Калории это такие маленькие

Всё о калориях

В современном мире найдётся немного людей, которые бы не слышали о калориях.

Их подсчитывают, урезают, в супермаркете вы вряд ли не найдёте продукты без указания калорийности на упаковке. Калории повсюду, но вы когда-нибудь интересовались – что они представляют собой? Что такое калория?

Калория – это единица энергии. Обычно мы ассоциируем калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, литр бензина содержит 7 750 00 калорий.

Калория – это количество энергии или тепла, необходимого для нагрева 1 гр. воды на 1 градус. Одна калория равна 4.184 джоулям, единице, которой измеряют уровень энергии в физике.

Большинство из нас думает о калориях только в отношении еды, например: «Эта баночка колы содержит 200 калорий». На самом деле, на упаковке продуктов указывают килокалории (1000 калорий = 1 килокалория). Но обычно в отношении еды используют термин «калория».

Таким образом, баночка колы, содержащая 200 пищевых калорий, на самом деле содержит 200 000 «обычных» калорий или 200 килокалорий, а литр бензина -это 7750 килокалорий.

То же самое относится и к тренировкам – когда фитнес-таблица сообщает вам, что вы сжигаете 75 калорий во время пробежки 1 километра, это означает 75 килокалорий. Поэтому в дальнейшем говоря в этой статье о «калориях», буду иметь ввиду «килокалорию».

Зачем нужны калории?

Человеку нужна энергия, чтобы жить – дышать, двигаться, перекачивать кровь по организму. Необходимую энергию мы получаем из пищи.

Количество калорий в пище – это мера того, сколько энергии эта пища содержит. Один грамм углеводов содержит 4 калории, один грамм белка – 4 калории, один грамм жира – 9 калорий. Вся еда состоит из этих трёх компонентов.

Если вы знаете, сколько белков, углеводов и жиров содержится в продукте, то вы знаете, сколько калорий (энергии) вы получите. Возьмём, например, овсянку. Прочитав этикетку, увидим, что в 100 гр. она содержит 6 гр. жира, 12 гр. белка и 51 гр. углеводов, что вместе составляет 306 калорий. Из этих 306 калорий 54 будут из жира (9 калорий*6 гр.), 48 из белка (4 калории *12 гр.) и 204 из углеводов (4 калории*51 гр.)

Наш организм потратит эти калории в процессе обмен веществ, при котором углеводы преобразуются в глюкозу и другие сахара, жиры – в глицерин и жирные кислоты, белки – в аминокислоты.

Ваша потребность в калориях

Сколько калорий необходимо организму, чтобы нормально функционировать? Их количество различно для каждого человека. Усреднённая норма – это 2000 калорий в день. Когда, например, на продуктах питания пишут суточную норму потребления тех или иных веществ, за основу принимают 2000 калорий в день.

Но в зависимости от роста, веса, пола, возраста и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться.

Калории, жир и упражнения

Что же происходит, когда вы употребляете больше или меньше калорий, чем тратите? Вы соответственно, набираете или теряете вес. Лишние 7 000 калорий организм преобразует в 1 килограмм жира – для вашего тела жир представляет собой «хранилище» энергии на чёрный день.

Если же вы «сожгёте» 7000 калорий (с помощью упражнений или диеты), ваше тело использует 1 килограмм жира для восполнения недостающей энергии. Кроме того, помните, что физические упражнения ускоряют обмен веществ не только на время тренировки. Организму требуется некоторое время, чтобы вернутся к прежнему состоянию.

Поэтому, ваше тело будет использовать большее количество энергии ещё в течение 2 часов после окончания тренировки. Часто возникает вопрос – какое значение имеют продукты, из которых мы получаем калории.

Общее правило – это если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, и если речь идёт только о весе – то состав продуктов не играет большой роли. Одна калория – это одна калория, независимо от её происхождения. Калория из белка не отличается от калории из жира – это просто единицы энергии.

До тех пор, пока вы тратите столько же энергии, сколько потребляете — ваш вес будет стабильным. Если начнёте тратить больше – то вес будет снижаться. Если же говорить о питательной ценности продуктов, о построении красивого тела, о здоровье, то определённо имеет значение, из каких источников поступают калории.

Белки и углеводы более соответствуют здоровому питанию, чем жиры. Белки – это «строительный материал» для организма, а углеводы дают необходимую энергию.

Но следует учитывать, что нашему телу необходимо и некоторое количество жиров для правильного функционирования — например, жиры необходимы для усвоения витаминов. Недостаток жиров, как и их избыток, может оказать негативное влияние на здоровье.

Мария Ларина, сертифицированный консультант по  питанию AFPA

В голове худеющего человека всегда куча вопросов и противоречий. Самый главный вопрос, пожалуй: что съесть, чтобы похудеть? В последнее время фитнес-индустрия продвигает принцип баланса калорий. То есть если вы худеете, сжигать нужно больше калорий, чем потреблять. Якобы, какие калории вы едите, не важно, важно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Верно ли это?

Разберём на простом примере. Вы съели горсть миндаля, содержащую 150 калорий. В миндале есть растительный жир, углеводы и белок. А ещё в миндале есть волокна, поэтому, попав в пищеварительный тракт, орехи переработаются не сразу, на это потребуется определённое время. Выброс инсулина не будет резким и большим. Он будет выделяться медленно по мере переваривания орехов. Что же происходит, если вы выпили большой стакан газировки, содержащий те же 150 калорий? Волокон в напитке нет, а значит сахар попадает практически сразу в печень. Происходит резкий выброс инсулина. И весь сахар из напитка сразу перерабатывается в жир. Лёгкие углеводы — сахар, выпечка — всегда перерабатываются в жир про запас. Так какие калории лучше? 

Пищевая промышленность подхватила эту утку с балансом калорий. Нам навязывают мнение, что какую бы пищу мы не употребляли, занятия спортом и физическими нагрузками помогут нам оставаться в форме и даже худеть, если мы сжигаем больше, чем потребляем. Киты пищевого бизнеса финансируют научные исследования. И исследований, которые утверждают, что сладкие напитки не способствуют ожирению, становится все больше. Это выгодно производителям продуктов, их цель — продавать больше еды. 

Ещё один способ подсадить нас на вредную еду — сахар. Вы читаете состав продуктов? Если нет, проведите эксперимент — возьмите все упаковки с едой, которые есть у вас дома и почитайте этикетки. Вы поразитесь, когда увидите, сколько сахара содержат привычные нам продукты. Особенно настораживает состав продуктов для детей — печенья, готовых завтраков, молочных ломтиков и других «полезных» молочных продуктов. В составе продукта ингредиенты прописываются по убыванию их количества. То есть, если в продукте больше сахара, чем других ингредиентов, на первом месте в составе будет прописан сахар. Вы удивитесь, когда увидите, что в основном сахар везде на первом месте. Получается, сахар — это основа, к которой добавляются другие ингредиенты. Исследователи ещё до 70х годов пришли к выводу о том, что сахар вызывает наркотическую зависимость. Сахар вызывает всплеск положительных эмоций. Когда нам плохо, мы съедаем что-то сладкое, и настроение улучшается. Пищевые гиганты почувствовали угрозу потерять прибыль от продаж. Начало пищевой войны было положено американскими производителями газированных напитков. Они решили, что самый верный шаг — доказать, что сладкие напитки не способствуют ожирению. Что они сделали? Начали сотрудничать с врачами. 

Следующее, что внушает нам пищевая промышленность — здоровая еда стоит дороже. Вспомните рекламу фастфуда. 5 за 200, комбо по цене 1 гамбургера, два напитка по цене одного. На самом деле все эти выгоды уже заложены в цене. Кроме того такие приемы позволяют продать больше еды. Акции в супермаркетах, которые заставляют взять две упаковки, чтобы третью получить бесплатно. Это вызывает иллюзию, что трёх упаковок хватит на дольше. По факту  три упаковки съедаются быстрее, чем мы рассчитывали, замечали?  Мы просто едим больше, а потом опять во время очередного похода за продуктами набираем еды больше, чем нам нужно, потому что хотим «сэкономить», ведь одна упаковка в подарок.

О трёх законах метаболизма.

1. Закон компенсации. Если потребляться меньше еды и больше тренироваться, мы получим дефицит калорий, но рискуем потерять баланс метаболизма. Логически, это самый простой способ для снижения веса. Но двигаясь по этому пути, 

Постоянное чувство голода, раздражительность, усталость. И тяга к вредной калорийной еде. Также это провоцирует организм замедлять метаболизм. Ведь теперь нужно обеспечивать жизнедеятельность за счёт меньшего количества калорий. По-научному, это называется эффект адаптивного термогенеза. Этот эффект очень индивидуален и разнится от человека к человеку. В среднем метаболическое замедление составляет около 300 калорий, но у некоторых может доходить до 500-800ккал. 

Если вы достигаете дефицита калорий за счет уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физических нагрузок, в первое время вы действительно будете терять вес. Однако через несколько недель начинает проявляться эффект метаболической компенсации. Голод становится перманентным, уровень энергии падает, настроение тоже. В вечернее время все больше тянет на сладкое, жирное, калорийное, вредное. Сдерживаться все труднее, но вы героически следуете диете. Метаболизм замедляется на 300-500-800 калорий в день в следствие адаптивного термогенеза. Сжигание жира прекращается, а может даже начаться обратный процесс — накопление подкожного жира. 

2. Закон метаболической многозадачности. Утверждение «меньше потребляйте, больше сжигайте и похудеете»не совсем справедливо. Важно ещё и что вы сжигаете, за счёт чего снижается вес. Базовый метаболизм — это две трети от общего количества сжигаемых калорий. Это тот объём калорий, который мы теряем в состоянии покоя на поддержание жизни — дыхание, поддержание температуры тела, переваривание пищи и тд. Так вот, если в вашем организме много подкожного и висцерального жира, а мышц мало, и вы урежете количество поступающих калорий, то терять вы будете не жир, а мышцы. У тренерующегося спортсмена, наоборот, даже в состоянии покоя на поддержание метаболизма будет расходоваться жир. Мышечная ткань требует много энергии для обеспечения жизнедеятельности, самый доступный источник в условиях дефицита — подкожный жир. Но это только при условии развитых мышц, в значит при регулярных тренировках. 

Если спорт вам только снится, мышцы не развиты, а подкожного жира много (такое бывает и с худыми), то для поддержания жизни при дефиците калорий будут использоваться мышечные волокна. Жир будет бережно храниться вашим организмом на «чёрный день», а в условиях дефицита, жир будет ещё и запасаться а не расходоваться. Следовательно, хотите похудеть и обрести красивый спортивный силуэт — работайте на построение мышечного корсета.

3. Закон метаболической эффективности. На переваривание разных нутриентов тратится разное количество энергии. Так например, на переваривание пищи из белка 30% калорийности, на переваривание углеводов 10%, а жира всего 3%. То есть кроме того, что белок усваивается не полностью, на его переработку в энергию тратится дополнительная энергия. Поэтому высокобелковые диеты эффектывны. Но употреблять только белок нельзя, это вредно для почек, гормональной системы и других функций организма. Также мы видим, что при употреблении жирной и высокоуглеводной пищи энергии для ее переваривания уходит гораздо меньше, а значит такая пища при переедании легче и быстрее перерабатывается в запасы жира, чем белок. 

Таким образом, мы приходим к выводу о том, что не все калории одинаково полезны. В конечном счёте не дефицит или профицит определяет качество тела и прогресс в тренировках, а баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме самой энергетической ценности, выражаемой в калориях, есть и другие факторы, определяющие метаболизм. Чувство голода не всегда сигнализирует о том, что пришло время приёма пищи. Часто это чувство вызвано нарушениями в работе метаболизма, психологическими факторами, неправильной работой гормональной системы. 

Урезая суточное потребление калорий, не задумываясь за счёт каких продуктов, вы можете замедлить свой метаболизм на 20-40%. Это вызовет упадок сил, раздражительность, постоянное чувство голода. Поэтому если вы решили перейти на сторону здоровья, спорта и легкости, используйте здравый смысл — исключите заведомо вредные продукты, которые провоцируют чувство голода — сладкое, мучное, трансжиры, фастфуд, продукты, насыщенные большим количеством пищевых добавок. Ешь досыта, но не передайте. Добавьте физические упражнения, прогулки без урезания калорий, получаемых с едой. Слушайте свой организм и не попадайте в ловушки маркетинга современной пищевой промышленности. 

А вы верите что дефицит калорий — единственный здравый смысл для худеющих? Пишите своё мнение в комментариях.

О том как не впасть в зависимость от тренировок, читайте здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/sport-kak-narkotik-kak-ne-vpast-v-zavisimost-ot-trenirovok-5cab1ed0643d2800af132923

Плотность калорий — это мера калорийности пищи относительно ее веса или объема. Она также называется плотностью энергии и обычно измеряется в калориях на 100 граммов пищи. Выбор продуктов с низкой плотностью калорий может помочь с потерей веса. Это заставляет вас автоматически получать меньше калорий, употребляя при этом большие порции, сообщает издание Здоровье в России и мире.

Иными словами, меньше калорий содержится в тарелке, тем ниже плотность калорий в пище.

Овощ с 30 калориями на 100 грамм имеет низкую плотность калорий, в то время как шоколад с 550 калориями на 100 грамм имеет очень высокую плотность калорий.

Это понятие менее известно, чем другие концепции управления весом, такие как подсчет калорий, выбор продуктов на основе этого показателя может быть проще и эффективнее.

Например, если вы основываете свою диету на низкокалорийных продуктах, это ограничивает вас в основном здоровыми и богатыми питательными веществами цельными продуктами.

Это может быстро очистить ваш рацион, исключая большинство калорийных, обработанных продуктов, которые обычно вредны для здоровья и способствуют перееданию.

Потребление слишком большого количества калорий является ключевым фактором увеличения веса.

Несколько исследований показали, что люди, которые используют низкокалорийные диеты, также потребляют меньше всего калорий в день. Это напрямую связано с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии.

Соответственно, исследования показывают, что те, чья диета состоит в основном из продуктов с высокой калорийностью, имеют повышенный риск увеличения веса и ожирения.

Низкокалорийные продукты обычно дают меньше жира и больше воды и клетчатки. Это отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и снижали ежедневное потребление калорий.

Продукты, которые имеют низкую плотность калорий

Большинство натуральных продуктов имеют очень низкую плотность калорий.

Они включают:

Овощи. Большинство зеленых овощей имеют наименьшую плотность калорийности среди всех пищевых продуктов, потому что они в основном состоят из воды, клетчатки и очень небольшого количества углеводов.

Мясо и рыба. Такие как курица, белая рыба и индейка, имеют низкую плотность калорий, а более жирное мясо и рыба имеют умеренную или высокую плотность.

Фрукты. Они имеют низкую плотность калорий из-за высокого содержания клетчатки и воды. Ягоды и другие водянистые плоды, как правило, имеют самую низкую плотность.

Молоко и йогурт. Молоко и йогурты с низким содержанием жира и без добавления сахара также имеют низкую плотность калорий и являются хорошим источником белка.

Яйца. Яйца — это суперпродукт, упакованный белками, с умеренной плотностью калорий, особенно в сочетании с овощами.

Крахмалистые углеводы. Некоторые натуральные крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые и другие корнеплоды.

Напитки без сахара. Вода, кофе и чай, могут помочь вам оставаться сытыми.

Нет оснований полностью исключать жирную пищу. Просто держите потребление умеренным. Многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.

Оригинал статьи размещен здесь: https://zdorowiye.ru/

Что-бы больше узнавать о здоровом образе жизни и новых исследованиях в области здоровья, ставьте ЛАЙКИ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал Здоровый образ жизни.