Калории картофеля при диетах
Содержание статьи
Картофель при диете: можно ли есть картошку во время похудения, вареную, пюре или печеную лучше употреблять, почему нельзя увлекаться
Картофель – один из многих продуктов, который, благодаря стараниям слишком ретивых диетологов, попал в черный список. Долгое время любая диета подразумевала полное исключение из рациона блюд из картофеля.
В первую очередь связано это было с высоким гликемическим индексом этого овоща.
Сегодня известные специалисты по питанию реабилитировали этот корнеплод.
Более того, фраза «худеть на картошке» больше не относится к области фантастики. Главное, знать, как это правильно делать.
Пищевая ценность картофеля
Химический состав картофеля из расчета на 100 г продукта характеризуется высоким содержанием углеводов (16 г) и умеренным количеством белков (2 г), жиров (0,4 г) и пищевых волокон (1,4 г). Оставшиеся 80 г – это вода.
Помимо этих соединений, в корнеплодах присутствуют витамины: В₁, В₆, В₂, Н, РР, С и Е. В картофеле содержится множество макро- и микроэлементов, таких как:
- калий;
- фосфор;
- сера;
- хлор;
- магний;
- кальций;
- фтор;
- ванадий;
- йод;
- цинк;
- железо;
- молибден;
- кобальт;
- никель;
- медь.
Картошка является источником фолиевой, щавелевой и пантотеновой кислоты, а также фосфолипидов – соединений, необходимых для борьбы с холестерином.
Влияние на организм, польза и вред при похудении: почему нельзя увлекаться
Картофель – уникальный по многим показателям овощ. По содержанию витамина С сравниться с ним не может даже грейпфрут. Клетчатка, входящая в его состав, не вызывает раздражение стенок желудка, поэтому данный вид корнеплодов можно встретить в меню язвенников и страдающих гастритом.
Макро- и микроэлементы, такие как магний, медь, йод и кальций, способствуют более быстрому избавлению от жидкости в организме, таким образом, предотвращая отеки.
Растительный белок гарантирует долгое чувство сытости, заметно уменьшая количество голодных позывов, а пищевые волокна и клетчатка не только благотворно влияют на всю систему ЖКТ, но и выводят токсины, одновременно поддерживая нормальный уровень сахара в крови.
Учитывая большое количество положительных факторов, почему же нельзя постоянно питаться картофелем и худеть? Все дело в способе его употребления. Чаще всего картофель жарят с растительным или сливочным маслом или даже салом. Не менее популярна и картошка фри с кетчупом, соленые чипсы или запеченные клубни под тяжелым жирным соусом. В таких случаях скромные 80 ккал превращаются в 300 или все 500.
Второй недостаток этого овоща – высокое содержание в нем крахмала. Это вещество при попадании в организм человека под воздействием инсулина расщепляется на простые сахара, которые, в свою очередь, преобразовываются в гликоген и жировую ткань клеток. Избавиться от последней можно, только сочетая диету с физическими нагрузками.
Это важно! Чтобы снизить калорийность картофеля и уменьшить содержание в нем крахмала, перед готовкой необходимо залить клубни холодной водой и оставить минимум на 1-2 часа.
В каком виде лучше употреблять в пищу
Правильно приготовленные блюда из картофеля способны помочь в достижении идеального веса. Если рассматривать данный вопрос, с точки зрения калорийности, то самым диетическим будет овощ, отваренный в мундире.
Его энергетическая ценность не превышает 78 ккал/100 г. Далее идет тушеный корнеплод с показателем в 102 ккал, затем картофельное пюре – 106 ккал, запеченный в мундире в фольге – 110 ккал и, наконец, жареный – 195 ккал. Замыкает цепочку продукт, приготовленный во фритюре, с показателем в 350-400 ккал.
Картошка, запеченная в духовке с кожурой, сохранит наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Это самое полезное блюдо из всех представленных. Чуть меньше микро- и макроэлементов останется в отварном овоще (в мундире), еще ниже их содержание в очищенных вареных корнеплодах. Про жареный картофель на сковороде и во фритюре не стоит даже упоминать.
Чувство насыщения приходит даже при употреблении небольшой порции. К тому же микроэлементы, содержащиеся в ней, выводят лишнюю воду из организма, помогая работе почек и препятствуя возникновению отечных состояний. Картофельная диета в связи с наличием в продукте крахмала должна идти рука об руку с регулярными физическими нагрузками. Так, ее эффективность увеличится в 1,5-2 раза.
Во время диеты не стоит комбинировать картошку с животным белком, белым рисом, хлебобулочными изделиями. Из-за высокого гликемического индекса нельзя есть этот овощ и на ночь. Выбирая между молодыми и старыми корнеплодами, предпочтение отдается первым. Во-первых, у них более низкая калорийность – 60-65 ккал против 80 ккал старого картофеля. Во-вторых, у последних из-за долгого срока хранения углеводы быстрее распадаются на простые сахара, которые легко преобразуются в подкожный жировой слой.
Вареный картофель и картофельное пюре
Отварная картошка – одно из самых простых и нехлопотных блюд. Овощ можно варить очищенным или в мундире. Это продукт с низкой калорийностью, слегка уступающей запеченному варианту.
Это интересно! Для сохранения витаминов и элементов, улучшающих метаболизм, во время варки картофель нужно закладывать в кипящую, а не холодную воду.
В ходе готовки в корнеплоде сохраняется множество полезных веществ, в том числе клетчатка, которая благотворно влияет на ЖКТ, а также работу почек.
Одно из самых известных блюд из вареного картофеля – пюре. Этот продукт считается безопасным детским прикормом, поэтому он оптимально подходит и для диетического питания.
При введении этого блюда в рацион стоит помнить, что в процессе приготовления в него нельзя добавлять жирное молоко и сливочное масло. Пюре на воде – самый низкокалорийный вариант. Для улучшения вкуса можно дополнить его петрушкой, укропом или зеленым луком, вместо воды использовать обезжиренное или 1% молоко.
Что касается специй, то при диете необходимо помнить, что некоторые виды пряностей способны возбуждать аппетит. В период похудания употребление соли также нужно свести к минимуму, так как она задерживает в организме воду.
Жареный
Жареный картофель употреблять при диете не рекомендуется. И дело не только в его высокой калорийности (190-200 ккал/100 г), но и в значительном содержании канцерогенов в этом блюде. В ходе жарки продукт лишается большинства витаминов и полезных соединений.
Печеный
Именно картофель, запеченный в духовке, держит первое место по самой низкой калорийности. Главное условие – овощ должен быть приготовлен в кожуре и без использования масла. В кожице картофеля содержится множество полезных микроэлементов, в том числе те, которые отвечают за детоксикацию и вывод лишней влаги из клеток ткани.
Растительные белки альбумин и глобулин также не разрушаются при запекании в фольге. Они способствуют быстрому насыщению и долго поддерживают это чувство.
Картофель фри
Картофель фри уже давно стал символом фаст-фуда. Что говорит отнюдь не в его пользу.
Жареный в большом количестве масла, он обладает не только самой высокой калорийностью (350-400 ккал), но и высоким содержанием трансжиров, которые присутствуют в любом гидрогенезированном растительном масле.
Именно такой продукт используется в большинстве заведений быстрого питания.
Диетические рецепты блюд при правильном питании и во время похудения
Существует множество рецептов блюд из картофеля. Часть из них можно смело включать в диетическое меню.
Запеченный «как фри»
Понадобится 3 крупных картофелины, специи и 1 ст. ложка молотых сухарей. Овощи режутся соломкой, затем складываются в пакет и перетряхиваются вместе с пряностями и панировочной смесью. Затем картофель аккуратно выкладывается на противень с пергаментом и помещается в духовку (180°С) на 20-30 минут.
В мультиварке
Клубни молодого картофеля (700-800 г) тщательно промываются, сушатся, протыкаются несколько раз вилкой, после чего заворачиваются в плотную фольгу. Затем продукты закладываются в мультиварку (до ¾ объема) и запекаются на режиме «Выпечка» 40-60 минут. Подается картофель разрезанным на 2 части с солью зеленью и небольшим количеством оливкового масла.
Разгрузки и питание для экстренного снижения веса
Картофель можно использовать и при проведении разгрузочных дней. Такая монодиета позволяет сбросить 500-600 г, при условии употребления большого количества воды и последнего приема пищи не позже 19:00.
Картофельный разгрузочный день позволяет ввести в рацион запеченный или отварной картофель без соли и масла. Допустимая норма – 1,5 кг продукта в сутки. Количество приемов пищи не должно быть меньше 5.
Хорошо себя зарекомендовала и картофельно-кефирная экспресс-диета. К тому же рациону (1,5 кг) добавляется 600 мл нежирного кефира, который можно пить 3 раза в день.
Еще один вариант для быстрого сброса веса – картофельное пюре. Оно готовится из 600 г продукта и 1 стакана обезжиренного молока. Есть пюре можно на завтрак и обед, на ужин стоит заменить его 2 запеченными картофелинами.
Особого упоминания достоин картофельный сок, который способен стабилизировать водно-солевой баланс и активировать процессы пищеварения. При правильном его употреблении (100 мл 3 раза в день за 20 минут до еды) в сутки может уходить до 0,4 кг лишнего веса даже без соблюдения диеты.
Посмотрите видео о картофельной диете:
Мнения специалистов
Большинство специалистов по питанию считают, что картошку можно есть на диете. Однако делать это нужно грамотно.
Известный диетолог Алексей Ковальков, ведущий программы «Семейный размер», не требует полностью отказаться от картофеля, но рекомендует правильно его употреблять: только молодой и в запеченном виде.
Его коллега Михаил Гинзбург, д.м.н. Самарского НИИ диетологии, также говорит о грамотном употреблении и пользе этого продукта. Вещества, содержащиеся в овоще, не только продлевают чувство сытости, но и питают мышцы.
Ярая поклонница органического питания, актриса Джулия Робертс тоже не видит ничего страшного в употреблении картошки. Основой ее любимой диеты является именно этот корнеплод. В ее разгрузочный рацион, помимо запеченного картофеля, входят свежие овощи и нежирный творог.
Полезное видео
Смотрите, как есть картошку и не поправляться:
Основные выводы
Картофель – продукт неоднозначный. Несмотря на свой гликемический индекс, он может употребляться и в процессе диеты, и при экстренном похудении:
- При диетическом рационе для приготовления используются только молодые овощи.
- Нельзя комбинировать картофель с животными жирами и белками, тяжелыми соусами и большим количеством растительного масла.
- Самый полезный картофель – запеченный. Он сохраняет большинство питательных веществ при низкой калорийности.
- Для достижения более высокого результата картофельную диету необходимо комбинировать с физическими упражнениями. В этом случае крахмалистые вещества преобразовываются в энергию, а не в подкожный жир.
- Жареные блюда из этого овоща недопустимы при любой диете.
Станет картофель другом или врагом фигуры, зависит только от способа его приготовления. Правильное использование этого овоща поможет достигнуть отличных результатов без радикальных лишений.
Источник
????Как правильно употреблять картофель при похудении
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Скорее всего, многие диетологи вздрогнут и покачают головами в знак неодобрения: использовать картофель для диеты – невозможно! Однако, моя практика показывает, что употреблять картофель при похудении — очень даже можно. Просто необходимо понимать, как правильно употреблять этот полезный овощ.
Картофель богат витаминами группы В, селеном, магнием, кремнием, фосфором, кальцием, хромом. Особенно богат картофель калием, незаменимым для сердца микроэлементом. Также есть в картофеле полезные аминокислоты.
Калорийность картофеля
Многие думают, что картофель — калорийный продукт. Однако, это не совсем так. Картофель можно приготовить по-разному, и его калорийность будет зависеть от способа приготовления.
Например, в отварном картофеле всего 82 калории на 100 гр продукта. Запеченный — чуть больше, но не намного, 93 калории. А вот сваренный в мундире — всего 79 калорий.
Если продукт имеет калорийность ниже 100 калорий на 100 гр, этот продукт считается диетическим. А значит, что картофель вполне можно отнести к диетическим продуктам.
Но не все так просто. Картофельное пюре с маслом и молоком имеет уже другую калорийность — 113 калорий. А вот жареный картофель — уже почти 200 калорий.
Несмотря на такую разницу в калорийности картофеля, его гликемический индекс достаточно высок. Поэтому, с осторожностью следует употреблять картофель при диабете.
Но и гликемический индекс зависит от способа приготовления:
- Картофель в мундире — 65
- Отварной картофель — 70
- Картофельное пюре — 80
- Жареный картофель — 95
- Картофель фри — 95
Таким образом, если вы хотите похудеть, вполне можете позволить себе 2-3 раза в неделе употреблять отварной или запеченный картофель, но все же лучше всего — сваренный в мундире.
Особенности употребления картофеля
Если вы хотите, чтобы картофель приносил организму пользу и не прибавлял лишних килограммов, необходимо знать некоторые тонкости при его употреблении:
1. Картофель допустимо есть в первой половине дня — на завтрак или на обед.
В вечернее время углеводные продукты необходимо исключить из рациона, так как поджелудочная железа вечером снижает свою активность. А для переработки углеводных (крахмалистых) продуктов необходим, как известно, инсулин, выработка которого вечером снижается. Поэтому чаще всего, употребление углеводов на ужин приводит к набору веса.
2. Картофель сочетается только с овощами. Не употребляйте картофель в качестве гарнира к мясу, это два несовместимых продукта. Салат из свежих овощей, квашенная капуста — лучшее дополнение к картофелю.
3. Картофель следует есть в остывшем виде. Не то чтобы совсем в холодном, но главное — не в горячем. И вот почему. Крахмал, который содержится в картофеле, бывает двух видов — обычный и резистентный.
Именно обычный крахмал повышает уровень сахара в крови и может быть причиной лишнего веса, так как он достаточно легко и быстро расщепляется в кишечнике.
Резистентный крахмал расщепляется гораздо медленнее, так как устойчив к ферментам нашего организма. И такой крахмал никак не принесет вреда в виде жировых отложений.
Сырой картофель содержит именно такой, резистентный крахмал. А вот при термической обработке превращается в обычный крахмал. Как только картофель остывает, обычный крахмал вновь принимает резистентную форму.
Если вы любите картофель, но при этом хотите похудеть — никогда не ешьте картофель в горячем виде, ждите, когда он остынет.
Какая польза при употреблении картофеля для худеющих
1. Нет чувства голода.
2. Нет усталости и нервных срывов.
3. Продукт можно купить в любом продуктовом магазине.
4. Картофель недорогой.
5. Вкус картофеля универсален, он нравится практически всем.
6. Готовится картофель для диеты просто.
Надеюсь, после прочитанного вы не будете отказывать себе в любимых картофельных блюдах и сможете питаться вкусно, правильно, при этом не беспокоясь о лишнем весе.
Источник
польза и вред жареной, вареной картошки, пюре для здоровья человека
Картофель — один из самых распространенных овощей, из которого готовится множество различных блюд. Стоит отметить, что овощ обладает не только полезными свойствами, но может оказаться и вредным для организма. В данном случае все зависит от того, в каком виде он приготовлен. Чтобы избежать набора лишнего веса и правильно рассчитывать порцию, важно знать, сколько калорий содержится в том или ином блюде из картофеля.
Калорийность и пищевая ценность картофеля
Картофель является достаточно калорийным продуктом, так как в нем большое содержание крахмала. Энергетическая ценность, полезность овоща и его калорийность варьируются в зависимости от способа приготовления. Показатели БЖУ самых популярных блюд из корнеплода:
Продукт | Калорийность на 100 г продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
Картофель в сыром виде | 81 ккал | 2,1 г | 0,41 г | 18,2 г |
Картофель отварной без кожуры | 83 ккал | 2,0 г | 0,42 г | 16,68 г |
Картофель жареный на подсолнечном масле или сале | 193 ккал | 2,9 г | 9,5 г | 23,4 г |
Картофель тушеный | 251 ккал | 6,6 г | 0,32 г | 71,6 г |
Картофель молодой | 60 ккал | 2,31 г | 0,4 г | 12,4 г |
Картошка фри | 504 ккал | 8,0 г | 26,11 г | 66,1 г |
Чипсы | 522 ккал | 5,3 г | 30,1 г | 53,2 г |
| Картошка в мундирах | 85 ккал | 2,38 г | 0,73 г | 15,89 г |
| Картофель запеченный в духовке | 98,8 ккал | 4,89 г | 1,47 г | 13,6 г |
| Драники | 130, 8 ккал | 2,4 г | 6, 1 г | 17,4 г |
| Картофель жареный на растительном масле с луком и грибами | 144. 75 ккал | 2,08 г | 10,52 г | 11. 12 г |
| Картофель вареный на воде с солью | 127 ккал | 2,1 г | 0,45 г | 17 г |
Расчет калорийности одной порции картофельного блюда осуществляется с учетом его веса. Неочищенный клубень среднего размера весит 192 г, после чистки овощ теряет 20 г веса, а после варки он приобретает калорийность в 142, 76 ккал.
Пюре, в состав которого входит сливочное масло и молоко имеет калорийность равную 133 ккал. Уменьшить данный показатель возможно, если приготовить блюдо с добавлением отвара, без масла и с минимальным количеством молока. Таким образом, калорийность толченой картошки без жировой добавки составит 126 ккал на 100 грамм продукта.
Химический состав картофеля
Полезные свойства картофеля обусловлены его химическим составом. В нем содержатся:
- витамины группы В (1, 2,3,4,5,6,9), E, К,РР, Д, C;
- минералы: Са, Fe, Mg, Р, Са, Na, Zn, Cu, Mn, Se;
- органические кислоты: яблочная, кофейная, лимонная, хлорогеновая;
- вода;
- зола;
- сахара;
- крахмал.
Полезные свойства
Картофель относится к категории диетических продуктов, который благотворным образом сказывается на состоянии ЖКТ. Его целесообразно включать в рацион при расстройствах пищеварения, гастритах и т. д.
Сырой картофельный сок помогает при изжоге, устраняет тошноту,снимает головную боль, способствует купированию воспалительных процессов при язве желудка.
При помощи калия, входящего в состав картофельной мякоти, обеспечивается нормальная деятельность сердца. Продукт обладает мочегонными свойствами и помогает справиться с отеками при почечной недостаточности.
Благодаря аскорбиновой кислоте продукт выводит токсины из организма, повышает иммунитет и применяется как общеукрепляющее средство. Несмотря на то что витамина С в картошке меньше, чем в яблоках, цитрусовых, болгарском перце и смородине, в рацион его включают гораздо чаще, чем витаминизированные продукты. Стоит учитывать, что зрелые корнеплоды, которые на протяжении длительного времени хранились в погребе, утрачивают некоторую часть полезных веществ, в том числе и витамина С.
Блюда из картошки достаточно хорошо усваиваются организмом. Крахмал предотвращает склероз сосудов, помогает справиться с болезнями печени и проблемами с желчным пузырем.
Сок из корнеплодов применяется для лечения воспалений горла при фарингите, ларингите, ангине и т. д. Из картофеля в мундирах делают лепешки для обертывания при воспалении легких и используют его для ингаляций при лечении простуды.
Вред и противопоказания
В некоторых случаях картофель может нанести здоровью вред. Основная опасность овоща заключается в накоплении солонина. Вещество токсично и способно вызвать сильнейшую интоксикацию организма. Причиной данного явления считается длительное нахождение картофеля на свету. Обычно такое происходит, если хранить овощи в незакрытом помещении на протяжении трех месяцев.
О выделении и увеличении количества тератогена свидетельствует появление ростков и позеленение проросших клубней. Признаками отравления при употреблении старого некачественного картофеля являются:
- головокружение;
- расстройство стула;
- тошнота, сопровождающаяся рвотой;
- кратковременное впадение в бессознательное состояние;
- общее недомогание;
- возникновение одышки;
- судороги.
Особенно внимательным при употреблении блюд из картофеля следует быть беременным женщинам, так как соланин может вызвать развитие врожденных пороков у плода.
Используя позеленевший картофель, нужно полностью счищать участки мякоти вместе с кожурой, хотя лучше всего не употреблять в пищу испорченные клубни.
Относительными противопоказаниями к употреблению картошки считаются:
- наличие лишнего веса;
- сахарный диабет.
Данный продукт из-за содержания крахмала обладает способностью повышать уровень глюкозы в крови.
Жареный картофель и картошку фри запрещено употреблять людям c функциональными нарушениями органов пищеварительной системы, страдающим заболеваниями печени и почек.
Картофель для похудения
Несмотря на то что клубни имеют высокую энергетическую ценность, правильно употребляя их в пищу, похудеть можно достаточно быстро.
В составе картофеля содержится большое количество витаминов, микроэлементов и белка. Поэтому во время лечения можно не только избавиться от лишних килограммов, но и восстановить нервную систему, укрепить иммунитет, нормализовать деятельность сердца и ЖКТ. Чтобы добиться похудения, картошку лучше всего не жарить, а варить, так как молодые корнеплоды имеют обыкновение распадаться.
Основными принципами картофельной диеты являются: использование исключительно молодых корнеплодов и приготовление блюд из них без соли, приправ, майонезов и соусов.
Преимущества такой диетотерапии:
- отсутствие голода, апатии, слабости и усталости;
- параллельное укрепление нервной и иммунной систем;
- простота приготовления блюд;
- доступность и польза продукта.
К недостаткам картофельной диеты можно отнести лишь отсутствие разнообразия в рационе питания.
Диета, рассчитанная на пять дней:
- Завтрак — стакан кефира.
- Обед — пюре из молодых клубней на молоке без масла и соли.
- Ужин — одно вареное яйцо, 4 запеченных картофелины среднего размера с растительным маслом и солью.
- Второй ужин — стакан минералки без газа или компот.
В данном случае предполагается потеря в весе до 5 кг за курс.
Источник