Калории не имеют значения
Почему калории не имеют никакого значения
Большинство традиционных диетологов и докторов ошибаются в вопросах снижения веса. Посудите сами: если бы их советы были хороши и действенны, то мы все давно бы уже были здоровыми и изящными. Но по большей части это не так. Основные средства массовой информации ещё больше запутывают проблему, распространяя всевозможную «дезинформацию» о еде.
Самая большая ложь состоит в том, что все калории одинаковы. Действительно ли это так? Вовсе нет! Давайте выясним почему.
Соберите целый класс пятиклассников и покажите им две картинки: капуста-брокколи количеством в 1000 калорий и сладкая газировка в 1000 калорий. Спросите у них, имеют ли эти продукты одинаковый эффект на наш организм. Их единогласный ответ будет: «НЕТ!» Мы все интуитивно знаем, что даже одно и то же количество калорий газировки и брокколи не может быть одинаково по содержанию питательных веществ. Но, как некогда сказал Марк Твен: «Проблема с обычным здравым смыслом в том, что он не слишком-то и обычен.»
Может быть, именно поэтому медики, диетологи, наше правительство, пищевая индустрия и средства массовой информации всё ещё активно пропагандируют устаревшую и научно опроверженную идею, что все калории одинаковы. На самом деле, это изношенное понятие о том, что снижение веса вам обеспечено, если вы будете сжигать больше калорий, чем съедаете — просто ошибочно.
Первый закон термодинамики Ньютона гласит, что внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной. Иными словами, в какой-нибудь лаборатории, или «изолированной системе», 1000 калорий брокколи и 1000 калорий газировки будут действительно одинаковыми. Я вовсе не утверждаю, что Ньютон был неправ. Это верно, что в лабораторных условиях сжигание 1000 калорий брокколи и газировки высвободят одинаковое количество энергии.
Однако, прошу прощения, мистер Ньютон, но ваш закон термодинамики не применим к живым, дышащим и переваривающим пищу системам. Когда вы едите пищу, весь этот разговор про «изолированную систему» уже не имеет ни малейшего значения. Пища взаимодействует с вашей биологией — комплексной, адаптивной системой, которая моментально трансформимует каждую съеденную крошку.
Для иллюстрации, давайте проследим, как 750 калорий сладкой газировки и 750 калорий брокколи ведут себя, попадая в ваш организм. Сначала газировка: 750 — это количество калорий, содержащихся в напитке Double Gulp(«двойной глоток»), распространяющемся сетью магазинов 7-Eleven («Севен-элевен» — сеть небольших супермаркетов, обычно при автозаправках). 100% этих калорий представлены сахаром, которого в данном напитке содержится 186 грамм, или 46 чайных ложек сахара! Страшно подумать, но многие люди действительно выпивают такое количество этой сладкой газировки. Они считаются «опытными потребителями».
Ваш кишечник быстро впитывает сахар, содержащийся в газировке — фруктозу и глюкозу, так как в них нет никаких грубых волокон. Глюкоза вызывает резкий подъём сахара в крови, что ведёт за собой «эффект домино» в виде повышенного инсулина и целого каскада гормональных реакций, которые в свою очередь вызывают сеть негативных биохимических реакций. Повышенный инсулин также способствует увеличению жировых отложений в животе, усугубляет воспалительные процессы, вызывает переизбыток триглицеридов и, наоборот, недостаток «хорошего холестерина» (HDL, или липопротеин высокой плотности), повышает кровяное давление, снижает уровень тестостерона у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин.
Ваш аппетит усиливается благодаря действию инсулина на химические процессы в мозге. Инсулин блокирует гормон лептин, отвечающий за контроль над аппетитом. Вырабатывается сопротивляемость организма к лептину, так что ваш мозг уже не получает сигнала «я сыт». Вместо этого он думает, что вы умираете от голода. Задействуется ваш рецепторный центр получения удовольствия, что заставляет вас потреблять всё больше и больше сахара и питать таким образом ваше пристрастие, перерастающее в настоящую зависимость.
Фруктоза действует ещё гораздо хуже. Она попадает прямиком в печень, где начинает производит жир,что провоцирует инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину) и вызывает хронически завышенный уровень инсулина в крови, заставляя ваш организм откладывать всё, что вы едите в качестве опасного брюшного жира. Это также приводит к жировой дистрофии печени, что ещё больше усугубляет воспалительные процессы. Хроническое воспаление приводит к повышению веса, ожирению и сахарному диабету. Всё, что вызывает воспаление, усугубляет резистентность к инсулину. В дополнение ко всем прочим проблемам, фруктоза не посылает информационных сигналов в мозг, говорящих о том, что в организм только что поступил целый вагон калорий. Она также никак не действует на грелин, гормон аппетита, уровень которого обычно должен понижаться при употреблении пищи.
Теперь вы видите, как легко 750 калорий сладкой газировки могут устроить настоящий биохимический хаос в организме. В довершение всего, газированный напиток не содержит клетчатки, витаминов, минералов или биологически активных веществ, которые должны помогать вам перерабатывать поглощаемые калории. Это «пустые» калории, лишённые всякой питательной ценности. Но зато они «наполнены» всевозможными проблемами. Ваш организм не регистрирует газировку как еду, так что вы потребляете больше пищи, чем необходимо в течение всего дня. К тому же, ваши вкусовые рецепторы «захвачены», так что всё, что не является супер-сладким, уже не удовлетворяет вашего вкуса.
Думаете, я преувеличиваю? Попробуйте исключить весь сахар в течение недели, а потом съешьте горсть голубики. Она покажется вам неимоверно сладкой. Но съешьте ту же самую голубику после «попойки» сладкой газировкой, и она покажется вам пресной и безвкусной.
А теперь давайте посмотрим на капусту-брокколи ценностью в 750 калорий. Так же, как и в случае с газировкой, эти калории происходят в основном (но не полностью) из углеводов. Но давайте уточним, что это означает, потому что различные характеристики углеводов являются значительным фактором в том контрасте, который я хочу вам продемонстрировать.
Углеводы — это органические соединения растительного происхождения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Существует много различных видов углеродов, но по сути они все являются сахарами или крахмалами, которые перерабатываются в сахар в организме. Важное различие заключается в том, как они влияют на сахар в крови. Углеводы с большим содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как брокколи, перевариваются медленно и не приводят к резким пикам уровня сахара в крови и всплескам инсулина, тогда как обычный столовый сахар и хлеб являются быстро перевариваемыми углеводами, которые как раз приводят к резкому повышению сахара в крови. В этом-то и вся разница. «Медленные» углеводы лечат, а не калечат.
Те самые 750 калорий в виде брокколи занимают 21 стакан и содержат 67 граммов клетчатки (средний американец потребляет 10-15 граммов клетчатки в день). Брокколи состоит на 23% из белка, 9% жиров и 68% углеводов, то есть на углеводы приходится 510 калорий. «Сахар» в этом 21 стакане брокколи эквивалентен всего 1,5 чайным ложкам. Остальные углеводы имеют низкий гликемический индекс и относятся к тому типу углеводов, которые содержатся во всех некрахмалистых овощах и которые усваиваются очень медленно.
Так всё-таки одинаковы ли 750 калорий брокколи и 750 калорий сладкой газировки? Ответ класса младших школьников: «Ни в коем случае!» Почему же мы все думаем, что это так, и каждая правительственная и независимая организация поддерживает эту чушь?
Давайте посмотрим по-внимательнее, насколько разными являются эти две группы калорий. Во-первых, вы не сможете съесть весь этот двадцать один стакан брокколи за один присест — такая масса просто не поместится в вашем желудке. Но даже если предположить, что вам это удалось, что тогда будет? В этой массе содержится так много грубых волокон, что очень небольшое количество калорий будет усвоено. А те калории, которые всё-таки попадут в ваш организм будут усваиваться очень медленно. Не будет ни резких всплесков инсулина и пиков уровня сахара в крови, ни жировой дистрофии печени, ни гормонального хаоса. Ваш желудок растянется (чего не происходит в случае с газировкой; вздутие от газов не в счёт!) и пошлёт сигналы в мозг о том, что он полон и сыт. Не будет спровоцировано действие мозгового центра поощрения зависимости. Вы также получите множество дополнительных полезных эффектов, которые оптимизируют обмен веществ, снижают холестерин, уменьшают воспалительные процесс и способствуют детоксикации организма. Фитонутриены, содержащиеся в брокколи (глюкозинолаты) повышают способность печени выводить вредные химические вещества, а флавоноидкемпферол обладает мощным противовоспалительным эффектом. Брокколи также богата витамином С и фолиевой кислотой, которые защищают от рака и сердечных заболеваний. Глюкозинолаты и сульфорафан, содержащиеся в брокколи, изменяют экспрессию генов для поддержания баланса половых гормонов, тем самым уменьшая риск рака груди и других видов рака.
Что я хочу проиллюстрировать здесь — это тот факт, что не все калории одинаковы. Одно и то же количество калорий в различных типах пищи может иметь очень различный биологический эффект.
Если вы всё ещё думаете, что все калории одинаковы, может быть, следующий пример вас убедит в обратном. Было проведено научное исследование, охватившее 154 страны и изучившее соотношение потребляемых калорий, сахара и возможность развития сахарного диабета. Учёными было выявлено, что добавление 150 лишних калорий к дневному рациону едва увеличило риск сахарного диабета у населения. Однако, если эти калории происходили из сладких газированных напитков, то риск сахарного диабета увеличивался на 700%.
Одни калории вызывают зависимость, другие лечат; одни приводят к ожирению, другие активизируют обмен веществ. Это потому, что еда содержит не просто калории, она содержит информацию. Каждый кусочек съеденной вами пищи передаёт серию закодированных инструкций вашему организму — указаний творить либо здоровье, либо болезнь.
Итак, что же вы выберете — большой стакан сладкой газировки «Двойной глоток» или пучок брокколи?
Надя Андреева − сертифицированный веллнес-коуч (Wellcoaches), Консультант по здоровому питанию и образу жизни для женщин. Посредством практики осознанности, древней мудрости аюрведы и позитивной психологии Надя помогает восстанавливать связь со своим телом, жить в гармонии со своими жеаниями и изменять вредные пищевые привычки. Надя имеет диплом магистра организационной психологии из Университете штата Нью-Йорк. Последние 7 лет Надя активно занимается вопросами осознанного питания и женского здоровья.
Надя Андреева, основатель блога «Шпинат и Йога» (www.spinachandyoga.com/ru) и автор бестселлера «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, лёгкой и уравновешенной» (Happy Belly: Woman’s Guide to Feeling Vibrant, Light, andBalanced).
Надя помогает женщинам разрешить проблемы с пищеварением и эмоциональным перееданием используя индивидуальный подход к питанию и позитивную психологию.
Надя живет и работает в Нью-Йорке и Майами.
Если вы хотите получить доступ к полезным подаркам от Нади, включая: 5-ти дневный план питания для улучшения пищеварения; Доступ к 5-ти эксклюзивным интервью со специалистами по Аюрведе, телесной осознанности, питанию, и похудению; Сборник более 100 рецептов из Аюрведической, вегетарианской, веганской, и палео кухни, подпишитесь здесь https://www.spinachandyoga.com/ru/dlya-jenchin/
Источник
«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории
В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.
Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.
Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».
Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине.
Но что если подобный подход обманчив и лишь заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет? Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17 % общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили — это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. Две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.
Для многих продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается до 70 %
Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах, построенных исходя из различной скорости переваривания и усвоения. Они не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 сантиметров у разных групп населения. Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30 %, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20 %.
Для многих обычных продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается вплоть до 70 %, для сильноволокнистых продуктов — до 30 %. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо. Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2 100 калорий в день для женщин и 2 600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.
То, как тело производит энергию, зависит от источника пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней
Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.
То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.
Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.
Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.
Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 — 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.
В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.
Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам
Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в пять раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего полтора килограмма веса вместо ожидаемых четырех с половиной. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.
Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений, к примеру, ерзанья, на которые также затрачиваются калории. Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3 — 6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект.
Обложка: Издательство «МИФ»
Источник