Калории лучше сжигать вечером
Содержание статьи
Как сжечь калории ночью. Спи и худей
А ведь как заманчиво худеть, ничего не делая для этого специально! Или еще лучше – получая при этом удовольствие. Например, во сне. Эту идею с завидным постоянством раздувают там и тут, предрекая, практически, революцию в области похудения. Так ли все радужно, и почему любители поспать до обеда не всегда отличаются завидной стройностью?
Механизм сжигания жира
Чтобы понять возможность работы подобного механизма, давайте разберемся, что происходит в организме, когда человек худеет:
1. В организме синтезируются гормоны – адреналин, глюкагон, тиреотропный и соматотропин. Именно они участвуют в процессах, связанных со сжиганием жиров. Эти гормоны вырабатывают железы внутренней секреции — гипофиз, надпочечники и поджелудочная железа.
2. Гормоны, в свою очередь, стимулируют синтез энзимов – ферментов, освобождающих и расщепляющих жиры.
3. Жировые молекулы высвобождаются из липоцитов (жировых клеток) и расщепляются на триглицериды и жирные кислоты, служащие источником энергии.
Вот мы пришли к главному: чтобы похудеть, необходимо уничтожить избыток липоцитов. Иначе говоря, организму должна требоваться вот эта самая, высвобождающаяся в избытке энергия.
Существует два явных пути:
· повысить мышечные нагрузки (не просто ходить пешком вместо лифта, а тренироваться в специальном режиме, выкладываться на дорожке в бассейне или на стадионе постоянно, регулярно);
· снизить количество калорий, поступающих с пищей, добившись, чтобы показатель стал отрицательным (организм тратит больше, чем получает).
Какое отношение оба варианта имеют ко сну?
Как похудеть во сне
Рассмотрим ситуацию с двух сторон:
· во время сна поесть не получится, выходит, что чем дольше человек спит, тем дольше он обходится без еды – это плюс;
· но и затраты в «спящем режиме» у организма существенно снижаются. Энергия расходуется на поддержание жизненно важных процессов – дыхания, сердцебиения, работы легких и мозга. Усилить каким-то образом энергопотребление во сне достаточно сложно, и это – минус.
Объективно говоря, лозунг «спи и худей!» достаточно необъективен. Можно придерживаться нехитрых правил, не позволяющих организму набирать лишний вес.
1. Если вы не можете отдать ужин врагу, как рекомендует народная мудрость, хотя бы сделайте его полезным:
· все продукты, радующие организм быстрыми углеводами (а это – выпечка, газированные напитки, сдоба, мороженое, сладости и сладкие фрукты), после 16 -17 часов попадают под запрет. В противном случае, ту самую энергию, которой в покое нужно совсем немного, организм будет брать из легкодоступной глюкозы, а никак не из жировых клеток;
· белковые продукты перед сном разжигают аппетит, поэтому мясом, творогом и яичницей нужно не ужинать, а завтракать. А вот кисломолочные продукты – источник триптофана. Нет — стрессу, да — спокойному сну;
· ужинайте за 3-4 часа до сна. Об этом говорят очень многие диетологи, и диеты часто берут этот постулат за основу. Откажитесь от перекусов перед сном.
2. Во время сна организм должен отдохнуть. История знает немало примеров великих людей, умудрявшихся отдохнуть и полностью восстановить работоспособность за 3-4 часа. Но нормальному среднестатистическому человеку нужно больше времени, 7-8 часов:
· медики рекомендуют ложиться спасть до 23 часов. «Совам» следовать этому совету сложно, но именно в таком режиме организм не только восстанавливает силы, но и сжигает калории;
· за 2-3 часа до сна нужно отказаться от физических нагрузок;
· прогулка, теплый душ и хорошая книга позволят настроиться на нужный лад, а телевизор, компьютер (особенно, компьютерные игры) возбуждают нервную систему.
Итог неутешителен: похудеть во сне, не прилагая никаких усилий, так же просто, как, например, выучить во сне китайский язык.
Хотите быть стройными и красивыми? Меньше кушайте и больше двигайтесь. Советы некоторых источников вызывают улыбку и жалость: например, пить перед сном зеленый чай, который сжигает лишние калории.
Сжигать он, может быть, и сжигает, но о спокойном сне можно забыть, потому что мочегонный эффект даст знать о себе гораздо раньше. А если уж так хочется похудеть во сне, проконсультируйтесь со специалистом и принимайте специальные жиросжигающие препараты.
Источник
20 легких и необычных способов сжечь калории
Здоровье
Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:
Как сжечь калории
1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.
3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.
15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй – 576 ккал в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час.
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.
Источник
Лучшее время дня для сжигания калорий
Когда речь заходит о калориях, обычно первый вопрос, который возникает у каждого, это вопрос “сколько?”. Ну, может быть, не всегда. Исследователи обнаружили, что на самом деле, особенно когда речь идет о потере веса, большего внимания заслуживает ответ на вопрос “когда?”. Это значит, что немаловажное значение имеет и время приема пищи, которое может отразиться на усвоении продуктов и, соответственно, помочь похудению или замедлить его. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology1 показало, что количество калорий, которые люди сжигают во время отдыха, на самом деле меняется в разное время дня — и это во многом связано с биологическими часами организма, также называемыми циркадным ритмом.
Что такое циркадный ритм?
Фактически это наши внутренние биологические часы, подстройка организма под ритмы природы. Национальный фонд сна определяет циркадные ритмы как внутренние часы, работающие на фоне мозга двадцать четыре часа в сутки и периодически переключающие человека между состояниями сна и бодрствования.2
Циркадный ритм контролируется частью мозга, называемой гипоталамусом, однако на него могут влиять и другие факторы, такие как свет и тьма. Это объясняет, почему зимой, когда дни становятся короче, мы часто чувствуем сонливость раньше по времени — наш циркадный ритм в значительной степени совпадает с циклом дня и ночи.
И это важно знать. Ведь наш циркадный ритм лучше всего работает при регулярном режиме сна, то есть когда мы каждый день просыпаемся по утрам и ложимся спать в одно и то же время.
Биоритмы, физиологические процессы и сжигание жира
Все процессы, происходящие в организме, включая выработку гормонов, подвержены влиянию циркадных ритмов. Приблизительно в полдень отмечается пик выработки инсулина, а максимальная выработка гормона роста приходится на ночное время. Тестостерон, который играет важную роль в наращивании мышц, вырабатывается большей частью по утрам.
Показатели белкового, жирового, углеводного и электролитного обменов также подвержены влиянию времени суток. Перистальтика желудочно-кишечного тракта и его способность усваивать нутриенты днем выше, чем ночью. Слюноотделение, желудочная секреция происходят с большей интенсивностью в дневное время.
Ученые обнаружили связь между нарушениями циркадного ритма и расходом энергии или сжиганием жира. Многочисленные исследования подтвердили, что процесс сжигания жира значительно лучше запускается утром.
Исследование
Результаты этого качественно нового исследования показали, что у семи испытуемых скорость метаболизма в состоянии покоя варьировалась даже тогда, когда потребление калорий, возможности сна и степень тяжести физических упражнений были постоянными во всех фазах. Это показывает влияние циркадного ритма на скорость метаболизма.
Но как ученым удалось это определить? Ну, во-первых, исследование проводилось в адаптированной лаборатории, которая была специально устроена так, чтобы участники не могли узнать время — никаких часов, окон, телефонов или интернета.
Участникам указывали время, когда ложиться спать и когда просыпаться, и каждый вечер это время менялось — передвигалось на четыре часа вперед по сравнению с предыдущим вечером. Это как если бы они каждый день, в течение трех недель, летали на запад, сменяя четыре часовых пояса. Целью такой перестановки времени была дезориентация внутренних часов участников, чтобы сбросить их циркадный ритм и дать возможность продолжить в своем темпе. После этого исследователи могли определить базовый метаболизм каждого, без влияния на него внешних факторов.
Почему так важна скорость метаболизма в покое?
По сути, базовый метаболизм является ключом к потере веса. Это количество энергии, или количество калорий, которое вы затрачиваете на осуществление основных жизненных функций, например, это дыхание, регулирование температуры и активности мозга, кровообращение. Таким образом, чем выше ваш базовый метаболизм, тем больше калорий будет сжигать ваш организм, даже до того, как вы начнете тренироваться.
Вывод ученых
Исследователи обнаружили, что наименьшая скорость базового метаболизма отмечалась у испытуемых в состоянии, которое ученые обозначили как 0° циркадной фазы — согласно биологическим часам “глубокая ночь” — и сопровождаемом самой низкой температурой тела.
Самая высокая скорость метаболизма в покое была зафиксирована примерно спустя двенадцать часов, в фазе, обозначенной как 180°, или «с биологического дня до раннего вечера».
В ходе исследования ученые пришли к следующему выводу: «Когда человек бодрствует и отдыхает, наименьшее количество калорий его организм сжигает в конце биологической ночи, а наибольшее количество калорий — в течение биологического дня и вечера».
Таким образом, похоже, что наряду с тем что вы едите, не менее важным фактором является и время, когда вы едите.
Сбой циркадных ритмов
Нарушение циркадного ритма может привести к бессоннице, аллергиям, различным неврологическим расстройствам. Сбой биологических ритмов приводит также к снижению скорости обмена веществ, повышению концентрации глюкозы после приема пищи и ожирению. Кроме того, исследование, проведенное израильскими учеными в 2013 году, определило, что сбой циркадных ритмов уменьшает продолжительность жизни.3
Как поддержать свои биологические часы
Наиболее эффективными внешними сигналами, которые могут поддерживать 24-часовой биологический цикл, являются свет и тьма. Мозг, получая соответствующие сигналы от зрительных рецепторов, запускает или прекращает процесс выработки определенных гормонов. В темное время суток мозг вырабатывает мелатонин, и как только он получает сигнал о наружном свете (это может быть дневной свет или свет лампы), выработка гормона значительно снижается, а при воздействии яркого света прекращается. Мелатонин является антиоксидантом, он замедляет старение. Вот почему следует спать в темноте.
Некоторые органы работают по своим ритмам. Так, ритмические фазы печени, очищающей организм от продуктов метаболизма, определяются периодами питания и голодания и зависят в большей степени от момента поступления пищи, чем от дня или ночи. Воздержание от приема пищи с десяти часов вечера до восьми утра будет способствовать похудению.
Кроме того, следующие действия помогут вам поддержать свои циркадные ритмы:
- ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами;
- спите в темном помещении;
- не ешьте поздно ночью;
- избегайте физических упражнений поздно вечером;
- высыпайтесь.
Заключение
Синхронизация циркадных ритмов весьма важна для общего здоровья и продолжительности жизни. Вот вам еще одна причина для того, чтобы перестать зацикливаться на подсчете калорий, указанных на этикетках продуктов питания, а вместо этого уделять больше внимания сну. Возможно, это легче сказать, чем сделать, но определенно стоит подумать над этим, когда вам в следующий раз захочется вздремнуть. Согласно рекомендациям Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять 7-9 часов, а пожилым людям старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов сна.
Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова
Источник
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!.
Факт № 1. После поздней тренировки вы будете лучше спать
— К силовым тренировкам это не относится. При работе с отягощениями или в тренажёрном зале у вас увеличивается давление и вырабатываются гормоны стресса: адреналин, норадреналин, соматотропный гормон («гормон роста»), тестостерон и другие. Они будоражат нервную систему. Из-за этого многие люди, в том числе мои клиенты, часто замечают, что после поздних тренировок плохо спят или вообще не могут заснуть до трёх или даже четырёх утра.
Поздние кардиотренировки, наоборот, успокаивают нервную систему и насыщают организм кислородом. Особенно если занятие проходит в парке или лесу. Однозначно — после ночной пробежки вы быстрее заснёте и сон будет лучше. Я убедился в этом на собственном опыте. Главное, чтобы это не была «взрывная» тренировка, иначе поднимется уровень адреналина и норадреналина. Они только будут «заводить» нервную систему, как в случае с силовыми упражнениями.
Факт № 2. Ночью люди более выносливые
Уровень выносливости выше всего в первой половине дня. Это тоже связано с работой нервной системы. Когда мы только проснулись — чувствуем себя бодро, голова не «забита» проблемами, мы не успели испытать эмоции, стресс. К середине дня выносливость уменьшается, а к ночи держится на минимуме. После энергичного дня хочется полежать, побыть в спокойной обстановке. В большинстве подобных ситуаций уровень выносливости будет низкий.
Вечером бегать лучше — организм успел разогреться за день. Ночью даже проводят забеги на длинные дистанции, хотя сомневаюсь, что это связано с высоким уровнем выносливости. Думаю, вечером организм больше готов к кардионагрузке, чем утром.
Факт № 3. Вы сможете понизить кровяное давление
120 на 80 мм рт. ст. — оптимальное кровяное давление. Конечно, всё индивидуально и зависит от организма человека. Когда вы тренируетесь, давление повышается. Более того, людям с пониженным давлением или тем, кто чувствует слабость, необходимо заниматься силовыми тренировками — так они его поднимают. Соответственно, они будут лучше себя чувствовать. Иногда человек приходит такой вялый, а из зала выходит очень бодрым. Даже кофе не нужен.
Факт № 4. Ночью сжигается больше калорий
Это миф. К вечеру метаболизм замедляется, потому и говорят, что утром можно позволить себе съесть что-то вкусное. Своим клиентам настоятельно рекомендую: если у вас была кардиотренировка вечером, есть после неё не надо. Во время кардио затрачивается жир из мышц — так происходит процесс жиросжигания. Ночью пустые от жира мышцы затягивают в клетку жиры из подкожного пространства. Утром хорошо виден результат. Это очень крутой процесс — ты тратишь максимум калорий, ложишься спать, а процесс восстановления продолжается. Вообще, нельзя есть за три часа до сна. Как говорят, «огонь пищеварения» затухает, когда вы засыпаете. Еда в пищеварительной системе просто лежит до утра. Только если вы набираете мышечную массу, можно съесть белок или выпить казеин с клетчаткой.
Факт № 5. Уровень кортизола утром выше — это мешает росту мышц
Кортизол — гормон разрушения. Гормон роста — соматотропный гормон. Процессы в организме происходят постоянно: клетки разрушаются, восстанавливаются — и так всё время. Не бывает такого, что кортизол взял и разрушил наши мышцы. Это, кстати, один из мифов, что после тренировки надо как можно скорее съесть банан, выпить что-то сладкое, иначе кортизол нас «задавит». Самый высокий уровень гормона роста наблюдается в трёх временных периодах: сразу после пробуждения, через два часа как человек заснул и во время силовой тренировки. Такой же уровень сохраняется в течение 40—50 минут после силовой тренировки.
Так можно тренироваться ночью или нет
Большинству людей подходят тренировки в первой половине дня. Как правило, с 9 до 11 часов и с 16 до 19. В целом позднему кардио я говорю «да». Тренировки с дополнительным весом раздражают нервную систему, негативно влияют на сон. Об этом говорит мой 17-летний опыт. Единственный плюс таких занятий — дисциплина. Многие люди работают до позднего вечера и сразу едут в зал. В этом случае приходится подстраиваться под режим дня, образ жизни и тренироваться, когда есть время.
Источник:
https://the-challenger.ru/move/mozhno-li-trenirovatsya-nochyu/
Источник