Калории это хорошо для организма

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

Подсчет калорий для всех желающих похудеть — это основа. Калории в продуктах решают все — худеем мы или поправляемся — так принято считать. На самом деле, не все так просто.

Процесс похудения/набора веса зависит не только от количества калорий, но и от того, что они собой представляют.

Рассмотрим тему калорий.

Калории = калории?

Различие между «хорошими» и «плохими» калориями

Что есть калории?

Калории указывают энергетическую ценность пищи.

Уже давно во многих странах является обязательным все упакованные продукты были маркировать, указывая как ккал, так и килоджоули.

В принципе, это очень просто: в зависимости роста и веса, у каждого есть основной обмен веществ в калориях.

Скорость метаболизма показывает, сколько энергии тело использует, чтобы поддерживать жизнедеятельность.

Кроме того, процент мышечной массы в организме может повлиять на это значение, потому что мышцы потребляют больше калорий, чем жир, даже если они находятся в состоянии покоя.

Если добавить ежедневное движение к базовому уровню метаболизма, получится искомое.

1. Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес.
2. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.

К сожалению, многие люди в нашем обществе забыли, как оценивать ощущения в потребности количества пищи, в которой они нуждаются. Особенно после привычки к большим количествам употребляемого жира и сахара человек становится зависимым от пищи.

Расчет калорий должен основываться на таких факторах

• данные всех видов продуктов питания,
• личных данных, таких как вес, рост, активность,
• и еженедельная цель по снижению веса

Исходя из этих данных, можно узнать, сколько калорий следует употреблять без угрозы для фигуры, но важно еще и знать, в каком виде должны быть эти калории, чтобы не быть постоянно голодным.

По этой формуле женщины могут рассчитать базовый обмен веществ

655 + (9,5 x вес в кг) + (1,9 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

По этой формуле мужчины могут рассчитать базовый обмен веществ

66 + (13,8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Пример

Мария 33-x лет, 169 см рост, 56 кг вес

655 + (9,5 x 56 кг) + (1,9 x 169 см) — (4,7 x 33) = 1353 ккал

Мы узнали, сколько тело расходует калорий ежедневно при базовом уровне метаболизма (для поддержания жизнедеятельности).

Но надо учитывать и другие факторы: сколько человек двигается, его мышечная масса тела и др.

Если вы хотите знать, какова ваша общая потребность в калориях, вам нужно сделать расчет и по другим факторам, которые основаны на уровне активности человека.

Этими факторами являются:

• просто сидеть или лежать: 1,2 (спать)
• сидя, практически никакой физической активности: 1,4 — 1,5 (офисная работа)
• сидеть, ходить и стоять: 1,6 — 1,7 (преподаватели, студенты, ученики)
• в основном стоять и ходить: 1,8 — 1,9 (продавец, официант, мастер)
• физически сложная работа: 2,0 — 2,4 (фермеры, строительные рабочие)

Эти факторы умножаются на количество часов, которое занимает каждый вид деятельности. Затем суммируются все значения и результат делится на 24. Получится среднесуточный расход калорий.

Пример

Мария — инженер-строитель, поэтому она сидит много, но также должна обойти несколько участков на строительной площадке пешком. Она работает 8 часов в день. Она также является страстным пловцом и тренируется час в день. Остальная часть дня 7 часов, она проводит: поездка на работу, покупки и отдых на диване, а также развлекательные мероприятия.

(1,6 × 8) + (1,2 × 8) + (2,0 x 1) + (1,2 х 7) = 32,8

Делить на 24 и результат

1.4.

Умножить с базовым уровнем метаболизма

1,3 х 1353 = 1894,2

Ежедневная потребность в калориях Марии составляет 1894 килокалории.

Обратите внимание, что расчеты и результаты являются приблизительными.

Организм отличается от человека к человеку, на ежедневный расход калорий влияют многие факторы, которые нельзя суммировать в формуле. Поэтому просто рассмотрите свой результат как отправную точку.

Не пытайтесь некоторое время голодать и «экономить калории», чтобы снизить вес. Это ничего не даст, кроме разочарований! Единственно верный путь — поменять привычки, которые привели к набору лишнего веса на привычки здорового питания.

Не забывайте!

Чтобы избавиться от 1 килограмма жира в организме, необходимо расходовать 7000 ккал!

Чтобы сжечь 200 ккал (рост 175 см, вес 75 кг), потребуется … минут! — Посчитайте!

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

И имеет значение еще и то, как вы покрываете свои энергетические потребности, потому что организм не может одинаково хорошо справляться со всеми видами энергии.

Сравним 200 ккал брокколи и 200 ккал в шоколаде

Вывод

Брокколи

• Высокое содержание клетчатки в капусте замедляет усвоение сахара организмом;
• содержание сахара в крови остается стабильным;
• энергия освобождается медленно и постоянно;
• хорошее насыщение;
• позитивное влияние на организм наличия витаминов и минералов.

Шоколад

• Отсутствие клетчатки способствует быстрому всасыванию сахара организмом;
• уровень инсулина быстро поднимается;
• вызывает быстро ощущение голода;
• печень перерабатывает сахар в жир;
• уровень холестерина поднимается;
• не наступает чувство насыщения.

Углеводы и белки

Было проведено 12-недельное исследование, в котором испытуемые употребляли ежедневно на 1000 ккал более, чем расходовали. Половина группы употребляла эту дополнительную энергию в виде углеводов, другая половина — в виде белков.

В результате получилось следующее:

• Все участники набрали вес. Конечно, потому что они потребляли больше энергии, чем расходовали.
• Волонтеры в группе углеводов потеряли в среднем чуть менее 1 кг мышечной массы, но добавили около 4 кг жира.
• Волонтеры в белковой группе «прирастили» в среднем около 3 кг мышечной массы.

Таким образом, исследование подтвердило гипотезу о том, что углеводы и белки вызывают совершенно разные химические процессы в организме человека.

Углеводы, в основном, сохраняются вокруг органов в виде жира, так как это легко доступно для извлечения энергии.

Белки более полезны для организма, потому что поставляют энергию длительный период, которую можно инвестировать в наращивание мышц.

Больше белков

Итак, кроме подсчета калорий, обратите внимание на то, в каком виде калории вы употребляете.

В качестве небольшого руководства, вот список белковых продуктов в категориях: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, орехи и овощи.

На килограмм массы тела рекомендуется

0,8 г — для обеспечения базовых потребностей организма (80 кг массы тела: 64 г белка).

1,8 — 2,2 г — для наращивания мышц или для потери жира. (80 кг: 144-176 г белка)

более 2,2 г — быстро избавиться от жира без голода (80 кг:> 176 г белка)

Содержание белка в 100 г продукта

Вот несколько примеров

Источники белка животных — мясо, птица

Филе говядины — 21 г

Свиная корейка — 22 г

Грудка индейки — 24 г

Куриная грудка — 24 г

Отбивная из баранины — 25 г

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Морские гребешки — 11 г

Треска — 17 г

Осьминог — 18 г

Филе лосося — 20 г

Креветки — 20 г

Скумбрия — 22 г

Тунец — 22 г

Форель — 24 г

Источники белка животных — молочные продукты, яйца

Йогурт — 3 г

Молоко — 3 г

Зерненый творог — 13 г

Творог — 14 г

Куриное яйцо (яичный белок) — 11 г

Куриное яйцо (цельное яйцо) — 13 г

Источники растительного белка — бобовые

Зеленая фасоль — 2 г

Горох — 7 г

Нут — 8 г

Соевые бобы — 11 г

Сухая фасоль — 22 г

Чечевица — 24 г

Консервы

Зеленая фасоль — 2 г

Горох — 4 г

Бобовые — 6 г

Чечевица — 6 г

Нут — 7 г

Соевые бобы — 8 г

Белая фасоль — 9 г

Обработанные соевые продукты

Соевое молоко — 3 г

Соевый йогурт- 4 г

Тофу — 16 г

Источники растительного белка — зерновые (сырые)

Рис — 7 г

Гречневая крупа — 9 г

Амарант — 13 г

Овсянка — 13 г

Киноа — 14 г

Источники растительного белка — орехи и семена

Орехи — 12 г

Грецкие орехи — 14 г

Бразильские орехи — 14 г

Семена Чиа — 16 г

Миндаль — 19 г

Семена подсолнечника — 22 г

Кедровые орехи — 24 г

Льняное семя — 24 г

Семена тыквы — 24 г

Примечание. Орехи содержат много жиров, хотя и полезных… Если лишний все является проблемой для вас, вы должны быть осторожны с ними!

Источники растительного белка — овощи

Помидор — 1 г

Морковь — 1 г

Баклажан — 1 г

Цуккини — 2 г

Цветная капуста — 2 г

Сладкий картофель — 2 г

Картофель — 2 г

Лисички — 2 г

Брокколи — 3 г

Грибы — 3 г

Шпинат — 3 г

Спирулина — 57 г

Комбинированные источники белка

• Рис и бобы
• шпинат с миндалем (например, как салат)
• хуммусs (пюре из нута) с лепешками из цельнозерновой муки
• макароны из цельнозерновой муки с арахисовым соусом

Убедитесь, что вы едите белки при каждом приеме пищи (и особенно на завтрак!).

Замените богатые сахаром и углеводами или жирные продукты продуктами, богатыми белками.

Как сжечь 200 лишних калорий, вот вам небольшая забавная графика

Калории в продуктах — важно знать!

Эффективное похудение и расчет калорий

Будьте здоровы!

4

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Для чего нужны калории и в чём их польза – всё о калорийности продуктов

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

• Для понимания вопроса: 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
• На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
• Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории — польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии.

• 1 г углеводов = 4 ккал.
• 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
• 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

• 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
• 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
• 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Что дальше? Куда идут калории?

• Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
• Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
• Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 45 процентов рациона — углеводы
• До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 50 процентов — углеводы
• До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов избавления от лишних сантиметров — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

• Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
• Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
• Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

• Продукты: 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
• Калорийность продуктов: овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
• Калорийность блюда, итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

• Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
• Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
• Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
• Если вы варите суп, то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

• Обмен веществ (ОВ). Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
• Возраст. Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
• Пол. Мужчине нужно больше калорий.
• Ритм жизни (процент его активности): сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
• Физическая активность (ФА). Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

• Овощи: листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
• Фрукты/ягоды: апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
• Мясо: кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
• Рыба: минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
• Молочные: любые, но обезжиренные.
• Сладости: пастила, зефир и мармелад.
• Ржаной хлеб.

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

• Масло (любого вида)
• Жирная свинина и шпик
• Различные с/к колбасы
• Кремовые пирожные
• Орехи (любые)
• Шоколад

Калорийность продуктов и энергия — как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал. Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

• 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
• Мюсли (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
• Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
• Булочка — 335,7 ккал.

Обед

• Уха — 92-100 ккал/порция.
• Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
• Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
• Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
• Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
• Тосты — 293 ккал.

Ужин

• Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
• Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
• Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
• + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого: 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в рационе будущей мамы

• Завтрак. Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
• Обед. Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
• Полдник. Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
• Ужин. Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого: 2700 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

• 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
• 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
• 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

• Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
• Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

• Овощной салат, 300 г — 202,5 ккал.
• Куриный суп, 500 мл — 121,5 ккал.
• Говядина отварная, 250 г — 635 ккал.
• Апельсиновый сок — 86 ккал.
• Крекеры, 50 г — 352 ккал.

Полдник

• Ягодный компот, 200 мл — 72 ккал.
• Сдобная булочка, 200 г — 678 ккал.

Ужин

• Отварная треска (соль, укроп, масло) — около 200 ккал/порция.
• Овощи тушеные, 200 г — около 99 ккал.
• 2 яйца вкрутую — 170 ккал.
• Зеленый чай с сахаром, кружка — 85,2 ккал.

Перед сном

• Ломтик подсушенного хлеба — 136 ккал.
• Молочно-фруктовый коктейль, 250 мл — 215,6 ккал.

Итого: 4175,4 ккал.

Источник