Калории и рациональное питание
Содержание статьи
Рациональное питание
Понятие рационального питания
Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание — то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.
Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.
Основные принципы рационального питания
Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.
Функции питания
К важнейшим функциям относятся:
- наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
- насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
- улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.
Основы рационального питания
Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?
Умеренность
Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.
При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.
Разнообразие
Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:
- 90 грамм белков;
- 100 грамм жиров;
- 400 грамм углеводов.
Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.
Соблюдение режима
Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.
Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.
Правила рационального питания
При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:
- ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
- за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
- кальций можно получить из молока;
- полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
- из масел лучше выбирать оливковое;
- как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
- суточная норма соли — максимум 6 грамм;
- важно, чтобы еда была натуральной.
Особенности
Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.
Возрастные
Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:
- детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
- взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
- у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.
Гендерные
При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.
Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.
Климатические
Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.
Целевые
Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.
При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин — залог крепкого здоровья.
Популярные рецепты
Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?
Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.
1. Отварная грудка с греческим салатом.
Для салата потребуются:
- огурец;
- помидор;
- болгарский перец;
- сок лимона;
- маслины;
- сыр фета;
- масло растительное.
Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.
2. Гречневые котлеты с тыквой.
Потребуется:
- крупа гречневая (200 грамм);
- полтора стакана воды;
- 150 грамм тыквы;
- зелень;
- сухари панировочные.
Приготовление:
- отварить гречку;
- измельчить тыкву (до состояния пюре);
- сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).
Мнение специалиста
По классическому определению, «рациональное — это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.
Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.
Источник
Рациональное питание: нормы, принципы, правила
Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно — достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.
Ликбез о рациональности питания
Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.
Соблюдение энергетического баланса
Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе — к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.
Соблюдения баланса веществ
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:
- Животные и растительные белки;
- Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
- Простые и сложные углеводы;
- Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
- Минеральные вещества — магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.
Соблюдение режима питания
Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.
Правильное распределение калорий и объема порций
Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.
Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
- Для женщин — 1800-3500 ккал в сутки;
- Для мужчин — 2100-4200 ккал в сутки.
Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона — 1000 ккал.
Соотношение нутриентов в сутки:
- Белки — около 60-117 г;
- Жиры — от 60 до 150 г;
- Углеводы — 250-580 г.
Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.
Правила рационального питания
При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:
- Исключить переедание;
- Тщательно пережевывать пищу;
- Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
- Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
- Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.
Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно — вкусно и недорого!
Источник
Рациональное питание – что такое. Как правильно питаться и основные положения
Автор Лидия Балыкова На чтение 9 мин. Просмотров 15.4k. Обновлено 16.03.2021
Рациональное питание — что это такое
Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.
Рациональное питание — это основа долголетия. Оно означает правильное и здоровое питание, способствующее укреплению здоровья и предупреждению различных заболеваний.
Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.
Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами — углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой.
А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому надо знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, Какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.
Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:
- Овощи;
- Фрукты;
- Молочная продукция;
- Мясо;
- Рыба;
- Злаки.
Следует исключить из рациона вредные продукты:
- Жирную и соленую пищу;
- Сладости;
- Газированные напитки;
- Печеное;
- Консервированные продукты.
Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро надо начинать с них. Они и полезные, и вкусные В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.
Режим рационального питания
Человек должен ежедневно получать столько энергии, сколько может потратить в течение дня. При малой физической активности постоянный избыток калорий приводит к отложению жира.
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро — и микроэлементов, которые должны включать:
- Белки;
- Жиры;
- Углеводы;
- Витамины;
- Минеральные вещества.
Необходимо соблюдать режим правильного питания. Питаться надо не менее 4 — раз в день — это при низкой физической активности. Если же человек занимается спортом, то питаться должен 5 — 6 раз в день с временным промежутком между приемами пищи 3 — 4 часа.
Нельзя ложиться спать голодным. За 3 — 4 часа до сна надо съесть легкоусвояемую пищу, например, кефир или нежирный творог. Большую часть пищи надо употребить в первой половине дня, пока организм более активен. Вечером надо употреблять меньше пищи, чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном.
Энергетическая ценность при нормальном весе по данным Института питания должна составлять:
- для женщин — 1800 -3500 ккал;
- для мужчин — 2100 — 4200 ккал.
Чем больше физическая активность, тем выше калорийность. Если у человека избыточный вес, в зависимости от степени полноты энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимально допустимая калорийность рациона — 1000 ккал.
В сутки допускается употреблять:
- Белков — 60 — 117 ккал;
- Жиров — 60 — 150 ккал;
- Углеводов — 250 — 580 ккал.
Основные правила рационального питания
При составлении меню необходимо помнить, что:
- Нельзя передать;
- Пищу надо тщательно пережевывать;
- При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
- Надо выпивать до 2 — 3 литров жидкости;
- Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.
Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:
Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов
На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.
При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами
То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.
Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.
Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.
Ежедневно ешьте фрукты и овощи
Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.
Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.
Антиоксиданты — вещества, подавляющие окисление. Естественные продукты деятельности организма и питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие других веществ.
Источник Википедия
И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо — бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.
Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов — магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.
В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию
Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.
Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами
Богаты белком такие продукты:
- Мясо;
- Рыба;
- Птица;
- Яйца;
- Бобовые;
- Орехи.
Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира
Потребление большого количества продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.
Ограничьте потребление сладостей
Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.
Употребление большого количества сладостей приводит к появлению кариеса.
Употребляйте меньше соли
Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.
Следите за массой тела
Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.
Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь — высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка — 42 ккал. В 40 г виски — 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.
Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.
Отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару
В процессе приготовления уменьшите количество масла, сахара, соли. Разнообразьте продукты.
Нормы рационального питания
Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро — и макроэлементы, белки, углеводы.
Соблюдение норм рационального питания способствует замедлению процесса старения, профилактике различных заболеваний, укреплению здоровья.
Нормальный баланс питательных веществ в еде способствует правильному течению биохимических и физиологических процессов в организме.
В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:
- Овощи;
- Картофель;
- Бахчевые;
- Птицу;
- Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
- Морепродукты, рыбу;
- Молочную продукцию;
- Яйца;
- Сахар;
- Соль;
- Растительное масло.
Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.
Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.
В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50 ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.
Меню рационального питания на неделю
Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.
Меню при рациональном питании должно включать:
- Цельнозерновой хлеб;
- Злаки;
- Нежирные сорта мяса;
- Яйца;
- Свежие овощи и фрукты;
- Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.
Понедельник
Завтрак
- Овсянка на нежирном молоке;
- Немного любых орехов;
- Мед;
- Чай или кофе.
2 — ой завтрак
- 1 банан;
- Стакан кефира.
Обед
- Суп (на ваше усмотрение);
- Рыбная или куриная котлета;
- Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Полдник
- Шоколад — 20 г;
- Чай.
Ужин
- Приготовленная на пару рыба;
- Фруктовый салат с йогуртом.
Вторник
Завтрак
- Гречневая каша, сваренная на воде;
- 1 ч. л. меда;
- Чай или кофе.
2 — ой завтрак
- Фрукты;
- 6 — % — ной жирности йогурт.
Обед
- Суп;
- Тушеная свинина с овощами;
- Чай.
Полдник
Чай с зефиром или мармеладом.
Ужин
- Творог с изюмом;
- Фрукты.
Среда
Завтрак
- Омлет;
- Кофе или чай;
- Мед;
- Кусочек отрубного хлеба.
2 — ой завтрак
Творог с нежирной сметаной.
Обед
- Суп;
- Тушеная рыба;
- Винегрет;
- Кофе или чай.
Полдник
- Фрукты;
- Половинка зефира.
Ужин
- Отварная курица;
- Брокколи на пару.
Четверг
Завтрак
- Зерновые хлопья с йогуртом;
- Чай или кофе.
2 — ой завтрак
Горячий бутерброд без майонеза.
Обед
- Суп;
- Говяжий гуляш;
- Овощной салат.
Полдник
Фруктовый салат.
Ужин
Тушеная рыба с овощами.
Пятница
Завтрак
- Рисовая каша;
- Кофе или чай.
2 — ой завтрак
Цитрусовый сок с крекером.
Обед
- Суп;
- Тушеное мясо;
- Овощной салат.
Полдник
- Сухофрукты;
- Какао.
Ужин
- Творожная запеканка;
- Чай.
Суббота
Завтрак
- Сырники из обезжиренного творога;
- Сметана;
- Кофе.
2 — ой завтрак
Фрукты или ягоды.
Обед
- Суп;
- Рыба;
- На гарнир — рис.
Полдник
- Апельсиновый сок;
- Бисквит.
Ужин
Мясо на гриле с овощами.
Воскресенье
Завтрак
- Творожная запеканка;
- Кофе или чай.
2 — ой завтрак
Фруктовый салат или чай с сухофруктами.
Обед
- Жареное мясо;
- Овощной салат.
Полдник
- Томатный сок;
- Сыр;
- Хлебцы.
Ужин
- Тушеное мясо;
- Квашеная капуста.
Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий. Вам всего лишь надо выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.
Видео Основы рационального питания
Я предлагаю посмотреть видео, где рассказывается об основах рационального питания.
Я постаралась подробно рассказать о том, что такое рациональное питание, его основные правила и нормы.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге «Женщина без предела»!
Источник