Калории из пищевых волокон

В своих статьях я часто пишу о важности клетчатки в пищевом рационе. Клетчатка – это сложный углевод, который не переваривается человеком. Своего рода балластное вещество, которое при этом приносит пользу организму и помогает стимулировать похудение. Во время жиросжигания пользу клетчатки нельзя недооценивать, поэтому давайте разберем подробнее, что она собой представляет и что с ней делать.

Виды клетчатки
Возможно, вы слышали, что клетчатка бывает растворимая в желудке и нерастворимая. Так вот, это устаревшая классификация. Забудьте о ней, потому что ничего кроме путаницы эти знания вам не дадут. Министерство сельского хозяйства США ввело новую классификацию волокон – это пищевые и функциональные волокна.

Пищевые – не усваиваемые углеводы и лигнин, которые являются основной частью растительной пищи с максимально низким содержанием сахара. Они находятся в овощах, фруктах, злаковых.

Функциональные – изолированные, без усваиваемых углеводов волокна. Это пищевые добавки «клетчатка».

Если вы читаете этикетки продуктов, то наверняка замечали, что многие производители стали указывать содержание клетчатки на своей продукции, но, к сожалению, это не дает нам никакой информации о калорийности самого волокна. В итоге возникает множество вопросов, как, например, стоит ли вообще считать волокна в КБЖУ?

Калорийность пищевых волокон
Есть мнение, что волокна не имеют калорий, а служат лишь для объема рациона. Я не раз встречала людей, которые не считают свежие овощи, например. С одной стороны калорийность волокон ничтожно мала, по данным FDA, примерно 1,5 ккал/г клетчатки, но с другой, бактерии кишечного тракта реагируют на некоторые виды волокна, помимо волокон даже у отрубей и листовых овощей есть БЖУ, поэтому считать, конечно, нужно, но не отдельно клетчатку, а КБЖУ продукта в целом. автор Екатерина Головина То есть, помидоры, морковь, капуста считаются, а яблоки и груши, которые тоже богаты пищевыми волокнами, тем более.

КБЖУ пищевых добавок «клетчатка» можно не считать, поскольку она все равно не усваивается, но контролировать потребление все-таки стоит.

Сколько клетчатки нужно?
Универсальная рекомендация – 35-50 г именно волокон (в составе продуктов+добавки), исходя из 10-15 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Вот только большинство из нас не съедает даже 10 г, особенно в зимнее время. Поэтому зимой и для похудения целесообразно включать в рацион пищевые добавки, а также обратить внимание на необработанное цельное зерно и продукты из него, бобовые, листовые овощи, яблоки, чернослив, малину.

Количество клетчатки необходимо увеличивать при высокобелковых диетах, а также с возрастом. Повышать количество волокон в рационе следует постепенно.

Есть и противопоказания. Добавки с клетчаткой противопоказаны при гастрите и язвенных болезнях в острый период.

Чтобы извлечь максимальный эффект от употребления клетчатки в форме добавки, ее нужно запивать водой. Она впитывает воду в желудке и разбухает.

Также лучше воздержаться от варки овощей и фруктов, поскольку в процессе нее они теряют значительную часть волокон. Измельчение продуктов тоже не есть хорошо.

Свойства клетчатки
Что касается свойств добавки, то разбухая в желудке, она позволяет надолго сохранить чувство сытости, а находясь в вашей тарелке – визуально увеличить объем порции.

Как пищевая, так и функциональная клетчатка

• Снижает уровень холестерина;
•  Сокращает время движения продуктов в толстой кишке;
•  Снижает гликемический ответ на углеводы;
•  Повышает усвояемость незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов.

И напоследок таблица, где указано содержание пищевых волокон в различных продуктах.

Калорийность клетчатки

В физике с калорийностью все просто и точно.

Должен предупредить: друзья, держитесь крепче, после прочтения этой главы Истина для Вас скроется в тумане.

В различных справочниках мы находим, что калорийность клетчатки колеблется в диапазоне от 0 до 2 килокалорий на грамм. Вот как-то так! Если этот практически невозможный факт вводит Вас в ступор, просто пропустите эту главу: меньше знаешь — крепче спишь.

Нет? Что ж, я предупредил.

Нулевая калорийность

Главный вопрос, который возникает при взгляде на этот разброс цифр, — может ли у продукта быть нулевая калорийность? Ведь количество энергии в нем определяют, сжигая продукт в калориметре. Получается, клетчатка не горит? Или горит так вяло, и выделяемая энергия так ничтожна, что ее приравняли к нулю? Но целлюлоза горит ярким пламенем за милую душу!

А в этой путаной истории есть еще и цифра 2! То есть клетчатка все-таки горит, но почему-то в два раза хуже, чем углеводы, к которым она относится? Или сторонники этой цифры учитывают, что не вся клетчатка (углевод), попадая в организм, дает энергию, а только ее половина? Но мы-то помним, что кишечная микрофлора среднестатистического человека переваривает 15-25% поступающей в кишечник клетчатки. Конечно, это касается нерастворимой клетчатки, но кто ее отделял при расчетах от растворимой? По непроверенным слухам когда-то информация о количестве растворимой и нерастворимой клетчатки была на этикетке продуктов в некоторых заморских странах, но теперь ее нет. Опять «засада».

Кстати, если на упаковке указано содержание пищевых волокон, означает ли это, что производитель вычел клетчатку из общего количества углеводов? И наоборот, когда на этикетке не указаны пищевые волокна, это значит, что их в продукте нет? Или они есть, но мы их не видим? Цитируя известный фильм: «Видишь суслика? Нет? — а он есть!»

Сплошная путаница и запутаница, но и это еще не все.  Нам как людям считающим, что энергетическая ценность пищи влияет на наш вес, важны не сами по себе физические величины. Потому что точное количество калорий, которые мы получим, переработав 100 граммов пищевых волокон, мы вычислим, если отнимем от реальной энергетической ценности клетчатки ту энергию, которую наш организм потратит на ее продвижение по пищеварительному тракту. Логично?! Она ведь хоть и образует пищевой комок, но он не катится колобком от рта до… Кишечник работает, энергия тратится. Вот тут и появляется непонятный физикам, но хорошо понятный всем худеющим оборот речи «продукт с отрицательной калорийностью». Много лет назад промелькнула информация, что на продвижение по пищеварительному тракту дневной нормы клетчатки организм тратит 120 килокалорий. Монитор на тренажере выдаст Вам эту цифру через 15-20 минут занятий. То есть продукты с отрицательной калорийностью все же есть!?

Вот такие непростые уравнения ждут тех, кто решит установить калорийность пищи точно. Что же теперь делать? Вариантов два. Можете, как раньше считать калории. А можете попробовать, как я: считайте не калории, а клетчатку. На этой позитивной ноте завершим подсчеты и перейдем еще к одной мало изученной, но интересной теме.

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

Алла Манайкина,
врач, диетолог,
автор блога в инстаграм your_figure_designer

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Если сухая клетчатка не запивается, организм отдает воду из запасов,  а сам страдает. В случае, когда воды все равно недостаточно, могут возникать запоры и ухудшаться процесс пищеварения. Вот почему подобными действиями люди не помогают организму, а, наоборот, ухудшают его работу.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

— При хорошем и полноценном рационе съесть необходимое количество пищевых волокон — не проблема.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

— Хлеб вкусный, но на любителя. Мне нравится его есть с сыром рикотта и авокадо. 

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

Фрукты — хороший перекус в течение дня. Их не рекомендуется есть на десерт, лучше в перерывах между основной едой. При желании их даже можно запивать водой.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

• пшеничная
• яблочная
• бамбуковая
• псиллиум
• инулин
• микрокристаллическая целлюлоза

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru!