Калории и температура пищи для

Что такое калории и зачем их считать?

• МОЯ КНИГА РЕЦЕПТОВ
• Войти
• добавить рецепт

Подбор рецептов

• Любая категория
• Заготовки
• Выпечка и десерты
• Основные блюда
• Завтраки
• Салаты
• Супы
• Паста и пицца
• Закуски
• Сэндвичи
• Ризотто
• Напитки
• Соусы и маринады
• Бульоны

• Любое меню
• Безглютеновая диета
• Вегетарианская еда
• Веганская еда
• Безлактозная диета
• Детское меню
• Низкокалорийная еда
• Постная еда
• Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

Доступно объясняет диетолог

• Автор
• Иллюстратор Денис Ляшкевич (иллюстрация)

На любой упаковке продукта сегодня мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Уж лучше бы не видели. Потому что узнать, что только что съеденный крохотный (как казалось) эклер обошелся тебе в 700 с лишним калорий — по-настоящему больно. Немедленно приходят на ум страшные мысли, что абстрактная цифра на упаковке уже к вечеру станет вполне реальной цифрой на весах, и все удовольствие от нежно любимого пирожного испаряется мгновенно.

Но что на самом деле обозначает это страшное слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие? Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес? И почему низкокалорийная диета, превратившая соседку в стройняшку, в моем конкретном случае не сработала?

Эти вопросы мы задали специалисту по осознанному питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко.

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

похожие идеи

Источник

Обнаружена связь между ограничением калорий, температурой тела и улучшением здоровья

Оказалось, что холод и голод могут быть полезны в разумных пределах

Значительное сокращение калорий служит непростой задачей для людей, но оно связано с множеством преимуществ для здоровья, от увеличения продолжительности жизни до гораздо более низкого шанса развития рака, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Новое исследование, опубликованное в Science aling, позволило пролить свет на важную роль температуры тела в реализации преимуществ для здоровья, связанных с соблюдением диеты. Доктор Бруно Конти, руководивший исследованием, уделил много времени изучению влияния калорий на здоровье, с конечной целью воплотить полученные результаты в создании лекарства, которое может имитировать влияние снижения калорийности рациона на организм.

Наблюдение за животными показало, что когда млекопитающие употребляют меньше пищи, температура их тела падает. Это эволюционный способ сохранения энергии до тех пор, пока еда снова не станет доступной. Данный процесс имеет смысл, учитывая, что до половины съеденного за день превращается в энергию просто для поддержания температуры тела.

Предыдущая работа Конти продемонстрировала увеличение продолжительности жизни при снижении температуры независимо от ограничения калорий. С другой стороны, исследования показали, что предотвращение падения температуры тела может противодействовать положительному влиянию ограничения калорий. Примечательно, что в эксперименте с участием мышей, которым ограничивали рацион, противораковые свойства уменьшались, если температура тела оставалась прежней.

Новое исследовании Конти и коллеги позволило оценить связь между уменьшением калорийности рациона и температурой тела. Они сравнили одну группу мышей с ограничением калорийности пищи, содержавшихся при комнатной температуре (около 22 С), с другой группой, содержавшейся при 30 С. Более теплая среда вызвала «термонейтральность», состояние, при котором большинству животных нелегко снизить температуру своего тела.

Ученые, используя разработанную ими технологию, называемую метаболомикой активности, обратились к поиску молекул в кровотоке и в головном мозге, которые изменяются за счет снижения содержания питательных веществ или температуры тела.

«Полученные нами данные показали, что температура оказывает такое же или большее влияние на метаболизм, в сравнении с ограничением питания», — говорит Конти. Примечательно, что команда представила первое всестороннее профилирование метаболитов, которые изменяются при понижении температуры.

С помощью компьютерного анализа результатов, полученных на обеих группах мышей, ученые смогли определить приоритетные метаболиты, ответственные за изменение температуры тела. В отдельном эксперименте они также показали, что можно вводить определенные метаболиты в качестве препарата, влияющего на температуру тела.

Дальнейшее изучение изменений, вызванных температурой во время гипокалорийной диеты должны предоставить новые данные для создания лекарств, которые ученые назвали «миметиками температуры» ввиду того, что они могут оказывать благоприятное воздействие на здоровье без необходимости снижения температуры тела.

doi.org/10.1126/scial.abb2490

Подписывайтесь на нашу рассылку и оставайтесь в курсе самых важных медицинских событий

Источник

Сколько калорий употреблять: нормы для женщин, мужчин и подростков, способы расчета

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Все полезные вещества поступают в организм вместе с едой, поэтому необходимо следить за калорийностью рациона. Чрезмерный калораж грозит лишними жировыми отложениями, а недостаточный — истощением. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в сутки, следует знать норму для своей половой и возрастной категории, учесть образ жизни и другие факторы.

Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов, нужно рассчитать собственную норму калорий в сутки.

Основы диетологии

Это наука, изучающая правильное питание. В диетологии существует такое понятие, как энергетический баланс. Его смысл заключается в том, чтобы количество поступающих полезных веществ было полностью израсходовано организмом.

Рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов в правильной пропорции. Вместе с продуктами питания организм ежедневно должен получать витамины и микроэлементы. Дефицит питательных веществ приводит к диабету, гипертонии и другим заболеваниям, что негативно сказывается на продолжительности жизни.

Рациональное питание

Для составления правильного рациона необходимо знать метаболический уровень: сколько энергии расходует организм. Диетологи используют такой термин, как основной обмен веществ (основной метаболизм) — калораж, необходимый человеку для выполнения основных жизненно важных функций.

При определении суточного количества калорий учитывают основной метаболизм, половую принадлежность, рост, массу тела.

Необходимо помнить, что обменные процессы у мужчин проходят быстрее в сравнении с женщинами. Молодому организму требуется больше энергии, чем пожилому.

Средний показатель обмена веществ в сутки у взрослого человека — 25 ккал на 1 кг массы тела. Исходя из этого определяют суточную норму белка. Спортсменам и молодым людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса. Норма при умеренной активности — не более 1,5 г, а при малоподвижном образе жизни — максимум 1 г.

Суточная калорийность рациона в зависимости от веса человека.

Необходимое человеку количество энергии в день

Потребности энергии у каждого человека индивидуальные, но существуют средние нормы суточного калоража.

Природа женского организма такова, что он создает энергетические запасы, которые нужны в период беременности. Этим и объясняется склонность женщин к ожирению на фоне неправильного питания. При этом похудение происходит сложно и долго. Средняя суточная норма для женщин — от 1600 до 2400 ккал.

Мужской метаболизм протекает быстрее, поэтому требуется больше энергии — от 2000 до 3000 ккал.

Общая информация про калории

Калорией называется объем энергии, который подогревает 1 г воды на 1ºС. 1000 энергетических единиц составляют 1 ккал. Суточный калораж и калорийность продуктов питания рассчитываются в лабораториях. Биофизики систематизируют информацию и формируют таблицы для определения энергетической ценности продуктов.

В дневной рацион входят блюда, состоящие из жиров, углеводов, белков, микроэлементов, витаминов, воды. Энергию обеспечивают только 3 первых компонента. Калорийность блюд — это их энергетическая ценность, которая используется для жизнедеятельности человека. Если в организм энергии поступает больше, чем он может израсходовать, то лишние калории преобразуются в жировые отложения.

Действия, при которых расходуются

Энергия затрачивается на выработку тепла в организме и на движения (спорт, прогулки, уборку и т. п.). Ночью калории тоже расходуются: на 8 часов здорового сна затрачивается около 600 ккал. Но для этого необходимо отходить ко сну в спокойном и расслабленном состоянии, обеспечить комфортную температуру в комнате, за 3 часа до сна не употреблять жирную, сладкую и высококалорийную пищу.

Расход калорий при различных видах деятельности.

Последствия недостатка поступления в организм

Дефицит энергии неблагоприятно сказывается на организме. Если с продуктами питания поступает мало питательных веществ, то недостающая энергия берется преимущественно из мышечных тканей, а не из жировых запасов.

На фоне нехватки углеводов и белков снижается основной метаболизм, активно расходуются запасы гликогена из печени.

Гликоген, который содержится в мышцах, постепенно выводится, поэтому вес снижается. Но как только запасы заканчиваются, снижение веса прекращается. Во время похудения жировые отложения расходуются в минимальном количестве, т. к. они не подходят для питания мозга. В основном теряется костная и мышечная ткани. Но если человек, соблюдающий диету, полностью исключит жиры из рациона, то увеличится потеря мышц. В результате повысится риск истощения.

Нормы суточной калорийности

Если уменьшить калорийность суточного рациона, то можно похудеть. Но следует помнить, что при активном расходовании энергии и отсутствии ее пополнения в необходимом количестве нарушается работа органов и систем, снижаются иммунные функции, ухудшается здоровье. Чтобы этого не произошло, допускается уменьшение суточного калоража не более чем на 25%.

Ваш пол:

Мужской Женский

Ваш образ жизни:

Не указано

Не указано

Малоподвижный

Тренировки 1-3 раза в неделю

Тренировки 3-5 раза в неделю

Высокие нагрузки каждый день

Экстремальные нагрузки

Ваша цель:

Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес

Пожалуйста заполните все поля

Рассчитать

Суточная норма калорий:

Это пример текста который зависит от цели

Это пример текста который зависит от диапазона калорий

Для женщин

Чтобы похудеть, юным особам требуется больше калорий, чем представительницам старшей возрастной категории. Причины — естественное старение и замедление метаболизма.

Суточная калорийность:

Для определения суточной нормы в зависимости от веса поступают следующим образом: массу тела умножают 24.

Для мужчин

Суточная калорийность для мужчин на 20-30% выше, чем у женщин:

Дети и подростки

Каждодневный рацион рассчитывается исходя из того, сколько ребенку лет. Через каждые 6 месяцев норму увеличивают, чтобы обеспечить правильное развитие растущего организма.

Нормы потребления калорий в сутки для детей.

Суточная норма:

Необходимость в отслеживании

Все продукты, входящие в рацион, обладают своей энергетической ценностью. После попадания в желудок они расщепляются на углеводы, белки и жиры. Калорийность первых 2 компонентов — 4 ккал на 1 г, жиров — 9 ккал. Чем больше в продукте жиров, тем внимательнее следует относиться к его употреблению.

Если энергетический запас больше, чем требуется организму, то излишек уходит на формирование жировых отложений.

При дефиците энергии организм начинает ее экономить, поэтому появляются слабость, утомляемость, недомогание, кружится голова. Чтобы избежать этих проблем, необходимо подсчитывать калории. В процессе подсчета уменьшаются порции; отслеживаются не только количество, но и качество продуктов, соблюдается режим питания.

Индивидуальный расчет: формулы

Для персонального расчета дневного калоража разработаны формулы, учитывающие основные факторы.

Харриса-Бенедикта

Формула появилась в 1919 г. и долгое время была единственным доступным вариантом расчета.

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно рассчитать калорийность рациона.

С момента ее выведения прошло много лет, изменился образ жизни, поэтому результат вычислений получается завышенным.

Методика расчета:

1. Мужчины: 66+(13,7*масса тела в кг)+(5*рост в см)-(6,76*количество лет)*коэффициент, учитывающий физическую нагрузку.
2. Женщины: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*количество лет)*коэффициент.

Коэффициенты физической нагрузки:

• 1,2 — отсутствие активности, минимальная подвижность, пассивный образ жизни, сидячая работа;
• 1,3 — легкие физические нагрузки от 1 до 3 раз в неделю;
• 1,6 — от 3 до 5 тренировок в неделю;
• 1,7 — ежедневные тренировки;
• 1,9 — тяжелый физический труд, спорт 2 раза в течение дня.

Модель Миффлина-Сан Жеора

Эта формула позволяет получить более точные результаты.

При этом в расчетах используются коэффициенты Харриса-Бенедикта:

1. Мужчины: 9,99*масса тела в кг+6,25*рост в см-4,92*количество лет-161.
2. Женщины: 9,99*вес в кг+6,25*рост в см-4,92*количество лет+5.

Формула не учитывает пропорций жира и мышц.

Формула Мафлина-Сан Жеора для расчета базового обмена веществ.

Кетча-МакАрдла

Данный алгоритм расчета учитывает соотношение мышц и жира: 370+21,6*масса тела за вычетом жира. Полученный результат умножают на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Чтобы узнать процент жировой прослойки, можно воспользоваться весами с функцией определения этого показателя или узнать нужную информацию с помощью калькулятора онлайн.

Существует формула, по которой рассчитывается процент жира: (1,2*ИМТ)+(0,23*количество лет)-(10,8*пол)-5,4. Для мужчин используется число 1, для женщин — 0.

По ВОЗ

ВОЗ предлагает рассчитывать дневной калораж следующим образом:

Коэффициент физической активности (КФА):

• низкая активность — 1;
• средняя активность — 1,3;
• высокая — 1,5.

Расчет калорий по методике Всемирной организации здравоохранения.

Рекомендации по подсчету

Для подсчета можно пользоваться приложениями для смартфонов и онлайн-калькуляторами. Если выбирать ручной расчет, то за основу лучше взять Кетча-МакАрдла и Миффлина-Сан Жеора.

Факторы, влияющие на норму потребления калорий

Норма потребления зависит от:

• пола;
• роста;
• веса;
• возрастной группы;
• соотношения мышц и жира;
• интенсивности физических нагрузок.

Наиболее точной считается формула, которая учитывает процентное соотношение жира и мышечной ткани.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Постоянно взвешивать продукты и рассчитывать энергетическую ценность рациона не всегда удобно. Чтобы упростить задачу, следует сформировать меню, в котором подробно расписать весь рацион по дням.

Готовые рационы по калорийности вы можете заказать:

[miniposter=shortstory-mobile]

Также вы можете самостоятельно составить меню.

На 1800 ккал

Специалисты рекомендуют начинать с калорийного рациона, чтобы организму было легче перестроиться и привыкнуть к режиму дробного питания. Между приемами пищи должен быть перерыв в несколько часов.

Вариант меню на 1800 калорий в сутки.

Вариант меню:

Примерное меню диеты на 1200 калорий.

На 1200 ккал

Адаптация к новому рациону занимает 1-2 недели, после этого можно уменьшать суточную калорийность.

Вариант меню:

На 800 ккал

Такой суточный рацион мужчинам не подходит, но его могут придерживаться молодые женщины:

Соблюдение норм после потери веса

Чтобы после похудения снова не набрать вес, необходимо продолжать считать калории и придерживаться правильного питания.

После снижения веса в организме запускаются процессы, которые возвращают прежнюю массу тела. С каждым сброшенным килограммом замедляется метаболизм, чтобы в организме сохранился запас энергии. С заморозкой метаболизма сталкиваются большинство худеющих людей, впоследствии у них восстанавливается прежний вес.

Чтобы не набирать вес после диеты, диетологи рекомендуют вести подсчет употребленных за день калорий.

Еще один фактор, способствующий перееданию, — это снижение выработки лептина — гормона, который контролирует аппетит. Его низкий уровень приводит к тому, что после еды не сразу наступает ощущение сытости. Специалисты рекомендуют после похудения придерживаться того суточного калоража, который помог избавиться от лишних килограммов.

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Методика подсчета энергетической ценности продуктов существует много лет и хорошо себя зарекомендовала.

Преимущества метода:

1. Можно сохранить привычный рацион, уменьшив порции.
2. Можно питаться в кафе и ресторанах, ведь в меню часто прописана калорийность блюд.
3. За время похудения вырабатывается привычка правильно питаться.

Существенных недостатков у методики нет, но специалисты называют несколько негативных моментов:

1. Некоторые считают, что необходимо использовать только совместимые продукты с упором на соотношение БЖУ. Но при таком подходе приходится вести сложные расчеты, и его эффективность еще не доказана.
2. Другие предлагают употреблять пищу по мере наступления голода. В данном случае присутствуют психологический фактор и риск срыва.
3. Иногда люди игнорируют подсчет калоража, вместо этого единицей измерения объема пищи выбирают кулак. Эта теория не имеет смысла, результата от такого питания не будет.

Мнения врачей

Диета с употреблением здоровой пищи — это хороший способ контроля веса. Но доктора рекомендуют начинать похудение постепенно. С осторожностью использовать методику подсчета калорий следует молодым девушкам, которые еще не рожали, и пожилым дамам. Это связано с изменениями гормонального фона и высоким риском развития нежелательных последствий.

Методику необходимо совмещать с физическими нагрузками.

Отзывы худеющих

Ирина, 35 лет, Санкт-Петербург: «Чтобы похудеть, занималась спортом и придерживалась диеты. Сбрасывала 2-3 кг, но потом возвращалась к исходному весу. Решила попробовать подсчет калоража и за 6 месяцев без активных физических нагрузок избавилась от лишних 15 кг, которые набрала за время беременности. Метод понравился, продолжаю худеть».

Марина, 28 лет, Омск: «Несколько недель считала калории с помощью приложения на телефоне. За это время сбросила 4 кг, добавила физические нагрузки — езжу на велосипеде, и результат улучшился».

[/miniposter]

Просмотров: 3 358

Добавлено: 22-09-2020 17:54 Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Источник