Калории это какая еда

Содержание статьи

Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.

Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани — абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бренди		1	227
Вермут		15,9	154
Вино сухое			65
Вино полусухое	0,3	2,5	79
Вино десертное	0,5	20	175
Вино полусладкое	0,2	5	88
Вино столовое	0,2	0,2	67
Виски			222
Водка		0,1	234
Джин			223
Коньяк		0,1	240
Ликер		53	344
Пиво 3,0%	0,6	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	4,5	45
Пиво темное	0,2	4	39
Портвейн		13,8	167
Ром			217
Шампанское	0,3	5,2	88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3		14,5	56
Вишневый сок	0,5		10,6	49
Гранатовый сок	0,2		14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2		5	26
Кола			10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад			6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное			4,1	22
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток			11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	ККАЛ
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	235

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9		257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3		311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5		243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1		428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1		402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2		423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8		511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6		476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2		453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6		325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Читайте также: Торт со сливками калории

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир куриный		99,7		896
Жир свиной топленый		99,5		882
Маргарин сливочный	0,5	82,3		746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное		99,8		898
Масло оливковое		99,8		898
Масло подсолнечное		99,9		899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.

Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8		3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8		4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5		352
Сыр пошехонский	26,4	26,3		348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2		293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3		201
Бараньи Почки	13,4	2,6		78
Баранья Печень	18,9	2,8		102
Баранье Сердце	13,6	2,7		85
Говядина	18,7	12,6		191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6		126
Говяжья Печень	17,6	3,2		100
Говяжьи Почки	12,4	1,9		67
Говяжье Вымя	12,1	13,8		176
Говяжье Сердце	15,2	3,1		89
Говяжий Язык	13,4	12,1		160
Конина	20,3	7,1		149
Кролик	20,6	12,8		197
Свинина нежирная	16,3	27,9		318
Свинина жирная	11,6	49,1		484
Свиные почки	13,2	3,2		84
Свиная печень	18,6	3,5		105
Свиное сердце	15,2	3,1		87
Свиной язык	14,4	16,5		203
Телятина	19,9	1,1		91
Гуси	16,4	33,1		359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3		348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9		5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9		6,3	34
Капуста цветная	2,7		5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4		4,2	21
Лук порей	3,2		7,1	38
Лук репчатый	1,6		9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7		3,1	15
Огурцы парниковые	0,7		1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2		4,8	24
Перец красный сладкий	1,2		5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8		8	45
Петрушка (корень)	1,6		11,2	48
Редис	1,5		4,2	22
Редька	1,7		7,1	33
Репа	1,6		5,8	27
Салат	1,6		2,1	15
Свекла	1,7		10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7		4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7		2,6	12
Фасоль	4,4		4,4	36
Хрен	2,6		16,1	70
Чеснок	6,6		21,1	103
Шпинат	2,5		2,6	22
Щавель	1,6		5,5	29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7		70,7	273
Изюм кишмиш	2,5		71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7		65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3		67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7		65,3	262
Яблоки сушенные	3,1		68,3	275

Читайте также: 1200 калорий не худею

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1		151
Кальмар	18,2	0,2		77
Камбала	16	2,5		86
Карась	17,5	1,6		84
Карп	16	3,5		95
Кета	22,1	5,8		138
Килька	14,3	9,2		142
Корюшка	15,3	3,3		93
Крабовое мясо	16	0,9		67
Крабовые палочки	17,9	2,1		73
Красноперка	18,5	3,1		106
Креветка	18	0,9		85
Ледяная	15,6	1,3		76
Лещ	17,2	4,2		109
Лосось	19,2	13,8		200
Макрель	20,2	3,6		111
Мидии отварные	9,7	1,6		53
Минтай	15,7	0,6		67
Мойва	13,1	11,7		159
Навага	16,71	1,3		78
Налим	18,6	0,8		85
Окунь морской	17,4	5,5		123
Окунь речной	18,3	0,7		80
Осетр	16,5	10,5		161
Осьминог	18,5			74
Палтус	18,5	3,2		106
Плотва	18,5	0,4		108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2		119
Сайра	18,3	20,5		257
Салака	17,1	5,8		124
Сельдь	17,3	19,9		248
Семга	20,9	15,3		222
Сиг	19	7,3		141
Скумбрия	18	9,5		158
Сом	16,7	8,4		141
Ставрида	18	5,3		119
Стерлядь	17,3	6,3		126
Судак	19	0,7		81
Треска	17,7	0,5		76
Тунец	21,7	1,3		95
Угольная рыба	13,3	11,4		153
Угорь морской	14,2	30,7		331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1		99
Хек	16,4	2,3		84
Щука	18,2	0,8		83
Язык морской	10,3	5,3		89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7		77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель		0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад		0,2	77,1	289
Мед	0,6		80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6		80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2		99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы	0,7		10,1	44
Айва	0,6		8,7	37
Алыча	0,3		7,6	35
Ананас	0,3		11,9	49
Апельсин	0,8		8,6	38
Бананы	1,7		22,1	87
Брусника	0,6		8,8	42
Виноград	0,5		17,8	73
Вишня	0,9		11,1	46
Гранат	0,9		11,9	53
Грейпфрут	0,8		7,5	37
Груша	0,5		10,6	41
Голубика	1,1		7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Ежевика	1,9		5,1	31
Земляника	1,9		7,1	40
Инжир	0,9		13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1		9,4	42
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7		4,9	27
Крыжовник	0,8		9,7	43
Лимон	0,9		3,3	30
Малина	0,7		9,2	43
Мандарин	0,9		8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Морошка	0,9		6,9	33
Облепиха	0,8		5,6	31
Персики	0,9		10,1	42
Памело	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6		12,2	57
Слива	0,8		9,7	41
Смородина белая	0,4		8,5	37
Смородина красная	0,6		8,7	39
Смородина черная	1,0		8,0	38
Хурма	0,7		15,7	61
Черешня	1,3		12,5	54
Черника	1,2		8,8	41
Шелковица	0,6		12,5	50
Шиповник свежий	1,5		24,2	106
Шиповник сушеный	4,5		60,1	259
Яблоки	0,5		11,4	48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Что такое калории и зачем их считать?

МОЯ КНИГА РЕЦЕПТОВ
Войти
добавить рецепт

Подбор рецептов

Любая категория
Заготовки
Выпечка и десерты
Основные блюда
Завтраки
Салаты
Супы
Паста и пицца
Закуски
Сэндвичи
Ризотто
Напитки
Соусы и маринады
Бульоны

Любое меню
Безглютеновая диета
Вегетарианская еда
Веганская еда
Безлактозная диета
Детское меню
Низкокалорийная еда
Постная еда
Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

Доступно объясняет диетолог

Автор
Иллюстратор Денис Ляшкевич (иллюстрация)

На любой упаковке продукта сегодня мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Уж лучше бы не видели. Потому что узнать, что только что съеденный крохотный (как казалось) эклер обошелся тебе в 700 с лишним калорий — по-настоящему больно. Немедленно приходят на ум страшные мысли, что абстрактная цифра на упаковке уже к вечеру станет вполне реальной цифрой на весах, и все удовольствие от нежно любимого пирожного испаряется мгновенно.

Но что на самом деле обозначает это страшное слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие? Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес? И почему низкокалорийная диета, превратившая соседку в стройняшку, в моем конкретном случае не сработала?

Эти вопросы мы задали специалисту по осознанному питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко.

Нашли ошибку?

—————————

Что такое калории, калорийность и энергетическая ценность

И как все это считается

Разбираемся в том, что такое калории, точен ли подсчет энергии и как во время приготовления пищи изменяется калорийность блюд.

Что такое энергетическая ценность

По-разному на вопрос о том, что такое калории, отвечают физика и биология.

в физике определяются как количество энергии, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию;
нутрициология определяет калорийность как единицу, которая измеряет энергию в еде.

Термин обычно используется для измерения энергетического содержания продуктов питания и напитков. Ваше тело использует энергию, которую вы получаете из пищи, на поддержание жизнедеятельности.

Энергетическая ценность — это количество энергии, которую получит организм из пищи. Измеряется в калориях.

С помощью расчетов можно определить, сколько калорий в 1 г жира, белков, углеводов. Так, все макронутриенты имеют свою энергетическую ценность:

жиры = 9 ккал/1 г;
углеводы = 4 ккал/1 г;
белок = 4 ккал/1 г.

Так, в 10 г чистого жира — например, в растительном масле, состоящем на 99% из жира, будет 90 калорий. В 10 г углеводов или белков — 40 ккал.

Точен ли подсчет калорий

Итак, разобравшись в том, что такое калория, мы можем ответить: это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Ключевое слово — «приблизительное» количество энергии.

Люди считают энергетическую ценность питания, потому что это просто, удобно и помогает контролировать потребление пищи. Но нельзя с точностью до единицы или даже до сотни просчитать, сколько энергии потратил и потребил ваш организм.

Не точную информацию показывают даже приложения и устройства, подсчитывающие расход ккал во время физической активности.

Подсчет калорий — это не точный способ, даже если взвешивать порции до грамма. Но измерять точно и необязательно. Нужно просто пытаться соблюдать коридор как можно точнее, понимая, что в цифрах все равно будут погрешности.

Но это все равно полезный инструмент — приблизительный ориентир, оценивающий вашу склонность к перееданию.

От чего зависит калорийность

Калорийность питания напрямую зависит от вида обработки продуктов.

Например, если вы возьмете сырую куриную грудку и бросите во фритюрницу, то увеличите количество ккал на 50-60% за счет жира.

Организму необходимо будет приложить меньше усилий, чтобы усвоить питательные вещества из обработанной пищи. С сырой же ему придется работать усерднее.

жарка в масле. Доказано, что жарка увеличивает калорийность продуктов. Даже ингредиенты, которые поглощают очень мало масла, становятся на 50% калорийнее, когда жарятся во фритюре;
варка. По данным исследований, варка не меняет калорийность пищи, но влияет на содержание микроэлементов и витаминов.

Не менее важно не только содержание самих ккал и нутриентов, но и возможность организма эти калории и нутриенты переваривать и усваивать. За это ответственна кишечная микробиота.

Так, человек с нормальной кишечной микрофлорой получит больше питательных веществ из того же количества пищи, чем человек с дисбактериозом.

Перейдем к тому, как калорийность питания влияет на ваш организм.

Разные источники энергии

Калории из фастфуда — это не то же самое, что калории из яблока. Яблоко будет намного полезнее, чем зефир, даже если их энергетическая ценность будет одинакова. Это потому, что еда может влиять на тело по-разному.

Хорошим примером служат различные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара обеспечивают одинаковое количество ккал, но тело усваивает их по-разному:

глюкоза вызывает всплеск инсулина — гормона, который участвует в формировании жировой ткани, и сразу усваивается организмом;
фруктоза задерживается в печени и долго усваивается, не вызывая всплеска инсулина.

Добавленная в полуфабрикаты очищенная фруктоза связана с резистентностью к инсулину. В то время как фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не могут нанести такого же вреда здоровью.

Тип жира, который присутствует в вашем рационе, может иметь различное влияние на уровень репродуктивных гормонов.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами — например, жиры из растительного масла, повышают репродуктивную функцию у женщин. Насыщенные жиры, которые содержатся в сале и молочных продуктах, повышают уровень плохого холестерина.

Поэтому замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает риск сердечных заболеваний, даже если оба типа имеют одинаковое количество калорий.

Потребление питательных веществ из пищи заметно влияет на чувство сытости:

еда, богатая белком или клетчаткой более сытная, чем сладкая;
фруктоза повышает уровень гормона голода грелина сильнее, чем глюкоза, поэтому вскоре после приема пищи вы снова становитесь голодны.

Таблицы калорийности продуктов

Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.

При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов — калорийность увеличится на 10% — 50% в зависимости от типа обработки.

Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.

Фрукты

Продукт	Калорийность на 100 г
Абрикос	48
Авокадо	160
Ананас	50
Апельсин	47
Арбуз	30
Банан	89
Виноград	69
Грейпфрут	42
Груша	57
Дыня	36
Ежевика	43
Киви	58
Клубника	32
Клюква	46
Кокос	354
Лимон	29
Малина	52
Манго	60
Нектарин	39
Папайя	43
Персик	42
Помидор	18
Ревень	21
Слива	46
Финики	277
Черника	57
Яблоко	52

Овощи, злаки и бобовые

Продукт	Калорийность на 100 г
Артишок	53
Баклажан	25
Брокколи	34
Брюссельская капуста	43
Горох зеленый	81
Грибы	22
Зеленая фасоль	31
Зеленый перец	20
Капуста белокочанная	35
Капуста красная	31
Кукуруза	86
Лук-латук	14
Лук репчатый	40
Мангольд	19
Морковь	41
Огурцы	15
Оливки, черные	116
Рис, белый, вареный	96
Сельдерей	14
Спаржа	20
Фасоль, консервированная	135
Цветная капуста	25
Цуккини	21
Чеснок	149
Чечевица консервированная	165
Шпинат	27