужчина с таким рационом быстро наживет проблем в виде выпадения волос, худобы, бессилия и др. Не нужно при этом уподобляться маньякам, дотошно высчитывающим калории в каждой ложечке еды. Но знать, сколько калорий в каких продуктах, необходимо.

Источник