Калории на массу и на сушку

Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй — не менее экстремальный подход к сушке.

«Олдскульный» подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл — несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше — ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше — 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку — часто делай кардио, увеличивай количество повторений («так ты будешь работать на рельеф»), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем «Не беспокойтесь — я на массе!»

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте «Секта качков», должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» — это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» — это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

«Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе»

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную — мышечную, а количественную — жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат — вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг — 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год — чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год — 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники «олдскульного» подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Читайте также:  Хинкали с бараниной калории

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем — обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата — взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

  • Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
  • Увеличить потребление белка.
  • Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на «многоповторку» во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки — соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

  • Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
  • Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
  • Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

  • Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
  • Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
  • Поддержание высокой интенсивности тренировок.

Источники данных для текста:

  • Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
  • Christian Thibaudeau, The truth bulking, T-Nation.
  • The average muscle gain per month, livestrong.com.
  • What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
  • Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
  • Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg e University.
  • A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
  • Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
  • Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

Источник

Меню для набора мышечной массы и сушки

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

  • Для мужчин:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности

  • Для девушек:
Читайте также:  Калории в сыре ичалки

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) — 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) — 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) — 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день — 1,9
Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора
  1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
  2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
  3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
  4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
  5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.
  • Раз в неделю разрешается «читмиллить».
Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

  1. Молочные продукты.

  2. Сладкие фрукты.

  3. Хлебцы.

  4. Яркие овощи.

  5. Жирную рыбу.

Меню для сушки

  1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

  2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

  3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

  4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

  5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами.

Источник

Ваш калораж на сушке и массе

#1

Offline eXploit

01.12.2011 — 20:25 PM

eXploit

    • Модераторы
    • Калории на массу и на сушку

    • Атлет

  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
  • Откуда:Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

Репутация:

Пишем, у кого при каких цифрах идет сушка и чистый набор массы Делимся цифрами.

У меня цифры очень отличаются от тех что находиш на других форумах Не знаю сколько было каллорий на массе, но сушится я начинаю только с 1700 и меньше. и гораздо меньше. Только тогда ощущаю чувство голода, только тогда не приходится пихать в себя еду.

По ощущениям, на массе в среднем около 3000ккал, набираю чисто, если нет быстрых углей.

Ну и про вес свой не забываем писать У меня ~90кг. по формулам худеть должен от 2200-2300, а я от таких цифр толстею

#2

Offline joke

01.12.2011 — 20:38 PM

joke

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 868
  • Регистрация: 17.03.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 94/172
  • Стаж / Возраст: 3.5/25
  • Кто: не знаю

Репутация:

Пишем, у кого при каких цифрах идет сушка и чистый набор массы Делимся цифрами.

У меня цифры очень отличаются от тех что находиш на других форумах Не знаю сколько было каллорий на массе, но сушится я начинаю только с 1700 и меньше. и гораздо меньше. Только тогда ощущаю чувство голода, только тогда не приходится пихать в себя еду.

По ощущениям, на массе в среднем около 3000ккал, набираю чисто, если нет быстрых углей.

Ну и про вес свой не забываем писать У меня ~90кг. по формулам худеть должен от 2200-2300, а я от таких цифр толстею

на массе 4200 кКал, из них Б-380,Ж-60-70,У-430

вес 93-94, набираю с трудом при таком количестве кКал, а точнее топчусь на месте около этих цифр

сушиться буду пробовать к лету, 2 года назад была не очень удачная сушка, но сох с 90 до 80 примерно на 2100 кКал

з.ы. забыли написать что угли на 90% комплексные, потому как простые в основном из молока для протеиновых шейков!

Изменено: joke, 01.12.2011 — 20:42 PM

#3

Offline eXploit

01.12.2011 — 20:45 PM

eXploit

    • Модераторы
    • Калории на массу и на сушку

    • Атлет

  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
  • Откуда:Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

Репутация:

Да, про БЖУ тоже пишите У меня ~602020

#4

Offline RedBull

01.12.2011 — 20:50 PM

RedBull

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 2113
  • Регистрация: 02.08.07
  • Откуда:Тюмень
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 7/21
  • Кто: ББ, ПЛ, стронгмен

Репутация:

To: joke

Ипать белка.

У меня примерно 220-50-400. Жир надо, но мой организм его херого воспринимает. Калорий около 3000 в день, хз может больше, масса растёт медленно, но верно. При том что занимаюсь 4 раза в неделю по 1.5 часа и работаю 6 дней в неделю думаю неплохо что на таком калораже расту. Из пищи творог 1.8%, курица, минтай, сывороточный протеин, смесь 3 злака типа овсянки, рис белый, иногда яйца. Это всё что я ем, ну и добавки разумеется, бцаа там, витамины и т.д. Свой вес на тощак примерно 86 кг щас.

#5

Offline joke

01.12.2011 — 21:28 PM

joke

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 868
  • Регистрация: 17.03.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 94/172
  • Стаж / Возраст: 3.5/25
  • Кто: не знаю

Репутация:

To: joke

Ипать белка.

я просто считал полностью БЖУ, тут учтен белок из риса и орехов, так белка около 300 грамм получается если растительный не считать

#6

Offline Hool

01.12.2011 — 23:05 PM

Hool

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 977
  • Регистрация: 27.09.09
  • Откуда:Киев
  • Вес / Рост: -/186
  • Стаж / Возраст: 2/29
  • Кто: пляжник

Репутация:

я просто считал полностью БЖУ, тут учтен белок из риса и орехов, так белка около 300 грамм получается если растительный не считать

и правильно делаешь, каким бы ни был растительный белок… это все те же 4ккал за 1г

#7

Offline Маврик

01.12.2011 — 23:57 PM

Маврик

    • Форумчане

    • Le Chef

  • Сообщений: 1320
  • Регистрация: 27.03.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: -/170
  • Стаж / Возраст: 5/23
  • Кто: билдер

Репутация:

Сейчас на рекомпозиции 3900/2900. В день тренировки Б250, Ж100, У500. День отдыха Б250, Ж120, У200.

#8

Offline RedBull

02.12.2011 — 08:02 AM

RedBull

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 2113
  • Регистрация: 02.08.07
  • Откуда:Тюмень
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 7/21
  • Кто: ББ, ПЛ, стронгмен

Репутация:

To: joke

Оу ну у мня белка тогда 280 максимум) а у тебя 380)

#9

Offline Infraction

02.12.2011 — 14:41 PM

Infraction

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 336
  • Регистрация: 05.04.06
  • Откуда:Россия, Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 85/188
  • Стаж / Возраст: 24
  • Кто: физкультурник

Репутация:

Сейчас ~4300 ккал в день (710 гр. углеводов из 1 кг макарон и ~180 животного белка из ~800гр. куриного филе), вес остановился на 75 кг )))

Этим летом доходил до 97 кг на ~7500 ккал (на 6 литрах 3,2% молока и килограмме сушек))))

Сушка идет при любой возможности отклонения от диеты)

Обожаю этот спорт

Изменено: Infraction, 02.12.2011 — 14:46 PM

#10

Offline Льова

02.12.2011 — 16:46 PM

Льова

    • Гости

    • Атлет

  • Сообщений: 39
  • Регистрация: 08.02.10
  • Откуда:Киев
  • Вес / Рост: 80/172
  • Стаж / Возраст: 2,5/33
  • Кто: дрищ

Репутация:

Сушился 2200/1300 . БЖУ (270-35-190 / 175-30-80)

Сейчас набор 2800-3000, БЖУ 35/20/45. быстрые угли только после трени

#11

Offline AntonKM

07.12.2011 — 18:39 PM

AntonKM

    • Гости

    • Атлет

  • Сообщений: 2347
  • Регистрация: 14.02.08
  • Вес / Рост: 0/0
  • Стаж / Возраст: 0/0
  • Кто: качок

Репутация:

У меня разный калораж, смотря как быстро я хочу просушится. Присуствует ли кардио, сколько тренировок и.т.д

Понятие массы у меня так такогового нет, я всегда стараюсь держать предел жира 10 — 11 %. Калорий гдето 4500 — 5000 в зависимости от количества тренировок в неделю и выполнения кардио. Летом например при 5 тренировок в неделю по 2,5 часа и 3-4 раза кардио по 2 часа я употреблял 5200 калорий + и — 200 калорий. Жир был в пределах 10 %.

Сушусь я и на 3500 калорий и даже на 4000, но не так быстро как мне надо, поэтому на 2500 сразу снижаю и процесс идет отличными темпами. Последний раз в таком режиме за 3-4 недели сушки снизил процент жира с 11 % до 6 %. Мясо не потерял вообще, кардио не делал, с ним бы быстрее процесс шел, но кардио на сушке я стараюсь избегать, так как оно не предсказуемо на таком низком калораже и мясо сгорает только в путь. ЭКА кстати присуствовала, впринципи благодаря ей я так быстро высушился.

Сейчас уже не такой сухой, заплыл. Думаю жира гдето 14 % набежит. Тренировок меньше, кардио не делаю, а жрал много последнее время, в районе 6000 калорий или даже больше, уже и не считал особо! Потом ближе к весне исправим это дело.

#12

Offline b1gben

07.12.2011 — 19:29 PM

b1gben

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 538
  • Регистрация: 25.02.11
  • Вес / Рост: 115
  • Стаж / Возраст: 6
  • Кто: ручник

Репутация:

Чет затрахало меня, что сохну даже от 450 грамм углей

Добавил еще 100-120 грамм углей и 50 г льняного масла.

Зимой надо быть свиньей.

Изменено: ben1aden, 07.12.2011 — 19:29 PM

#13

Offline Gend

07.12.2011 — 19:38 PM

Gend

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 166
  • Регистрация: 22.04.09
  • Вес / Рост: ~98/178
  • Стаж / Возраст: 3/22
  • Кто: дрищ

Репутация:

Чет затрахало меня, что сохну даже от 450 грамм углей

Добавил еще 100-120 грамм углей и 50 г льняного масла.

Зимой надо быть свиньей.

Во у людей проблемы … ) Я на вечной сушке, редко за 2 тыщи выхожу, от 3 меня наверное разорвет, летом было 1700 и очень много движения каждый день весил 87-88 рука была 40-41, талия в районе 86, грудь 122 кубики хорошо просматривались кроме низа живота, осенью стало меньше движения и добавил 40-50 гр углей на вечер, соответственно под 1900 ккал было, в результате за чуть больше чем 3 месяца стал весить 95-97, руки в районе 43, талия 89-90, грудь 126+, видно 4 верхних кубика.

Очень двояко отношусь к тем кто кушает по 5 тыщ ккал, с одной стороны дико завидую, с другой … это же ведь нормально так по кошельку бьет, у меня хоть экономно энергия расходуется )

#14

Offline _GamBit_

07.12.2011 — 20:14 PM

_GamBit_

    • Форумчане
    • Калории на массу и на сушку

    • кАтлет

  • Сообщений: 2539
  • Регистрация: 16.02.09
  • Откуда:Краснодар
  • Вес / Рост: 100/186
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: ныряльщик

Репутация:

2600-2800 где-то держу до 90 кг, дальше уже как правило понижать приходится. Уогда не на сушке за питанием не слежу))

#15

Offline Oleg

08.12.2011 — 22:03 PM

Oleg

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник

Репутация:

Я вот читаю и не понимаю чего-то, что ли… В день тренировки примерно 3200-3300 ккал, в день отдыха 2900. За ноябрь и пару дней декабря набрано 2-2.5кг. талия как была 81 — так и осталась. вес сейчас 73.5кг

Изменено: Олег_Юрьевич, 08.12.2011 — 22:03 PM

#16

Offline SergeyF

08.12.2011 — 22:26 PM

SergeyF

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 7969
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 1
  • Стаж / Возраст: 1
  • Кто: физкультурник

Репутация:

Скажите, а вы серьезно что ли, калории считаете?

#17

Offline Oleg

09.12.2011 — 01:31 AM

Oleg

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник

Репутация:

To: SergeyF

Я толком не особо считаю. Хотя бы максимально приближенно чтобы потом делать какие-то выводы в случае: набирается жир (надо понижать ккал, а я не знаю сколько у меня вообще ккал в рационе), нет роста, при нормальном тренинге и отдыхе, и такого плана

Как и некоторые спортсмены я набираю массу с небольшим кол-вом жира (в случае отсутствия обжорства всякими «приколами» ) и в дальнейшем планирую сушку (или УЧ, или ИФ и т.п.), соответственно как же я буду знать какой каллораж мне подобрать для оптимального проведение сей процедуры (сушки или т.п.), если я не знаю сколько я «съедаю»?

Ну вобщем как-то так

Изменено: Олег_Юрьевич, 09.12.2011 — 01:31 AM

#18

Offline Ustas

09.12.2011 — 07:38 AM

Ustas

    • Модераторы

    • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен

Репутация:

To: SergeyF

ну ведь килограммы на штанге считаешь? а калории чем хуже?

#19

Offline SergeyF

09.12.2011 — 09:25 AM

SergeyF

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 7969
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 1
  • Стаж / Возраст: 1
  • Кто: физкультурник

Репутация:

А смысл? Натуралы особо не растут, съешь 2000 или 3000, особой разницы нет. А чтоб за жиром следить особой математики не нужно. Убавил углей вот и все. Я бы понял если на крусе, а так больше заморочек.

Я сначала повелся, начал считать, потом понял что организм практически никак не реагирует, мяса как не было так и нет, только вода с жиром туда сюда +- 13 кг, в зависимости от сезона лето/зима.

Изменено: SergeyF, 09.12.2011 — 09:28 AM

#20

Offline Gend

09.12.2011 — 10:54 AM

Gend

    • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 166
  • Регистрация: 22.04.09
  • Вес / Рост: ~98/178
  • Стаж / Возраст: 3/22
  • Кто: дрищ

Репутация:

А смысл? Натуралы особо не растут, съешь 2000 или 3000, особой разницы нет.

Ога ога ) Мож заниматься попробовать по другому прежде чем говорить, что натуралы на растут…

Источник

Читайте также:  Весы для калорий и углеводов