Калории на что они влияют

8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

21 июня 2017Еда

Что такое калории, зачем они нужны и сколько их необходимо — ответы на вопросы, которые касаются всех.

1. Калория — это единица измерения энергии от пищи

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10-15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10-15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Источник

Все, что вы должны знать о калориях

Обзоры

Они есть в каждом продукте, за ними нужно следить, в меню их не должно быть много… Что еще мы знаем о калориях? Публикуем ответы на самые частые вопросы.

В современном мире, помешанном на похудении, понятие «калория» стало знаковым. Его используют так часто, что порой не успеваешь уследить, где его упоминание оправдано, а где не очень. Все это порождает множество заблуждений и мифов. К примеру, чем меньше порция, тем меньше калорий. Это не так: калорийность блюда не зависит от размера порции.

В погоне за идеальным весом многие руководствуются правилом: чем меньше калорий — тем лучше, регулярно подсчитывая их в каждом съеденном продукте. Но все ли так просто? Пора внести ясность.

Отвечаем на 7 самых актуальных вопросов о калориях.

Что такое калории?

В науке калория — единица измерения энергии. Она равна количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. То, что мы называем калориями в питании и фитнесе, на самом деле килокалории, которые равны тысячам калорий в научном понимании.

Мы используем эту единицу, чтобы вычислить количество энергии, содержащейся в еде и напитках. Энергия нам необходима для движения, активности и физиологических процессов, происходящих внутри нашего тела. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше наше тело вынуждено их откладывать и хранить в виде жира.

Сколько калорий необходимо человеку?

Количество необходимых человеку калорий зависит от его возраста, размеров тела и уровня активности. Большинство подростков и взрослых должны употреблять от 1500 до 2500 калорий в день. Чем вы взрослее и крупнее, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы хотите набрать вес, то калорий вам понадобится больше. И, соответственно, если вы хотите похудеть, то должны снизить потребление калорий или активнее их сжигать. Определить потребность калорий для вашего организма можно с помощью известной формулы Харриса-Бенедикта.

Как калории влияют на вес?

В 450 граммах жира содержится примерно 3500 калорий. Соответственно, для потери 450 граммов жира необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы ежедневно будете употреблять пищу на 500 калорий меньше обычного, то в результате сможете сбросить 450 граммов жира в течение недели. Интересно и то, что вместе со снижением веса, постепенно уменьшается и потребность организма в калориях.

Как физическая активность влияет на калории?

Движение, физическая активность требуют много энергии, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий. Кроме того, упражнения на развитие мышц увеличивает метаболизм, а значит, тело будет нуждаться в большем количестве калорий даже при небольших физических нагрузках. Так, наращивание мышечной массы является хорошим способом, чтобы достичь здорового веса.

Насколько точны калькуляторы калорий?

На многих сайтах о питании и диетах есть калькуляторы, помогающие вычислить потребление и сжигание калорий. Но утверждать, что все они выдают верные результаты, сложно. Большинство из калькуляторов основаны на формуле Харриса-Бенедикта, которая определяет базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни человеческого организма в покое. Оно тратится на дыхание, переваривание пищи, кровообращение и прочее.

Калькуляторы также должны учитывать ваш обычный, ежедневный уровень активности, который часто дает погрешности. Ведь точно сказать, сколько калорий в день вы сжигаете при помощи физической активности, довольно трудно: эта цифра может меняться.

Какой самый лучший способ для отслеживания калорий?

Проще всего завести электронный или бумажный пищевой дневник, чтобы ежедневно просчитывать в нем потребление и потерю калорий. Но в наши дни одним из лучших и популярных способов контролировать калории являются специальные сайты в интернете.

Там можно выбрать перечень продуктов и напитков, которые вы чаще всего употребляете, на основе которого программа сайта высчитывает для вас меню с необходимым количеством калорий на день. Кроме того, на сайте можно отследить, сколько калорий организм сжигает каждый день. И все это абсолютно бесплатно.

Что значит: «не все калории одинаковы»?

Все калорий равны энергетически. Каждый грамм углеводов и каждый грамм белка имеют в составе по 4 калории, а в 1 грамм жира входит 9 калорий. Это неизменно. Смысл фразы «не все калории одинаковы» означает, что некоторые источники калорий полезнее, чем другие. А точнее: лучше получать калории из пищи, насыщенной полезными, питательными веществами.

Так, к примеру, 250 калорий, содержащиеся в миксе из банана, яблока, груши и других фруктов, гораздо лучше для вашего здоровья, чем 250 калорий, полученных из шоколадной конфеты или леденца.

Источник

Вся правда о калориях

17 Октября 2012

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы — например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория — слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека — это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем — жиры организму необходимы.

Выспался — потратил калории

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии — это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Вся правда об обмене веществ

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2. Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375. Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55. Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725. Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Источник