Калории это хорошо или плохо
Содержание статьи
Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории
Подсчет калорий для всех желающих похудеть — это основа. Калории в продуктах решают все — худеем мы или поправляемся — так принято считать. На самом деле, не все так просто.
Процесс похудения/набора веса зависит не только от количества калорий, но и от того, что они собой представляют.
Рассмотрим тему калорий.
Калории = калории?
Различие между «хорошими» и «плохими» калориями
Что есть калории?
Калории указывают энергетическую ценность пищи.
Уже давно во многих странах является обязательным все упакованные продукты были маркировать, указывая как ккал, так и килоджоули.
В принципе, это очень просто: в зависимости роста и веса, у каждого есть основной обмен веществ в калориях.
Скорость метаболизма показывает, сколько энергии тело использует, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
Кроме того, процент мышечной массы в организме может повлиять на это значение, потому что мышцы потребляют больше калорий, чем жир, даже если они находятся в состоянии покоя.
Если добавить ежедневное движение к базовому уровню метаболизма, получится искомое.
- Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес.
- Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.
К сожалению, многие люди в нашем обществе забыли, как оценивать ощущения в потребности количества пищи, в которой они нуждаются. Особенно после привычки к большим количествам употребляемого жира и сахара человек становится зависимым от пищи.
Расчет калорий должен основываться на таких факторах
- данные всех видов продуктов питания,
- личных данных, таких как вес, рост, активность,
- и еженедельная цель по снижению веса
Исходя из этих данных, можно узнать, сколько калорий следует употреблять без угрозы для фигуры, но важно еще и знать, в каком виде должны быть эти калории, чтобы не быть постоянно голодным.
По этой формуле женщины могут рассчитать базовый обмен веществ
655 + (9,5 x вес в кг) + (1,9 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
По этой формуле мужчины могут рассчитать базовый обмен веществ
66 + (13,8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)
Пример
Мария 33-x лет, 169 см рост, 56 кг вес
655 + (9,5 x 56 кг) + (1,9 x 169 см) – (4,7 x 33) = 1353 ккал
Мы узнали, сколько тело расходует калорий ежедневно при базовом уровне метаболизма (для поддержания жизнедеятельности).
Но надо учитывать и другие факторы: сколько человек двигается, его мышечная масса тела и др.
Если вы хотите знать, какова ваша общая потребность в калориях, вам нужно сделать расчет и по другим факторам, которые основаны на уровне активности человека.
Этими факторами являются:
- просто сидеть или лежать: 1,2 (спать)
- сидя, практически никакой физической активности: 1,4 — 1,5 (офисная работа)
- сидеть, ходить и стоять: 1,6 — 1,7 (преподаватели, студенты, ученики)
- в основном стоять и ходить: 1,8 — 1,9 (продавец, официант, мастер)
- физически сложная работа: 2,0 — 2,4 (фермеры, строительные рабочие)
Эти факторы умножаются на количество часов, которое занимает каждый вид деятельности. Затем суммируются все значения и результат делится на 24. Получится среднесуточный расход калорий.
Пример
Мария — инженер-строитель, поэтому она сидит много, но также должна обойти несколько участков на строительной площадке пешком. Она работает 8 часов в день. Она также является страстным пловцом и тренируется час в день. Остальная часть дня 7 часов, она проводит: поездка на работу, покупки и отдых на диване, а также развлекательные мероприятия.
(1,6 × 8) + (1,2 × 8) + (2,0 x 1) + (1,2 х 7) = 32,8
Делить на 24 и результат
1.4.
Умножить с базовым уровнем метаболизма
1,3 х 1353 = 1894,2
Ежедневная потребность в калориях Марии составляет 1894 килокалории.
Обратите внимание, что расчеты и результаты являются приблизительными.
Организм отличается от человека к человеку, на ежедневный расход калорий влияют многие факторы, которые нельзя суммировать в формуле. Поэтому просто рассмотрите свой результат как отправную точку.
Не пытайтесь некоторое время голодать и «экономить калории», чтобы снизить вес. Это ничего не даст, кроме разочарований! Единственно верный путь — поменять привычки, которые привели к набору лишнего веса на привычки здорового питания.
Не забывайте!
Чтобы избавиться от 1 килограмма жира в организме, необходимо расходовать 7000 ккал!
Чтобы сжечь 200 ккал (рост 175 см, вес 75 кг), потребуется … минут! — Посчитайте!
Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории
И имеет значение еще и то, как вы покрываете свои энергетические потребности, потому что организм не может одинаково хорошо справляться со всеми видами энергии.
Сравним 200 ккал брокколи и 200 ккал в шоколаде
| 200 ккал брокколи | 200 ккал в шоколаде |
| Вес брокколи | Вес шоколада |
| 750 г | 37 г |
| Содержание сахара 2.4% | Содержание сахара 45% |
| Содержание жира 0.2% | Содержание жира 50% |
Вывод
Брокколи
- Высокое содержание клетчатки в капусте замедляет усвоение сахара организмом;
- содержание сахара в крови остается стабильным;
- энергия освобождается медленно и постоянно;
- хорошее насыщение;
- позитивное влияние на организм наличия витаминов и минералов.
Шоколад
- Отсутствие клетчатки способствует быстрому всасыванию сахара организмом;
- уровень инсулина быстро поднимается;
- вызывает быстро ощущение голода;
- печень перерабатывает сахар в жир;
- уровень холестерина поднимается;
- не наступает чувство насыщения.
Углеводы и белки
Было проведено 12-недельное исследование, в котором испытуемые употребляли ежедневно на 1000 ккал более, чем расходовали. Половина группы употребляла эту дополнительную энергию в виде углеводов, другая половина — в виде белков.
В результате получилось следующее:
- Все участники набрали вес. Конечно, потому что они потребляли больше энергии, чем расходовали.
- Волонтеры в группе углеводов потеряли в среднем чуть менее 1 кг мышечной массы, но добавили около 4 кг жира.
- Волонтеры в белковой группе «прирастили» в среднем около 3 кг мышечной массы.
Таким образом, исследование подтвердило гипотезу о том, что углеводы и белки вызывают совершенно разные химические процессы в организме человека.
Углеводы, в основном, сохраняются вокруг органов в виде жира, так как это легко доступно для извлечения энергии.
Белки более полезны для организма, потому что поставляют энергию длительный период, которую можно инвестировать в наращивание мышц.
Больше белков
Итак, кроме подсчета калорий, обратите внимание на то, в каком виде калории вы употребляете.
В качестве небольшого руководства, вот список белковых продуктов в категориях: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, орехи и овощи.
На килограмм массы тела рекомендуется
0,8 г — для обеспечения базовых потребностей организма (80 кг массы тела: 64 г белка).
1,8 — 2,2 г — для наращивания мышц или для потери жира. (80 кг: 144-176 г белка)
более 2,2 г — быстро избавиться от жира без голода (80 кг:> 176 г белка)
Содержание белка в 100 г продукта
Вот несколько примеров
Источники белка животных — мясо, птица
Филе говядины — 21 г
Свиная корейка — 22 г
Грудка индейки — 24 г
Куриная грудка — 24 г
Отбивная из баранины — 25 г
Содержание белка в рыбе и морепродуктах
Морские гребешки — 11 г
Треска — 17 г
Осьминог — 18 г
Филе лосося — 20 г
Креветки — 20 г
Скумбрия — 22 г
Тунец — 22 г
Форель — 24 г
Источники белка животных — молочные продукты, яйца
Йогурт — 3 г
Молоко — 3 г
Зерненый творог — 13 г
Творог — 14 г
Куриное яйцо (яичный белок) — 11 г
Куриное яйцо (цельное яйцо) — 13 г
Источники растительного белка — бобовые
Зеленая фасоль — 2 г
Горох — 7 г
Нут — 8 г
Соевые бобы — 11 г
Сухая фасоль — 22 г
Чечевица — 24 г
Консервы
Зеленая фасоль — 2 г
Горох — 4 г
Бобовые — 6 г
Чечевица — 6 г
Нут — 7 г
Соевые бобы — 8 г
Белая фасоль — 9 г
Обработанные соевые продукты
Соевое молоко — 3 г
Соевый йогурт- 4 г
Тофу — 16 г
Источники растительного белка — зерновые (сырые)
Рис — 7 г
Гречневая крупа — 9 г
Амарант — 13 г
Овсянка — 13 г
Киноа — 14 г
Источники растительного белка — орехи и семена
Орехи — 12 г
Грецкие орехи — 14 г
Бразильские орехи — 14 г
Семена Чиа — 16 г
Миндаль — 19 г
Семена подсолнечника — 22 г
Кедровые орехи — 24 г
Льняное семя — 24 г
Семена тыквы — 24 г
Примечание. Орехи содержат много жиров, хотя и полезных… Если лишний все является проблемой для вас, вы должны быть осторожны с ними!
Источники растительного белка — овощи
Помидор — 1 г
Морковь — 1 г
Баклажан — 1 г
Цуккини — 2 г
Цветная капуста — 2 г
Сладкий картофель — 2 г
Картофель — 2 г
Лисички — 2 г
Брокколи — 3 г
Грибы — 3 г
Шпинат — 3 г
Спирулина — 57 г
Комбинированные источники белка
- Рис и бобы
- шпинат с миндалем (например, как салат)
- хуммусs (пюре из нута) с лепешками из цельнозерновой муки
- макароны из цельнозерновой муки с арахисовым соусом
Убедитесь, что вы едите белки при каждом приеме пищи (и особенно на завтрак!).
Замените богатые сахаром и углеводами или жирные продукты продуктами, богатыми белками.
Как сжечь 200 лишних калорий, вот вам небольшая забавная графика
Калории в продуктах — важно знать!
Эффективное похудение и расчет калорий
Будьте здоровы!
3
Источник
Норма калорий: сколько нужно человеку в день
Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.
В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.
Существует ли суточная норма калорий?
Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.
Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:
- пол;
- возраст;
- физические показатели;
- профессия;
- интенсивность занятий спортом;
- наличие хронических заболеваний;
- географические условия проживания.
Норма калорий в день
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.
- 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).
- 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
- 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.
Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.
Так, норма калорий для мужчин:
- 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
- 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
- 2000–2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщины:
- 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
- 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
- 1600–1700 ккал — после 51 года.
Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.
При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.
Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:
- с шести месяцев до года — 780 ккал;
- в 1–1,5 года — 1350 ккал;
- в 1,5–3 года — 1520 ккал;
- в 3–4 года — 1850 ккал;
- в 5–6 лет — 2150 ккал;
- в 7–10 лет — 2430 ккал;
- в 11–13 лет — 2920 ккал.
Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.
Как меняется норма потребления калорий?
Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.
Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.
Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.
Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.
Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.
Источник
Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий
Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.
Три важных момента:
1. Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.
В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.
Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).
2. Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).
3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.
4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.
Пример такой битвы я приведу в следующем посте.
Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия.
Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «Настала голодуха!» и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.
Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.
Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.
На конкретном примере, с объяснениями.
Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.
1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.
Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)
На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.
Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.
Дальше происходит неизбежное.
Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).
Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).
Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!
У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.
Что делать? Два ключевых понятия — обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.
1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.
Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он — сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.
Есть два вида физических нагрузок:
1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.
Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина — сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.
Тем, кто боится «стать как шварцнеггер»: для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши — это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело — будете).
Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок — это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).
Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.
2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал «Еды достаточно! За жир можно не бороться!» и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.
3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.
Есть еще и четвертый, и пятый компоненты — вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.
Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:
1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.
Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.
В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго — практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.
Источник